Sa mga pangkalahatang tuntunin
Karamihan sa mga coach ay pinapayuhan na huwag kumain ng 1.5-2 oras bago at pagkatapos ng pagsasanay - sa oras na ito ang tiyan ay hinalinhan ng pagkain. Ang pagbubukod ay lamang ng mga klase ng umaga: kung magpapainit ka bago magtrabaho, mag-almusal ng mansanas, saging o yogurt sa loob ng 20 minuto bago ang pagsasanay. Imposibleng makagawa ng isang walang laman na tiyan: ang metabolismo ay "hindi gumising" hanggang kumanta ka, na nangangahulugang ang iyong mga pagsisikap sa istadyum, sa pool o sa gym ay mawawasak. (Ang pagbubukod ay ang yoga sa umaga, na kung saan, gaya ng sinasabi ng guru, ay epektibo lamang sa walang laman na tiyan). Huwag kalimutan na kailangan mong kumain hindi lamang sa oras, ngunit tama rin! Upang mamatay sa gutom bago mag-ehersisyo ay mapanganib, ngunit din upang punan ang tiyan sa dump, pagkatapos ay agad na "rastrusit" lahat ng bagay na kinakain sa gilingang pinepedalan ay hindi katanggap-tanggap! Ang pangkalahatang tuntunin ay ito: ang mas kaunting oras ay naiwan bago ang pagtatapos. mas madali ang iyong pagkain. Sa nakaraang pagkain ng pagsasanay ay hindi maaaring kumain ng higit sa 400 kcal.
Sa lugar - uminom!
Gumamit ng isang oras bago ang mga klase upang uminom ng hindi bababa sa 0.5-0.6 liters ng tubig na walang gas. Ang kape sa mga araw ng pagsasanay ay hindi inirerekumenda na uminom, dahil ito ay may diuretikong epekto. Ang katawan at kaya kailangang pawis - kung bakit ito ay mawawalan ng mas maraming tuluy-tuloy? Bilang karagdagan, ang kape, tulad ng alkohol, ay nakakaapekto sa sirkulasyon ng dugo - pinatataas nito ang panganib ng pinsala sa mga daluyan ng dugo. Ang green tea ay isa pang bagay: hindi lamang nito ang tunog ng katawan, kundi pinabilis din ang metabolismo, nagpapalakas sa sistema ng vascular at nagpapasigla sa katawan. Ang isang tasa ng isang mabangong inumin para sa kalahating oras bago ang pagsasanay ay idagdag sa iyong kagalakan at tulungan kang bigyan ang iyong pinakamahusay na! Sa mga klase, huwag mag-atubiling tumigil ng mga pag-pause upang kumuha ng ilang sips ng tubig. Palakasin ng isport ang metabolismo, nagpapalaki ng "pag-aangat" ng biomass mula sa ilalim ng katawan, at upang maalis ito nang mabilis, ang katawan ay nangangailangan ng likido. Bilang karagdagan, nang walang tubig, ang metabolismo, na nagkamit ng momentum, ay mabilis na mabagal muli, at lahat ng pagsisikap ay mawawala.
Bago ang pagsasanay
Ang lugaw na may mga pinatuyong prutas para sa almusal ay isang garantiya ng mabagal at matatag na suplay ng glucose, na kinakailangan para sa produktibong gawain ng lahat ng mga kalamnan, kabilang ang puso. Sa hapon ay subukan upang makakuha ng sapat na pagkain protina. Mula dito nagtatrabaho ang mga kalamnan ay makakakuha ng mga kinakailangang amino acids. Gayunpaman, huwag lumampas ito, ang paglilingkod ay dapat na maliit! Ang sobrang sobra ng protina ay magiging sanhi ng timbang sa tiyan - pagkatapos ay mamaya sa step-aerobics o latin jump, tulad ng isang bag ng patatas. Huwag tanggihan ang iyong sarili ang kasiyahan upang palabnawin ang pang-araw-araw na rasyon ng mga berry, prutas, isang maliit na itim na tsokolate - ang mga yummies na ito ay hindi lamang nagpapataas ng mood, ngunit naglalaman din ng mga natural na antioxidant, na karaniwang tinatawag na mga mandirigma para sa mga kabataan at kagandahan! Huwag magbigay sa tukso upang palitan ang mga kumplikadong carbohydrates sa simple, iyon ay Matamis! Mula sa iyo sa pinakamahusay na ay hindi mawalan ng timbang, at sa pinakamasama ... ikaw ay maaaring inexorably makakuha ng mga negatibong kilo, anuman ang katotohanan na ikaw ay pagsasanay hanggang sa ikapitong pawis.
Pagkatapos ng pagsasanay
Tulad ng matandaan mo, makakakuha ka lamang ng pagkain pagkatapos ng 1.5-2 oras pagkatapos ng fiznagruzka. Sa lahat ng oras na ito, ang metabolismo ay nananatiling nakataas, ang pinainit na mga kalamnan ay nangangailangan ng gasolina at, nang hindi ito nasumpungan, nagsusuot ng mga taba. Ito ay kung saan ka nagsisimula sa pakiramdam ang hindi makataong kagutuman na kailangan mong linlangin: uminom ng malamig na tubig, magpainit, huminga ng sariwang hangin sa parke, magrelaks ... Pagkatapos ng 20-30 minuto maaari mong "kumuha sa dibdib" ng isang baso ng sariwang kinatas juice, cranberry, ubas, karot-mansanas o kahel. Ito ay makakatulong upang alisin ang naipon na biomusic mula sa katawan at ibalik ang lakas. Ano ang kinakain pagkatapos ng ilang oras? Ang lahat ay depende sa kung magkano ang oras na natitira bago matulog. Sa unang kalahati ng araw maaari kang magkaroon ng isang buong hapunan, pagkakaroon ng nalulugod sa iyong sarili sa isang salad, isang maliit na piraso ng pinakuluang karne na may 150 g ng dekorasyon (perpektong toast o bigas).
Sa ikalawang kalahati ng araw, kailangan mong limitahan ang iyong sarili sa isang baso ng mababang-taba kefir o 150 gramo ng cottage cheese. Ang protina ay dapat naroroon sa diyeta na kinakailangan: ang pisikal na aktibidad ay naglalagay ng reserba ng mga amino acids, at maaari itong mapunan lamang mula sa protina. Ang caffeine (tsaa, kape, tsokolate, tsokolate) sa panahon ng post-training mula sa diyeta ay mas mahusay na ibukod: ito ay nakakasagabal sa gawain ng insulin, na nangangahulugan na pinipigilan nito ang katawan sa muling pagpuno ng glycogen reserve at "i-reload" ang mga kalamnan.
Sample Fitness Day Menu
Pagsasanay sa lakas
Bigyan up simpleng carbohydrates, pinirito at mataba. Bago ang mga klase (para sa 1 oras): salad ng 200 g sariwang gulay o isang maliit na bahagi ng gulay na nilagang. Pagkatapos (pagkatapos ng 40 minuto): isang baso ng kefir, isang protina cocktail o sariwang prutas juice. Kabuuang halaga ng caloric sa araw-araw na menu: 2 000-2 500 kcal.
Lumalawak (yoga, pilates, lumalawak)
Pagyamanin ang menu na may selulusa, ibukod ang lahat ng mga hard-to-digest na mga produkto (karne, itlog, keso). Bago mag-klase: 200 gramo ng salad o sabaw ng gulay na may isang piraso ng bran bread. Pagkatapos: berries, prutas at mga itlog ng isda smoothies (posible sa pagdagdag ng mababang-taba gatas). Kabuuang halaga ng enerhiya: 1,500 kcal.