Sinusubukan mong panatilihing magkasya, tumakbo sa umaga o pumunta sa gym at yoga studio ilang beses sa isang linggo. Ito ay kahanga-hanga at lubhang kapaki-pakinabang. Ngunit kung ikaw ay nakikibahagi sa fitness wala sa loob, "i-off" ang iyong utak, pag-iisip tungkol sa labis na mga bagay at lamang nang wala sa loob ginagawa ang nagtrabaho out paggalaw, hindi mo makuha mula sa iyong pagsasanay ang posible at ninanais na resulta. Dagdag pa, maaaring makita ng iyong utak ang trabaho bilang masigasig na trabaho, at pagkatapos ay ikaw ay sira ang pisikal at moral. Subukan upang baguhin ang sitwasyon, iling, i-training sa isang laro. Paano? Ito ay napaka-simple. Magsimula sa lugar. Pumunta sa pinakamalapit na palaruan. Ang isang bit ng masaya plus panlabas na ehersisyo - at fitness klase ay hindi na mukhang kaya regular na sa iyo. Ang pakiramdam ng pag-play sa pagsasanay ay madaling tinatanggal ang monotony ng pag-uulit ng parehong lumang ehersisyo, at ang elemento ng sorpresa ay patuloy na nangangailangan ng iyong katawan upang magsikap. Pag-iisip ng iyong sarili bilang isang bata, ikaw ay lilipat nang walang kahihiyan at, nakakakuha ng kasiyahan, magamit sa naturang pagsasanay.
Nakagawa kami ng isang espesyal na hanay ng mga pagsasanay gamit ang standard na kagamitan ng playground at ang mga pakinabang ng isang hindi patag na ibabaw ng lupa. Ano ang resulta upang maghintay?
1. Paghuhukay sa mga hagdan
Tumayo na nakaharap ang konstruksiyon para sa pag-akyat at grab ang mga palma ng crossbar sa iyong sarili. Tumalon ka upang hilahin ang iyong sarili at maging mataas hangga't maaari sa itaas ng crossbar, paghila ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib. Dahan-dahang ituwid ang iyong mga armas at binti. Bumaba sa lupa at tanggapin ang pagbibigay-diin. Gawin ang 10-15 repetitions. Gumagana ang mga kalamnan: itaas na likod, balikat, pindutin, binti at pigi. Walang hagdan para sa pag-akyat? Ilagay ang nababanat na banda sa paligid ng puno ng kahoy o poste, na may hawak na dulo nito sa bawat kamay. Ang mga kamay ay nakaunat sa harapan niya. Tumayo, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga hips, at maglupasay. Kapag yumuko ka, dalhin ang dalawang kamay pabalik. Ang mga ehersisyo ay hindi gagawin ang iyong mga kalamnan na nakikibahagi sa karaniwang gawain, ang laro ay magdudulot sa iyo ng kasiyahan, at, siyempre, ang katawan ay magiging hugis. Kung hindi ka makakapasok sa playground, ang iyong sariling bakuran o kahit ang beach ay perpekto para sa mga pagsasanay na ito. Gawin itong komplikadong 3-4 beses sa isang linggo na may pahinga sa isang araw sa pagitan ng pagsasanay. Ang pinakamagandang bahagi: makakakuha ka ng nais na hugis at mahusay na pustura. Tandaan din na ang mga pagpupulong sa playground - mayroon o walang mga bata - ay maaaring maging isang kahanga-hangang entertainment.
2. Baluktot ng tuhod sa isang hagdan para sa pag-akyat
Tumayo sa ilalim ng hagdan, kunin ang crossbar sa itaas ng iyong ulo, mga kamay sa lapad ng mga balikat. Pag-hang sa iyong mga kanang kamay, hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, pilitin ang pindutin at i-pause. Dahan-dahang ibababa ang iyong mga binti at mag-hang, o pindutin lamang ang lupa sa iyong mga paa. Gawin ang 10-15 repetitions.
3. Falls sa burol ng mga bata
Tumayo sa pinaka itaas ng maliit na burol. Hawakan ang bundok sa itaas ng burol, magkasama ang mga binti. Baluktot ang kaliwang binti sa isang anggulo ng 90 degrees at babaan ang iyong kanang paa pababa sa burol, hawak ang crossbar para sa suporta. Umakyat sa likod at ulitin ang kilusan. Gumawa ng 10-15 repetitions sa bawat binti. Gumagana ang mga kalamnan: mga armas, balikat, pindutin, likod, thighs, puwit. Walang mga slide o natatakot ka? Gumawa ng pag-atake sa paglalakad sa damo o sa buhangin. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, bunutin ang iyong mga siko at gawing 2 baga, pagkatapos ay i-180 degrees; ulitin ang 10 beses. Mahalaga: ang pag-atake pagkatapos ng dalawang pag-atake ay sumusunog sa higit pang mga calorie kaysa sa patuloy na pag-atake ng maraming pag-atake
4. Hops
Maghanap ng isang bench na walang backrest o gamitin ang ibaba ng slide ng mga bata; tiyakin na ang hadlang ay sapat na mababa upang tumalon sa ibabaw nito. Tumayo sa isang bahagi ng hadlang, umupo. Pilitin ang pindutin at ilagay ang iyong mga kamay sa hadlang para sa katatagan. Gamit ang iyong mga kamay at puwersang sentro, yumuko ang iyong mga tuhod, itulak, tumalon sa ibabaw ng hadlang, tumuntong sa kabilang panig, baluktot ang iyong mga tuhod. Tumalon pabalik-balik sa loob ng 30 segundo, magpahinga at ulitin. Gumagana ang mga kalamnan: mga bisig, balikat, hita, binti, gitnang mga kalamnan. Hindi mahanap ang isang hadlang? Tumalon sa ibabaw ng kalsada, damo o buhangin. Mga paa na magkasama, tuhod baluktot, tumalon mula sa gilid sa gilid, paglipat ng pasulong.
Gumawa ng cardio exercises!
Kung ang simpleng paglalakad o jogging ay nag-iisa sa iyo sa kamatayan, lumapit sa creative cardio training. Ang pagbabagong reorganisasyon ng iyong karaniwan na gawain ay magdadala sa iyo ng kasiyahan nang higit pa at higit pa. Kailangan mo ng mga ideya?
- Patakbuhin, iangat ang iyong mga tuhod, sa paligid ng palaruan para sa 20 minuto, bawat minuto o dalawa ay tumatakbo kahaliling may 5 minutong lakad.
- Tumalon sa lubid o maglaro sa mga classics sa loob ng 20 minuto. O sumali sa iyong sarili sa bakuran upang maglaro ng volleyball.
- Markahan ang bola sa basket kung mayroon kang magagamit na basketball court. Magsimula mula sa sentro ng korte, tumakbo patungo sa singsing at gumawa ng dalawang tuldok (may o walang bola), landing, bahagyang baluktot ang mga tuhod. Patakbuhin pabalik sa gitna at ulitin ang ehersisyo 10 ulit. Kung walang basketball ring sa malapit, patakbuhin patungo sa pader, habang papalapit mo ito tumalon bilang mataas hangga't maaari.
- Patakbuhin ang bilis. Sa madilaw na lugar, piliin ang 3-4 na lugar at markahan ang mga ito ng mga bato o ilang iba pang mga bagay (ilang metro ang hiwalay). Simula sa unang bato, tumakbo na may acceleration sa susunod, lumiko sa paligid at bumalik pabalik pabalik sa simula, pagkatapos ay i-paligid muli, tumakbo sa pangalawang bato at kaya hanggang sa maabot mo ang huling bato. Ipatupad ang ehersisyo ng 10 beses, nagpahinga ng 30 segundo sa pagitan ng mga pag-ulit.
- Ipakilala ang ilang mga paggalaw sa gilid. Dalhin ang mga hakbang sa gilid mula sa site ng 10 beses (pabalik-balik). Pagkatapos ay gumawa ng 10 pag-atake sa direksyon sa isang direksyon at bumalik sa pag-alog. Ulitin ang 3 beses (o hanggang ang mga kalamnan sa binti ay pagod).
- Idagdag ang jumps. Gumawa ng isang serye ng mga jumps - 1 minuto, pagkatapos tumalon, mataas na tuhod - 1 minuto. Ulitin ang ehersisyo 10 beses, alternating ang dalawang uri ng jumps.
5. Baluktot ng tuhod sa isang swing
Tumayo sa harap ng swings sa iyong mga kamay at tuhod, mukha sa kabaligtaran direksyon mula sa ugoy. Pagkatapos mag-abot at tumagal ng posisyon para sa push-up. Ilagay ang iyong mga paa sa swing upang ang iyong katawan stretches sa isang tuwid na linya: ang mga binti ay sa suporta, at ang mga kamay sa lupa. Paalisin pa ang iyong mga kamay, itaas ang iyong mga balakang at i-pull ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, straining iyong tiyan. Dahan-dahang ituwid, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang 10-15 repetitions. Gumagana ang mga kalamnan: mga bisig, balikat, dibdib, likod at mga kalamnan ng tiyan. Walang swings? Hindi ito isang problema! Lay down sa iyong likod, ilagay ang iyong mga paa sa isang bangko, log o ilang iba pang mga elevation, panatilihin ang isang laro o medikal na bola sa dibdib antas. Tumindig at itapon ang bola na mataas sa hangin, mahuli ito kapag bumalik ka sa posibilidad na posisyon. Ulitin ang pagsasanay na ito nang hindi bababa sa 20 beses.
6. Falls sa buhangin
Tumayo: ang mga binti sa lapad ng hips, mga kamay sa mga balakang, mga balikat na nakaayos, ang tiyan ay mahigpit na iguguhit. Kumuha ng isang malaking hakbang pasulong, baluktot ang parehong mga tuhod sa isang 90-degree na anggulo, ang likod na tuhod halos hawakan ang lupa. Umakyat, ilipat ang iyong hulihan binti pasulong at gawin ang susunod na pag-atake. Magsagawa ng 30 atake at pahinga. Gumagana ang mga kalamnan: central, thighs, pigi at mga binti. Walang buhangin Gawin ang mga pag-atake sa isang hindi pantay na ibabaw: damo o lupa.