Static ay ang kilusan ng mga kalamnan, ligaments at joints, habang ang katawan ay nasa pahinga. Hindi namin nararamdaman ang isang malaking load lamang ang unang segundo, at pagkatapos ay halos hindi namin maghintay para sa dulo ng oras na inilalaan para sa ehersisyo. Bakit nangyayari ito? Ang sagot ay makikita mo sa artikulo. At naghanda rin kami ng isang komplikadong static na pagsasanay para sa buong katawan.
Paano gumagana ang mga kalamnan sa static exercises?
Tandaan ang static na ehersisyo bar , kung magkano ang tumayo ka sa unang pagsasanay? Walang makapaglapit ng bagong dating, upang hindi siya matukso na mahulog sa sahig. Bakit nakakain ang mga kalamnan? Kapag nagtatrabaho ka sa kettlebells, isang barbell o simpleng magsagawa ng isang dynamic na ehersisyo na walang timbang, palagi kang magkaroon ng pangalawang puwang upang makapagpahinga at makapagpahinga ng iyong mga kalamnan. Hindi isinama ng static na pagsasanay ang pahinga, at unti-unti na pinapataas ng pagkawala ang pagkawala. Bilang karagdagan, ang istatistika ay gumagawa ng buong katawan na gumagana nang pasibo, na nagsisimula sa mga kamay hanggang sa tuktok ng ulo. Ito ay isa sa mga pangunahing batas ng yoga, na ang statistical exercises ang pundasyon ng Eastern practice.
Ano ang mga benepisyo ng static exercises?
Una, ang istatistika ay isang magiliw at nasusukat na pagkarga. Tamang-tama para sa mga taong may mga problema sa musculoskeletal, scoliosis at sa panahon ng rehabilitasyon pagkatapos ng pisikal na trauma at mga operasyon ng kirurhiko. Ang mga static at dynamic na mga ehersisyo sa paghinga ay nag-activate ng normal na gas exchange sa tisyu at kahit na mag-ambag sa pagbaba ng timbang - ito ay tungkol sa teknolohiya. Bilang karagdagan, walang tamang paghinga, ang anumang pagsasanay ay hindi angkop, dahil ang gawain ng mga proseso ng pagbabawas ng oksihenasyon ay nasisira sa dugo at mga tisyu ng katawan.
Pangalawa, ang estatika ay isang mahusay na paraan upang iwasto ang mga maliliit na depekto sa figure at suportahan ang sports form. Sa ikatlo, ang mga static na pagsasanay ay angkop para sa bawat tao, anuman ang edad, timbang at kasarian.
Integrated static training - gumagana kami sa lahat ng mga kalamnan nang walang paglipat!
Magsimula tayo, marahil, sa itaas at matutunan ang mga static exercises sa mga kalamnan ng leeg, likod at balikat. At huwag kalimutan ang tungkol sa limang minutong mainit-init upang ihanda ang katawan para sa pagkapagod at mabawasan ang traumatismo.
Exercise No.1 Paglaban sa presyon (15-30 segundo)
Lamang 4 simpleng static na ehersisyo gumana at palakasin ang ganap na lahat ng mga cervical muscles. Alisin ang pangalawang baba, humadlang sa osteochondrosis at bumuo ng magandang linya ng mukha.
Ang isang ehersisyo ay binubuo ng apat, na gumanap naman sa isang pagitan ng 5 segundo. Bago ang pagsasanay, siguraduhin na mash ang mga kalamnan, paggawa ng mga slope at circular motions.
- Ang mga binti ng balikat ay lapad, ang mga braso sa likod ng ulo sa lock. Ilagay ang mga palad nang eksakto sa likod ng ulo, ni sa leeg ni sa tuktok ng ulo.
- Itulak ang iyong mga kamay sa iyong ulo pasulong, at sa iyong mga kalamnan sa leeg, labanan at itulak ang iyong ulo pabalik.
Bilang resulta, ang leeg at ulo ay mananatili sa lugar, ngunit madarama mo ang isang malakas na pag-igting.
- Ang ehersisyo ay kapareho sa naunang isa, ngayon lamang pindutin sa noo, at ang mga kalamnan ng leeg ay lumaban, itulak ang iyong mga kamay pasulong.
Ang parehong mga kalamnan ng servikal na rehiyon at ang balikat ay kasangkot.
- Ang posisyon ng katawan ay hindi nabago. Ang isang kamay ay ibinaba sa kahabaan ng puno ng kahoy, at ang isa ay pinindot laban sa tainga sa gilid, na tila namamali ang ulo.
- Labanan namin ang mga kalamnan ng leeg.
- Binago namin ang mga kamay.
Exercise # 2 Palipatin ang pader! (15-60 segundo)
Marami kang narinig tungkol sa pagsasanay na ito, ngunit nagdududa ka ba sa resulta? At subukan mong ilipat ang mga pader ng isang minuto para sa kapakanan ng kuryusidad! Ayon sa sensations, sila ay parang gumanap ng 3 mga diskarte sa dumbbells.
- Patawarin ang dingding, na obserbahan ang distansya ng 50 cm.
- Ilagay ang iyong mga paa ng bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, yumuko ang iyong mga bisig sa iyong mga siko, na para bang itulak mo ang iyong sarili.
- Tumayo sa dingding sa posisyon na ito at subukan upang ilipat, gumawa ng isang maximum na pagsisikap.
Gumawa ng 5-10 na diskarte, at ang iyong mga biceps ay bakal, habang ang hawakan ay mananatiling pambabae.
Mag-ehersisyo # 3 Cobra para sa likod
Ang predatory na pangalan na ito ay ibinigay sa posisyon ng "bangka" sa yoga, na nakakaapekto sa mga kalamnan sa likod, leeg, armas at pari.
- Humiga sa iyong tiyan sa isang malambot na banig. Mga kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy, ang mga binti ay nakabaluktot sa tuhod o tuwid.
- Sabay-sabay gupitin ang iyong mga binti, mga bisig at iangat ang iyong dibdib.
- Hold sa posisyon para sa 30 segundo.
Subukang hilahin ang kaso pabalik hangga't maaari at itaas ang iyong mga binti upang ang ikatlong bahagi ng hip ay nasa timbang.
Banayad na bersyon ng ulupong
Mahusay para sa pag-abot ng mga kalamnan ng pindutin at pag-init ng baywang.
Static exercises para sa mga binti (puwit at thighs)
Natatandaan namin ang mga aralin ng mga ballet at klasikal na sayaw. Ang mga ito ay puno ng kaaya-aya static na pagsasanay, na hindi lamang pump ang mga binti, ngunit ibalik ang tamang pustura. Magsimula tayo.
Exercise number 4 Plie, squat, plie on socks (para sa 15 segundo)
Habang nahuhula ka sa pangalan, gagana kami sa iyong mga paboritong pagsasayaw ng mga mananayaw para sa isang nababanat na asno at payat na mga binti.
- Ikalat ang iyong mga paa at babaan ang iyong pelvis, na bumubuo ng isang pahalang na linya sa iyong mga hips at boot.
- Panatilihin ang iyong mga kamay sa harap mo para sa balanse. Ang mga balikat ay naka-unroll, ang likod ay tuwid.
- Tumayo sa iyong mga daliri ng paa at pilasin ang mga kalamnan ng iyong mga binti, puwit.
- Maghintay ng 30 segundo.
Ngayon mas mababa namin ang asno, tumayo kami para sa isa pang 30 segundo at bumalik sa pli.
Exercise number 5 Ang upuan ng pader (1-2 minuto)
Oh, maghanda upang patayin ang apoy, sapagkat ang mga binti ay susunugin para sa 20 segundo ng ehersisyo!
- Tumayo sa iyong pabalik sa pader sa mga 30 sentimetro.
- At ngayon umupo sa hangin na parang sa isang upuan, nakahilig pabalik sa dingding.
- Panatilihin ang pelvis at tuhod mahigpit sa isang anggulo ng 90 degrees. Mga kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy.
Sa panahon ng pagsasanay, bigyang pansin ang paghinga. Isang malalim na paghinga at isang nasusukat na pagbuga.
Sumang-ayon tayo:
- bawat kalamnan sa katawan ay nagtrabaho;
- Nakatanggap kami ng singil sa enerhiya;
- ang gawain ng respiratory and circulatory system ay bumuti;
- pagsasanay na walang pawis;
- instant tension ng kalamnan;
- hindi kailangan ang mga sports equipment;
- ang katawan ay binuo, mas payat at mas mahina!
Pagsamahin ang static exercises at aktibong ehersisyo, obserbahan ang mga alituntunin ng wastong nutrisyon , at sa isang buwan hindi mo makikilala ang iyong pagmuni-muni sa salamin!