Kaya, sa loob ng 10 linggo, dalawang pag-aaral ay isinasagawa, kung saan 76 hindi nakahandang mga kalalakihan at kababaihan ang lumahok. Bilang isang resulta, ang mga taong pinagsama ang lakas ng pagsasanay na may mga ehersisyo upang bumuo ng kakayahang umangkop, sa karaniwan, 19% na higit pa sa mga na lamang na nakitungo sa pagpapabagsak. Ang kahabaan ay ginagawang mas matibay ang mga kalamnan. Upang makamit ang pinakamahusay na mga resulta, maaari mong gawin ang pag-abot at pagkatapos ng lakas ng pagsasanay, ngunit sa iminungkahing komplikadong pagsasanay para sa pag-unlad ng lakas at kakayahang umangkop na kahalili. Kung gayon, hindi mo malilimutan ang mga kalamnan pagkatapos ng pagsasanay. Armado ng isang lapis o panulat at gumuhit ng isang iskedyul ng pagsasanay at isang hanay ng mga pagsasanay para sa pag-unlad ng kakayahang umangkop, na maghahanda sa iyo para sa panahon ng paliligo!
Ang programa
Anuman ang antas ng paghahanda, sundin ang pamamaraan para sa paggawa ng mga pagsasanay na ito. Ang bawat ehersisyo sa ehersisyo ay 6 na mabibilang (bilang mabagal): iangat ang timbang sa pamamagitan ng 2 mga bilang, at babaan ito ng 4. Ang pasanin ay dapat na tulad ng pakiramdam sa iyong pagkapagod sa pamamagitan ng paggawa ng 12 repetitions. Pagkatapos ng ehersisyo ng lakas, iunat ang mga kalamnan. Gamit ang simulator para sa suporta, hawakan ang bawat kahabaan ng 20 segundo. Pakiramdam kung paano umaabot ang kalamnan. Pagkatapos tapusin ang kahabaan, agad na pumunta sa susunod na simulator. Ang oras na aabutin upang i-set up ito at i-load ito ay sapat upang gawin ang iyong mga kalamnan mamahinga. Kung ikaw ay isang baguhan sa fitness o mayroon kang isang intermediate na antas ng paghahanda, dagdagan ang workload sa pamamagitan ng tungkol sa 5% sa bawat ikatlong session.
Dalas. Gawin itong komplikadong 2-3 beses sa isang linggo. Ipinakikita ng mga pag-aaral na ang iyong mga rate ay magiging 10% mas mataas kung mag-train ka ng 3 beses sa isang linggo, hindi 2. Pag-eehersisyo at sagabal. Sa simula at wakas ng bawat ehersisyo, para sa 5-10 minuto, mag-ehersisyo sa isang average intensity sa anumang cardio. Maaari ka ring magsimula sa mga pagsasanay sa cardio mula sa aming programa.
Magsanay sa pindutin
Sa dulo ng bawat ehersisyo, gawin ang mga ehersisyo sa pindutin sa simulator (isang diskarte ng 12 repetitions) o nakahiga sa sahig (20-25 lifts ng puno ng kahoy). Pagkatapos ay i-stretch ang mga kalamnan ng pindutin: na sa isang supine posisyon sa likod, kamay sa likod ng ulo, binti tuwid, mag-abot hangga't maaari.
- Pagpapalawak ng mga binti sa tuhod
Pagpapalakas ng mga kalamnan. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng front surface ng hita. Umupo sa iyong likod laban sa likod ng upuan, ang mga bukung-bukong sa ilalim ng roller, ang iyong mga paa relaxed, ang iyong mga medyas ay hindi pull. Para sa katatagan, hawakan ang mga humahawak. Ituwid ang iyong mga binti nang walang baluktot ang iyong mga tuhod. Mabagal bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo. Inirerekomendang mga timbang: 10-30 kg. Iunat ang mga kalamnan. Tumayo sa iyong likod sa makina sa isang distansya ng isang hakbang, yumuko sa isang tuhod at ilagay ang iyong paa sa roller. Bahagyang yumuko ang tuhod ng isa, pagsuporta sa binti. Patigilin ang mga kalamnan ng tiyan. Hawakan ang katawan tuwid, coccyx naghahanap sa sahig. Paliitin ang mga pelvic muscles at itulak ito pasulong upang sa palagay mo kung paano ang mga kalamnan ng front surface ng hita at ang flexor na mga kalamnan ng hita ay nakaunat. Kung kinakailangan, bahagyang liko ang sumusuporta sa binti upang mahatak ang mga kalamnan higit pa. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo, pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti.
- Bending ng mga binti sa tuhod sa upo posisyon
Pagpapalakas ng mga kalamnan. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan sa likod ng hita. Umupo sa simulator, mga binti tuwid, roller sa ilalim ng ankles. Para sa katatagan, hawakan ang mga humahawak. Pilitin ang mga kalamnan ng pindutin at ituwid ang dibdib. Ang pagpapanatili ng iyong likod at hips ay pinindot laban sa upuan, yumuko ang iyong mga tuhod hangga't maaari upang ang mga takong ay pumasok sa ilalim ng upuan. Ituwid ang iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo. Inirerekomendang mga timbang: 15-35 kg. Iunat ang mga kalamnan. Mula sa panimulang posisyon, manalig pasulong mula sa hips at subukan upang maabot ang daliri ng paa ng mga binti. Panatilihin ang iyong likod tuwid, huwag ikiling ang iyong ulo pasulong. Pakiramdam ang mga kalamnan ng mas mababang likod at likod ng hita kahabaan. Hawakan ang kahabaan ng 20 segundo.
- Pindutin ang Paa
Pagpapalakas ng mga kalamnan. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng puwit, harap at likod na ibabaw ng hita. Humiga sa bench ng simulator. Ilagay ang iyong mga paa sa stop upang ang iyong mga tuhod at hips ay baluktot sa anggulo na nasa ilalim lang ng 90 °. Upang gawin ito, maaaring kailangan mong ayusin ang posisyon ng hukuman. Hawakan ang mga hawakan. Ituwid ang dibdib, iunat ang mga kalamnan ng pindutin, upang ang gulugod ay nasa neutral na posisyon. Ang pagkahilig sa iyong mga takong, ituwid ang iyong mga binti, nang hindi pinipigilan ang iyong mga tuhod. Dahan-dahan na yumuko ang iyong mga tuhod sa isang anggulo ng 90 °. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo. Inirerekomendang mga timbang: 5-50 kg.
- Iunat ang mga kalamnan
Exerciser sa fuse. Mga binti sa abutment. Hatiin ang baluktot na mga tuhod sa mga panig at iunat ang mga kalamnan ng panloob na mga hita. Maghintay ng 20 segundo.