Layunin: isang meryenda na may benepisyo para sa figure. Ano ang pipiliin: mga almendras
Gaya ng ipinakita ng British Journal of Nutrition, ang mga kababaihan na sa loob ng isang linggo ay kumain ng 36 nuts na may kabuuang timbang na 344 kcal, natanggap lamang ng 77 dagdag na calories! Sa katotohanang ito, walang anuman ang hindi pangkaraniwang: ang mga mani ay napalusog sa kanila na sa hapunan at hapunan ang mga kalahok ng eksperimento ay kumakain ng mas mababa. Bukod dito, ang hibla sa nut ay hindi nagpapahintulot sa pag-iimpake ng mga bahagi ng "almond" calories. Upang makaranas ng epekto sa iyong sarili, subukan araw-araw na kumain ng isang maliit na ng mani para sa isang meryenda sa kalagitnaan ng umaga, at iba-iba din ang mga ito sa karaniwan na di-calorie na pagkain. Paano magluto: idagdag ang mga mani sa salad o iwiwisik ang nilaga gulay.
Layunin: palakasin ang mga buto. Ano ang pipiliin: Parmesan
Pagkatapos ng 30 taon, ang buto ng tisyu ay nagsisimula na mawalan ng kaltsyum at iba pang mga mineral, na maaaring magdulot ng kasunod na osteoporosis. Upang maiwasan ang sakit na hindi ka nakakahawa, mahalaga na simulan ang pag-iingat nang maaga. Siyempre, ang yogurt at gatas ay makakatulong sa iyo upang makakuha ng pang-araw-araw na pamantayan ng 1000 mg, ngunit sino ang gusto kumain ng mga ito ng tatlong beses sa isang araw? Palakihin ang diyeta na may parmesan. Sa 30 gramo ng keso na ito - humigit-kumulang 340 mg ng kaltsyum, samantalang sa Swiss ay 200 mg lamang! Paano magluto: pahid ng isang piraso ng keso na may honey at gamitin ito bilang isang miryenda.
Layunin: upang maiwasan ang malamig. Ano ang pipiliin: mga mansanas
Ayon sa ulat ng National Academy of Sciences ng Estados Unidos, ang mga taong wala pang 30 taong gulang ay mas malamang na magdusa sa stress kaysa sa buhay sa ibang pagkakataon. Ipinaliwanag ito ng mga siyentipiko sa katotohanan na sa paglipas ng 20 taon sa buhay ng bawat isa ay may mga makabuluhang pagbabago - mula sa pangwakas na pagpili ng propesyon sa pag-aasawa. Dahil dito, ang antas ng mga hormone ng stress ay tumataas at iniuubos ang immune system. Iyon ang dahilan kung bakit sa edad na 20 ito ay madali upang mahuli ang isang malamig o trangkaso. Upang huwag makain, ang mga kabataan ay dapat manatili sa panuntunan ng pagkain ng isang mansanas sa isang araw. Naglalaman ito ng quercetin - isang malakas na antioxidant, na pinahuhusay ang mga proteksiyon ng mga katangian ng katawan. Habang ang mga pag-aaral ng Appalachian University ng USA ay nagpapakita, 5% lamang ng mga taong gumagamit ng quercetin ay may sakit na ARI sa malamig na panahon. Ang mga nagpapabaya sa antioxidant, mas madalas na nagkasakit ng 40%. Paano magluto: gupitin ang mga hiwa at idagdag sa prutas salad. O dalhin ito sa iyo bilang meryenda.
Layunin: palakasin ang "shield" ng bakal. Ano ang pipiliin: lentils
Pagkatapos ng 20, ang katawan ay bumubuo pa rin, kaya kailangan mo ng mas masustansiyang pagkain kaysa kailanman. Ang Lentil ay isang murang at non-nutritive source ng protina, hibla at antioxidant. Bilang karagdagan, ang isang tasa ng mga yari na yari ay naglalaman ng isang-ikatlo ng pang-araw-araw na pamantayan ng bakal. Ang bahaging ito ay isang bahagi ng hemoglobin, naghahatid ito ng oxygen sa bawat selula sa ating katawan - kabilang ang mga selula ng utak. Ayon sa pag-aaral, 12% ng mga kabataang babae ay may antas ng hemoglobin sa ibaba 13, na nagpapahiwatig ng kakulangan ng iron sa pagkain. Ito ay maaaring humantong sa anemya. Ayon sa American Journal of Clinical Nutrition, ang kakulangan ng bakal sa babaeng katawan ay humahantong sa mababang pagganap at mabilis na pagkapagod. Paano magluto: pakuluan hanggang handa at maglingkod sa table na may mga sariwang gulay.
Ang layunin: upang maghanda ng isang kapaki-pakinabang na ulam at hindi mawawasak. Ano ang pipiliin: hipon
Ang pagluluto sa bahay ay isang mahusay na paraan upang makatipid ng pera. Gayunpaman, maraming mga batang babae ang ayaw magkagulo sa kusina, kaya mas gusto nila ang pagpipilian na "warmed up - at handa na." Sa wakas, kumakain sila ng mali at nagtamo ng timbang. Ang isang pagpipilian sa panalo-win para sa kanila ay hipon. Ang mga ito ay mura, at lutuin ang mga crustacean na ito ay hindi magiging napakahirap.
Layunin: maganda, kahit balat. Ano ang pipiliin: brokuli
Ito ay lumiliko out na ang gulay na ito ay maaaring maiwasan ang hitsura ng wrinkles. Ang isang tasa ng repolyo ay naglalaman ng pang-araw-araw na pamantayan ng bitamina C, na kinakailangan para sa produksyon ng collagen. Siya ay responsable para sa pagkalastiko at lakas ng balat. Gayundin, ang brokuli ay naglalaman ng beta-karotina, na sa ating katawan ay nagiging bitamina A. Ang huli ay nagtataguyod ng pagpapanibago ng mga selula ng balat, at mukhang mas bata. Pinalalakas ng mga antioxidant ng brokuli ang immune system, at mas epektibo itong protektahan ang balat mula sa ultraviolet light. Paano magluto: pakuluan sa double boiler at idagdag ang langis ng oliba.
Layunin: upang makuha ang pamantayan ng carbohydrates nang walang pinsala sa baywang. Ano ang pipiliin: patatas
Ang patatas ay naglalaman ng mga kumplikadong carbohydrates na tumutulong sa kontrol ng timbang, bukod pa, hindi ito masyadong mataas ang calorie, ang average na tuber na may balat ay makakakuha lamang ng 100 kcal. Bukod pa rito, may mas maraming potasa sa root crop kaysa sa isang saging, kaya't ang gulay na ito ay lalong kapaki-pakinabang sa mga babaeng may mataas na presyon ng dugo (potasa ay binabawasan ito). Upang makuha ang pinakamataas na benepisyo, mas mabuti na pumili ng varieties ng waxy potato. Sila ay tumatagal ng mas mahaba upang digest at palawigin ang pakiramdam ng kabagayan na rin.
Layunin: upang masulit ang bawat piraso. Ano ang pipiliin: spinach
Ang mga babae pagkatapos ng tatlumpung ay mas nakikita ang pagkain - gusto nilang maging masigla at panatilihin ang kanilang kalusugan at ang kanilang magiging anak sa hinaharap. Ngunit, sa kasamaang palad, ang kanilang mga pagnanasa ay madalas na hindi natanto. " Upang maging tunay ang mga pangarap ng tamang nutrisyon, magdagdag ng spinach sa iyong diyeta. Sa isang tasa ng mga sariwang dahon - 5 kcal lamang at isang buong imbakan ng mga kapaki-pakinabang na sangkap: bitamina K at B, kaltsyum, magnesiyo, pati na rin ang folic acid. Proteksiyon ng calcium at magnesium ang buto ng tisyu mula sa mga pagbabago na may kaugnayan sa edad, at ang mga bitamina at folic acid ay maprotektahan laban sa mga komplikasyon sa panahon ng mga pagbubuntis sa hinaharap. Paano magluto: gamitin sa halip ng litsugas. Ang isang mahusay na pagpipilian - alisin ang spinach na may bawang at maglingkod bilang isang bahagi ulam o ihalo ito sa spaghetti.
Layunin: matrato ang iyong sarili. Ano ang pipiliin: madilim na tsokolate
Ito ay walang lihim na ang tsokolate na napakahusay na nagpapataas ng kondisyon, ngunit ano ang humahadlang sa sandaling muli upang tiyakin na ito? Gaya ng ipinakita ng pananaliksik, sa mga tao na sa loob ng 2 linggo kumain ng halos 45 g (200 kcal) ng delicacy isang araw, ang mas kaunting stress hormone, cortisol, ay ginawa. Kung mayroong maraming mga ito sa dugo, at pagkatapos ay ang posibilidad ng pagkamit depression, sobra sa timbang, mga problema sa pagtulog, cardiovascular at iba pang mga sakit ay nagdaragdag. Bukod dito, ang matinding paglabas ng cortisol sa dugo ay nagpapataas ng presyon. Sa paglipas ng panahon, ang mga "mga laro ng pagpapahusay" ay maaaring maging sanhi ng pagpakitla ng mga arterya - at isang atake sa puso. Ang isang kagiliw-giliw na katotohanan: Italyano siyentipiko ay dumating sa konklusyon na ang tsokolate lovers may 6% na mas mababang presyon kaysa sa mga taong hindi kumain ito. Upang makuha ang pinakamahusay na mula sa napakasarap na pagkain, piliin ang mga tile na may 70% na nilalaman ng mga beans ng kakaw. Paano magluto: matunaw ang maraming piraso sa kalan - at ibuhos ang prutas salad.
Layunin: ihanda ang katawan para sa pagbubuntis. Ano ang pipiliin: mga itlog
Alam ng karamihan sa mga kababaihan na nagbubuntis ang tungkol sa mga benepisyo ng folic acid. Ngunit marami sa kanila ang hindi nakakaalam na ang hinaharap na mga ina ay nangangailangan ng isa pang substansiya - choline. Ito ay kabilang sa mga bitamina ng grupo B at bahagi ng mga selula ng katawan, kabilang ang utak. Ipinakita ng mga pag-aaral ng hayop na ang hindi sapat na pag-inom ng choline ay maaaring makaapekto sa pag-unlad ng utak ng pangsanggol. Samakatuwid, ang mga buntis na kababaihan ay kailangang ubusin ang hindi bababa sa 45 ° mg ng bitamina na ito sa isang araw (sa isang itlog - tungkol sa 125 mg). Paano magluto: pakuluan ang itlog, i-cut sa hiwa at idagdag sa anumang salad ng gulay na naglilipat ng imahe sa utak, at pinoprotektahan ang lens mula sa ultraviolet radiation. Ang isang tasa ng tinadtad na dilaw, pula, berde na peppers ay naglalaman ng halos dalawang araw-araw na pamantayan ng bitamina C (ito ay dalawang beses gaya ng sa parehong halaga ng orange), at 6 mg ng lutein at 562 mg ng zexanthin. Nalaman ng mga siyentipiko sa University of Sydney na kung makatanggap ka ng higit sa 743 mg ng mga sangkap na ito araw-araw, maaari mong bawasan ang panganib ng mga pagbabago na may kaugnayan sa edad sa macula ng 30%! Paano magluto: gupitin at ilagay sa kawali o maghurno sa hurno, malamig, panahon na may bawang, langis ng oliba at asin.
Layunin: mag-recharge. Ano ang pipiliin: pasta mula sa buong harina ng trigo
Sa buong-grain spaghetti, mas bitamina B, na tumutulong sa katawan upang i-on ang pagkain sa calories. Hindi tulad ng ordinaryong pasta, naglalaman ito ng hibla. Pinipigilan nito ang isang matalim na pagtalon sa asukal sa dugo at nagbibigay ng matatag na antas ng enerhiya. Ang ari-arian na ito ay nagmamay ari ng maraming cereal, ngunit para sa kanilang paghahanda sa mga kababaihan ay madalas na walang oras. Sa makaroni, hindi mo kailangang mag-alala sa loob ng mahabang panahon-itapon mo sila sa tubig na kumukulo, at mag-order! Gaya ng mga tala ng Kagawaran ng Agrikultura ng US, ang kalahati ng inirekumendang rate (3 servings) ng mga siryal at harina ay dapat na mula sa buong butil. Ang mga kababaihan pagkatapos ng 40 taon ay mas mahusay na kumain lamang ng mga butil ng buong butil, kahit sa bahay. Sa edad, ang metabolismo ay nagpapabagal, ang mga pagtaas ng timbang, ngunit ang hindi pangkaraniwang bagay na ito ay maaaring maiiwasan. Tulad ng mga bagong pag-aaral ng mga Amerikanong nutrisyonista na ipinakita, ang mga taong gusto ang pasta at buong grain grain ay nakakuha ng mas mababa sa isang kilo. Di tulad ng mga pinsan ng buong butil, ang puting tinapay at ang inihurnong tinapay ay naglalaman ng mas kaunting fiber - ang pinakamatalik na kaibigan ng isang payat na baywang. Paano magluto: pakuluan, isablig ang langis ng oliba at maglingkod sa isang mesa na may tomato sauce o magluto ng pasta na may mga inihaw na gulay. Subukan upang maiwasan ang mataba creamy sauces. Kung nag-order ka ng pasta sa isang restawran, pigilin ang mga pagkaing may bacon at bigyan ng dagdag na bahagi ng keso.
Banlawan ng maligamgam na tubig 8 kahoy na skewer at magtabi. Gupitin ang mga mansanas sa mga hiwa na 7-8 mm ang kapal. Sa isang maliit na mangkok, ihalo ang suka na may 1 kutsarang langis ng oliba, isang kutsarang honey at basil. Maglagay ng mga hipon at mansanas doon, upang ang bawat piraso ay sakop ng pag-atsara. Ilagay ang mangkok sa ref para sa 20-30 minuto. Habang ang mga hipon at mansanas ay lumutang, alagaan ang mga lentil. Banlawan ito sa ilalim ng tubig sa isang salaan. Sa isang kasirola, init 1 tsp. langis ng oliba, idagdag ang karot at kintsay at ipasa ang 3-5 minuto hanggang malambot ang mga gulay. Magdagdag ng lentils, magdagdag ng tubig, dalhin sa isang pigsa, bawasan ang init at magluto nang hindi isinasara ang takip para sa 15-20 minuto. Ang lentil ay magiging malambot, ngunit ang mga buto ay dapat manatiling buo. Habang ang lentils ay brewed, alternating, ibuhos mansanas at shrimps sa skewers: bawat isa ay dapat na naglalaman ng 3 piraso ng mansanas at shrimps. Init ang kawali at i-grill ang mga kebab sa loob ng 5 minuto sa bawat panig o hanggang ang hipon ay nagiging kulay-rosas at malambot ang mga mansanas. Paghaluin ang lahat ng sangkap para sa pagpuno sa isang mangkok. Upang magluto lentils, magdagdag almonds, sarsa at iling ang mangkok na rin upang makihalubilo sa lahat. Ilagay ang mga lentils sa mga plato, ilagay sa bawat 2 skewers. Sa isang bahagi (2 skewers ng shish kebab at 1/2 tasa ng lentil): 505 kcal, 15 g ng taba, 59 g ng carbohydrates, 35 g ng protina, 18 g ng fiber. Gupitin ang baguette sa 4 na piraso. Alisin ang mumo, ambon sa langis, kuskusin ang bawang at magprito sa inihaw. Paglilingkod sa maasim. Sa isang bahagi (1 piraso ng maasim at 1/4 baguette): 438 kcal, 21 g taba, 38 g carbohydrates, 25 g protina, 7 g fiber.
Pasta na may paminta, mushroom at sardine
4 servings
Paghahanda ng 10 minuto
Paghahanda ng 25 minuto
• 1 tbsp. l. + 2 tsp. langis ng oliba
• 1 tasa ng makinis na tinadtad na red bell pepper
• 220 g ng pasta buong butil
• 1.5 tasa ng mga tinadtad na mushroom (champignons, puti o portobello)
• 1h. l. makinis tinadtad sariwang perehil
• 1/4 tsp. tuyo oregano
• 2 tinadtad na mga clove ng bawang
• 2 tsp. lemon juice
• 2 garapon ng 100 gramo ng de-latang sardinas sa langis
• 2 tsp. makinis na tinadtad sariwang balanoy
• 1/4 tsp. asin
• Freshly ground black pepper sa panlasa
Sa isang paghahatid:
(1.5 tasa ng pasta): 371 kcal, 13 g taba, 46 g carbohydrates, 20 g protina, 7 g fiber.
Pakuluan ang tubig para sa i-paste. Painitin ang hurno sa i8o degrees. Sa isang malaking pag-iinit na pan init Art. l. ng langis ng oliba. Ilagay ang mga sili at mushroom sa loob nito at ilagay sa oven para sa 5-7 minuto. Season na may perehil, oregano at bawang 2 minuto bago luto. Ilagay ang i-paste sa tubig na kumukulo at magluto ng 9-10 minuto hanggang sa estado ng aldente. Habang naghahanda ng mga gulay at pasta, buksan ang mga garapon ng sardinas at iprito ang mga ito sa isang inihaw o sa isang kawali para sa 6 minuto sa bawat panig. Alisin mula sa init at payagan na palamig, at pagkatapos ay masira sa maliliit na piraso. Pukawin ang pasta, gulay, mushroom at sardinas, na may pampainit na 2 tsp. langis ng oliba, balanoy at lemon juice. Magdagdag ng asin at paminta sa panlasa. Kumalat sa 4 plates at maglingkod.