Ang paglangoy, aqua aerobics at gymnastics para sa mga buntis na babae ay mananatili sa arsenal ng mga umaasam na ina. Maaari ka ring magsagawa ng pagsasanay para sa pagpapahinga at mababaw na pag-uunat ng mga kalamnan at ligaments. Ang kumplikadong ay naglalayong pagbawas ng sakit sa likod, pagpapabuti ng emosyonal at pisikal na kondisyon. Maaari kang mag-ehersisyo araw-araw hanggang sa paghahatid. Bilang resulta ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito sa panahon ng pagbubuntis:
ang presyon ng pangsanggol sa gulugod bumababa, at ang panganib ng pinching ang mga nerve endings sa vertebrae ay bumababa;
Nagpapabuti ang sirkulasyon ng dugo - prophylaxis ng edema at mga ugat na veins;
ang sakit sa leeg at pelvis ay nababawasan, ang postura ay nagpapabuti, at ang mga kalamnan ng dibdib at balikat ay nagpapalakas.
Mag-ingat! Sa panahon ng pagbubuntis, hindi inirerekomenda na gawin ang malalim na ehersisyo. Makabuluhang pinatataas ang antas ng hormon relaxin, ang aksyon nito ay naglalayong pagtaas ng pagkalastiko ng ligaments at cartilages, upang pangasiwaan ang proseso ng panganganak at ang pagpasa ng bata sa pamamagitan ng birth canal. Ang pangkalahatang antas ng kakayahang umangkop sa panahon ng pagbubuntis ay nagdaragdag, ngunit sa parehong oras ang pag-load sa mga joints at mga buto ay nagdaragdag. Ang hindi sapat na sinanay na mga ligaments ay maaaring hindi handa para sa mga bagong kondisyon. Samakatuwid, kabilang sa mga umaasam na ina ay mas madalas na mga kaso ng mga pinsala ng mga kasukasuan, dislocation at sprains.
Magpainit
Bago ka magsimula ng ilang minuto, tahimik na lumakad sa paligid ng silid at gumawa ng 2-3 pagsasanay sa paghinga.
"Waterfall"
Nakatayong tuwid, lumanghap. I-stretch ang vertex pataas, lumalawak sa buong gulugod. Sa panahon ng pagbuga, dahan-dahan ang pag-ikot sa likod, iunat ang iyong mga balikat papasok, at mga kamay sa mga tuhod, dumudulas sa kanila sa mga hita. Ibaba ang iyong ulo, pindutin ang iyong baba sa iyong dibdib. Gawin ang maximum na inclination forward, patuloy na maabot ang pababa. Ang thoracic bahagi ng gulugod sa parehong oras, arko, mahatak ang blades up. Sa susunod na inspirasyon, dahan-dahang ituwid, ituwid ang iyong likod. Lumalawak unti-unti, ang vertebra sa likod ng vertebrae, ibalik ang ulo at leeg sa panimulang posisyon. Nakatayong tuwid, tumagal ng ilang tahimik na paghinga at exhalations. Ulitin ang ehersisyo 3-4 beses.
"Mountain"
Tumayo sa lahat ng fours na may diin sa mga elbows at tuhod. Ibaba ang mga balikat upang ang pelvis ay mas mataas. Ilagay ang iyong ulo sa brush, Maaari mong gamitin ang unan, habang ang mga kamay ay maaaring nakuha pasulong o sa kahabaan ng katawan. Buksan ang iyong ulo sa iyong tabi o magpahinga laban sa iyong noo. Ang pelvis at hips ay dapat na nasa parehong linya, patayo sa sahig. Mamahinga nang lubusan ang itaas na katawan. Panoorin ang iyong likod: hindi dapat bends at bends. Panatilihin ang paghinga kahit. Ang tagal ng ehersisyo ay 1-2 minuto.
Pansin: Ang "Mountain" ay hindi inirerekomenda pagkatapos ng 34-35 linggo ng pagbubuntis.
"Mabuti ang pusa / masamang pusa"
Tumayo sa lahat ng apat na may diin sa mga palad at tuhod. Ibaba ang iyong ulo at mamahinga ang iyong leeg. Sa paglanghap, maximally liko sa panlikod at thoracic gulugod. Itaas ang ulo, ibalik sa likod ng ulo. Ang mga balikat ay hindi sumasalungat, sa kabaligtaran, kumalat ang mga ito. Pilitin ang tiyan hanggang sa sahig. Sa pagbuga, gawin ang kabaligtaran na posisyon. Puspusin ang iyong likod hangga't maaari. Ulitin ang ehersisyo 3-4 beses.
Pagpilit
Ang pag-asa na ito ay nagdaragdag ng kadaliang paglipat ng mga kasukasuan, umaabot sa mga kalamnan ng likod. Nakaupo sa sahig, nanatiling pabalik sa dingding, ang mga binti ay nakabaluktot sa tuhod, hips bukas. Malaya ang mga kamay sa hips. Subukan upang ikonekta ang soles ng iyong mga paa. Huwag hawakan ang hips ng sahig. Para sa kaginhawaan, kahit na maaari kang maglagay ng unan sa ilalim ng bawat tuhod. Pinakamahusay na ginagawa ang ehersisyo na may mga saradong mata, ganap na nakakarelaks ang mga kalamnan ng mukha, leeg at balikat. Sa paglanghap, hilahin ang korona, pag-uunat ng gulugod at bahagyang baluktot sa mas mababang likod. Hawakan ang iyong hininga sa loob ng ilang segundo. Sa pagbuga, mamahinga ang lahat ng mga kalamnan, maaari mong bahagyang ikot ang iyong likod at sutulate ang iyong mga balikat. Bilang karagdagan sa pagtaas ng kadaliang paglalakad ng mga kasukasuan at pagpapalawak ng mga kalamnan ng likod ng ina sa hinaharap, ang pagsasanay na ito ay tutulong sa iyo na mapabuti ang sirkulasyon sa pelvic region.
Lumawak ang mga kalamnan ng dibdib at balikat
Umupo sa iyong mga tuhod, nakaharap sa pader. Ilagay ang hips nang husto, pahinga sa ibabang binti. Ang mga tuhod sa kasong ito ay nakadirekta sa mga gilid, at mga paa sa bawat isa. Ang pelvis ay binabaan, ang mga puwit ay pinindot sa takong. Itaas ang iyong mga kamay at palad sa dingding. Ang distansya sa pagitan ng mga palad ay 5-30 sentimetro. Gumawa ng isang makinis, nakabukas na hininga. Iunat ang korona. Sa pagbuga ay bahagyang liko sa likod at thoracic gulugod. Subukan na pindutin ang iyong bisig sa pader, at ang mga palma ay medyo mas mataas. Ang dibdib ay higit pa at higit pa na "bumabagsak." Bawasan ang dahan-dahan, maayos na pagpapaalis sa hangin, manatili sa posisyon na ito sa loob ng 1-2 minuto Huwag mag-isip kung bakit ang mga kalamnan ng leeg, balikat at baywang ay nakakarelaks at nag-iangat, masakit sa mas mababang likod ay bumababa, ang tibok ng puso ay normalizes at paghinga, at ehersisyo din ang mga kalamnan ng dibdib.
Pagpapahinga ng leeg
Umupo sa sahig, maglagay ng unan sa ilalim ng iyong puwit. Bend ang iyong mga binti sa iyong mga tuhod, kalugin ang iyong mga binti. Malaya ang mga kamay sa hips. Mamahinga ang mga kalamnan ng pelvis, girdle at balikat ng balikat. Mabagal na gumawa ng ilang mga pabilog na galaw sa kanan at pagkatapos ay sa kaliwa. Panatilihin ang iyong likod tuwid, huwag pilay. Gumawa ng 5-6 na lumiliko sa bawat direksyon.
Twisting
Nakaupo sa sahig, lubusang maghalo ang iyong mga binti, ganap na ituwid ang mga ito sa iyong kandungan. Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong hips. Huwag kalungkutan. Huminga ka ng hininga. Sa pagbuga, i-on ang katawan sa kanan at tingnan ang iyong kanang balikat. Hawakan ang extension ng gulugod. Tulungan ang iyong sarili sa iyong mga kamay, gaanong pinindot sa hips. Hold sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Bumalik sa gitna, nakakarelaks ang iyong likod. Ulitin ang pagliko sa kaliwa.
Buong pagpapahinga
Nakahiga sa iyong panig, kumukupas. Hips squeeze bilang malapit sa tiyan hangga't maaari. Ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod. Ang baba ay pinindot sa dibdib. Ang kanang kamay sa ilalim ng ulo, ang kaliwang braso sa paligid ng mga binti. Ang likod ay bilugan, ang leeg ay nakakarelaks. Huwag hawakan ang iyong hininga, huminga nang mahinahon. Panatilihin ang posisyon ng 5-7 minuto, pagkatapos ay baguhin ang panig.