Ang isa sa mga problemang ito ay ang kahinaan ng mga kalamnan ng pelvic floor - tinatawag din silang mga intimate na kalamnan. Ang mga kalamnan ay pumapalibot sa puki, pambungad na anal at yuritra at nagkakasama ng isang makapangyarihang muscular plate na binubuo ng tatlong layers. Ang pinakamalalim sa kanila ay ang mga kalamnan na nakakataas ng anus. Ang paggupit, pinipikit nila ang lumen ng tumbong at puki, at isinara rin ang mga puwang ng genital. Mas malapit sa ibabaw ay ang tinatawag na urinalital diaphragm, kung saan pumasa ang puki at yuritra, na naka-lock sa pamamagitan ng isang pabilog na kalamnan - ang spinkter ng yuritra. At, sa wakas, sa panlabas na layer, sa ilalim ng balat, mayroong apat na kalamnan, ang pinaka "kilala" na kung saan ay ang spinkter ng anus at ang bulbous cavernous na kalamnan. Ang huli ay lalong mahalaga sa matalik na buhay na buhay - ito ay may pagbawas na pumapalibot sa entrance sa puki. Ang katotohanan na ang mga kalamnan ay kung minsan ay hindi gaanong mahalaga para sa isang babae kaysa sa basic, skeletal na kalamnan, naging malinaw kahit na sa unang panahon. Kasabay nito, ang unang pagsasanay ay lumitaw sa Silangan para sa kanilang pag-unlad. Una, upang ipakilala ang mga bagong, mas matinding sensations sa sekswal na relasyon, at pagkatapos ay naging malinaw. na ang naturang pagsasanay ay nakakatulong pa rin upang madala at madala ang mga bata nang mas madali, upang maibalik ang kalusugan nang mas mabilis pagkatapos ng panganganak.
May singil para sa buntot ...
Ang modernong medikal na pananaliksik ay nakumpirma na ang sinaunang karunungan ng Silangan: ang mga kilalang gymnastics ay tumutulong sa parehong panahon ng pagbubuntis at pagkatapos. Ang malakas na mga kalamnan ng pelvic floor ay nakatutulong sa normal na tindig ng bata - ito ay sa kanila na ang lumalaking tiyan ng buntis ay nakasalalay. Ang mas mabigat na ito, lalo pang pinipilit nito ang mga kilalang kalamnan, at kung hindi mo pinupuntahan ang kanilang pagpapalakas kahit na bago ang paglilihi, sa mga huling buwan ng pagbubuntis at pagkatapos ng panganganak ang mga mahina at nababaluktot na mga kalamnan ay maaaring lumikha ng maraming problema. Ang pinaka-madalas ay kawalan ng pagpipigil dahil sa kahinaan ng spinkter ng yuritra. Bukod pa rito, ang mahusay na pag-unlad ng mga kilalang kalamnan ay nagpapabilis sa pagpasa ng bata sa pamamagitan ng kanal ng kapanganakan - gayunpaman, ang lahat ay mahusay sa pag-moderate: ang sobrang mga kalamnan, masyadong malakas na kalamnan ay maaaring mawala ang kinakailangang pagkalastiko, at sa proseso ng panganganak na ito ay maaaring humantong sa mga ruptures. Ang unang (at hindi pa lipas na!) Ang pang-agham na sistema ng mga kilalang himnastiko ay binuo 60 taon na ang nakakaraan - noong 1950 - Amerikanong ginekestista na si Arnold Kegel. Simula noon, ang "gymnastics para sa Kegel", "Kegel complex", "Kegel exercises" (kung minsan ay "pinutol" natin ang Kegl, kaya ang mga pagsasanay na kung minsan ay tinatawag na "pins") ay inirerekomenda ng mga doktor sa buong mundo.
Saan magsisimula?
Ang unang "pagsubok" bago magsimula ang pagsasanay ay ang pagpapasiya ng posibilidad na makaramdam ng mga intimate na kalamnan. Pagsusuri sa isang tao ay maaaring mukhang kakaiba: subukang mag-ihinto ng pag-ihi kapag binibisita mo ang banyo. Sa pangkalahatan, walang kumplikado - ngunit pansinin kung anong mga kalamnan ang kailangan mong pilitin para sa Kung, kasama ang mga pelvic floor muscles, ang parehong gluteal at tiyan tensions ay straining, kung ang isa ay upang pilay sa lahat ng mga maliit na pelvis, dapat isa una sa lahat ng pagsasanay sa mga kilalang-kilala na mga kalamnan mula sa lahat ng iba. subukan walang kabuluhan pagtatangka upang ihinto urinating relaks "dagdag na" kalamnan Pagkatapos, kapag naabot mo na ang resultang ito, at ang pelvic palapag kalamnan ay pakiramdam panahunan at bukod sa ang natitira, mahulog malaya, sa kalooban. - maaari mong ilipat sa sa ang aktwal na pagsasanay.
Contraindications
Ito, higit sa lahat, iba't ibang sakit na ginekologiko - pagguho ng serviks, cysts, pamamaga, pati na rin ang mga sakit ng pantog at yuritra. Sa pangkalahatan, bago ang simula ng pagsasanay ay mas mahusay na kumunsulta sa isang ginekologiko at matukoy kung aling mga naglo-load at magsanay ikaw ay magiging kapaki-pakinabang, at kung saan dapat na itapon.
Ang iyong kumplikadong
1. Magsimula sa maindayog na pag-igting ng mga kalamnan ng pelvic floor (hanggang 10 segundo bawat isa) na may unti-unting pagtaas sa intensity ng ehersisyo. Sa unang linggo - hanggang sa 10 pagbawas sa bawat serye, ang pangalawang at kasunod na pangangailangan upang madagdagan ang bilang ng mga reductions. Sa bawat araw, kailangan mong gawin ang 6 na serye ng pagsasanay, sa pagtatapos ng buwan ang bilang ng mga pagbawas para sa mga buntis na kababaihan ay maaaring tumaas hanggang 25 (nang walang overexerting!).
2. Ang karagdagang vumbilding, itinuro hindi bababa sa pag-unlad ng sekswalidad, inirerekumenda ng pagsasanay sa vaginal ehersisyo kagamitan (halimbawa, bola na ibinebenta sa mga tindahan ng mga kilalang-kilala kalakal). Gayunpaman, para sa mga medikal na layunin - pagpapalakas ng mga kalamnan bago pagbubuntis at pagbawi ng postpartum - ang mga naturang simulator ay karaniwang hindi kinakailangan. Kahit na ang huling desisyon ay ginawa ng doktor, batay sa pangkalahatang kondisyon ng pelvic floor muscles. Para sa mga ito, kahit na mayroong isang espesyal na medikal na aparato - isang perineometer. Ang sensor ng aparatong ito ay ipinasok sa puki, at sa pamamagitan ng lakas ng pag-urong ng mga vaginal muscles ang doktor ay maaaring gumuhit ng sapat na tumpak na konklusyon tungkol sa pangangailangan at kapaki-pakinabang ng karagdagang pagsasanay.
3. Bilang karagdagan, ang mga doktor ay may isa pang pagkakataon na maimpluwensyahan ang vaginal na kalamnan - mga pamamaraan sa physiotherapy, kung saan ang mga intimate na kalamnan ay pinasigla ng mahinang de-koryenteng mga discharge. Ang dalas ng contraction, ang tagal ng pamamaraan at iba pang mga parameter sa kasong ito ay pinili nang isa-isa, isinasaalang-alang ang mga katangian ng organismo, fitness, sensitivity. Ang gayong pamamaraan ay mabuti dahil ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang ituro nang tumpak sa mga muscles na nahuhuli sa likod ng iba pa sa pag-unlad - halimbawa, dahil sa mga kakaibang pang-unawa ng mga kalamnan, na nagreresulta sa pagsasagawa ng karaniwang hindi mga grupo ng mga kalamnan.
4. Pagkatapos ng mga kilalang kalamnan ay sapat na sinanay para sa compression, at ang kanilang kontrol ay hindi magiging sanhi ng mga paghihirap, maaari naming magpatuloy sa susunod na yugto - ang push-up na pagsasanay. Sa mga ito ay kinakailangan upang pindutin ang bahagyang (tulad ng sa isang defecation) at upang subukan upang direktang pagsisikap pababa, alternating tulad presyon sa na natapos na compression. Bilang karagdagan, sa karagdagan sa pag-igting sa lugar ng vaginal, dapat din nadama ang pag-igting ng tiyan pindutin at isang bahagyang pagpapahinga ng anal sphincter. Huwag itulak ang napakahirap! Sa pangkalahatan, sa pamamagitan ng vumbudginge, ang pagsisikap ay hindi isang wakas sa sarili nito, kundi isang landas sa kalusugan, na hindi kailangang madalian. Mas mahusay na gawin ang ilang repetitions ng ehersisyo kaysa sa isang malakas.
Muli Kegel
♦ Sa mga klasikal na himnastiko ayon sa Kegel, ang mga pagsasanay ay hindi limitado sa compression o pagbubuga - ito ay mga pangunahing pamamaraan lamang, mula sa kung saan ang iba't ibang mga kumbinasyon ay pinagsama. Halimbawa, ang compression ay hindi natupad nang biglaan, ngunit dahan-dahan, na may pagkaantala para sa isang tiyak na oras. Upang magsimula, unti-unting pagtaas ang pag-igting ng kalamnan sa isang maximum, dahan-dahan na bilang sa tatlo (pinakamahusay na bilangin ang mga segundo hindi "isa, dalawa, tatlo ..." - maaari ka ring magmadali - ngunit "dalawampu't isa, dalawampu't dalawampu't tatlo. .. "at sa simula ay subaybayan ang count sa stopwatch), at pagkatapos ay dahan-dahan ring magrelaks. Sa paglipas ng panahon, ang pagpapanatili ay nadagdagan sa 5 segundo, sa mga bihasang babae - hanggang sa 20 segundo. Kung ang pagkapagod ay nadama at ang mga muscles ay "hindi sumunod," sila ay nag-unclench - kailangan mong magpahinga sa loob ng ilang segundo, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo: Ang mahinang kontrol ay bunga ng hindi nalalaman, hindi mo dapat subukan na "masira" ang iyong sariling organismo, ngunit hindi ka dapat umalis sa pagsasanay.
♦ Matapos ang mastering compressions sa isang pagka-antala, maaari kang magpatuloy sa pag-ehersisyo sa susunod na ehersisyo - ang "elevator", kung saan ang "lifting" ay unti-unting pagtaas sa pagsisikap ng compression. Sa "unang palapag" ang mga kalamnan ay unti-unti at gaganapin, depende sa fitness, sa loob ng 2-5 segundo, pagkatapos ay sumusunod ito sa "itaas na palapag sa ikalawang palapag" - nadagdagan na compression, isang bagong pagkaantala - at sa gayon ang lahat ay "mas mataas" sa limitasyon. , ang isang tao ay "tumataas" lamang sa "ikaapat na palapag", at isang tao - sa "ikapito", kahit na ang "ikasiyam." Gayunpaman, dito ang mahalagang resulta ay hindi ang "taas ng pagtaas," ngunit ang pagka-makinis nito, sa pagbawas at oras ng pagbabawas sa bawat "sahig". Ang "descent" ay dapat ding maganap nang maayos, na may mga pagkaantala sa "mga sahig" - isang matarik na pagpapahinga, "pagkahulog", ay nagpapahiwatig ng mahinang pagsasanay ng mga kalamnan.
♦ Bilang karagdagan sa mabagal na pag-compress ng mga vaginal muscles, ang mabilis na pag-uuri ay ginagamit din sa gymnastics ng Kegel, kung saan ang pag-igting at pagpapahinga ay dapat maganap nang mabilis hangga't maaari, "itulak." Bueno, kumpletuhin nila ang mga pangunahing pagsasanay na may pamilyar na push-out - tandaan na sila ay buntis, lalo na sa ibang mga panahon ay hindi inirerekumenda, ngunit kapag naghahanda para sa pagbubuntis (at sa payo at sa ilalim ng pangangasiwa ng isang doktor - bilang paghahanda para sa panganganak sa maagang yugto) ay lubos na angkop at kapaki-pakinabang.
♦ Sa pangkalahatan, ang Kegel complex ay nagsisimula sa isang paghahalili ng 10 mabagal na contraction, ang parehong contraction at ejection 5-6 beses sa isang araw, at dinala hanggang 25 beses bawat pag-ulit. Maaaring maisagawa ang ganitong komplikado sa anumang posisyon at kahit saan - kahit sa mesa, kahit habang naglalakad. Mas mahusay na umupo o humiga para sa pagpapaunlad ng "elevator" - mas madaling makontrol ang paghinga Sa lahat ng ehersisyo kinakailangan upang subukan ang paghinga nang maayos, walang mga pagkaantala at strains, ngunit upang pagsamahin ang makinis na stepped voltages at kahit na paghinga, halimbawa, ang paglalakad ay maaaring maging medyo mahirap .
♦ Mayroong isang uri ng "breathing gymnastics" sa mga ehersisyo ng Kegel at ehersisyo kung saan, bukod sa tensyon ng pelvic floor muscles, ang pamamaraan ng paghinga ay sinasanay din, at para sa mga dalawang minuto ang stress at relaxation ng mga kalamnan ng vagina at anal sphincter sa sumusunod na rehimeng respiratory alternate mabilis: pagbubuhos, pagkatapos ay paghinga, na sinusundan ng puki ng tiyan ng kalamnan at paglanghap Exhalation - pagpapahinga ng mga vaginal na kalamnan, pag-igting ng sphincter muscles, inspirasyon - pagpapahinga ng lahat ng kalamnan, paghinga, paghawak ng hininga - ang pag-uulit ay nagre-repeat gt;
♦ Siyempre, ang mga kilalang gymnastics sa iba't ibang uri ng pagsasanay sa mga kalamnan para sa pagbubuntis at panganganak ay hindi naubos. Mayroong iba't ibang mga pagsasanay na tiyak para sa kababaihan fitness, kabilang ang pagbuo ng mga kalamnan ng pelvis, hips, abdominals at baywang - sila rin ay isang direktang bahagi sa kapanganakan ng isang bagong maliit na tao. Gayunpaman, ang karamihan sa mga naturang pagsasanay ay matagal nang kilala sa mga espesyalista sa konsultasyon ng anumang babae, kaya hindi mahirap hanapin ang tamang kumplikadong, ngunit ang mga kilalang himnastiko ay hindi pa pinagkakatiwalaan ng maraming doktor. Gayunpaman, kinakailangang konsultahin ang mga ito sa bagay na ito - ang aktibidad ng amateur ay maaaring maging mapanganib, lalo na sa mga komplikadong kaso ng pagbubuntis, ang panganib ng tuluy-tuloy na pagkagambala.
At massage?
Nalalapat ang lahat ng nasa itaas sa independiyenteng pundya ng massage, na madalas ipinapayo na isasagawa kasama ng mga kilalang himnastiko. Ang mga opinyon ng mga doktor sa isyung ito ay nahahati sa ganap na mga kabaligtaran: ang ilan ay nagpapayo na magsimula ng isang massage para sa pag-iwas sa mga break (lalo na para sa mga kababaihan na manganak hindi sa unang pagkakataon, at higit pa kaya kapag ang unang kapanganakan ay kumplikado) mula sa unang linggo hanggang sa katapusan ng pagbubuntis. Ang iba ay may katiyakang protesta laban sa gayong pamamaraan dahil sa panganib ng iba't ibang mga komplikasyon, mula sa impeksiyon sa puki sa allergy sa massage oil. Bilang resulta, karamihan sa mga kababaihan ay gumawa ng kanilang sariling mga desisyon. At kung may panganib ng mga komplikasyon - marahil hindi mo dapat ipagsapalaran ang iyong kalusugan, bukod hindi lamang ang iyong sarili, kundi pati na rin ang iyong anak? Mag-isip para sa iyong sarili, magpasya para sa iyong sarili kung paano kumanta sa isang sikat na kanta ...