Ang mga dalubhasang eksperto sa mundo ay bumuo ng diyeta na naglilimita sa pagkakaroon ng carbohydrates sa pagkain upang mapanatili ang isang pare-pareho na antas ng insulin hormone sa katawan. Sa ganitong pagkain, ang katawan ay nagsisimula upang makabuo ng enerhiya higit sa lahat dahil sa oksihenasyon ng taba at mababang antas ng mga amino acids. Ang diyeta na may isang mababang nilalaman ng madaling assimilated carbohydrates ay nakatulong sa maraming tao na makahanap ng isang hindi maitutulong na form sa isang maikling panahon. Subukan at ikaw!
Aling mga pagkain ang naglalaman ng maliit na halaga ng carbohydrates?
Ang mga pangunahing produkto na pinagbabatayan ang pagkain na ito ay mayaman sa taba at protina, ngunit mababa sa carbohydrates. Kasama sa grupong ito ang:
- Nuts
- Mga karne at mga produkto ng karne
- Mga itlog
- Isda at pagkaing-dagat
- Mga Buto
- Gatas (buong) at mga produkto ng pagawaan ng gatas (keso, keso sa kubo, atbp.)
Upang mapanatili ang antas ng insulin hormone, normal na kumain ng 0.8 hanggang 1.1 g ng carbohydrates bawat kilo ng timbang ng katawan kada araw. Maaari silang makuha mula sa tinapay, kanin at mga produkto ng bigas, cereal, mais, patatas, gisantes, oat flakes. Kapag nagkakalkula ng pang-araw-araw na balanse ng calorie, malalaman mo ang eksaktong dami ng taba sa mga pagkain na iyong ubusin, upang ang pagbaba ng timbang ay tumatakbo nang maayos at patuloy. Ito ay hindi makatwiran upang lubusang ibukod ang mga taba mula sa diyeta. Ang mga ito ay kinakailangan para sa normal na paggana at pagpapatakbo ng maraming mga organo. Ang mga pinanggagalingan ng taba ay para sa pinaka-bahagi na kilala sa lahat. Ang pangunahing bagay ay ang mga ito ay natural, hindi pinoproseso ang thermally. Halimbawa, ang mga taba na naiwan pagkatapos magprito sa produkto. Sa bawat produkto ang halaga ng mga taba ay naiiba at ang kalidad ng sangkap na nakuha ay iba din. Ang pinaka-kapaki-pakinabang na taba na maaari mong makuha mula sa langis ng gulay, buto, mani, langis ng oliba, taba (inasnan), mantikilya, cream, cream cheese na may taba na higit sa 60%, langis at langis ng niyog.
Inirerekumenda na limitahan ang pagkonsumo ng prutas at simulang gamitin ang mga ito sa maliliit na bahagi (200 -300 g) ng adobo prutas sa umaga bago almusal. Ang mga salad ng gulay ay kinakailangan para sa bawat pagkain. Kung ang pagkain na iyong inihanda ay hindi naglalaman ng anumang taba sa lahat, pagkatapos ay maaari kang magdagdag lamang ng isang maliit na langis ng halaman sa salad - upang maaari mong masakop ang pagkakaiba. Para sa kakaibang panlasa, maaari kang magdagdag ng isang produkto na pinahahalagahan din para sa mataas na nilalaman ng mga bitamina, mineral at mga amino acid - ito ay sprouted trigo. Ang presensya nito sa mga salad ay halos kinakailangan kung nais mong makamit ang isang maayos na figure at sabay na panatilihin ang iyong kalusugan. Ang pagkonsumo ng sprouts ng trigo ay magbabad sa katawan na may isang komplikadong bitamina at mineral na mga suplemento. Mas mainam upang maiwasan ang paggamit ng soybeans at iba pang mga legumes.
Ang pamamaraan ng pagkonsumo ng pagkain
Ang pagkain, ayon sa diyeta na ito, ay dapat na isagawa sa regular na mga agwat sa bawat 2-3 na oras at maaaring isama mula sa 5 hanggang 7 servings, depende sa mga protina na kailangan sa araw. Sa matinding kaso, sa kawalan ng paghahanda at glucose, ang katawan ay mawawala ang isang malaking halaga ng mga amino acids. Kaya, ang mga atleta ay hindi dapat kumuha ng mas mataas na halaga pagkatapos ng pamamaraan na ito kung ihahambing sa iba pang mga uri ng protina. Ang pang-araw-araw na pamantayan para sa mga lalaki ay gumagalaw sa hanay mula 2.5 hanggang 3 g, at para sa mga kababaihan mula 2.3 hanggang 2.7 g bawat kilo ng timbang sa katawan. Maipapayo na sa lalong madaling panahon pagkatapos ng pagkuha up mula sa kama kumain ka ng isang maliit na bahagi ng adobo prutas. Ito ay i-activate ang iyong digestive system, at kaya ang almusal ay maipapahina sa loob ng maikling panahon.
Ang isa pang bahagi ng pagkain - 30 minuto pagkatapos ng una - ay dapat na mataas sa protina at isang katamtaman na halaga ng taba sa komposisyon nito. Ito ay mas mahusay na ubusin ito 2 oras bago o kaagad pagkatapos ng umaga pagkain. Ang pangunahing punto sa pagkain na ito ay ang alternatibong paggamit ng mga taba at protina, ang huli ay dapat magpasok ng katawan kaagad pagkatapos mag-ehersisyo (na kinakailangan din). Ang oras para sa pagkain ay depende sa ilang mga kadahilanan, lalo: kung ang iyong pangunahing gawain (pagsasanay, trabaho, pisikal na paggawa) ay bumaba sa unang kalahati ng araw (mula 9 hanggang 12 oras), ang pangunahing bahagi ng pagkain ay isinasagawa sa time zone sa pagitan ng 12.00. at 13.00. oras (ibig sabihin, hindi bababa sa 2 buong oras pagkatapos ng trabaho)
Kung ikaw ay aktibo lalo na sa pagtatapos ng araw (pumunta sa ehersisyo pagkatapos ng trabaho o paaralan), pagkatapos ay ang oras ng pagkain, ayon sa diyeta na ito na may mababang nilalaman ng digestible carbohydrates, ay mula ika-5 ng hapon. hanggang 20:00. mamaya ito ay mas mahusay na hindi kumain ng mga pagkain na mayaman sa taba, dahil hindi sila ay maayos na digested sa gabi.
Mayroon ding posibilidad na madaling paghiwalayin ang mga carbohydrates sa dalawang maliit na bahagi na natupok sa pagitan ng 10.00. at 14.00. oras. At pagkatapos lamang makakain ka ng pagkain na may taba na nilalaman. Kaya, ang protina sa bituka ay mas mabilis na maabot upang masakop ang kakulangan ng mga amino acids sa katawan. Sa ganitong mababang karbohidrat diyeta, ang distansya sa pagitan ng mga pagkain ay hindi dapat lumampas sa apat na oras upang maiwasan ang katayuan ng kakulangan sa protina sa katawan. Ito ay hahantong sa isang hindi kanais-nais na pagkawala ng kalamnan tissue. Ang huling pagkain ng araw ay karaniwang dapat maglaman ng mga protina. Mas mabuti, sa pagkain ng gabi ay pinagsama sa higit sa 2 uri ng protina (karne at gatas o itlog at gatas, atbp.). Pinagsama sa mas mababa taba.
Paano maghanda ng pagkain ayon sa diyeta na ito?
Ang mga produkto ng karne ay kinakailangang pumasa sa paggamot ng init. Ang mga pinausukang produkto ay hindi inirerekomenda. Ang mga gulay ay kinakain raw, niluto o niluto para sa taba. Mas mabuti ang paggamit ng nilagang karne o karne. Isinasain ang isda at manok na pinakuluan o lutong sa oven o sa grill.
Anong uri ng pagsasanay ang magiging pinaka-epektibo sa ganitong uri ng diyeta?
Sa ganitong pagkain ay maaaring sundin (lalo na sa una) mula sa katamtaman hanggang mababa ang glucose sa dugo. Ang pinaka-epektibong pagsasanay ay ang mga na ang average na tagal ay mula 30 hanggang 45 minuto kasama ang pagsasama ng medyo malalaking halaga ng enerhiya (sa saklaw ng tibay ng lakas). Ang isang magandang halimbawa ng naturang pagsasanay ay ang gimnastikang Tai-Bo. Gayunpaman, ang labis na mahabang aerobic na pagsasanay ay maaaring mabilis na humantong sa panganib sa kalusugan, lalo na sa mga taong may mababang karbohidrat at hypoglycemia (mababang asukal sa dugo). Ang pagpapahinto sa pag-eehersisyo bago makamit ang pagod ay maaaring mapigilan ang kalagayan na nagbabanta sa buhay. Kung nakakaramdam ka pa rin, kailangan mong kumain ng 100 gramo ng tsokolate o diabetic fructose araw-araw hanggang sa kumpletong pagbawi.
Paano nakaaapekto ang iyong diyeta sa iyong kalusugan?
Ang diyeta na may mababang nilalaman ng natutunaw na carbohydrates ay isang mabilis at relatibong permanenteng paraan ng pagkasira ng taba. Pagkatapos ng 4-8 na linggo ng naturang pagsasanay, ang katawan ay napapailalim sa makabuluhang mga pagbabago para sa mas mabuti: ang isang balanse ng taba ay nabuo, ang tamang pagtatatag nito ay itinatag nang walang pagbuo ng mga deposito sa "mga problema" na lugar. Ang problema sa kakulangan ng protina at, bilang resulta, ang kakulangan ng masa ng kalamnan ay nawala, dahil ang pagpapanatili ng mataas na antas ng insulin, na mahalaga para sa pagpapanumbalik ng mga fibers ng kalamnan pagkatapos ng pagsasanay, ay itinatag. Kung ang halaga ng pagkain at ang komposisyon nito ay napili nang tama, pagkatapos ay ang timbang ay matatag at pare-pareho. Ang pagkawala ng magkabilang panig ay mula sa 5% hanggang 8% ng timbang ng katawan bawat buwan. Ang isang pare-parehong pagbawas sa kabuuang taba ay nakamit, habang ang pagkawala ng kalamnan tissue ay nasa pinakamaliit.
Ang mga taong nakagawa ng insulin ay normal, kanais-nais na sundin ang diyeta na ito na may mababang nilalaman ng digestible carbohydrates hindi bababa sa isang beses tuwing anim na buwan. Ito ay magpapahintulot sa kanila upang mapanatili ang rate ng taba nasusunog relatibong pare-pareho. Ang mas maraming taba sa pagkain ay maaaring humantong sa ilang mga gastrointestinal discomfort. Kung nangyari ito, mas mabuti na lumipat sa isang mas madaling diyeta para sa pagbaba ng timbang.