Ang lumalawak, o simpleng paglawak, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa iyong katawan, ngunit huwag kalimutan na maaari itong mapanganib kung magsisimula kang mag-ehersisyo nang walang mainit-init. Ang pagtakbo, paglaktaw ng lubid o sayawan ay ganap na makatutulong sa iyo na maghanda. Tandaan na ang paglawak ay dapat na tama: mas mahusay na mag-ehersisyo nang dahan-dahan, dahan-dahang pagpapalit ng mga posisyon. Panatilihin ang isang malalim, kahit na paghinga, huwag maantala ito. Ikalat ang banig at magpatuloy sa pag-uunat.
Ballerina
Una dapat mong yumuko ang isang binti sa tuhod at subukang umupo dito. Hilain ang likod ng iba pang binti. Kung hindi ka makakakuha ng iyong paa, subukang hawakan ang iyong timbang sa iyong mga kamay. Maraming sa simula ng pagsasanay ay may mga paghihirap na may ganitong pose, ngunit sa lalong madaling panahon maaari mong madaling maging sa mga ito. Subukan na panatilihing tuwid ang iyong likod.
Pagkatapos ng limang minuto, bumangon ka sa iyong tuhod, tumagal ng isang kamay pabalik at subukan na ilagay ito sa iyong straightened binti sa lugar ng tuhod fold. Kung hindi mo magagawa ito, subukang mabagal na i-drag ang buong katawan, subukang ibaba ang iyong kamay sa paa. Panoorin ang iyong pustura upang mas mahusay na mapagsama ang parehong bahagi ng katawan. Kapag posible na mag-abot sa isang kamay, bababa doon ang pangalawa. Maghintay para sa 3-4 minuto. Sa parehong oras, dapat mong pakiramdam kung paano stretch ang ligaments sa iyong mga binti. Dagdag pa, yumuko ang maluwag na binti sa tuhod, paghila sa paa patungo sa iyo at lumalawak nang halos isang minuto. Sa kasong ito, kumilos at huwag biglang lumawak. Pagkatapos ay gawin ang parehong pagsasanay sa ikalawang binti.
Tilts sa paa
Ngayon umupo sa alpombra, ang isang binti ay pinindot sa iyong tagiliran at yumuko sa tuhod; ang pangalawang - ituwid sa isang nababaw na paa. Suportahan ang hita, kung maaari, pindutin sa sahig.
Ngayon yumuko at pasukin ang mga paa gamit ang iyong mga kamay. Pull ang iyong mga kamay mas malapit sa paa para sa tatlong minuto at panoorin ang iyong flat likod.
Gawin ang mga slope sa gilid upang sanayin din ang pahilig na mga kalamnan ng pindutin. I-drag para sa dalawang minuto at magpatuloy sa kabilang binti. Sa lalong madaling panahon maaari mong makuha ang iyong baba sa tuhod.
Slope forward
Umupo sa rug, palakihin ang iyong mga binti nang mas malawak hangga't maaari, iunat ang iyong mga armas pasulong at sa isang tuwid na likod subukan na yumuko pababa bilang mababang hangga't maaari. Sa posisyon na ito ay dapat na hindi bababa sa sampung minuto. Maayos na mag-abot-abot, kung maaari, sandalan sa iyong mga siko.
Pagkatapos nito, subukan na magsinungaling sa iyong binti sa iyong tiyan. Magpatuloy para sa dalawa o tatlong minuto bawat isa.
Butterfly
Ang susunod na gawain ay mahirap - ilagay ang iyong mga tuhod sa sahig at umupo para sa tatlo o apat na minuto. Pagkatapos ay yumuko ang iyong likod at bumaba sa paa, at pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon.
Paikutin sa hangin
Lay down sa iyong likod, isang tuhod ay pinindot sa iyong dibdib at nakahiga lang ng isang minuto. Ang ikalawang binti ay dapat tuwid. Pagkatapos ay ituwid ang pinindot na binti at hawakan ang hangin, na tumutulong sa mga kamay. Sa isang minuto, palitan ang iyong mga binti. Pagkatapos ay i-on ang iyong panig at iangat ang bawat binti para sa tatlumpung segundo.
At sa wakas
Ayusin ang resulta na nakatayo up - palawigin ang mga binti hangga't maaari at sandalan halili isa, pagkatapos ay ang pangalawang kamay sa paa, pagkatapos ay sa iba pang mga. Kaya isang minuto sa bawat binti.
Kung susundin mo ang mga tagubiling ito nang hindi nilinlang ang iyong sarili at hindi sinusubukan na bawasan ang oras ng pagsasanay, pagkatapos ay sa isang buwan ay makakamit mo ang nais na resulta. Ang pangunahing bagay, tandaan na hindi ka dapat magsanay sa matinding sakit. Pinakamabuting gawin ito nang maayos at dahan-dahan, upang hindi makakuha ng anumang pinsala. Iminumungkahi na bumili ng mga espesyal na wristbands upang hindi mahigpit ang iyong mga pulso.
Panoorin ang iyong katawan at manatiling sariwa!