- Timbangin ang nabagong timbang, pagkatapos isulat ang petsa at ang halaga na nakuha.
- Sukatin ang iyong pangunahing mga parameter (ang dami ng dibdib, baywang, tiyan at mga hita) ng sentimetro.
- Araw-araw, markahan ang talaarawan ng pagpipigil sa sarili ang lahat ng iyong kinain at inumin sa isang araw.
- Ayusin sa isang hiwalay na haligi ang bigat ng bawat uri ng pagkain (hindi bababa sa indicative), ang caloric nilalaman nito at ang nilalaman ng mga protina, taba at carbohydrates sa loob nito. Para sa mga ito, hindi kinakailangan na gumamit ng malalaking talahanayan, ngayon sa Internet maaari kang makahanap ng maraming mga site na may maginhawang "counter" ng calories at ang komposisyon ng mga yari na produkto at kahit na buong pagkaing.
- Isulat kung paano inihanda ang mga pinggan (pinakuluan, pritong, steamed o sa oven, atbp.)
- Pagmasdan ang mga dahilan kung bakit kumakain ka ng pagkain sa isang partikular na sandali (ang mga pagpipilian ay maaaring: ang karaniwang oras ng pagkain, isang malakas na kagutuman, isang magandang o masamang kondisyon, isang kaakit-akit na uri ng pinggan, isang masarap na pabango mula sa kusina, inip, pag-aalala, pag-amin ng mga kamag-anak, tradisyon, mga kasamahan na tinatawag para sa hapunan - napahiya upang tanggihan, atbp)
- Itala ang oras ng bawat pagkain (kabilang ang hindi sinasadya na meryenda).
- Hindi ka ba kumakain?
- Ano ang pinaka-kinakain ng produkto?
- Wala bang maraming sweets at harina sa iyong pagkain?
- Gumagamit ka ba ng sobrang asin? (Ang halaga ng mga ito sa isang diyeta ay dapat na mabawasan sa 2-5 g bawat araw).
- Mayroon ka bang sapat na bitamina sa iyong diyeta?
- Ay ang iyong pagkain balanse sa mga tuntunin ng protina, taba at carbohydrate nilalaman?
- Ano ang posibleng tanggihan?
- Ang mga dahilan para sa pagkain ay laging lubusang?
- Anong mga inumin ang dapat ibukod?
- Pinipili mo ba ang tama at hindi mapanganib na paraan ng pagluluto?
- Kailan ka dapat kumain, sa anong oras?
- Ang mga pagkain na hinihikayat kang kumain ng higit pa (excite gana) ay hindi kasama?
- Nakakakuha ka ba ng pakiramdam ng kapunuan sa pamamagitan ng pagkuha ng isang mababang calorie, ngunit makabuluhang pagkain (raw gulay, prutas, berries) o gumamit ng mga produkto na may enerhiya?
- Nagtanggol ka ba ng kendi, asukal, tsokolate, at iba pa?
- Mayroon ka bang lubos na umiwas sa alkohol?
- Ang iyong pagkain ay nabawasan ang bilang ng mga taba ng hayop at nadagdagan ang halaga ng mga langis ng gulay (hanggang sa 50% ng kabuuang halaga ng taba)?
- Gumagamit ka ba ng likido sa mga halaga na mas mababa sa 1 litro?
- Ano ang iyong pangkalahatang kalagayan ng kalusugan? Pagbutihin ito - ang tagapagpahiwatig ng pagkilos ng pagkain kung hindi sa mga panlabas na manifestations (pagbaba ng timbang), pagkatapos ay sa panloob - ang pagbawi ng katawan bilang isang buo.
- Kumain ka ba 5 beses sa araw, sa isang tiyak na oras at sa isang medyo kalmado na kapaligiran?
- Ilang beses sa isang araw mayroon kang isang pagnanais na kumain at paano mo ito pagtagumpayan?
- Anong mga labis ang ibinibigay mo sa pagbisita o sa okasyon ng isang piyesta opisyal, at paano mo naitama sa mga sumusunod na araw ang pinahihintulutang pagpapahintulot?
- Pinamahalaan mo bang dagdagan ang iyong aktibidad sa motor ngayon?
Magaganap ang ilang araw ng naturang mga obserbasyon at maaari mong balangkasin ang mga kaukulang pagbabago. Halimbawa, ang pag-inom ng tsaa na walang asukal, kumain ng tinapay mula sa harina ng buong-butil, upang tanggihan ang mga cake at sa pangkalahatan, huwag kumain ng asukal, upang alisin ang ice cream, sandwich, sausage at iba pang mataas na calorie na pagkain mula sa diyeta. , huwag gamitin ang Pagprito para sa pagluluto, mayroon lamang 2-3 itlog (yolk) bawat linggo, huwag gumamit ng mga seasonings, gravies, uminom ng kape nang walang cream, atbp.
Ang pagsasakatuparan ng pagpipigil sa sarili at paggawa ng mga tunay na konklusyon mula sa mga pagkakamali, sa kalaunan ay lilipat ka sa isang mas nakapangangatwiran at balanseng sistema ng pagkain.
Tutulungan ka rin ng sumusunod na mga simpleng hakbang:
- Kapag naghahanda na umupo sa mesa, ulitin sa iyong sarili: "Mahigpit kong kontrolin ang aking pag-uugali!";
- Subukan na gumastos ng mas maraming oras sa pagkain, hindi bababa sa para sa 5-10 minuto, upang hindi magmadali upang lunok ng mas maraming pagkain.
- Kumuha ng maikling pahinga habang kumakain;
- Pukawin ang iyong pagkain hangga't maaari at mas maingat;
- Huwag magbasa, huwag manood ng TV, huwag umupo sa computer at huwag makipag-chat habang kumakain, dahil binabawasan nito ang kontrol ng paggamit ng pagkain at makakain ka ng higit pa kaysa sa gusto mo at sa kailangan mo;
- Subukan na pumili ng mga pagkain na naglalaman ng mas kaunting mga calorie;
- Gumamit ng mga maliliit na plato, kung gayon ang mga bahagi ng mga ito ay tila higit sa iyo kaysa ito talaga. Gayundin ang epekto na ito ay nilikha ng mga de-kulay na pagkain;
- Limitado sa pinakamaliit o ganap na tanggihan mula sa mayonesa, ketsap at pang-industriya na sarsa;
- Huwag umupo nang mas maaga kaysa sa 3 oras bago ang oras ng pagtulog;
- Kumuha ng hanggang sa mga antas sa bawat umaga pagkatapos ng banyo, ngunit bago almusal at ayusin ang iyong timbang;
- Magbigay ng higit na kagustuhan sa mga mababang-proseso o hilaw na pagkain;
- Matapos pakiramdam ang puspos, tumigil sa pagkain;
- Regular na mag-ayos para sa iyong sarili alwas at "gutom" na araw.
- Gumawa ng listahan ng kanilang mga pagkakamali sa diyeta;
- Bawat 5-7 araw upang gawin ang mga kinakailangang susog dito;
- Araw-araw, itala ang mga maliliit na tagumpay sa talaarawan ng pagpipigil sa sarili.