Buddha
IP - tumayo patayo, paa sa lapad ng paa, kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy. Hawakan ang iyong hininga. Itakda ang iyong mga binti sa pagitan ng lapad ng balikat. Pelvis isang maliit na pasulong, pilitin ang mga puwit at mga kalamnan ng mga binti. Itaas ang iyong mga kamay at sumali sa mga palad, ang mga tip ng iyong mga daliri na nakaturo, ang mga balikat at mga sandata ay magkapareho sa sahig. Hawakan ang mga kalamnan ng dibdib, mga kamay, pisilin ang mga palma nang mas mahirap hangga't maaari. Sa inspirasyon, bumalik sa I.P.
Ang paghila ng paa pabalik
Sa oras bago ang pagbuga, tumayo sa lahat ng apat, ibaba ang iyong mga sandata sa sahig upang ang iyong mga siko ay nasa ilalim ng iyong mga balikat. Ang kanang binti ay nakuha pabalik at ilagay sa daliri ng paa. Kung naantala mo ang paghinga, pilitin ang iyong puwit hangga't maaari at pilasin ang iyong kanang paa mula sa sahig. Ang hitsura ay itinuro sa sahig. Pagkatapos ng paghinga, mamahinga ang mga puwitan, pindutin ang sahig gamit ang iyong kanang paa. Ulitin ang exercise para sa kanang paa dalawang beses, pagkatapos ay baguhin ang binti. Upang maiwasan ang pinsala sa likod, siguraduhin na ang mga kalamnan ng pindutin ay tense sa lahat ng oras: dapat magkaroon ng isang pakiramdam na ang stretch strings pumasa sa tiyan.
"Bangka"
IP - upo. Ang mga binti ay kumakalat nang mas malawak hangga't maaari, ang palma ay nagpapahinga sa sahig sa likuran. Hawakan ang iyong hininga, liko nang bahagya sa baywang at ilagay ang iyong kamay sa harap mo. Maayos na dala ang bigat ng katawan pasulong, palasingsingan, puffing clinging sa rug, sandalan patungo sa sahig. Huwag magmadali: may pagkakataon na mag-pinch ang peritoneum. Hawakan ang iyong hininga ng 8 segundo. Sa inspirasyon, magrelaks at bumalik sa IP, muling ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa likod ng iyong likod. Ulitin ang ehersisyo nang tatlong ulit. Para sa mga nagsisimula upang maisagawa ito ay magiging mas madali kung kukunin mo ang mga kamay sa mga binti ng upuan. Habang humahawak ng iyong hininga, sikaping kunin ang iyong dibdib sa mga binti. Binabaluktot ang mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita.
Lumawak ng popliteal tendons
IP - upo, binti magkasama, pabalik tuwid, armas paatras. Magsagawa ng tatlong yugto ng paghinga, at sa ikaapat, hawakan ang mga binti o paa sa iyong mga kamay at dahan-dahan, pagtulong sa mga kamay, hilahin ang katawan sa iyong mga tuhod. Panatilihing tuwid ang iyong mga paa. Sa panahon ng ehersisyo, tumingin sa harap mo. Sa inspirasyon, bumalik sa I. Magsagawa ng tatlong pamamaraan. Ito ang tanging ehersisyo na nagbibigay-daan sa iyo upang mapupuksa ang taba deposito at alisin flabbiness sa ilalim ng cap ng tuhod. Ang mga kalamnan sa likod, hamstrings, binti, hamstring ay gumagana.
"Sedko"
Pagkatapos ng inhaling, baguhin ang pose. Tumayo sa lahat ng apat, ilagay ang iyong mga tuhod at mga kamay sa lapad ng iyong mga balikat. Ibaba ang iyong ulo, ang iyong mga mata ay nakatingin sa sahig. Alisin ang tuwid na kanang binti at pindutin ang gilid ng paa ng gilid ng upuan. Ang paa ay kahilera sa sahig, ang katawan ay hindi dapat mahulog sa kaliwa. Hilain ang suntok patungo sa iyo, pakiramdam ang mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita. Kung ang paghinga ay naantala, subukang hilahin ang suntok sa ulo. Ang likod ay nananatiling maayos. Tungkol sa iyong sarili, mabilang sa walong at, sa inhaling, ibaba ang iyong paa sa sahig. Ang mga nagsisimula ay pinapayuhan na unang iangat ang paa 15-20 cm. Magsagawa ng tatlong mga diskarte sa bawat binti. Ang mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita ay nagtatrabaho.
Sa pagtaas
IP - nakahiga sa kaliwang bahagi, ang katawan ay bumubuo ng isang linya. Sa pamamagitan ng iyong braso sa kaliwang braso sa siko, suportahan ang ulo, ilagay ang tama sa harap mo, yumuko sa siko at ilipat ang bigat ng katawan dito. Hawakan ang iyong hininga, itaas ang iyong kanang paa at bahagyang babalik. Pagkatapos ay babaan ito nang bahagya at subukan muli upang iangat ito - mas mataas kaysa sa unang pagkakataon. Sa panahon ng pag-eehersisyo, ang seksyon ng servikal ay hindi napigilan, ang ulo ay may mahinahon sa kamay. Kung gaano ka tama ang gagawin mo, ang mga kalamnan ay magsisimula: ang tensyon sa mga riding breeches ay dapat lumitaw. Kapag nais mong lumanghap, ilagay ang iyong paa pababa. Ulitin ang pag-aangat ng paa ng dalawa pang beses at ibalik sa kabilang panig. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa iyo na mapupuksa ang taba sa hips. Ang mga kalamnan ng panlabas na ibabaw ng hita ay nagtatrabaho.
Twisting
IP - kasinungalingan sa iyong likod, mga binti ay lumiko sa mga tuhod, ang mga paa ay ganap na tumayo sa sahig, mga kamay sa ilalim ng ulo, mga siko na tumuturo sa mga panig. Sa ilalim ng ulo, maaari kang maglagay ng isang maliit na unan. Pagkatapos ng pamamaga, hawakan ang iyong hininga sa loob ng 8 segundo at, pinipigilan ang mga kalamnan ng pindutin, alisin ang iskapula mula sa sahig. Ang itaas na bahagi ng katawan ay tumataas lamang sa pamamagitan ng pagkontrata ng tuwid na kalamnan - huwag tumulong sa iyong mga kamay, huwag pindutin ang leeg. Ang paglanghap ay dahan-dahan na lumubog sa sahig: unang pindutin ang mas mababang likod, pagkatapos ang mga balikat, pagkatapos ay ang scapula. Ang pag-twist, na ginagampanan ng isang pagkaantala sa paghinga, ay tumutulong hindi lamang mag-usisa ang mga kalamnan ng pindutin, kundi magpaalam din sa taba sa tiyan. Ang tuwid na kalamnan ng tiyan ay gumagana.
"Krendelek"
IP - upo. Ang mga binti ay pinalawig pasulong, ang suporta sa mga kamay, itinatakda, ang mga tip ng mga daliri ay nakadirekta palayo sa kanilang mga sarili. Sa pagbuga, ang kaliwang binti, baluktot sa tuhod, ilagay sa kanang binti. Sa iyong kanang kamay, grab ang tuhod ng iyong kaliwang binti at, kung hawak mo ang iyong hininga, subukang hilahin ito sa kanang balikat. Sa parehong oras, i-on ang katawan sa kaliwa, na parang sinusubukang makita ang isang bagay sa likod ng iyong likod. Dalhin ang posisyon na ito sa loob ng 8 segundo, pagkatapos ay magrelaks at pagkatapos ay bumalik sa IP. Gumawa ng dalawa pang paraan, pagkatapos ay palitan ang iyong binti. Kapag ginagawa ang "Pretender" ehersisyo, dapat mong pakiramdam ang isang kahabaan sa gluteus at pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Paggawa ng mga gluteal na kalamnan, tuwid at pahilig na mga kalamnan ng tiyan.
"Bridge"
IP - nakahiga sa kanyang likod, nabaluktot ng mga binti sa tuhod, nakahiga ang mga kamay sa puno ng kahoy, pinindot ang mga palma sa sahig. Hawakan ang iyong hininga, pilitin ang mga kalamnan ng pigi at dahan-dahan puksain ang pelvis mula sa sahig. Itaas ito sa 20-25 cm upang ang katawan mula sa mga tuhod sa dibdib ay bumuo ng isang tuwid na linya. Kung walang nakakarelaks na mga kalamnan ng glute, at walang pagtaas ng iyong mga paa sa sahig, magsimulang bawasan at palabnawin ang mga balakang. Sa paglanghap, bumalik sa IP. Huwag iangat ang pelvis sa isang haltak; 8 sa kasong ito, hindi gluteal na mga kalamnan ngunit ang tuwid na kalamnan ng press ay gagana. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses. Ang mga kalamnan ng likod, ang pindutin, ang puwit at ang front ibabaw ng hita ay nagtatrabaho. Umaasa kami na ang komplikadong pagsasanay para sa kakayahang umangkop at pagbaba ng timbang ay makakatulong sa iyo sa pakikibaka para sa kagandahan.