Ang mga Dumbbells sa bahay ay ang unang hakbang sa isang kaibig-ibig na figure at steel na mga kalamnan. Pag-aralan natin ang mga pagsasanay na may mga dumbbells para sa mga kababaihan sa buong katawan. Maniwala ka sa akin, ang aming mga pagsasanay ay hindi gagawin sa iyo Schwarzenegger, ngunit mapapalakas lamang ang mga kalamnan at ibahin ang anyo. Gusto mo ito!
Paano pumili ng isang dumbbell para sa mga kababaihan: isang mabilis na gabay
Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay lubos na nakasalalay sa kung anong timbang ng mga dumbbells ang tama para sa iyo. Upang piliin ang tamang sports equipment at huwag itapon ang pera, gamitin ang mga sumusunod na tip:
- Huwag bumili ng heaviest. Ang mga nagsisimula ay kadalasang nagkakamali sa pagpili ng mga dumbbells nang mas mabigat, at pagkatapos ay ang trite ay hindi maaaring gumana sa kanila.
- Piliin ang perpektong timbang. Upang maunawaan bago pagbili, kung ano ang iyong timbang sa trabaho, sanayin sa pansamantala paraan. Ibuhos ang isang litro o isang litro ng tubig mula sa tubig sa ilalim ng tubig o buhangin at gumanap ng 20 ulit ang pagtanggal ng mga kamay sa gilid. Kung ang ehersisyo ay binibigyan ng napakahirap, at sa ika-15 na pag-uulit ang iyong mga kamay ay handa na upang malagas, pagkatapos timbang na ito ay 1-1.5 kg.
- Ngunit bakit hindi kukuha ng 0.5 kg, napakahirap ba para sa akin ?! Walang sinuman ang nagbabawal sa pagsasanay na may pinakamababang timbang, ngunit ang pagiging epektibo ng naturang mga ehersisyo ay mahulog sa isa hanggang dalawang linggo. 1-1.5 kg ay ang perpektong timbang para sa isang baguhan.
- Nabibilis o itinatapon? Kung ano ang bilhin, ito ay sa iyo. Kung ikaw ay determinadong makisali, siyempre, ang mga collapsible dumbbells ay mas mahusay, dahil ang iba't ibang bahagi ng katawan ay nangangailangan ng ibang pagkarga, at pagkatapos ng isang buwan ng pagsasanay ang katawan ay mangangailangan ng mas maraming timbang. Ang minus ng naturang mga dumbbells ay ang presyo, ang gastos ay dalawa hanggang tatlong beses na mas mataas kaysa sa cast.
- Iron o plastic? Muli, ito ay isang lasa, kulay at pitaka. Ang bakal ay mukhang malungkot at mahal, plastik o goma - masayahin, makulay at mura. Kung nais mong i-save ang pera, huwag bumili ng dumbbells mula sa mga sikat na sports brand. Ang mga ito ay hindi mas mahusay kaysa sa tatak.
Paano maayos ang pag-ugoy ng iyong mga armas at dibdib sa dumbbells: mga tip at pagsasanay para sa mga kababaihan
Kinuha lamang namin ang mga epektibong ehersisyo sa mga dumbbells para sa mga kababaihan, ang resulta kung saan makikita mo pagkatapos ng isang linggo ng klase.
Bago ang pagsasanay, siguraduhin na gawin ang isang mainit-init - ito ay lubos na mahalaga para sa nagtatrabaho sa mga timbang! Kung hindi man, makakakuha ka ng mga nababanat ligaments at isang pinsala sa magkasanib na patakaran. At nag-iimbak pa rin ng 0.5 liters ng tubig, magandang kalagayan at mahusay na musika!
Ang mga pagsasanay ay ginaganap sa isang average na tulin ng walang nakamamanghang paggalaw at mabilis na jerks. Ang bawat posisyon ng kamay ay naayos para sa 1-2 segundo upang maximally pakiramdam ang mga kalamnan. Ang agresibong pagsasanay ay humahantong sa mga "green" na mga atleta sa emergency room.
Complex exercises para sa mga kamay at likod
Exercise # 1 3v1: pagbaluktot ng mga kamay sa elbows, pagbawi ng pasulong at patagilid - 15-20 beses
Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang likod ay tuwid. Huwag mag-stoop. Mga kamay na may mga dumbbells sa hips. Ang unang bahagi ng ehersisyo: hinuhubog namin ang aming mga bisig sa mga elbow nang sabay-sabay, binababa namin sila; Ang ikalawang bahagi: nakikita natin ang mga armas o kamay na may mga dumbbells pasulong sa parallel ng isang sahig upang ang mga brushes at humeral joint ay nasa isang antas. Ang mga kababaihan ay naghahanap ng pababa. Ang ikatlong bahagi: taasan namin ang mga kamay sa mga partido hanggang sa perpektong pantay na linya, nang walang baluktot sa mga elbow.
Mag-ingat! Ang tatlong bahagi ng ehersisyo ay 1 oras, 20 lamang.
Exercise # 2 Ilagay ang iyong mga kamay pabalik-balik - 20 ulit
Tanggapin ang posisyon ng half-squat. Ang mga binti ay lapad ng balikat, ang pelvis ay nakuha pabalik, ang katawan ay itinulas ang pasulong, ang mga balikat ay nabuksan, at may bahagyang pagpapalihis sa mas mababang likod. Inilagay namin ang aming mga kamay pasulong sa lupa, ang aming mga kamay ay tumingin pababa. Pagkatapos ay 1-2 segundo sa panimulang posisyon at ilagay ang iyong mga kamay pabalik bilang mataas hangga't maaari.
Ang ehersisyo na ito na may dumbbells para sa mga kababaihan para sa triseps at deltoid group. Para sa likod na ibabaw ng kamay upang gumana hangga't maaari, sa likod, bahagyang paikutin ang brush na may dumbbells, na pagpuntirya sa iyong mga thumbs up.
Exercise number 3 Thrust dumbbells sa isang diin sa isang binti - 20 beses (2х20)
Gumawa ng isang lunging pasulong at ipahinga ang iyong kamay sa tuhod. Ang likod ay tuwid, tinitingnan namin ang sahig, ang kamay ay nakabitin sa isang dumbbell. Kinukuha namin ang braso sa baywang, hinila ang siko hangga't maaari. 20 ulit bawat panig.
Ang ehersisyo ay nagbibigay ng static load sa buong katawan.
Complex exercises with dumbbells for breasts
Exercise # 4 Pagbabago ng mga kamay na namamalagi - 20 beses
Naghuhulog kami sa likod, ang mga binti ay kumikilos sa mga tuhod, sa mga kamay ng mga dumbbells. Kung hindi naman, sa isang average na tulin, binabago namin ang mga kamay nang hindi umaabot sa sahig. Kamay sa ilalim - hinahanap ang palma sa sahig, kamay sa tuktok - hinahanap ang palma sa kisame. Huminga nang palabas kapag nagbabago ang mga kamay.
Ehersisyo # 5 Pagtaas ng mga kamay na namamalagi - 20 ulit
Ang paglalagay sa likod, ang mga binti ay nakabaluktot sa mga tuhod, ang mga kamay ay hinawakan sa mga elbow, na may hawak na mga dumbbells. Isinasagawa namin ang pagbabawas ng direktang mga kamay, at pagkatapos ay ang pag-aanak, nang walang pagpindot sa mga kamay ng sahig.
Kapag pinalaki mo ang iyong mga armas, panatilihin ang anggulo sa mga elbow na 140-150 degrees (direct braso 180 degrees), kaya ito ay ang mga kalamnan ng dibdib na sinanay at ang sobrang pagkarga sa mga joints ay aalisin. Manood ng isang video ng lakas ng pagsasanay sa dumbbells para sa mga kababaihan mula sa fitness trainer Yuri Spasokukotsky.
Complex exercises na may dumbbells at dumbbells
Exercise # 6 Deadlift + squats para sa mga puwit na may dumbbells para sa kababaihan - 15 beses
Ang katawan ay tuwid na may isang bahagyang pagpapalihis sa mas mababang likod, kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy. Ang mga binti ng lapad ng balikat ay hiwalay. Magdala ng deadlift, at pagkatapos ay maglupasay. Upang maayos ang ehersisyo, panoorin ang video.
Exercise # 7 Pag-aangat mula sa tuhod gamit ang dumbbells + squatting - 15-20 beses
Lumuhod kami, pinananatili namin ang dumbbells sa aming mga balikat, ang aming likod ay kahit na. Tumaas kami mula sa aming mga tuhod, itinutulak ang aming mga takong, at squatting. Kami ay bumalik sa panimulang posisyon.
Well, mga batang babae, ang pagsasanay na ito na ginawa mo medyo mahirap trabaho. Gumawa ng isang sagabal sa buong katawan upang ayusin ang epekto at papagbawahin ang sakit ng kalamnan. Upang hindi mawala ang form sa pagitan ng mga break sa pagsasanay, nag-aalok kami upang panoorin ang fitness video "Nagcha-charge sa dumbbells para sa mga babae" mula sa American trainer Anna Renderer.
At sa wakas, ang ilang mga salita tungkol sa mga pagsasanay para sa mga kamay para sa mga kababaihan nang walang dumbbells: ang kanilang pagiging epektibo ay ilang beses na mas mababa kaysa sa mga pagsasanay na may dumbbells. Bilang karagdagan sa mga push-up na may iba't ibang mga setting ng mga kamay, walang i-load ang iyong sinturon sa balikat tulad ng mga pagsasanay na may mga dumbbells. Kung determinado kang baguhin ang katawan, bumili ng kagamitan sa sports.