Ang minimum na programa!
Sa panahon ng pagpapatupad ng mga pagsasanay na ito, ang pangunahing mga lugar ng problema ay nagawa: mga hita, puwit, baywang at mga kalamnan ng braso. Kahit na posible ang mga himnastiko na ito para sa mga nagsisimula ng fitness-minded. Kumplikado sa programa: maaari mong, halimbawa, bahagyang baguhin ang karaniwang pagpapatupad - upang itaas ang katawan upang magdagdag ng isang pag-angat ng binti.
Tatlong linggo - ang unang yugto para sa katawan: ang mga form ay magiging mas angkop. Para sa malubhang pagwawasto ng isang figure at pagpapanatili ng mga kalamnan sa isang tonus araw-araw na pagsasanay ay dapat pumasok sa isang ugali.
Mga Panuntunan sa Kalusugan
Magpainit (10-15 minuto). Ang perpektong panimulang punto ay mabilis na paglalakad o jogging. Ito rin ay nagkakahalaga ng pag-uunat ng mga kalamnan na lumalawak: na may mga circular na paggalaw ng mga balikat, na may mga kamay sa likod ng ulo, na may mga incline mula sa gilid sa gilid at patungo sa pasulong na binti.
Pagkontrol ng paghinga. Ang mga kalamnan ay kailangang pinayaman sa oxygen bago ang pag-load, kaya bago isagawa ang kapangyarihan bahagi ng ehersisyo na huminga namin sa hangin, sa panahon nito - huminga nang palabas.
Seguridad. Ang mga paggalaw ay hindi dapat maging matalim, habang ang pagbaba ng katawan ay hindi kinakailangan upang magrelaks hanggang sa katapusan ("pagkahulog"). Magsagawa ng pagsasanay para sa pindutin, ang loin ay dapat na pinindot sa sahig.
Kalidad. Ang bilang ng mga repetitions para sa halos lahat ng ehersisyo ay 15. Gayunpaman, mas mahusay na gawin ang mas kaunting mga pag-uulit, ngunit maisagawa ang pagsasanay nang wasto.
Lumalawak. Ito ay kinakailangan pagkatapos ng pag-load sa bawat grupo ng mga kalamnan ay isang pangako ng kanilang pagkalastiko. Halimbawa, pagkatapos magsanay para sa mga kalamnan, ang mga backs sa papel na ito ay gagawin ng mga slope ng katawan pasulong sa mga arm na nakabukas, nakaupo sa lotus na pose. Upang mahatak ang mga kalamnan ng gluteal, ang mga twist ay angkop: nakaupo sa posisyon ng lotus, unang simulan ang kanang binti sa likod ng kaliwa (sinusuportahan ito ng mga kamay sa likod ng paa) habang pinapalitan ang katawan sa kaliwa. Ulitin ang ehersisyo sa kaliwang paa. Ang ilang mga repetitions ay sapat na.
Pag-inom ng rehimen. Sa panahon ng ehersisyo, ang katawan ay aktibong mawawala ang tuluy-tuloy. Samakatuwid, bago ang pagsasanay, sa panahon at pagkatapos nito, ito ay karapat-dapat na uminom ng malinis na tubig - isang pares ng mga maliliit na sips sa isang pagkakataon.
Makatuwiran na diskarte. Sa pagtugis ng katawan-managinip na gawin tatlong beses sa isang araw ay walang silbi - mga kalamnan ay hindi nagbabago sa panahon ng trabaho, ngunit sa panahon ng pahinga. Bukod dito, kumplikado ang ginawa propesyonal: ito ay malamang na hindi na ito ay sapat na.
Mga magagandang kamay
Namamalagi sa kanang bahagi. Ang kaliwang kamay ay nakasalalay sa sahig, ang kanang yakap sa katawan. Ang kanang binti ay baluktot, ang kaliwang binti ay tuwid.
Sa pagbuga, iangat ang katawan, ituwid ang kaliwang bisig. Sa paglanghap bumalik sa at. Exercise triceps pag-aaral. Pagkatapos ng ehersisyo numero 2 - baguhin ang posisyon upang gumana ang mga kalamnan ng kanang kamay.
Bangka
Pagsisinungaling sa tiyan, mga kamay sa kahabaan ng katawan, mga balikat na itinaas, tense tense. Sa pagbuga ay itaas ang katawan at mga binti, ayusin ang posisyon sa loob ng ilang segundo, sa inspirasyon upang malugmok. Ang likod ng mga kalamnan, puwit at hamstring ay kasama sa trabaho.
Push-ups
Sa alpombra: mga kamay upang magpahinga sa sahig, nabaluktot ng mga binti, iginuhit ng tiyan. Ipatupad ang push-ups: baluktot na elbows - inhaling, straightening them - exhalation. Ang mga kalamnan ng dibdib at armas ay gumagana.
Mga porma ng pampagana
Ang kanang tuhod ay nasa rug, ang kanang kamay ay nasa sahig (sa pagitan ng mga ito ang titik na "P" ay dapat maging halos), ang kaliwang binti ay nakaunat, ang mga buntot ay bahagyang pasulong at tense, ang tiyan ay iginuhit. Ang kabilang banda ay nasa likod ng ulo.
Sa pagbuga, itaas ang kaliwang binti kahilera sa sahig, at ibababa ito upang mapanghawakan. Baguhin ang posisyon ng mga binti upang makumpleto ang diskarte. Ang gluteal na kalamnan, ang panlabas na ibabaw ng hita, ang mga kalamnan ng katawan ay pinag-aaralan.
Shoulder Bridge
Sa pagharang sa likod, ang mga balikat ay pinindot sa sahig, ang mga binti ay nasa fitball. Ang mga binti ay maaaring bahagyang lasaw sa mga panig, na makakatulong upang mapanatili ang balanse. Sa pagbuga, itaas ang pelvis, straining ang gluteus na kalamnan. Huminga ng apoy. Maaari mong mapabuti ang ehersisyo: manatili sa itaas na posisyon, kailangan mong yumuko ang iyong mga tuhod, paghila ng bola sa iyong sarili. Ang mga hamstrings at pigi ay kasangkot.
Pag-aangat ng mga binti
Nakahiga sa kanyang likod, kamay sa likod ng kanyang ulo, ang kanyang mga binti ay itinaas at pinipigilan ang fitball. Sa pagbuga, itaas ang mga binti sa isang 90 degree anggulo na may kaugnayan sa katawan, manatili sa posisyon na ito sa isang segundo. Ang mga Elbows ay dapat na tumingin sa mga panig, at hindi awtomatikong mabawasan. Ang mga kalamnan ng mga binti at mga kalamnan ng rectus ay gumagana.
Twisting
Ang namamalagi sa likod, mga kamay sa likod ng ulo, ang mga balikat at ang katawan ay itataas, ang kanang paa ay magkapareho sa sahig (sa timbang), ang kaliwa ay itataas sa isang anggulo na 90 degrees na may kaugnayan sa katawan. Sa pagbuga, itaas ang katawan at abutin ang siko ng kaliwang binti sa kabaligtaran ng siko, sa inspirasyon upang malunod. Ulitin sa pamamagitan ng pag-aangat sa kanang binti. Ang ehersisyo ay epektibo para sa tuwid at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
Manipis na baywang
Sa kaliwang bahagi, sa kaliwang kamay, sandalan sa sahig - ang mga binti ay nakatungo, ang likod ay tuwid, ang tiyan at mga hita ay dapat na nasa parehong tuwid na linya.
Sa pagbuga ay itaas ang katawan at hilahin ang kanang kamay. I-lock ang posisyon sa loob ng ilang segundo at sa pagbalik sa at. atbp. Upang makisali sa panlabas na ibabaw ng hita at mapupuksa ang tinatawag na "riding breeches", habang nasa itaas na posisyon, dapat mong iangat ang kanang binti.
Payat na baywang-2
Sa kaliwang bahagi, ang mga binti - magkasama, at napunit mula sa sahig, ang ulo - sa nakabukas na kaliwang kamay (iwanan natin ang balanse, hinahawakan lamang ito sa sahig), ang tiyan ay iginuhit, ang katawan ay pinindot sa sahig. Kuha ng kanang paa, "pull" sa kanyang kaliwa. Ibaba ang iyong mga binti sa loob at labas. n.
Kung regular mong isagawa ang pinaka-epektibong pagsasanay na ipinakita sa amin para sa nakamamanghang pagbaba ng timbang, makikita mo hindi lamang isang slim figure, kundi pati na rin ng magandang texture.