Ang Twine ay pagpapakita ng pagkababae, biyaya at tiyaga. Kung hindi mo pa nagagawa ang pag-uunat, ngunit nasusunog sa pagnanais na magsimula dito at ngayon, magiging masaya kaming tulungan! Ang isang espesyal na kumplikado para sa mga nagsisimula, kung paano umupo sa isang ikid sa bahay, na may mga ehersisyo at payo mula sa mga art gymnast.
Ano ang kailangan mong malaman bago ka umupo sa isang string
Sa katunayan, ang 90% ng mga bagong dating ay gumawa ng malulubhang pagkakamali sa unang pagsasanay, na sa dakong huli ay nagreresulta sa mga seryosong pinsala ng joint apparatus na may mahabang rehabilitasyon. Ang listahan ng mga alituntunin sa ibaba ay protektahan ka ng 50% na may mahigpit na pagsunod.
Malakas na pag-init ng mga kalamnan
Depende ito sa tagumpay, masakit na paglawak, traumatiko hindi nakapagpapagaling na mga kalamnan, pagbawi pagkatapos ng pagsasanay. Bago ka magsimula lumalawak sa twine, kailangan mong lubusan pawis ang buong katawan, mahatak ang lahat ng mga kalamnan, nagbabayad espesyal na pansin sa mga binti. Para sa pagsasanay sa bahay, tumalon nang 100 beses sa lubid, umupo sa dalawang hanay ng 25 beses, gumawa ng maliit na lilipat sa iyong mga binti sa mga panig at ipasa 15 beses bawat isa. Kung may mga weighting agent, makipagtrabaho sa kanila - kaya napili ng pari at ang mga kalamnan ay nagpainit. Ang average na oras para sa warm-up ay tungkol sa 30 minuto, perpekto hanggang sa 1 oras.
Ang lihim mula sa mga dyimnastiko: laging magsuot ng mainit-init na mga pantalon mula sa bukung-bukong hanggang sa tuhod o bahagyang mas mataas. Ang mga thermosins o leggings na may heater ay angkop din. Magpainit hanggang sa magkaroon ng isang di-tunay na pagnanais na pilasin ang mga gaiters mula sa init. Tanging ngayon ang mga kalamnan ay talagang handa na para sa pag-abot sa paayon at nakabukas na ikid. Ang karagdagang mga pagsasanay ay din na isinasagawa sa pampitis. Alisin ang mga ito pagkatapos lamang mag-ehersisyo.
Paano maayos na mag-abot: maayos o madulas
Sa pagtingin sa mga video mula sa pagsasanay sa mga rhythmic gymnastics, maaari kang magkamali na magwawakas na ang pinakamahusay na pag-abot ay nakamit sa tulong ng mga jerks. Tanging ang mga propesyonal na mga sportsman ay jerking sa ilalim ng pag-aalaga ng isang coach at isang medikal na koponan. Upang malaman kung paano umupo sa string mula sa simula, kailangan mo ng makinis at mabagal na paggalaw. Kaya madarama mo ang antas ng paghahanda, ang kakayahang tumugon sa mga kalamnan sa paglawak, maunawaan mo ang limitasyon ng limitasyon ng sakit na walang nagiging sanhi ng trauma.
Madalas itanong ng mga batang babae kung paano ka makagawa ng makinis na mga flop o jerks sa gilid, dahil ang mga pangalan ay nagpapahiwatig ng mga biglaang paggalaw. Sa unang yugto, ang mahi ay hindi ginawa sa pamamagitan ng isang mabaliw haltak, ngunit maayos na sa paa na gaganapin sa pinakamataas na punto para sa 2-3 segundo, pagkatapos ay dahan-dahan binabaan, nang walang pagpindot sa sahig o paglalagay ng paa sa ikatlong posisyon ng sayaw.
Tungkol sa posisyon ng likod, tiyan at balikat
Muli, ang mga batang babae na unang lumalawak ay hindi nakikita ang tamang posisyon ng likod, tiyan at pelvis. Ang mga gnarled shoulders, ang umbok sa pagitan ng mga blades ng balikat ay hindi lamang unaesthetic, ngunit din lumalabag sa mga pangunahing patakaran.
Laging panoorin ang iyong pustura. Gawin ehersisyo upang umupo sa ikid, nakatayo, nakahiga, nakaupo - hindi mahalaga. Ang likod ay palaging sa isang string, ang ulo ay buong kapurihan itataas tulad ng isang ballerinas, ang mga balikat ay unatin. Palakihin palagi sa tiyan patungo sa hita, gawin ang pagpapalihis sa mas mababang likod. Hindi mo kailangang tumambad at sikaping abutin ang mga tip ng iyong mga daliri ng paa o yakapin ang iyong tae sa kapinsalaan ng umbok sa iyong likod. Pinakamataas na pag-igting ng kalamnan kapag umaabot ang batang babae
Huwag mag-alala, sa simula hindi ka makakakuha ng tiyan sa lahat. Gayunpaman, sa isang linggo ito ay totoo.
Tungkol sa posisyon ng pelvis habang lumalawak sa twine
Sa sandaling ito, maraming mga pagkakamali ang ginawa na humantong sa mga pinsala. Lalo na nalalapat ang mga marka ng pag-aatras sa sahig patungo sa paayon na ikid, kung saan kailangan mong umupo sa papa. Nagbabahagi ang mga gymnast ng payo kung paano maayos ang mga pigi.
Umupo sa sahig, mga binti tuwid nakaunat sa medyas. Dalhin ang asno sa parehong mga kamay at hilahin ang mga buns out mula sa ilalim ng iyong sarili. Magkakaroon ng isang epekto, tulad ng kung kami ay nakaupo sa ottoman, at ang mga puwit ay maganda ang namamalagi sa mga gilid. Tinatayang katulad din sa isang nadambong, habang inaayos mo ang dibdib sa bra.
Paano umupo sa isang ikid: tungkol sa paghinga
Ang tamang paghinga ay tumutulong sa pagrelaks sa mga kalamnan at ang sikolohikal na paglayo mula sa sakit sa pamamagitan ng paglipat ng pansin. Kapag nag-drag, laging malalim ang paghinga at dahan-dahang huminga sa bibig. Kung ang sakit ay nagdaragdag, ibaling ang isip sa paghinga at pakinggan ang mga tunog ng inspirasyon-pagbuga. Ito ay isang simpleng panlilinlang, na hindi lamang para sa mga atleta, kundi maging ang mga gynecologist sa panahon ng panganganak, na pinipilit ang isang babae na huminga.
Pilayin o pahinga ang mga kalamnan?
Lamang magpahinga. Ang stress habang lumalawak ay isang hindi maiiwasan na trauma. Ang iyong mga kalamnan ay dapat na malambot at basahan. Hindi mo matiis ang sakit? - Kaya ang mga kalamnan ay straining nagkataon. Labanan sa iyong sarili, lumalawak sa ikid ay isang hirap sa trabaho. Huwag maniwala sa mga slogans at mga kwento, nakaupo sa ikid para sa 1 araw, imposible ito.
Ano ang gagawin sa mga tuhod?
Sa mga aralin sa sayaw, sa paaralan sa pisikal na edukasyon, sa gymnastics, sa ballet - sa lahat ng dako sinasabi nila: "Panoorin ang iyong mga tuhod!". Makinig, sapagkat ang baluktot na mga tuhod ay isang di-mailalarawan na pinsala sa mga tendons at ligaments ng mga kasukasuan ng tuhod at balakang. Huwag magawa ang iyong sarili, hilingin sa iyong kapatid na babae / kaibigan / ina na humawak ng tuhod, pinindot sa sahig.
Magsanay kung paano mabilis na umupo sa ikid para sa 10 araw
Upang makamit ang ikot sa maikling oras ay lubos na makatotohanang, kung ikaw ay hindi higit sa 25 taong gulang at ang mga kalamnan ay nababaluktot sa paglawak. Atensyon, nagsisimula tayo ng pagsasanay!
Dynamic na kahabaan - 5 pagsasanay
Sa sandaling ma-warm up, huwag isulat ang flopping sa sahig. Hindi, hindi, hindi ba oras na magpahinga? Mayroong 5 dynamic na pagsasanay para sa paayon at nakabukas na twine.
№1 Double swing: pasulong sa gilid - ulitin 15 beses sa bawat binti
Hawakan ang kamay sa likod ng isang upuan o pahinga sa kubeta. Ang ikalawang kamay, kumuha ito sa likod ng iyong likod at ilagay ito sa iyong mas mababang likod. Ang katawan ay nakuha, ang tiyan ay hindi nakabitin. Ang sumusuporta sa binti ay tuwid, ang nagtatrabaho binti ay bahagyang dayagonal at umaabot ng isang tuwid na medyas, tulad ng ballerinas.
Namin ang isang ugoy pasulong, nagtutulog para sa 2-3 segundo, pagtatayon tabi. Sa kasong ito, ang binti ay humantong sa isang kalahati ng bilog, hindi hawakan ang sahig. Hawakan din ang pinakamataas na posisyon sa loob ng ilang segundo. Ginagawa natin 15 beses at binago ang binti.
№3 Bumalik sa nakatayo na posisyon - 15 beses bawat binti
Pinapahinga namin ang aming mga kamay sa pader o sa antas ng dibdib o hawakan ang likod ng upuan sa antas ng baywang. Nag-urong kami ng 15-20 sentimetro, magkasama ang mga binti. Sa isang haltak, inilagay namin ang aming paa pabalik, nang hindi bumabagsak sa gilid nito, hindi malakas na baluktot sa mas mababang likod. Pakiramdam ang katawan. Ang sakong ay nakuha pababa. Humigit-kumulang ang binti ay tumaas ng 45-60 degrees. Ulitin ang 15 beses at baguhin ang iyong paa.
№4 Mach likod na may isang pagpapalihis sa mas mababang likod - 15 beses sa bawat binti
Lean forward sa isang sulok ng 90 degree, na may tuwid na mga kamay namin para sa likod ng upuan. Gumawa kami ng swing pabalik sa isang haltak at sa parehong oras namin liko sa mas mababang likod.
№5 Hakbang sa twine, video
Sila ay nakatayo sa kanilang mga daliri ng paa, ang kanilang mga katawan ay hinila, ang kanilang mga mata ay tuwid. Ang mga kamay ay kumakalat sa mga panig para sa balanse. Gumagawa kami ng isang maliit na hakbang at isang matalas na pagsulong. Isa pang hakbang at i-ugoy ang iyong paa. Ulitin namin ang mga swings 10 beses bawat paa.
Maingat na tingnan ang video, tulad ng paggawa ng master ng ehersisyo ng sports sa maindayog na himnastiko Alena Vinogradova mula sa kumplikado, kung paano umupo sa paikutan sa bahay.
Static stretching for twine para sa dancers, dancers and gymnasts: TOP 5 exercises
Sa kawalan ng isang Suweko pader sa bawat mambabasa, kinuha namin ang isang hanay ng mga pagsasanay para sa ikid sa sahig mula sa baylarina ng Bolshoi Theatre Anastasia Stashkevich.
№1 Butterfly - ligaments at tendons ng hip apparatus
Ang ehersisyo ay kasama sa anumang programa para sa paglawak. Ito ay isang base hindi lamang para sa mga nagsisimula, kundi pati na rin para sa mga propesyonal na atleta.
Umupo sa sahig at itakda ang iyong mga paa magkasama, baluktot ang iyong mga binti sa iyong mga tuhod. Ang sakong sa sakong ay ang medyas sa daliri. Ilipat ang noo pasulong upang ang isang equilateral triangle ay bumubuo sa pagitan ng pubic at ang mga binti. Ngayon ay may dalawang paraan upang lumipad ang butterfly.
- Ang unang pagpipilian: dakutin ang medyas sa iyong mga kamay, at pindutin ang iyong mga siko sa iyong mga tuhod, pagpindot ito sa lupa. Iunat ang iyong tiyan patungo sa sahig. Maghintay sa katamtamang masakit na posisyon sa loob ng 30 segundo. Ituwid ang iyong likod at iwagayway ang iyong mga binti tulad ng mga pakpak ng butterfly. Muli, pindutin ang iyong mga tuhod sa sahig sa loob ng 60 segundo. Mabuti, kung ang isang kapareha ay tumutulong sa iyo at pagpindot sa iyong mga tuhod mula sa likod, kaya ang ehersisyo ay mas epektibo.
- Ang ikalawang opsyon: sinisikap naming ilagay ang aming mga tuhod sa sahig sa pamamagitan ng aming sariling mga pagsisikap, habang dumudulas ang aming mga kamay sa sahig pasulong, pinindot ang tiyan pababa, pinababa ang mas mababang likod. Tingnan ang pigura.
№2 Inilisan namin ang mga binti na nakahiga sa likod - sa likod ng hita
Pagsisinungaling sa likod, itaas ang nagtatrabaho binti sa pamamagitan ng 90 degrees, grab ang paa paglaktaw lubid, tape o isang mahabang tuwalya tulad ng sa larawan. Maximally pull ang binti at humawak ng 30 segundo. Nagpahinga kami nang 15 segundo at muling hinila ang paa sa loob ng 60 segundo. Binago namin ang mga binti.
Maingat na sundin ang iyong mga tuhod. Ang nakapagtatrabaho at nalalapat na binti ay dapat na nakaunat sa string. Kinukuha namin ang daliri ng paa.
№3 Paghila ng mga binti na namamalagi sa kanilang panig - ang panloob na ibabaw ng hita
Ang kakanyahan ng ehersisyo na ito ay kapareho ng naunang isa, tanging ngayon kami ay nakahiga sa aming panig at mag-abot sa panloob na ibabaw ng hita.
№ 4 Slopes sa gilid sa paa
Nakaupo sa sahig, kumukuha kami ng isang paa patungo sa isang gilid, kinukuha ang suntok patungo sa amin. Naglagay kami sa paa at manatili sa loob ng 30 segundo. Ulitin 3 beses at baguhin ang binti.
Ang parehong ehersisyo upang umupo sa ikid sa bahay, tanging ang paa ay tumingin forward.
№ 5 Tiklupin, binti magkasama - binti bukod
Umupo sa sahig, kunin ang mga pigi, tulad ng inilarawan sa mga patakaran para sa paglawak sa simula ng artikulo. Inalis namin ang mga medyas, balutin ang ating sarili sa paligid ng aming mga armas at iunat ang aming tiyan patungo sa aming mga balakang, sinisikap namang magsinungaling sa aming mga paa. Panatilihin ang pag-igting ng kalamnan sa loob ng 15 segundo. Ulitin 3 ulit.
Ulitin ang 10 pagsasanay sa isang araw at sa lalong madaling panahon ay magsisimula kang magsasabi sa iyong mga girlfriends kung paano umupo sa isang ikid para sa 10 araw! Huwag kalimutan ang tungkol sa mahusay na warming up ng mga kalamnan bago pagsasanay para sa kakayahang umangkop. Hinihiling namin sa iyo na magaling na kahabaan!