Ang isang timbang at malusog na diyeta ay maaaring humantong sa isang tao sa isang normal na timbang. Mula sa pananaw ng pisyolohiya ng nutrisyon, ang isang taong may pagkakaiba ng higit sa 10% ay itinuturing na taba. Sa kasong ito, ang lahat ng mga dahilan para sa "malawak na buto" o iba pang mga pangyayari ay hindi isinasaalang-alang. Kung ang isang tao ay medyo malusog, siya ay makakakuha ng taba lamang dahil sa labis na nutrisyon, samakatuwid, sa pamamagitan ng pagbibigay ng kanyang katawan ng higit na "enerhiya ng pagkain" kaysa sa kinakailangan upang mapanatili ang buhay.
Ang nutritional energy na sumusuporta sa mahalagang aktibidad ng katawan ay sinusukat sa kilocalories (kcal). o kilojoules (kJ). Ang isang kilocalorie ay humigit kumulang na 4.2 kilojoules.
Ang halaga ng enerhiya na natupok araw-araw ng katawan ay nakasalalay hindi lamang sa laki ng katawan, edad at kasarian, kundi pati na rin sa uri ng aktibidad ng tao. Ang isang manggagawa na nakikibahagi sa manu-manong paggawa o isang maybahay, siyempre, ay dapat gumamit ng mas maraming enerhiya ng pagkain kaysa sa mga taong gumagawa ng trabaho na nakaupo sa isang mesa. Ang mga aktibong sports ay nangangailangan din ng mas maraming calories.
May pangkalahatang rekomendasyon kung paano kalkulahin ang tinatayang bilang ng mga kilocalories upang mapanatili ang isang normal na timbang: bawat kilo ng timbang ng katawan na humigit-kumulang sa 30 kcal. sa isang medium-gravity operation at tungkol sa 25 kcal para sa light work.
Kaya, ang isang taong gustong mawalan ng timbang ay dapat bawasan ang pag-agos ng "pagkain" na enerhiya. Gayunpaman, huwag bawasan ito nang kapansin-pansing, iyon ay, gumawa ng mga mahigpit na hakbang! Karamihan sa mga doktor ay hindi inirerekomenda ang "therapeutic posts", hindi sa pagbanggit ng "zero" na pagkain, dahil sa mga kasong ito ang katawan ay nawawala hindi lamang calories, kundi pati na rin ang maraming iba pang mga sangkap na kinakailangan upang mapanatili ang mga mahahalagang function nito.
Ang unang kinakailangang elemento ng nutrisyon ay mga protina , isang pangkat ng mga nutrient, na pinagkaisa ng mga siyentipiko na tinatawag na mga protina. Ang pangalan ay mula sa salitang Griego na proton, ibig sabihin, ang una, ang pinakamahalaga. Ngayon ay kilala na may mga daan-daang mga protina sa likas na katangian ng iba't ibang mga protina, lamang ng isang dosenang ng mga ito ay angkop para sa aming mga katawan. Ang halaga ng bawat protina ay nakasalalay sa kabuuang bilang ng mga bahagi nito, na tinatawag na amino acids, ang mga ito ay mahalagang bahagi ng mga protina.
Ang mga protina ay kinakailangan para sa tao na lumikha ng mga bagong sangkap ng mga selula, lalo na ang mga kalamnan at puso. Ang pangangailangan para sa mga ito ay humigit-kumulang 0.9 g bawat kilo ng timbang ng katawan, i.ะต. Ang mga protina ay dapat na 13-15% (sa pinakamaraming 20%) ng kabuuang dami ng adultong pagkain.
Ang kakulangan ng protina sa pagkain ay humantong sa ang katunayan na ang paglaban ng katawan sa mga sakit, pati na rin ang pisikal at mental na kakayahan ng isang tao, bumababa. Sa kabilang banda, ang labis na protina sa pagkain ay hindi rin gumaganap ng positibong papel.
Ang katawan ng tao ay mas mahusay na hinihigop na mga protina ng pinagmulan ng hayop, halimbawa, mga protina ng karne, isda, itlog, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Ang ganitong mga protina sa pangkalahatan at sa kabuuan ay higit na mahalaga sa mga tao kaysa sa mga protina ng pinagmulan ng halaman, yamang ang katawan ay mas madali upang makabuo ng mga protina mula sa kanila. Angkop para sa paglikha ng sarili nitong istraktura. Gayunpaman, inirerekomenda ng mga siyentipiko na takpan ang pang-araw-araw na pangangailangan para sa protina sa pamamagitan ng 40-50% na may mga protina ng pinagmulan ng hayop, at ang iba pa - mga protina ng pinagmulan ng halaman. Ang isa sa mga dahilan para sa rekomendasyon ay ang mga protina ng hayop ay madalas na sakop ng isang malaking halaga ng taba, isa pang dahilan ay ang mga protina ng pinanggalingan ng halaman ganap na pinapalitan ang mga protina ng hayop at madaling hinihigop ng katawan.
Ang mga taba ay hindi tinatawag na walang kabuluhan ang pinagmulan ng pagkakumpleto bilang isa, isa lamang gramo ng taba ang naglalaman ng 9 calories. Ang labis na taba ng katawan ay nakaimbak sa ilalim ng balat sa isang "araw ng tag-ulan", at dahil sa mga physiological na katangian ng mga kababaihan, ang kakayahang maunlad ito ay mas malakas.
Ngunit, natural, hindi maaaring gawin ng isang tao na walang taba na walang taba, ang isang tao ay hindi maaaring, ang mga taba ay kinakailangan din para sa pagpapanatili ng katawan. Halimbawa, ang mga bitamina A., D, E at K ay maaaring hatiin sa katawan sa pamamagitan lamang ng pagdulas ng isang tiyak na halaga ng taba.
Ang lahat ng nakakain na taba ay binubuo ng gliserin at mataba acids. Depende sa bilang ng mga atomo ng hydrogen, ang mga saturated acid na may napakataas na bilang ng mga atomo ng hydrogen, ang mga simpleng unsaturated mataba acids at unsaturated unsaturated compounds ay nakikilala. Ang saturated at simpleng unsaturated mataba acids ang organismo sa ilalim ng ilang mga kondisyon ay maaaring synthesize mismo, subalit ang isang bilang ng mga unsaturated mataba acids, na tinatawag ding hindi maaaring palitan, o mahalaga, dapat itong makuha kasama ng pagkain. Lalo na mahalaga para sa pagpapanatili ng kalusugan ay linoleic acid, sa malalaking dami na nilalaman sa mga langis ng halaman, halimbawa, sa sunflower, toyo at mais. Sa panahon ng pagkain o pagkatapos nito upang mapanatili ang isang normal na timbang, huwag bigyan ang taba, na kung saan namin kumakalat sa tinapay, lalo na dahil may mga espesyal na uri ng margarin at mantikilya, ngunit hindi mas kaaya-aya sa lasa.
Para sa pag-iinuman ay kinakailangan na gumamit ng karaniwang mga langis ng gulay o mga taba ng hayop, at upang gumawa ng mas malinis na pagkain sa gastos ng pagkuha ng kinakailangang minimum na taba para sa litson.
Ang ikatlong tagapagtustos ng enerhiya para sa ating katawan ay mga carbohydrates , na binubuo ng carbon, hydrogen, at oxygen, habang ang hydrogen at oxygen ay nakalagay sa kanila sa parehong mga sukat tulad ng sa tubig. Lumilitaw ang carbohydrates sa aming pagkain sa anyo ng mga sugars, almirol at hibla. Ang batayan ng carbohydrates ay ang tinatawag na simpleng sugars - glucose at fructose. Mula sa kumbinasyon ng dalawang simpleng sugars mayroong isang karaniwang asukal sa bahay. Kung maraming mga simple sugars ay pinagsama, kumplikadong carbohydrates bumuo: almirol at hibla. Ang hibla ay nabibilang sa grupo ng mga sustansya ng balasto at hindi nahahati sa katawan, ngunit nagsisilbi upang makontrol ang panunaw at lumilikha ng pakiramdam ng pagkabusog, ang pakiramdam na ito ay kadalasang ipinakikita pagkatapos ng mga pagkaing bigas, bukod sa iba pang mga bagay, sa kabila ng mataas na nilalaman ng calories sa loob nito, ang bigas ay isang mahusay na pandiyeta na produkto.
Ang kanin, sa kabilang banda, sa proseso ng panunaw ay nahati sa katawan sa simpleng sugars, sa pamamagitan ng paraan, nagdadala lamang sila ng dugo.
Ang mga kumplikadong carbohydrates ay higit sa lahat ay matatagpuan sa tinapay, patatas, bigas at pasta. Ang mga produktong ito ay lumikha ng isang matatag na pakiramdam ng kabusugan, habang nagpapasok sila ng dugo sa loob ng mahabang panahon, sa mga maliliit na bahagi dahil sa kanilang masalimuot na istraktura at ang malaking halaga ng oras na kinakailangan para sa kanilang panunaw ng katawan. Dahil dito, ang enerhiya na pumapasok sa katawan ay mas mahusay kaysa sa pagkatapos ng pag-inom ng mga sugars at pagkain na mayaman sa asukal, na kahit na nagbibigay ito ng lakas ng katawan. Ang hindi ginagamit na enerhiya, sa kasamaang palad, ay hindi lumabas ng katawan nang natural, ngunit nagiging gligocene, hayop na almirol, at nakaimbak sa reserve sa mga kalamnan at atay. Gayunpaman, ang mga stock ay mabilis na umapaw na magagamit para sa kanila "mga lugar. Kung ano ang nananatiling labis, sa proseso ng metabolismo ay nagiging taba at, natural, ay ipinagpaliban sa anyo ng mga taba tindahan. Samakatuwid, ang mga sweets, lalo na ang mga cake at puting tinapay ay mabilis na nag-aambag sa hitsura ng labis na timbang, at ang mga nais na mawala ang timbang o panatilihin ang kanilang timbang sa pamantayan, pinakamahusay na ubusin ang mga ito sa kaunting dami o itapon nang buo. Ang mga nasa diyeta, ito ay pinakamahusay na ganap na alisin ang mga ito mula sa diyeta. Kapag pumipili ng tamang uri ng tinapay, mas mainam na kumuha ng tinapay na may mataas na nilalaman ng mga sangkap ng ballast, halimbawa, may diabetes o wholemeal na may bran, ngunit, sa kabilang banda, maaari mo ring kayang bayaran ang isang piraso ng toasted wheat bread paminsan-minsan.
Ganap na ibinukod ang asukal sa dalisay na anyo, ito ay kanais-nais na tumanggi mula sa honey. Para sa pagpapamisdam, inirerekomenda lamang ang sakarin o asukal-tulad ng mga granule.
Ang mga bitamina ay ang pangunahing pinagmumulan ng nutrisyon ng tao. Dahil ang katawan ng tao mismo ay hindi nagta-synthesize o nag-synthesize ng mga bitamina sa pinakamaliit na halaga, napakahalaga na matanggap ang mga ito ng pagkain sa sapat na dami. Pati na rin ang mga protina. Ang mga bitamina, una sa lahat, ay naihatid sa katawan na may planta ng pagkain, para sa mga halaman ay makakapag-synthesize ng bitamina sa kanilang sarili.
Sa pagkain, ang mga bitamina ay nasa malalaking halaga, gayunpaman ay napakalakas na nakakaapekto sa katawan, nagpapasigla at nagtutulak ng mga proseso ng biochemical nito, at bilang resulta ay nag-aambag sa walang humahadlang na daloy ng mahalagang gawain nito.