Ang mga tao ay ginagamit upang isipin na ang pamamahinga ay ang pamantayan, at ang mga pagsasanay ay mapanganib, ngunit ngayon natanto namin na para sa pagbubuntis walang komplikasyon, ang tapat ay totoo. Tumutulong ang fitness na mapupuksa ang mababang sakit sa likod, paninigas ng dumi, pamamaga at iba pang mga hindi kasiya-siyang epekto na nauugnay sa isang kagiliw-giliw na sitwasyon. Ang mga sistematikong ehersisyo ay hindi lamang pumipigil sa labis na pagtaas ng timbang, kundi paggawa rin ng mas madaling paggawa. Salamat sa fitness at iba pang mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan, mabilis mong ibalik ang hugis pagkatapos ng hitsura ng sanggol.
Simulan ang pagsasanay ngayon
Kung lalong lumilipat ka, mas mabuti mong ihanda ang iyong katawan para sa panganganak at pagbawi. Siguraduhin ang mga physiologist: kahit na humantong ka sa isang laging nakaupo lifestyle, nagsisimula ang isang ehersisyo na programa na may katamtaman na naglo-load sa panahon ng paghihintay ng sanggol ay ganap na ligtas. Noong 2005, inilabas ng American College of Obstetrics and Gynaecology ang isang bagong bersyon ng kanyang bantog na libro na "Ang iyong Pagbubuntis at Panganganak." Ang programa na ibinigay dito ay inirerekomenda kahit para sa mga kababaihan na napipilitang humantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay.
Patuloy na gumagalaw nang mabuti
Walang nakakaalam kung gaano karaming mga pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis ay sapat, ngunit kung magkano ang labis. Karamihan sa mga eksperto ay sumang-ayon na ang 30 minuto ng patuloy na pagsasanay ay ganap na ligtas. Hindi ito nangangahulugan na dapat kang huminto ng biglang sa eksaktong kalahating oras.
Mabagal nang dahan-dahan at bigyan ang iyong sarili ng isang buong 5 minuto upang mabawi. Laging kumonsulta sa isang doktor bago simulan ang anumang programa ng pagsasanay. At tandaan na ang ehersisyo ay hindi inirerekomenda para sa mga kababaihang may placenta previa o may hypertension, na sanhi ng pagbubuntis. Karamihan sa mga modernong umaasang mga ina ay nakikibahagi sa fitness at iba pang pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan.
Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga hips, ang iyong mga tuhod ay baluktot, ang iyong mga paa ay nakabukas upang ito ay kumportable, at ang iyong mga kamay ay nasa iyong mga balakang. Buksan ang iyong mga tuhod at pindutin ang kanang kamay ng kaliwang tuhod, tulad ng ipinapakita sa larawan (A). Swing iyong kanang kamay at sa kanan, tulad ng kung ikaw ay paghila ng tabak mula sa likod ng iyong hip, tumingin paitaas, sa direksyon ng iyong kamay (B). Gawin ang mga repetitions, baguhin ang mga gilid at gawin ang parehong.
Nagbibigay ito: nagpapalakas ng likod, binti at tiyan, nagtataguyod ng pagkakaisa.
Exercise wagging ang buntot
Pagpapatuloy sa iyong mga tuhod, tumayo sa lahat ng apat, ilagay ang iyong mga pulso sa ilalim ng iyong mga balikat. Gumuhit sa tiyan; tainga - sa isang linya kasama ang mga balikat. Itaas ang kaliwang tuhod at sa gilid (A) at gumuhit ng mga bilog sa pamamagitan ng pagpindot sa tiyan na bawiin (B). Gawin ang kinakailangang bilang ng mga repetitions at baguhin ang iyong mga binti.
Ang fitness at iba pang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ay tumutulong upang palakasin ang mas mababang likod at tiyan, dagdagan ang flexibility at balanse ng katawan.
Gaano ka dapat gawin?
Kung sukatin mo ang aktibidad sa isang sukat mula sa at sa, pagkatapos ay ang iyong zone ay mula 5 hanggang 8 (ang antas kung saan maaari mo pa ring mapanatili ang pag-uusap), ngunit huwag mag-alala kung humihinga ka dahil sa isang paminsan-minsang hillock o mabilis na bilis ng sayaw.
Maghanda para sa panganganak na may pilates
Kahit na madalang pilates sa panahon ng pagbubuntis ay makakatulong sa iyo na nakatuon at sa parehong oras relaxed sa panahon ng panganganak. Ang programang ito ng mga makabagong pagsasanay ay magbibigay sa iyong katawan ng pakiramdam ng pagkakaisa, lakas at pagtitiis. Dadalhin sa anumang antas ng fitness malumanay at ligtas sa anumang trimester. Gawin ang mga pagsasanay na ito ng tatlong beses sa isang linggo, na ulitin ang bawat 5 beses. Masturbate muna sa isang masiglang 15 minutong lakad. Huwag kalimutang konsultahin ang iyong doktor bago simulan ang pagsasanay.
Mag-ehersisyo para sa pag-uunat ng hips
Sa posisyon sa iyong mga tuhod, hilahin ang iyong tiyan, ibababa ang iyong mga bisig sa kahabaan ng puno ng kahoy; kung kinakailangan, maglagay ng isa o dalawang kumot sa ilalim ng iyong mga tuhod para sa kaginhawahan (A). Ang pagpindot sa mga puwit, lumanghap, bahagyang pag-squatting, ngunit hindi ganap na pagbaba ng hips. Hilahin ang iyong mga armas pasulong sa antas ng balikat, mga palma na nakaharap pababa (B). Huminga nang palabas, ibabalik ang iyong mga balakang sa tuwid na posisyon at babaan ang iyong mga armas. Ano ang nagbibigay: pinalakas ang hips, asno, mas mababang likod at tiyan.
Mag-ehersisyo ang hilt ng tabak
Tumayo sa iyong kanang tuhod, at ilagay ang iyong kanang kamay sa ilalim ng iyong balikat. Hilain ang kaliwang binti sa isang bahagi, ilagay ang paa sa sahig; ang balakang ay tuwid at ang tiyan ay nakuha. Tapikin ang kaliwang kamay ng sahig, naghahanap pababa. Huminga nang malalim at unti-unting hilahin ang iyong braso, binubuksan ang iyong dibdib at panoorin ang iyong kamay. Huminga nang palabas, ilagay ang iyong kamay sa panimulang posisyon. Gawin ang mga repetitions, baguhin ang mga gilid at ulitin. Nagbibigay ito: nagpapalakas sa mga kamay, tiyan, hips at likod, nagtataguyod ng pagkakaisa.