Nag-aalok kami ng fitness compromise. Makakatulong ito sa iyo upang i-activate ang mga panloob na potensyal para sa mga pagdiriwang at hindi makakuha ng dagdag na pounds. Matutulungan ka ng limang minutong mini-ehersisyo. Ang bawat mini-complex ay binubuo ng matinding aerobic at kapangyarihan paggalaw. Ito ay isang napaka-kakayahang umangkop na programa. Halimbawa, maaari mong isagawa ang isang hanay ng mga ehersisyo. O gumawa ng maraming complexes sa isang hilera. Ang lahat ay depende sa dami ng libreng oras. Ngunit ang pangunahing bagay ay hindi mo kailangan ang "sobrang-simulator": maaari kang magsanay halos kahit saan. Mas mahirap, hindi ba? Gawin ang aming pagsasanay sa mga agwat sa pagitan ng shopping at mga biyahe ng kotse, mga partido at mga piyesta ... At hindi ka na lamang manatili sa hugis, ngunit makita na ang iyong mga paboritong maliit na itim na damit ay nakaupo sa iyo bilang hindi kailanman walang kasalanan! Ang ehersisyo upang mawalan ng timbang buong katawan ay makakatulong sa iyo na manatili sa hugis palagi.
Tumalon mula sa isang posisyon ng semi-upo
Nagpapalakas ng quadriceps, hamstrings, pigi. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat, mahatak ang pindutin. Umupo upang ang mga hips ay parallel sa sahig, at ang mga tuhod sa paa. Pagkatapos ay may pinakamataas na pagsisikap tumalon paitaas, kaya lumalawak ang mga armas o kamay sa isang ulo. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang ehersisyo.
Cardiovascular
Nagpapalakas sa mga torpe, preno at pigi. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat, Dalhin ang mas mabigat na dumbbells. Panatilihin ang iyong mga kamay magkapareho sa iyong mga hips, liko lamang ang iyong mga tuhod nang bahagya. Feed ang katawan pasulong, paggawa ng isang libis mula sa baywang. Mahalaga: panatilihin ang iyong mga kamay sa mga dumbbells na mas malapit sa iyong mga paa.
Pinatitibay namin ang mga kalamnan ng pigi at ang pindutin
Ang mga binti ng lapad ng balikat ay hiwalay. Hilahin ang iyong mga bisig sa harap mo, clasping iyong mga daliri. Gawin ang pinakamalawak na hakbang pabalik sa iyong kaliwang paa. Mahalaga: ang kaliwang tuhod ay dapat na nakahanay sa kanang bukung-bukong, at ang kanang hita habang parallel sa sahig. Patigilin ang pindutin at i-ugoy ang iyong mga armas, masakit na pag-on ang katawan sa kanan. Bumalik sa panimulang posisyon, gumawa ng lungdrop sa kaliwa. Ulitin ang ehersisyo sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong binti. Araw-araw, gawin ang cardio ehersisyo (jogging o paglalakad mabilis) o piliin kung ano ang gusto mo pinakamahusay na mula sa listahan.
Nilalansag ang lubid
Magsagawa ng paglukso pasulong at paurong, pag-aangat at pagbaba ng mga kamay kahilera sa katawan.
Paglukso na may mataas na mga tuhod
Tumalon nang hiwalay sa kaliwa at kanang binti, itinaas ang baluktot na tuhod hangga't maaari.
Tumalon mula sa kapatagan
Tumayo sa iyong kanang paa sa hakbang. Baluktot ng kaliwang tuhod, tumalon sa kanan. Kumuha ng hakbang at baguhin ang iyong binti.
Paglalakad na may mga binti pinindot
Tumalon sa lugar, sinusubukan na hawakan ang puwit sa iyong mga takong. Kunin ang posture posture, ang mga medyas ng daliri sa paa sa hakbang. Ang mga kamay ay tuwid, lapad ng balikat. Patigilin ang pindutin upang ang likod ay hindi yumuko. Itaas ang iyong kaliwang paa at gumawa ng anim na mabagal na malawak na circular motions. Ulitin sa pamamagitan ng pagpapalit ng iyong binti.
Twisting "sa Russian"
Nagpapalakas sa mga kalamnan ng pindutin. Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, mamahinga. Hilain ang iyong mga armas sa antas ng dibdib sa iyong mga kamay pababa. Lean pabalik ng 45 °, iangat ang dibdib at iuwi sa iba ang buong katawan sa kanan. Maghintay ng isang segundo, pagkatapos - iuwi sa kaliwa (upang madagdagan ang pag-load, iangat ang iyong mga binti sa itaas ng sahig). Ulitin.
Boxing
Nagpapalakas sa mga kalamnan ng pindutin at armas. Mga binti sa lapad ng mga balikat, bahagyang iniwan sa harap. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod, paggawa ng isang pag-ilid na hakbang sa iyong kanang paa. Itaas ang iyong mga kamay, clench iyong fists at hawakan ang mga ito sa ibaba lamang ng iyong baba. Matuwid na kaliwa. Ang tamang kamao ay pinindot sa baba sa sandaling ito kapag itinatanggal mo ang iyong kaliwang kamay upang hampasin, ang mga naka-compress na mga daliri ay magkapareho sa sahig. Sa panahon ng stroke, ilipat ang bigat sa kaliwang binti. Muli ibalik ang kamay sa baluktot na posisyon. Hook sa kanan. Gumawa ng kanang kamay sa kanang kamay. Bahagyang lumadlad ang katawan, ang pag-aangat ng kanang paa sa daliri. Muli, pindutin ang iyong kamao sa baba at lumipat sa susunod na kilusan. Pindutin ang iyong mga braso baluktot sa elbows sa gilid. Sa pamamagitan ng iyong kaliwang kamay, gumawa ng isang matalim lunge paitaas, i-on ang katawan ng tao at hips sa direksyon na ito upang madagdagan ang puwersa ng epekto. Ibalik ang kaliwang kamao sa baba. Magsimula muna, na may isang tuwid na kaliwa, ang pagtaas ng tempo ng mga paggalaw.
Push-ups
Palakasin ang mga kalamnan ng dibdib, katawan at mga bisig. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa hakbang, at ang tamang isa sa sahig, gawin ang diin, kasinungalingan sa hakbang. Wring ito. Ibaba ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa kaliwa ng hakbang, habang sabay-sabay ang paghila ng iyong kanang paa - ang kaliwa. Muli, pindutin at bumalik sa panimulang posisyon.
Mag-load
Nagpapalakas sa mga kalamnan sa likod at sa itaas. Kumuha ng mga dumbbells, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga balikat at yumuko sa mga tuhod. Lean forward sa isang anggulo ng 45-90C.
Flexion of arms sa slope
Nagpapalakas sa mga biceps at likod ng mga kalamnan. Huwag magsanay para sa 30 segundo, pagkatapos ay pumunta sa pagbaba ng hips mula sa posture tulay. Pagkuha ng mga dumbbells, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng iyong mga hips at bahagyang liko ang iyong mga tuhod. Lean forward sa pamamagitan ng 45-90 degrees at babaan ang iyong mga kamay, paglalahad ng iyong mga kamay - sa iyong dibdib. Ang pagkakaroon ng mga nakapirming forearms (hindi dapat ilipat ang mga elbow!), Iangat ang mga dumbbells sa mga balikat. Ulitin.
Ang pagbaba ng hips mula sa pose "bridge"
Nagpapalakas ng trisep, likod ng mga kalamnan, pigi at mga binti. Gawin ang ehersisyo sa loob ng 30 segundo. Umupo sa isang hakbang o sa isang dumi ng tao, baluktot ang iyong mga tuhod sa isang tamang anggulo. Ilagay ang iyong mga kamay sa gilid ng hakbang o dumi, sa antas ng iyong mga hips. Bending iyong dibdib at pagbaba ng iyong mga balikat, pilasin ang iyong mga hips mula sa hakbang at liko iyong elbows sa isang karapatan anggulo. Ibaba ang iyong mga hips sa sahig (nabaluktot ng elbows). Wring mula sa kapatagan. Ilipat ang bigat sa mga daliri ng paa at iangat ang mga hips upang ang katawan ng tao ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa mga balikat hanggang sa mga tuhod. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Kung mayroon kang libreng oras (hindi mahalaga, 5 o 45 minuto), gamitin ang aming mga tip upang pag-iba-ibahin ang iyong mga ehersisyo, ibahin ang pag-load.