Upang ang kumbinasyon ng fitness at pagkain ay nagbigay ng pinakamahusay na mga resulta, kailangan mong isipin ang tungkol sa mga gawain sa hinaharap at mahigpit na sundin ang plano. Kadalasan para sa mga layuning ito, kailangan ang mga tip sa personal na tagapagsanay sa fitness club. Ngunit maaari ka lamang kumilos sa programa, pinagsama-sama ng aming consultant. Ang kahalagahan ng pagsasanay para sa pagpapaandar ng katawan ay napakahalaga. Huwag mag-atubili na dumating sa anumang sports club - at hindi mo kakailanganin ang indibidwal na trabaho sa isang coach! Ang tamang kumbinasyon ng "fitness diet" ay nangangahulugan ng pagkain ng 800-1200 calories isang araw plus 30 minuto ng ehersisyo at hindi bababa sa 20 minuto ng cardio sa buong araw. Sa parehong oras, nang walang pinsala sa kalusugan, maaari kang mawalan ng hanggang sa 5 kg sa loob ng 2 linggo. Tandaan na mawawalan ka ng mga pounds: sa pasimula, ang prosesong ito ay mabilis na lumalayo, at pagkatapos ay pabagalin. Ang bigat na pagbaba ng timbang ay hindi, dahil salamat sa aming programa ay mawawalan ka ng hindi lamang taba na akumulasyon, kundi pati na rin ang pagpapanatili ng mass ng kalamnan. Pansin please! Ang pagkain ay idinisenyo para sa dalawang linggo, hindi ka maaaring tumagal ng mas mahaba. Pagkatapos ng dalawang linggo, idagdag sa diyeta ang karaniwang mga produkto, habang hindi nalilimutan ang mga pangunahing alituntunin ng wastong nutrisyon. Upang ang timbang ay nanatiling normal, bigyan matamis, inihaw at pinausukan, mga produkto mula sa puting harina, mabilis na pagkain at matamis na soda. Dahil sa paglipat sa wastong nutrisyon, hindi ka lamang makukuha ang perpektong balangkas ng iyong katawan, kundi mapabuti rin ang iyong digestive tract sa kabuuan. Unti-unti, malilimutan mo ang tungkol sa iyong mga malalang sakit, at ang paglaban ng katawan sa mga selyula at mga impeksyon sa viral ay lalong lalawak. Sa anumang kaso, bago ka magsimula ng pagsasanay, kumunsulta sa isang doktor. Sa isang magandang fitness club, tiyak na susuriin ka ng therapist bago simulan ang pagsasanay. Kung mayroon kang malubhang sakit, kinakailangan ang konsultasyon ng doktor na dumadalo! Sa unang linggo, gawin ang mga pagsasanay, maingat na pakikinig sa iyong sariling damdamin. Ang pagkamalikhain ay tiyak na lilitaw, ngunit ito ay hindi isang dahilan upang ipagpaliban ang susunod na ehersisyo!
1. Buttocks at hamstrings
Tumayo sa lahat ng apat na upang ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng iyong mga balikat. Itaas ang iyong binti upang ang balakang ay magkapareho sa sahig, at ang shin na may hita ay palaging binubuo ng isang tamang anggulo. Gumawa ng 3 set ng 20 beses para sa bawat tala.
2. Ika Pindutin
Humiga sa iyong likod, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod at ilagay ang lapad ng mga balikat. Sa pagbuga, itaas ang iyong mga binti. Siguraduhin na ang baywang ay hindi yumuko. Mabagal na babaan ang iyong mga binti. Huwag itapon ang mga ito sa kinakailangang pag-igting sa mga kalamnan ng pindutin. Kumpletuhin ang 3 na pamamaraang 15-20 ulit.
3. Bumuo ng mga biceps
Tumayo tuwid, kumuha ng isang dumbbell sa isang kamay. Itaas ang iyong braso patayo sa itaas ng iyong ulo. Maayos na simulan ang iyong kamay sa isang dumbbell sa pamamagitan ng ulo. Ang siko ay dapat na baluktot sa isang anggulo ng 90 °. Hawakan ang iyong balikat. Ang katawan ay pangkasalukuyan, huwag sandalan sa gilid sa panahon ng ehersisyo! Gumawa ng 3 set ng 12-15 repetitions para sa bawat kamay.
4. Upper pindutin
Humiga sa kanyang likod, inilagay ang kanyang mga tuhod na nakatungo sa sahig. Paliitin ang mga balakang nang mahigpit sa sahig. Itaas ang iyong mga kamay patayo paitaas. Mabagal na itaas ang iyong ulo, pagkatapos ay punitin ang iyong balikat blades sa sahig. Mag-ingat para sa baywang: hindi ito dapat sag. Dahan-dahang lumubog. Kumpletuhin ang 3 na pamamaraang 15-20 ulit.
5. Cardio sa gilingang pinepedalan
Simulan ang pag-eehersisyo sa pamamagitan ng pag-init sa gilingang pinepedalan. Mahalaga na wastong kalkulahin ang intensidad ng pagkarga. Sa panahon ng pagsasanay kailangan mong magkaroon ng isang pare-pareho pulso. Kalkulahin ito gamit ang formula na ito: (220 - iyong edad) x 0.6. Sa pamamagitan ng pagsasama sa run run, mapabilis mo ang metabolismo at pahabain ang metabolic surge para sa isang mas matagal na oras. Mawawala mo ang timbang kahit na sa isang panaginip!
6. Pagpapalakas sa likod
Humiga sa iyong likod, ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, ilagay ang lapad ng mga balikat. Mga kamay ay umaabot sa puno ng kahoy. Sa pagsisikap ng mga kalamnan ng glute, unti-unting iangat ang katawan. Bumalik luha sa sahig dahan-dahan, ang vertebra sa likod ng vertebrae. Upang hindi labis na balutin ang leeg, siguraduhin na ang mga blades ng balikat ay mananatili sa sahig. Ulitin 3 beses 25 beses.
7. Paa Pindutin
Humiga sa bench bench para sa isang bench press, itakda sa isang anggulo ng 45 °, para sa katatagan hold ang mga handle. Ilagay ang iyong mga paa sa platform mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Patayin ang pindutin, alisin ang plataporma mula sa piyus at ituwid ang mga binti. Ang mga tuhod ay dapat maghanap. Palakasin ang mga kalamnan ng mga hita at pigi pabalik sa FE. Kumpletuhin ang 3 na pamamaraang 15-20 ulit.
8. Paggawa sa kaluwagan ng mga kamay
Tumayo tuwid, na may mga dumbbell arm stretched out sa seams. Itaas ang iyong mga armas hanggang ang iyong mga elbows ay bumuo ng isang tamang anggulo. Upang magsimula, mabibigyan ka ng pasanin ng 2 kg sa paglipas ng panahon, pumunta sa isang dumbbell na may timbang na 3 kg.
Mula sa ikalawang linggo ang programa ay nagbibigay ng isang pagtaas sa pagkarga. Marahil ay nararamdaman mo na ang iyong katawan ay handa na para sa mas matinding pagsasanay.
1. Payat na hips
Umupo sa paa simulator, para sa mas matatag na pag-aayos, mag-ingat sa mga handrail. Lean ang iyong mga binti kasama ang pagsisikap ng mga kalamnan ng adductor ng hita. Kumpletuhin ang 3 set ng 20 na pag-uulit.
2. Ang perpektong magsulid
Kasinungalingan sa simulator. Ang katawan ay dapat na tense at stretched sa isang perpektong tuwid na linya. Itaas ang iyong mga kamay at sa likod ng iyong ulo, ngunit huwag hawakan ang iyong mga daliri. Malubhang mahulog. Ang iyong katawan ay dapat bumuo ng isang anggulo ng 90 °. Bumalik sa panimulang posisyon. Kumpletuhin ang 3 diskarte 12-15 beses.
3. Extension para sa triseps
Tumayo sa harap ng bloke ng simulator at hawakan ang mga dulo ng lubid. Bend ang iyong mga elbow sa isang tamang anggulo, pagdadala sa kanila ng mas malapit sa iyong katawan. Sa puwersa ng triseps, ituwid ang iyong mga armas, pagbaba ng bloke sa iyong mga balakang. Kumpletuhin ang 3 set ng 15-20 repetitions.
4. Vertical traction para sa ulo
Umupo sa simulator na "vertical block". Kunin ang bloke sa iyong mga kamay upang ang iyong mga palma ay mas malawak kaysa sa iyong mga balikat ng 10-20 cm. Magdala ng paghila sa ulo sa antas ng mga balikat. Tiyakin na ang mga blades ng balikat ay gupitin hangga't maaari, samakatuwid nga, sila ay pinagsama-sama. Huwag dalhin ang iyong mga siko sa mga gilid. Kumpletuhin ang 3 diskarte 12-15 beses.
5. I-modelo ang tiyan
Humiga sa fitball, yumuko ang iyong mga tuhod sa isang tamang anggulo, mga paa sa lapad ng mga balikat. Ituwid ang iyong mga armas sa harap mo at pilitin ang pindutin, ang katawan magkapareho sa sahig. Sa isang pagsisikap ng pindutin, itaas ang iyong ulo, leeg at balikat talim. Kumpletuhin ang 3 diskarte 20 beses bawat isa.
6. Paggawa sa pamamagitan ng mas mababang pindutin
Humiga sa kanyang likod, ang baywang ay mahigpit na pinindot sa sahig. I-clamp ang iyong mga paa fitball. Dahan-dahang iangat ang iyong mga binti sa tamang anggulo. I-compress ang bola at magtrabaho ka sa loob ng mga hita. Ulitin 3 beses 20 ulit.
7. Pag-urong sa binti
Sa kanang paa, ilagay sa sampal ng mas mababang bloke. Tumayo nang diretso sa counter, hawakan ang mga handrail. Habang humahawak pa rin ang katawan, dalhin ang tuwid na kanang binti pabalik. Pakiramdam ang pag-igting sa puwit. Gumawa ng 3 set ng 15-20 repetitions muna sa isang binti, pagkatapos ay ang isa pa.
8. Leg liko para sa hamstrings
Kasinungalingan sa simulator para sa baluktot na pagsisinungaling upang ang mga tuhod ay hindi mag-hang, at ang roller ay bahagyang nasa itaas ng takong. Ang kaso ay matatag na pinindot laban sa bangko. Itaas ang roller gamit ang mga puwit at ang likod ng mga hita. Kumpletuhin ang 3 na pamamaraang 15-18 beses.