Ang kakayahang kumplikado ng ehersisyo para sa bahay

Sumang-ayon na ang mga nakikitang resulta ng matinding pagsasanay - ang pinakamahusay na insentibo upang ipagpatuloy ang pag-aaral. Iyan ang dahilan kung bakit namin binuo ang isang kumplikadong kapangyarihan na magpapahintulot sa iyo na madama ang malinaw na pag-unlad sa loob ng dalawang linggo. Paggawa sa complex na ito, gagawin mo ang mga kalamnan na tumutugon nang mabilis sa pag-load. Ginagamit namin ang prinsipyo ng mga pamamaraang hakbang. Ang ikalawang paraan ng halos lahat ng ehersisyo ay dapat gawin sa maximum na pasanin, pagkatapos ay magsagawa ng ilang mga repetitions, pagkatapos nito, pagbawas ng pasanin, ang natitirang mga repetitions. Ito ay mabilis na makakamit ang pagkapagod at maisaaktibo ang higit pang mga fiber ng kalamnan. Bilang karagdagan sa pagtaas ng tono ng kalamnan, mapapansin mo sa lalong madaling panahon ang mas malinaw na pakinabang ng lakas ng pagsasanay. Halimbawa, ituturo ka nila na magtuon, samakatuwid, ay magiging isang kahanga-hangang gamutin para sa stress. Ito ay tulad ng sex para sa mga kalamnan - ang pinakamagandang kapangyarihan ng pagsasanay para sa tahanan.

1. Pagpapahaba ng binti. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng quadriceps ng hips. Ayusin ang posisyon ng likod ng makina upang kapag umupo ka, ang mga tuhod ay umaabot sa kabila ng gilid ng upuan. Ilagay ang mga tuta sa ilalim ng paa ng pahinga. Hawakan ang mga hawakan. Ituwid ang iyong mga binti sa harap mo, nang hindi mo pinapansin ang iyong mga paa. Bumalik sa panimulang posisyon din sa 4 na account.

1st diskarte:

8-12 repetitions na may timbang na 14-18 kg.

Ikalawang diskarte:

4-6 repetitions na may timbang na 23-27 kg. Pagkatapos bawasan ang pasanin sa pamamagitan ng 4-9 kg at magsagawa ng ilang mga repetitions hanggang kumpletong pagkapagod ng kalamnan.

2. Leg bending. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng mga hamstring. Ayusin ang upuan ng simulator upang kapag umupo ka na may tuwid na mga binti, ang mga ankle ay nakahiga sa pahinga ng binti. Ang limiter ay dapat nasa kabila ng hips sa itaas ng mga tuhod. Ituwid ang pindutin. Sa 4 na counts liko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 degrees. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon para sa 4 na account.

1st diskarte:

8-12 repetitions na may timbang na 23-32 kg.

Ikalawang diskarte:

4-6 repetitions na may timbang na 32-41 kg. Pagkatapos ng bawat 3-4 repetitions mabawasan ang pasanin sa pamamagitan ng 9 kg, at kaya - hanggang sa kumpletong kalamnan nakakapagod.

Ang programa

Prinsipyo ng operasyon. Ang mga pagsasanay na ito ay napaka-epektibo. Gumagana ang mga ito sa ilang mga kalamnan sa parehong oras at mabilis na palakasin ang mga ito. Nararamdaman mo ito pagkatapos ng unang aralin, at makikita mo - sa 2-3 na linggo. Warm up / sagabal. Magsimula sa 5 minutong ehersisyo ng cardio na mababa ang intensity upang mapainit ang iyong mga kalamnan. Sa huli ay hilahin ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, na humahawak ng bawat kahabaan ng 30 segundo. Gaano kadalas. Gawin itong komplikadong 2-3 beses sa isang linggo. Ang pagsasanay ay dapat na alternated sa mga araw ng pahinga.

Mga diskarte / repetitions

Gumawa ng 2 set ng bawat ehersisyo. Sa unang "warm-up" na diskarte, dapat mayroong higit pang mga repetitions kaysa sa pangalawang. Ang ikalawang pagsisimula sa maximum na pasanin, at pagkatapos, kapag ang mga kalamnan ay pagod, binawasan ang pasanin at nagsasagawa ng ilang higit pang mga pag-uulit. Sa ilang mga kaso, sa pangalawang diskarte, unti-unti mong bawasan ang pasanin upang ganap na maubos ang mga kalamnan.

Tempo

Upang mas mabilis na makakuha ng mga resulta, kailangan mong gawing dahan-dahan ang lahat ng paggalaw. Gumagana ito ng higit pang mga fiber ng kalamnan, at matututuhan mong madama ang iyong katawan. Sa pagitan ng mga diskarte, mahatak o ayusin sa mga sumusunod na diskarte.

3. Pagkuha ng kabayaran. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng itaas at gitnang bahagi ng likod. Lumuhod sa punto ng simulator. Hawakang mahigpit ang mga hawakan sa itaas na mahigpit na pagkakahawak. Ang mga kamay ay tuwid. Ilipat ang scapula, "kinokolekta" ang mga kalamnan sa likod at, paghila ng mga elbows sa baywang sa pamamagitan ng 4 na tab, pahabain ang dibdib. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng 4 na account. Ang ikalawang paraan ay upang maisagawa sa pamamagitan ng paghawak ng mga parallel handle upang ang mga palms ay nakaharap sa isa't isa.

1st diskarte:

8-12 repetitions na may kabayaran ng 50-60% ng timbang ng katawan.

Ikalawang diskarte:

8-12 repetitions na may kabayaran ng 50-60% ng timbang ng katawan.

4. Bending ng mga kamay. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga biceps. Kumuha ng isang mini bar na may zigzag griffin na may mas mababang mahigpit na pagkakahawak sa lapad ng mga balikat. Tumayo nang tuwid. Ang mga tuwid na binti ay lapad ng balikat. Ituwid ang pindutin. Ituwid ang iyong dibdib at ibababa ang iyong mga balikat. Ang mga bisig na may bar ay malayang binabaan. Ilipat ang scapula. Huwag ilipat ang iyong mga elbow, yumuko ang iyong mga armas at itaas ang bar sa iyong mga balikat para sa 4 na mga bill. Huwag liko ang pulso. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng 4 na account.

1st diskarte:

8-12 repetitions na may mini bar na may timbang na 9-14 kg.

Ikalawang diskarte:

6-10 repetitions na may mini bar na may timbang na 11-18 kg.

5. Extension ng mga kamay. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa trisep. Kunin ang crossbar ng itaas na cable traction block sa mga palma sa itaas. Harapin ang machine ng 1-2 hakbang na hiwalay. Ang likod ay tuwid. Ang mga binti ng lapad ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Bend ang iyong mga elbow sa isang anggulo ng 90 °. Ang mga armas sa itaas ng mga balikat ay pinindot sa mga gilid. Ituwid ang pindutin. Ituwid ang iyong mga armas sa 4 na binibilang, nang walang baluktot ang iyong mga pulso. Bumalik sa panimulang posisyon sa pamamagitan ng 4 na account.

1st diskarte:

8-12 repetitions na may timbang na 14-18 kg.

Ikalawang diskarte:

5 repetitions na may maximum na pasanin, pagkatapos 10-15 - na may isang load ng 9 kg mas mababa. Ang katawan ay dapat na nakatigil, at ang mga balikat ay dapat na babaan.

6. Baliktarin ang pag-twist sa pantal. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng pindutin. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga bisagra para sa nakabitin. Bend ang iyong mga siko. Yakapin ang mga bisagra sa itaas ng iyong ulo. Ituwid ang iyong dibdib at ibababa ang iyong mga balikat. Baluktot ang iyong mga binti sa harap mo upang ang mga sulok sa balakang at mga kasukasuan ng tuhod ay 90 °. Patigilin ang pindutin at hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Huwag mag-ugoy: ang kilusan ay dapat maliit at tumpak. Bumalik sa panimulang posisyon. 1st at 2nd na mga diskarte: 6-12 repetitions. Dahil sa lakas ng ehersisyo, hindi ka lamang makapagpapaunlad ng iyong mga kalamnan, kundi pagtagumpayan din ang stress.

Gawin ito nang may malaking pasanin, at mabilis kang makakakuha ng mga nakikitang resulta. Magbigay ng mga kalamnan na may lakas. Kung hindi ka kumain ng tama, lahat ng iyong mga pagsisikap ay mawawasak. Tulad ng ipinaliwanag ng personal na tagapagsanay na si Julia Feldman, ang mga popular na protina diet ay maaaring makatulong sa pagtatayo ng masa ng kalamnan, ngunit hindi ito maaaring matagal sa loob ng mahabang panahon. Samakatuwid, planuhin ang iyong pagkain upang mayroon itong 55% carbohydrates, 20% na protina at 25% na taba. Pagsamahin ang pagsasanay sa timbang sa iba pang mga uri ng pisikal na aktibidad. Ang pinakamainam na pandagdag sa komplikadong ito ay ang mga klase sa Pilates, pati na rin ang yoga at swimming, dahil nagbibigay ito ng muscular balance at symmetry ng katawan. Ang Cardio ay tutulong sa pagsunog ng labis na taba, dahil ang mga nabuo na mga kalamnan ay magiging mas nakikita.