Paano magpainit, kung ...
- Mayroon kang mataas na presyon ng dugo o kamakailan lamang ay nagdusa ka ng malubhang pinsala. Sa kasong ito, ang mga pangkalahatang rekomendasyon ay hindi gumagana. Piliin ang pinakamainam na pag-load na maaari ka lamang ng isang doktor!
- Mayroon kang mababang presyon ng dugo (hypotension). Madalas itong nangyayari sa mga batang babae na gumon sa pagkain. Mahalaga para sa kanila na magpainit sa isang mode na matipid. Iyon ay, bago ang jogging o fitness, maging katulad ng isang mabilis na hakbang, at huwag tumakbo o tumalon sa ibabaw ng lubid. At ang mga aralin mismo ay inilipat sa ikalawang kalahati ng araw.
Sa warm-up maging!
Sa anumang mainit-init at sagabal, ang apat na elemento ay mahalaga: tagal, intensity, pagkakasunud-sunod ng pagsasanay at uri ng pagkarga.
Element one
Tagal. Sa isip, isang warm-up ang dapat ibigay 25% ng oras ng buong pag-eehersisyo. Kung ikaw ay nakikibahagi sa isang oras, pagkatapos ay kailangan mong gastusin ng hindi bababa sa 15 minuto upang magpainit ang iyong mga kalamnan. Ang isa at kalahating oras na sesyon ay mangangailangan ng mas matagal na ehersisyo: hindi bababa sa 22-23 minuto. " Bilang karagdagan, ang tagal ay nakasalalay din sa edad at temperatura kung saan ka nakikibahagi. Tuwing 10 taon, idagdag ang limang minuto dito, iyon ay, pagkatapos ng tatlumpung kailangan mong magpainit sa loob ng limang minuto na mas mahaba kaysa sa 20, at pagkatapos ng apatnapu - sa loob ng 30 minuto. Kung mag-train ka sa labas sa cool na panahon, pagkatapos ay idagdag sa kanila 5 higit pang mga minuto.
Sequence of exercises
Una, ito ay kinakailangan upang magpainit ng mga maliliit na grupo ng mga kalamnan, at pagkatapos ay malalaki. Halimbawa, kung tumatakbo ka, kailangan mo munang i-stretch ang iyong mga paa, binti, at pagkatapos lamang - ang mga kalamnan ng hips at pelvis.
Intensity
Ang pangunahing indicator ng intensity ng warm-up ay ang pulse rate. Upang makalkula ang pinakamainam na warm-up pulse, sukatin ang bilang ng mga beats bawat minuto sa isang tahimik na estado at idagdag ito 10. Kung ang pulso sa pahinga ay 65-75 beats kada minuto, pagkatapos ay sa warm-up hindi ito dapat lumagpas sa 75-85 stroke. May mas tumpak na tagapagpahiwatig. Kinukuha niya ang edad ng account, na lalong mahalaga sa pagsasanay ng cardio. Tukuyin ang pinakamataas na pulso (ayon sa formula na 220 minus sa edad), i-multiply ang nagresultang numero ng 0.5, ito ang iyong pinakamainam na pampainit na tibok. Sa mainit-init, ang pangunahing bagay ay hindi upang lumampas ito.
Uri ng pag-load
Depende ito sa pagsasanay. Halimbawa, bago mag-jogging sa kalye mahalaga na magpainit ang mga malalaking kalamnan sa binti, kaya ang karamihan sa pag-eehersisyo ay dapat ibigay sa liwanag cardio. Sa simula ng pagsasanay sa weighting ito ay mas mahusay na gumawa ng isang pares ng mga diskarte na may isang liwanag timbang sa mga grupo ng kalamnan na ikaw ay pagpunta sa trabaho sa pamamagitan ng. Mahusay, bago lumalangoy sa pool, perpekto na gawin ang mga ilaw na pagsasanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan. Mahalaga ding tandaan na ang warm-up ay hindi kasangkot stretching exercises: hindi sapat na pinainit na mga kalamnan ay maaaring nasugatan.
Palamig ang init
Maghintay ng isang sagabal sa pamamagitan ng mga panuntunan mas madali kaysa magpainit bago pagsasanay. Ang tagal at intensity ay kapareho ng para sa warm-up. Ang graduation ay mas mahusay kaysa sa liwanag cardio, at pagkatapos nito, mahatak ang lahat ng mga kalamnan. Ang aerobic exercise ay makakatulong na maibalik ang pulso, at ang paglawak ay magpapagaan sa pag-igting ng kalamnan. Kung ikaw ay naubos para sa pagsasanay, ang oras para sa isang sagabal ay maaaring pinaikling: lamang maging kamukha ng isang mabilis na hakbang upang ibalik ang pulso, at magsagawa ng isang pares ng mga stretch ng pagsasanay.
Magsanay para sa warming ang mga kalamnan ng guya at paa
Tumayo nang tuwid, ilagay ang iyong kanang paa sa daliri. Gumawa ng 20 mga paggalaw pakanan at pakaliwa. Baguhin ang iyong paa at ulitin ang ehersisyo. Tumayo nang tuwid, isara ang iyong mga tuhod (ang ehersisyo ay maaaring gawin mula sa posisyon ng paa sa lapad ng mga balikat). Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga tuhod at gawin silang 20 pag-ikot at counter-clockwise.
Magsanay upang magpainit ng mga kamay at kamay
Tumayo tuwid, kamay pasulong. Paliitin at unclench ang iyong mga daliri, dahan-dahan ang pagtaas ng tempo. Ilagay ang iyong mga kamay at iwagayway ang mga ito. Ulitin ang 1-2 minuto, iikot sa mga brush. Ulitin ang ehersisyo para sa mga elbows at balikat.
Mag-ehersisyo
Tumayo nang tuwid at ilagay ang iyong mga kamay pababa. Ilagay ang iyong kanang palad sa tuktok ng iyong kaliwa at malumanay itulak ito. Maghintay ng 20-30 segundo. Palitan ang iyong palad. Bend ang iyong kanang braso sa siko at kunin siya sa balikat. Hawakan ang kaliwang kamay gamit ang iyong siko at dahan-dahang hilahin ito. Manatili sa huling punto ng 20-Z0 na mga segundo at baguhin ang mga kamay. Gumawa ng 4-5 repetitions para sa bawat kamay. Umupo sa sahig, tuhod liko, paa sa sahig. Hatiin ang iyong mga tuhod sa mga panig at, pagpindot sa iyong mga siko sa iyong mga binti, subukang ibaba ang mga ito kahit na mas mababa. Manatili sa huling punto para sa 20-30 segundo at ulitin ang ehersisyo 4-5 beses. Umupo sa sahig, mahatak ang iyong mga binti, magpapahinga ka laban sa dingding, pinapanatili ang anggulo ng 90 ° sa pagitan ng iyong mga binti. Mag-stretch sa kaliwang daliri, hawakan ng 20 segundo. Gawin ang ehersisyo sa kabilang panig. Ulitin 4-5 beses para sa bawat binti. Tumayo tuwid at yumuko pasulong. Manatili sa huling punto para sa 20-30 segundo. Ulitin.