Ang kalamangan ng isang wellness run ay ang:
- maaaring sila ay nakikibahagi sa anumang mga kondisyon ng panahon;
- Ang run na ito ay hindi nangangailangan ng mga espesyal na gastusin sa pananalapi (ang kailangan mo lang ay isang pares ng running shoes at isang komportable, magaan na sports suit);
- ito ay magagamit sa lahat, dahil hindi kailangan ang paunang paghahanda upang tumakbo;
- Ang pagpapatakbo ng pag-load ay madaling balanse sa tagal at kasidhian, madali mong makontrol ang iyong sarili.
Saan at kailan ito ang pinakamahusay na tumakbo?
Dahil ang pinakamataas na pisikal na aktibidad sa mga tao ay naayos mula sa 10 oras hanggang 13, at mula 16 hanggang 19 oras, oras na ito ay ang pinaka-kanais-nais para sa pagtakbo. Ngunit kung ito ay hindi magagamit, pagkatapos ay tumakbo sa gabi o sa umaga, ngunit maingat na piliin ang load. Sa malalaking lungsod mas mahusay na magsanay sa umaga, dahil sa oras na ito ang hangin ay mas malinis. Huwag tumakbo kasama ang mga kalsada at mga haywey na may aktibong trapiko, kung saan may napakalamig na hangin, at sa mga lugar kung saan maraming alikabok sa hangin. Siyempre, ang mga pinakamahuhusay na lugar upang magsanay sa pag-jog ay mga dumi na sinusubaybayan sa isang parke o kagubatan.
Pagpapasiya ng tulin ng pagtakbo.
Ang pangunahing prinsipyo ng pagpapabuti ng kalusugan ay ang pagsunod sa pag-load sa mga aerobic na kakayahan ng katawan, dapat mayroong balanse sa pagitan ng pagkonsumo ng enerhiya at pagkonsumo ng oxygen. Upang maayos na makisali, piliin para sa iyong sarili ang angkop na pagkarga (indibidwal). Huwag magpalaki ng labis ang mga posibilidad. Sa tamang bilis madali itong tumakbo. Ang pagpapatakbo ay dapat maging masaya. Ang load ay hindi dapat maging sanhi ng pagkapagod at pagbawas ng kahusayan. Pakiramdam ng pag-aantok at pag-aantok sa araw, at ang hitsura ng hindi pagkakatulog sa gabi ay isang tanda na kailangan mong bawasan ang pagkarga.
Sa run ng kalusugan, napakahalaga na matustusan ang katawan ng oxygen. Ang pagbuo ng kakulangan ng oxygen sa panahon ng ehersisyo ay hindi katanggap-tanggap. Mahalaga na piliin para sa iyong sarili ang magagawa mong bilis ng pagtakbo. Tumutok sa dalas ng iyong rate ng puso. Ang pulso ay dapat mabilang sa loob ng 10 segundo matapos ang pagtatapos ng pagtakbo, o sa panahon ng pagtakbo. Upang gawin ito, kailangan mong makahanap ng pulsating artery sa leeg, bilangin para sa 10 segundo ang bilang ng mga heartbeats at i-multiply ang figure sa pamamagitan ng 6.
Mayroong maraming mga formula para sa pagtukoy ng mode ng bilis ng pagpapatakbo sa pamamagitan ng pagtukoy ng pulso. Halimbawa, sa labas ng 220 ibawas ang iyong edad sa mga taon. Ang pulso, katumbas ng 75% ng pigura, ay tumutukoy sa hangganan ng nais na mode ng bilis ng pagpapatakbo, na hindi maaaring lampasan. Halimbawa, madali mong kalkulahin na kung ikaw ay 50 taong gulang, ang limitasyon ng bilis para sa iyo ay magiging 128 beats kada minuto. Ang pinakamainam na pag-load ay 80% ng figure na ito. Nangangahulugan ito na dapat kang tumakbo sa isang bilis kung saan ang pag-load ay pinakamainam para sa iyo.
Ang isang maaasahang criterion para sa kalakhan ng pagkarga ay ang paghinga ng ilong. Hangga't huminga ka sa iyong ilong habang tumatakbo, nangangahulugan ito na napili mo ang pinakamainam na mode ng pagpapatakbo, na nagsisiguro ng sapat na paggamit ng oxygen sa mga baga. Kung ang oxygen ay hindi sapat at lumanghap ka ng isang karagdagang bahagi ng hangin sa iyong bibig, nangangahulugan ito na lumampas ka sa mga limitasyon ng aerobic metabolism at kailangan mong babaan ang bilis ng pagtakbo.
Tagal ng run ng kalusugan.
Huwag subukan na magpatakbo ng maraming nang sabay-sabay. Ang mga espesyalista ay inaalok sa mga nagsisimula nang hindi hihigit sa 4 beses sa isang linggo, at sa unang alternatibong pagtakbo sa paglalakad. Ang bilis ng pagtakbo ay liwanag, natural at nakakarelaks. Dahan-dahang bawasan ang oras ng paglalakad at dagdagan ang oras ng pagtakbo, sa huli ay nagko-convert lamang sa patuloy na pagtakbo.
Ang posisyon ng katawan habang nasa klase.
Habang nagpapatakbo ng kalusugan, ilagay ang iyong paa sa sakong o sa buong paa. Ang mga kamay ay nakakarelaks, ay medyo mababa. Panatilihin ang iyong paa pasulong sa isang tuwid na linya, hindi mula sa gilid, tulad ng mga kababaihan. Kinakailangang huminga ng iyong ilong, rhythmically at arbitraryong. Sa mas mataas na pag-load, maaari mong huminga nang palabas sa pamamagitan ng bibig, ngunit huminga lamang sa iyong ilong. Ang pagbubuga ay kailangang gawin nang mas malalim at mas matagal kaysa sa paglanghap. Pagkatapos tumakbo, hindi ka maaaring tumigil sa paglipat. Dapat nating palayoin ang isang malayong distansya upang muling ayusin ang katawan sa ibang rehimen. Sa katapusan, upang maging mahusay na pisikal na hugis, kailangan mong huminto sa layo na 3-4 km.
Pagpapatakbo ng sapatos.
Sa kasamaang palad, ang pag-jogging o paglalakad, maaari kang makakuha ng mga pinsala at sakit sa iyong mga binti. Minsan ito ay dahil sa suot ng "mali" sneakers.
Ang mga sapat na sapatos na patakbuhin ay dapat matugunan ang ilang mga kinakailangan
- Ang takong ay dapat na matigas at may shock-absorbing na mga katangian;
- ang nag-iisang kailangan din upang maging matigas, upang maayos itong suportahan ang arko ng paa at babaan ang panganib ng pivot nito sa gitnang bahagi;
- "Long-play" insoles;
- ang tuktok ng sneakers ay dapat na sewn mula sa isang espesyal na materyal na nagbibigay ng panloob na bentilasyon upang ang paa ay halos hindi pawis;
- Hard daliri ng paa, na pinoprotektahan ang iyong mga daliri mula sa pinsala.
Ang lahat ng mga pangunahing tagagawa ng sports goods ay gumagawa ng mga sneaker na ganap na nakakatugon sa mga kinakailangan sa itaas at mayroong karagdagang mga "chips" at "mga kampanilya at mga whistles" na ginagawang madali, ligtas at kasiya-siya. Samakatuwid, ito ay mas mahusay na bumili ng mga mamahaling sapatos mula sa isang kilalang tagagawa.