1. Una ginagawa namin magsanay para sa ulo at mukha.
- Buksan ang iyong mga mata malawak, taasan ang iyong mga kilay at sa parehong oras Matindi stick out ang iyong dila. Sa ganitong posisyon, umupo kami para sa 5-10 segundo, at pagkatapos ay ulitin 3-5 ng maraming beses.
- Ang ehersisyo na ito ay maaaring gawin parehong upo at nakatayo, Stand up ng maayos. Itinatapon natin ang ating mga ulo, na tila sinusubukan nating hawakan ang ating mga likod. Nagtatagal kami ng 5-10 segundo at paulit-ulit na 3-5 beses.
- Gumagawa kami ng mabagal na mga dalisdis ng ulo pabalik-balik, at, nang may pinakamalaking pagkahilig sa ulo, nagtagal kami ng 5-10 segundo. Ulitin 3-5 beses.
- Mamahinga ang iyong mga balikat. Ginagawa namin ang pagkahilig ng ulo sa kaliwa hanggang sa stop, manatili kami para sa 5-10 segundo, pagkatapos ay ikiling namin sa kanan, mananatili kami para sa 5-10 segundo. Ulitin 3-5 beses.
- Gumagawa kami ng mabagal na mga pagliko ng ulo sa kaliwa at kanan sa hintuan, naantala para sa 5-10 segundo. Ulitin 3-5 beses.
2. Mga pagsasanay na ginagamit para sa mga balikat at bisig:
- Itaas ang maximum balikat hanggang sa tainga. Maghintay ng 15-10 segundo at bumalik sa normal na posisyon. Kailangan mong ulitin 3-5 ulit. Sa lugar ng trabaho, maaari itong gawin habang nakaupo.
- Tunay na dahan-dahan gumawa kami ng circular motions. 5 beses sa isang direksyon, 5 sa isa pa.
- Upang sumali sa mga kamay sa lock at kahabaan, habang i-up ang iyong palad up. Ulitin 5-10 ulit.
- Tapos na ang ehersisyo. Paikliin ang maximum arms na nakabukas sa likod ng iyong pabalik sa kastilyo. At sa ganitong posisyon, gawin ang mga pag-ikot ng paggalaw ng mga joints sa balikat.
- Hilahin ang mga saradong kamay sa harap mo gamit ang iyong mga kamay. Hawakan ang posisyon na ito para sa 5-10 segundo. Ulitin 3-5 beses.
- Hawakan ang iyong mga kamay sa lock sa likod ng iyong ulo. Sa kasong ito, ang mga elbow ay dapat na matuwid. Inilipat namin ang mga blades at hinawakan ang posisyon ng 5-10 segundo. Ulitin 3-5 beses.
- Itaas ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo, hawakan ang iyong kaliwang siko sa iyong kanang kamay at pindutin ito sa iyong ulo. Pagkatapos ay ulitin ito sa kabilang banda.
- Sa iyong kaliwang kamay, kunin ang tamang siko at pindutin ito laban sa kaliwang balikat. Ang parehong ginagawa namin sa iba pang mga kamay. Ulitin nang maraming ulit.
3. Mga pagsasanay na ginagamit para sa mga pulso at brushes:
- Magsipilyo, ituwid ang mga daliri. Una naming yumuko ang aming mga daliri sa lugar ng pangalawang phalanx, nagtagal at pinapalamig ang aming mga kamay sa mga kamao. Ulitin 3-5 beses.
- Bend ang iyong kamay sa isang kamao, iangat ang iyong thumb (tulad ng kung nagpapakita ka ng "mahusay"). Gumawa kami ng mga circular na paggalaw na may hinlalaki.
- Kunin ang kanang kamay gamit ang iyong kaliwang kamay at subukan na yumuko ito sa stop, pagkatapos ay pataas. Gawin ang parehong para sa iba pang mga kamay. Ulitin nang maraming ulit.
- Bend ang brush sa isang kamao at gumawa ng pabilog galaw na may brushes.
4. Sanayin ang iyong likod:
- Umupo nang tuwid at grab ang kanang tuhod. Itaas ang iyong paa at subukin ang pagpilit nito hangga't maaari. Baguhin ang iyong paa. Ulitin 3-5 beses.
- Ang ehersisyo ay tapos na habang nakatayo, ang mga binti ay bahagyang baluktot sa tuhod, palma sa mas mababang likod. Sinusubukan na itulak ang aming mga kamay sa mas mababang likod gamit ang aming mga kamay, habang piniling ang aming likod pabalik.
- Upang sumali sa mga kamay sa ibabaw ng iyong ulo, at sa posisyon na ito namin liko ang iyong katawan sa kaliwa, pagkatapos ay sa kanan.
5. Pag-charge para sa mga paa:
- Ito ay tapos na nakatayo. Lean sa isang upuan (table, wall), yumuko ang binti sa tuhod. Hawakan ang bukung-bukong at pindutin ito sa puwit. Baguhin ang iyong paa.
- Paggawa ng nakatayo, mga kamay sa likod ng iyong likod. Ilagay ang iyong paa sa upuan. Ikiling ang katawan na malapit sa tuhod hangga't maaari. Hold up. Ulitin sa kabilang binti.
- Ang upuang posisyon, ang likod ay tuwid, ang binti ay tuwid. Itaas ang binti, hawakan ito nang bahagya at babaan ito. Baguhin ang iyong paa.
Maaaring maisagawa ang fitness sa lugar ng trabaho sa pamamagitan ng pagsira sa 3-5 magsanay. Maaari ka ring magsanay kasama ang buong koponan, at pagkatapos fitness sa lugar ng trabaho ay magiging iyong paboritong trabaho sa mga sandali ng pahinga.