Kumplikado
Ang pagsasanay ay batay sa prinsipyo ng sobrang serye: gawin ang isang ehersisyo ng lakas pagsasanay (8-15 repetitions, na tumatagal ng 1 minuto), alternating ito sa 2-minutong session sa step-platform (maaari mong gawin ang isa sa mga paggalaw o gumawa ng anumang kumbinasyon ng mga ito). Sa 1 sobrang serye, kailangan mo ng mga 15 minuto. Dalawang beses sa isang linggo, gawin 1-3 superseries, depende sa antas ng pagsasanay at ang oras na magagamit. Kung hindi mo mag-ehersisyo nang higit sa 3 buwan, magsimula sa 1 sobrang serye. Kapag master mo ang complex, dagdagan ang bilang ng superseries sa 2. At kung ikaw ay handa na mabuti, pagkatapos ay gumanap ng hindi bababa sa 2 superseries para sa pagsasanay. Hindi sapat na oras? Pagkatapos ay limitahan sa 1 sobrang serye, kabilang dito ang mas matinding hakbang-paggalaw. Sa simula at sa dulo ng pag-eehersisyo, gawin ang Pangunahing Hakbang para sa hindi kukulangin sa 5 minuto: nakatayo na nakaharap sa plataporma, hakbang ito sa kanang paa, pagkatapos ay ilagay ang kaliwang paa. Pagkatapos ay bumalik mula sa platform, una sa kanang paa, pagkatapos ay sa kaliwa. Tuwing 30 segundo, baguhin ang nangungunang binti. Kumpletuhin ang pag-eehersisyo na may lumalawak na pagsasanay para sa lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan, kabilang ang buttock, shin, back, balikat, armas, at hamstring. Hawakan ang bawat kahabaan, hindi ang tagsibol, 15-20 segundo.
Lakas ng Pagsasanay
1. Mahi sa diagonal. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng mga balikat, likod at kamay. Tumayo na nakaharap sa step-platform. Ilagay ang iyong kanang paa dito. Ang mga direktang kamay sa mga dumbbells ay itataas sa harap mo upang ang mga ito ay nasa itaas ng antas ng balikat, na may kanang kamay sa itaas, at sa kaliwa sa ibaba, mga palma na nakaharap sa bawat isa. Gumawa ng isang swing sa iyong mga kamay pababa patungo sa iyong kaliwang hita. Gawin ang kinakailangang bilang ng mga repetitions, pagkatapos ay baguhin ang iyong mga binti at ulitin ang ehersisyo, pagtatayon sa kanang hita.
2. Push-ups at posture inverted V.
Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng dibdib, balikat at trisep. Tumayo sa iyong mga tuhod sa harap ng dulo ng plataporma, pahinga ng palad sa mga gilid nito, tuwid ang mga kamay. Ituwid ang iyong mga binti at umakyat sa iyong mga paa (kung ikaw ay isang baguhan, manatili sa iyong mga tuhod). Pilitin ang mga kalamnan ng pindutin upang ang katawan ay bumubuo ng isang tuwid na linya mula sa itaas hanggang sa takong. Huwag ikalat ang mga elbows sa mga panig, pindutin ang. Pagkatapos itulak ang pigi sa itaas upang ang katawan ay parang isang inverted V, at babaan ang takong sa sahig. Bumalik sa posisyon 2a at ulitin ang ehersisyo. Sundin ang mga simpleng patakaran, at ang iyong ehersisyo ay magiging epektibo at ligtas.
1. Gumamit ng isang step-platform o isang mababang matatag na bangko na may taas na 15-20 cm, depende sa iyong taas, antas ng paghahanda at karanasan ng aerobics na hakbang.
2. Isama ang maindayog na sayaw ng musika, na magiging komportable ka sa.
3. Ilagay ang buong paa sa platform upang maiwasan ang pinsala. Ang thorax ay nakaayos, ang balikat blades ay konektado.
4. Magtrabaho nang may ganitong pasanin, kung saan ang mga kalamnan ay mahihigang mabuti, ngunit sa parehong panahon, ang pamamaraan ng paggawa ng pagsasanay ay hindi magdurusa.
3. Ang arko. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng mga balikat at trisep. Tumayo nang tuwid, binti magkasama, tuhod bahagyang baluktot. Ang isang maliit na sandalan pasulong mula sa hips, ang katawan ay dapat manatiling tuwid. Direktang mga kamay na may mga dumbbells, dalhin siya sa likod ng kanyang likod, huwag yumuko nang sabay-sabay, ang mga palma ay tumingin pabalik. Kapag walang pagbabago sa posisyon ng katawan, ikalat ang iyong mga kamay sa mga panig at iangat ang mga ito sa harap mo. Dapat ilarawan ng Dumbbells ang isang makinis na arko. Ibalik ang iyong mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon sa parehong arko.
4. Flexion at pagpapataas ng mga kamay. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga biceps, mga kalamnan ng dibdib, mga balikat at sa gitna ng likod. Magsinungaling sa iyong likod, sa platform at iangat ang iyong mga binti sa baluktot upang ang mga binti ay magkapareho sa sahig. Patigilin ang pindutin, pagpindot sa mas mababang pabalik sa platform. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga dumbbells sa kahabaan ng katawan, hinahanap ang mga palma. Pag-aayos ng posisyon ng mga elbows at pulso, yumuko ang iyong mga kamay. Kung walang baluktot ang iyong mga bisig, iangat ang mga ito sa iyong ulo, habang binubuksan ang iyong mga palad sa isa't isa. Bumalik sa posisyon, pagkatapos ay ituwid ang iyong mga armas.
Kung nagawa mo na ang aerobics ng hakbang, ang mga paggalaw na ito ay pamilyar sa iyo. Kung hindi, maaari mong madaling makabisado ito. Magsagawa ng mga ito para sa 2 minuto sa pagitan ng kapangyarihan magsanay nag-iisa o sa anyo ng mga bundle ng ilang mga paggalaw. Sundin ang ritmo ng musika o pag-iisip sa iyong sarili.
1. Tumayo na nakaharap sa step-platform, kumuha ng isang hakbang mula sa kanang paa sa kanang gilid ng platform (sa puntos 1), pagkatapos iangat ang kaliwang binti (baluktot sa paa 2) sa harap mo. Ibaba ang iyong kaliwang paa sa sahig (sa puntos 3), bumalik ka sa sahig gamit ang iyong kanang paa (sa account 4). Ulitin ang kilusan gamit ang iyong kaliwang paa. Pagkatapos ay kumuha ng isang hakbang mula sa kanang paa sa kanang gilid ng platform, 3 beses sa isang hilera iangat ang tuhod ng kaliwang binti (sa gastos ng 2, 3 at 4), ibababa ito sa sahig at ilagay ang kanang paa dito. Pagkatapos nito, muli, gawin ang mga paggalaw na may isang tuhod na pag-angat mula sa kanan at kaliwang mga binti, at pagkatapos - kilusan na may triple tuhod na pagtaas na may kaliwang paa.
2. Tumayo na nakaharap sa platform, ilagay ang iyong kanang paa sa kanang gilid nito, at ang kaliwa sa kaliwa. Bumalik ka sa sahig sa sentro ng plataporma muna sa kanan, pagkatapos ay sa kaliwang paa. Magsagawa sa sahig 3 jumps "binti bukod - binti magkasama." Ulitin ang litid mula sa kaliwang paa.
3. Tumayo sa gitna ng platform. Gumawa ng tulak pabalik mula sa kanang paa, ang paa ay nakapatong sa daliri. Pagkatapos ay ilagay ang iyong kanang paa sa platform at magsagawa ng isang lunge sa iyong kaliwang paa. Ang bawat pag-atake ay tapos na sa 1 puntos.
4. Ang kilusan na ito ay isinasagawa sa pinabilis na bilis: kapag umakyat ka sa plataporma na hindi mo lakad, ngunit parang tumatakbo hanggang dito. Gawin ang paggalaw na ito, sa tuwing magkakabitan ng mga binti.
5. Ilagay ang kaliwang paa sa kaliwang gilid ng platform, pagkatapos ay ang kanang paa sa kanang gilid. Mula sa kaliwang paa, lumipat pabalik sa sahig sa kanang gilid ng platform, lumiko sa kanang bahagi sa platform. Ilagay ang kanang paa sa kaliwa sa daliri. Ulitin ang kilusan mula sa kanang paa. Upang madagdagan ang intensity, sundin ang lahat ng mga hakbang na may mas malawak na amplitude, tulad ng paglaktaw, at hindi ilagay ang paa sa account 4, ngunit tumalon sa isang binti.
6. Tumayo sa iyong kanang bahagi sa platform, ilagay ang iyong kanang paa sa ito. Tumalon sa iyong kaliwang paa sa platform, at itaas ang kanang paa sa parehong oras, baluktot ang iyong tuhod. Lumakad sa gilid sa sahig gamit ang kanang paa, pagkatapos ay itakda ang kaliwa. Ulitin ang kilusan gamit ang iyong kaliwang paa. Ang ehersisyo ay nagpapatibay sa mga kalamnan ng mga balikat, likod at trisep. Umupo sa gilid ng platform, magkasama ang mga binti. Grab ang iyong mga Palms sa paligid ng mga gilid, ang mga elbows ay baluktot. Pagkatapos ay maingat na "slide" off ang platform, pagbaba ng puwit.