Exercise 1
Paglalarawan:
Kinakailangan na manatili sa pinaka-compact na "bilugan" na posisyon habang nagmamaneho. Ang susi dito ay ang salpok, ang puwersang nagmamaneho. Ang mas mabagal na pagbalik mo, mas mababa ang panganib ng pagkawalang-galaw. Pakiramdam kung paano bumabagsak ang bawat vertebra sa sahig, tulad ng pag-play mo ng gamut sa xelophone. Tandaan ang pangangailangan upang makuha ang mga kalamnan ng tiyan at suportahan ang ulo at leeg habang nasa roll. Ang mga sikbit ay dapat na diborsiyado sa mga gilid. Ang ulo ay hindi dapat ilipat pabalik-balik sa panahon ng ehersisyo. Hilain ang iyong ulo sa iyong mga tuhod at i-lock sa posisyon na ito. Huwag gumulong pabalik sa leeg; tumigil sa base ng mga blades ng balikat. Huwag iangat ang iyong mga balikat. Para sa komplikasyon, subukan ilagay ang iyong ulo sa pagitan ng iyong mga tuhod at clasping iyong mga binti sa iyong mga kamay, sa halip na humahawak sa shins.
Exercise 2
Paglalarawan:
Umupo sa gitna ng magkalat, ang mga binti ay yumuko sa mga tuhod. Hawakan ang binti ng kanang binti at dalhin ito sa iyong dibdib, ilagay ang iyong kanang kamay sa iyong bukung-bukong, at ang kaliwa sa iyong tuhod (ito ay titiyak na ang tamang posisyon ng binti na may kaugnayan sa balakang). Roll papunta sa iyong likod nang walang pagpapaalam pumunta. Hilahin ang pangalawang binti sa harap mo at hawakan ito sa timbang sa isang anggulo na nagsisiguro ng isang masikip na magkasya sa likod sa sahig. Magpahinga, gumuhit ng tiyan sa backbone. Ang mga elbows ay dapat na diborsiyado sa mga gilid, ang baba na nakatago hanggang sa dibdib. Isipin na ikaw ay naka-angkla sa sahig. Sa paglanghap, baguhin ang posisyon ng mga binti at kamay, habang ang panlabas na braso ay papunta sa bukung-bukong, at ang panloob na isa - hanggang sa tuhod. Hilain ang iyong binti mula sa magkasanib na balakang at i-align sa sentro ng iyong katawan. Gawin ang limang hanggang sampung repetitions ng ehersisyo, pagkatapos ay pull up ang parehong mga binti baluktot sa dibdib, na inihanda para sa pag-abot ng mga kalamnan ng parehong mga binti.
Exercise 3
Paglalarawan:
Ito ay kinakailangan na ang itaas na bahagi ng katawan ay itataas at mananatiling ganap na hindi kumikilos sa panahon ng ehersisyo. Ang pag-akyat ay dapat na sinimulan ng mga kalamnan ng tiyan at sa likod ng dibdib (tingnan ang iyong tiyan). Ang iyong tiyan sa lahat ng oras kapag ang paggawa ng ehersisyo sa Pilates system ay dapat na "malukong". Kapag nagbabago ang mga paa, subukang hilahin ang tiyan nang mas malalim sa gulugod. Ang mga sikbit ay dapat na diborsiyado sa mga gilid, ang mga balikat ay tinanggal para sa mas epektibong gawain ng mga kalamnan ng tiyan. Habang ang pag-aangat ng iyong binti, pisilin ang mga puwit: nakakatulong ito upang maisama ang posisyon. Huwag simulan ang pag-aangat mula sa leeg. Ang haba ng binti ay dapat na itataas hindi sa ibaba ng hip joint, ngunit sa tulad ng isang taas na ang iyong gulugod ay dapat manatiling flat. Kung mayroon kang malubhang mga tuhod, dalhin mo ang iyong kamay sa ilalim ng iyong tuhod, at huwag ilagay ito sa itaas. Kung mayroon kang mahinang loin, pagkatapos ay tuwid na binti up patayo, at pagkatapos ng mga kalamnan ng likod palakasin, maaari mong unti-unting babaan ito sa isang mas maliit na anggulo sa sahig.
Exercise 4
Paglalarawan:
Humiga sa iyong likod, ang parehong mga binti liko sa tuhod at pull up sa dibdib. Ang mga siklo ay nakakalat, ang ulo at leeg ay nakakataas. Kumuha ng malalim na paghinga, bunutin ang puno ng kahoy, mga kamay ay ituwid ang iyong ulo, pahabain ang iyong mga binti sa isang anggulo na 45 degrees, na parang nag-iinat sa iyong sarili sa umaga pagkatapos ng pagtulog. Isipin na ang iyong katawan ay mahigpit na naka-pin sa sahig, tulad ng paghila ng mga kalamnan sa binti, at huwag iangat ang iyong ulo mula sa dibdib. Sa pagbuga, kunin ang iyong mga binti sa baluktot sa iyong dibdib at i-wrap ang iyong mga bisig sa kanilang paligid. Isawsaw ang tiyan patungo sa gulugod, pindutin ang tuhod sa dibdib upang mapataas ang tindi ng paghinga, na parang pinipigilan mo ang hangin mula sa mga baga. Ulitin ang pagkakasunud-sunod ng limang hanggang sampung beses, ang iyong katawan ay dapat manatiling hindi gumagalaw kapwa sa panahon ng inspirasyon at sa panahon ng pagbuga. Sa dulo, hilahin ang parehong mga binti sa dibdib sa parehong oras bilang sapilitang pagbuga, at magpatuloy sa paghila ng isang tuwid na binti.
Exercise 5
Paglalarawan:
Sa panahon ng ehersisyo ng Pilates, kinakailangan upang mapanatili ang kumpletong kakayahang kumilos sa gitnang lugar ng katawan. Panatilihin ang mga kalamnan ng leeg nang walang pag-aangat ng iyong baba mula sa iyong dibdib. Upang suportahan ang mga kalamnan ng baywang, kapag umaabot sa mga binti, mahigpit na pinindot ang mga puwit at ang mga likod ng panloob na ibabaw ng hita. Habang ang pagguhit ng inspirasyon, ang iyong mga kamay ay dapat na tuwid, at dapat kang mag-abot sa kabaligtaran ng mga direksyon (tulad ng kung ikaw ay hinila ng mga armas at mga binti sa kabaligtaran ng mga direksyon, at ang iyong mga tiyan ng mga tiyan ay naka-pin sa sahig). Kung ilagay mo ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at huminga nang palabas sa kanila mula sa iyong dibdib sa isang pagbuga, lumating ang iyong mga siko sa mga panig, ay madarama mo ang isang maayang pakiramdam ng pag-alis ng pag-igting sa itaas na likod at leeg. Kapag inuunat mo ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo, huwag ilagay ang iyong ulo sa sahig. Kung mayroon kang isang sensitibong mas mababang likod, ituwid ang iyong mga binti patayo paitaas, at pagkatapos ay palakasin mo ang iyong mga kalamnan sa likod, maaari mong unti-unting babaan ang mga ito sa isang mas maliit na anggulo sa sahig hanggang 45 degrees.
Exercise 6
Paglalarawan:
Humiga sa iyong likod, ang parehong mga binti liko sa tuhod at pull up sa dibdib. Ang mga siklo ay nakakalat, ang ulo at leeg ay nakakataas. Hilahin ang kanang paa patayo, hawakan ang bukung-bukong sa iyong mga kamay, hilahin ang kaliwang binti sa harap mo sa ibabaw ng sahig. Isipin na ang iyong katawan ay mahigpit na naka-pin sa sahig, at huwag iangat ang iyong ulo mula sa dibdib. Sa pagbuga, isabong ang tiyan nang mas malalim sa sahig. Sa paglanghap, i-double-spring, hilahin ang tuwid, itinaas ang binti patungo sa ulo. Sa isang pagbuga ay mabilis na nagbago ang posisyon ng pinalawak na mga binti, na waring ginagawang gunting. Grab ang bukung-bukong ng iyong kaliwang binti at ulitin ang kilusan dito. Isipin ang ritmo ng mga wipers sa windshield ng kotse. Gawin 5-10 repetitions, tapusin sa pamamagitan ng pag-stretch ng parehong mga binti patayo paitaas sa posisyon ng Pilates system at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, kaya maghanda para sa pag-stretch ng iyong mga tuwid na binti.
Exercise 7
Paglalarawan:
Sa panahon ng pagguhit at gunting kinakailangan upang mapanatili ang kumpletong kawalang-galaw sa central zone ng katawan. Ang iyong pakiramdam ng ritmo ay dapat makatulong sa iyo na kontrolin ang mga dinamika ng pagsasanay na ito na may maluhong paggalaw sa bawat kahabaan. Ang iyong tingin ay dapat tumuon sa tiyan, ang tiyan ay dapat na timbangin ang oras na malukong. Ang iyong mga balikat ay hindi dapat mahulog sa sahig sa panahon ng ehersisyo. Ang pag-akyat ay dapat magsimula mula sa gitna ng likod. Ang bigat ng nakataas na binti ay hindi dapat mahulog sa mga balikat. Gamitin ang mapagkukunan ng enerhiya para dito! Kung ang isang stretching ay binibigyan ng napakahirap sa simula, subukang ibaba ang iyong binti nang bahagya. Subukang hawakan ang guya o kahit ang hita. Huwag lamang i-hold sa ilalim ng tuhod! Higit pang mga advanced na pagbabago: subukan upang maisagawa ang ehersisyo na may mga kamay stretch sa kahabaan ng puno ng kahoy. Gamitin ang kakayahang kontrolin ang kilusan at sentido komun. Kung mayroon kang leeg o mas mababang likod, ihinto agad. Ngayon alam namin ang eksaktong paglalarawan ng pagsasanay ng Pilates system.