Exercise 1
Kumuha ng panimulang posisyon para sa mga machhe sa mga panig, na naaayon sa iyong antas ng paghahanda. Itaas ang itaas na binti sa antas ng hip at bahagyang lumadlad ito upang hindi gamitin ang mga kalamnan ng hita. Magpahinga, gumuhit ng tiyan sa backbone. Hilahin ang binti pasulong at hilahin ito ng dalawang beses (na may dalawang maliliit na jerks) hangga't maaari hangga't maaari, ngunit hindi alugin ang iyong mga hips at i-twist ang iyong baywang. Sa pagbuga, ibalik ang binti at ibalik ito, patungo sa likod na sulok ng silid. Isipin na sa iyong balikat mapanatili mong balansehin ang isang tumpok ng mga tasa na may mainit na kape. Gumawa ng hanggang sa 10 repetitions at pisilin ang mga sakong sama-sama, pagkuha handa na para sa mga mahas pataas at pababa. Ang katawan ay dapat palaging maitatakbuhan at walang galaw. Isipin na ang iyong mga binti ay matagal at tuwid, at ang mga kalamnan ay hindi nagkakontrata. Gamitin ang pinagmulan ng kapangyarihan upang patatagin ang enclosure. Huwag hayaan ang iyong mga balikat at hips indayog pabalik-balik. Huwag liko ang iyong paa hanggang sa dulo, kung hindi, mawawala mo ang balanse. Ang binti ay hindi dapat mahulog sa ibaba ng itaas na gilid ng hita. Bumalik-balik at unti-unti dagdagan ang malawak ng mga paggalaw na walang pagtatayon sa kaso. Ipinakikita namin sa iyong pansin ang isang artikulo sa paksang "".
Exercise 2
Kumuha ng panimulang posisyon sa isang hanay ng mga pisikal na pagsasanay para sa mga machhe sa mga gilid, naaayon sa iyong antas ng paghahanda. Ang binti ay bahagyang lumadlad upang hindi mapapaloob ang mga kalamnan ng hita. Sa paglanghap, itaas ang itaas na binti patayo paitaas. Sa pagbuga, babaan ang iyong binti, labanan ang lakas ng grabidad, lumalawak ang iyong binti mula sa balakang. Isipin na ang isang spring ay naka-attach sa iyong binti sa itaas ng iyong ulo, at subaybayan ang mga kilusan gamit ang enerhiya source zone. Gawin 5 repetitions, babaan ang iyong binti, kumuha ng posisyon ng Pilates. Huwag pahintulutan ang iyong binti na i-wrap sa, panatilihin itong bahagyang ladlad mula sa balakang. Itaas ang iyong binti lamang sa tulad ng isang taas na ito ay nananatiling tuwid. Ibaba ang paa, hilahin ito mula sa balakang. Isipin na sa iyong paa ay naglilipat ka ng barya patawid sa pader at pinindot ito sa pader, pinababa ang iyong paa. Huwag babaan ang katawan sa sahig, hilahin ang korona sa tapat na direksyon sa hips. Huwag liko ang iyong baywang at huwag pindutin ang iyong ulo sa iyong mga balikat kapag itinataas mo ang iyong binti.
Exercise 3
Kumuha ng panimulang posisyon sa pisikal na ehersisyo pakete para sa mga machhes sa mga panig, na tumutugma sa iyong antas ng paghahanda. Itaas ang itaas na takong na bahagyang nasa itaas ng ibaba at magsimulang magsagawa ng mga pabilog na paggalaw na may paa mula sa hip at pasulong. Isipin ang paglipat ng iyong paa sa panloob na ibabaw ng isang maliit na singsing. Magsagawa ng 5 lupon pasulong, mas maraming likod. Sa katapusan, isara ang takong sa posisyon ng Pilates. Ang katawan ay dapat manatiling nakatigil at nakataas sa panahon ng pag-ikot ng paa. Magdala ng pabilog na paggalaw mula sa hip joint na may tuwid na binti. Hilain ang iyong binti mula sa hip, na parang pagpindot sa iyong mga daliri sa dingding na may barya. Upang suportahan ang i-compress ang puwit. Upang mapanatili ang balanse, gamitin ang mga kalamnan ng zone ng mapagkukunan ng enerhiya at huwag i-ugoy ang katawan. Ang mga dibdib, mga tuhod o mga paa ay hindi dapat iikot sa loob. Huwag liko ang tuhod at gumuhit ng mga bilog na may mas mababang bahagi ng binti, gumana mula sa balakang.
Exercise 4
Kumuha ng panimulang posisyon para sa mga machhe sa mga panig, na naaayon sa iyong antas ng paghahanda. Itaas ang itaas na binti patayo paitaas. Baluktot ang binti sa tuhod, ang paa na may nakausli na daliri, dalhin sa panloob na bahagi ng kabaligtarang hita o sa harap nito. I-slide ang iyong paa sa kahabaan ng binti hanggang sa ituwid mo ito, pagkatapos ay iangat muli ang tuwid. Hilain ang iyong binti mula sa balakang. Gumawa ng 3-5 repetitions, pagkatapos ay baguhin ang direksyon ng kilusan, paghila sa baluktot binti sa hita at straightening ito, pagkatapos, labanan ang gravity, babaan ito sa kabaligtaran binti. Isipin na ang iyong yoga overcomes ang paglaban ng spring nakalakip sa itaas ng iyong ulo. Gumawa ng 3-5 repetitions sa bawat direksyon.
Exercise 5
Panatilihin ang katawan ng haba at ganap na hindi kumikilos sa panahon ng ehersisyo. Ang mas matatag sa itaas na katawan, mas epektibo ang ehersisyo. Hilain ang linya ng baywang. Hilain ang iyong binti mula sa hip, na parang pagpindot sa iyong mga daliri sa dingding na may barya. Huwag liko ang iyong baywang at huwag pindutin ang iyong ulo sa iyong mga balikat kapag itinataas mo ang iyong binti. Ang mga dibdib, mga tuhod o mga paa ay hindi dapat iikot sa loob.
Exercise 6
Humiga sa iyong kanang bahagi, yumuko ang iyong kaliwang binti sa tuhod at ilagay ito sa sahig sa harap ng iyong kanang paa, ang tuhod ay nakadirekta sa kisame. Ulo ng iyong ulo sa iyong kamay, sa iyong iba pang mga kamay, ayusin ang bukung-bukong ng iyong kaliwang binti o sandalan ang iyong kamay laban sa sahig sa harap mo. Tuwid na binti mula sa balakang, iangat ito mula sa sahig, bahagyang paglalahad ng takong. Isipin na mayroong isang tumpok ng mga libro sa iyong binti sa iyong tuhod. Itaas at babaan ang iyong paa nang hindi ilagay ito sa sahig. Ituro ang pag-akyat habang nagsasagawa ng isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo Pilates. Magsagawa ng 5-10 repetitions, pagkatapos ay itigil ang binti sa itataas na posisyon at iwiwisik ito nang paitaas ng 10 beses. Huwag i-drop ang mga libro! Maaari ka ring gumawa ng 5 laps ahead at 5 laps back.
Exercise 7
Panatilihin ang haba ng posisyon ng katawan sa panahon ng ehersisyo. Kung mahirap para sa iyo na panatilihin ang isang baluktot na binti sa posisyon na ito, maaari mo itong ilagay sa iyong tuhod sa sahig sa harap mo. Itaas ang mas maraming balakang hangga't maaari mula sa sahig, na pinapanatili ang isang madaling pagliko ng binti palabas. Hilahin ang tuwid na bisig sa kabaligtaran na bahagi mula sa paanan. Huwag yumuko ang iyong tuwid na binti. Huwag i-cut ang mga kalamnan ng quadriceps ng balakang.
Exercise 8
Kunin ang unang posisyon ng advanced na antas para sa machhes sa mga panig. Lumabas sa itaas na binti, na parang pagpindot sa pedal ng isang napakalaking bisikleta, baluktot ang binti sa tuhod at nagdadala ng takong sa pigi, na lumalawak ang mga kalamnan ng balakang at tuhod. Baluktot ang iyong paa sa ibabaw ng iyong nakabuka na binti at ituwid ang pasulong, patungo sa balikat, nang hindi gumagalaw ang iyong mga balakang. Hilain ang binti sa harap, na parang pagpindot sa pedals, at pagulungin ang pedal pabalik, sa pamamagitan ng panimulang posisyon. Subukan mong isipin ang isang bisikleta, ang mga pedal nito ay may malaking pagsisikap, upang makontrol mo ang kilusan at epektibong mag-abot ng mga kalamnan. Gumawa ng tatlong lumilipas, pagkatapos ay palitan ang direksyon. Ang bisikleta ay nagpapatibay at nagpapalawak ng mga kalamnan ng hita, pigi at hamstring.
Exercise 9
Panatilihin ang katawan ng haba at ganap na hindi kumikilos sa panahon ng ehersisyo. Hilain ang waistline, lalo na kapag lumalawak ang binti sa harap mo. Kapag lumipat pabalik (itulak pasulong, tuhod liko, ituwid ang binti): Hawakan ang tuhod pabalik hangga't maaari bago bunutin ang paa pasulong. Iunat ang iyong likod habang lumalawak ang iyong binti . Kapag sumusulong (paghila ang mga binti pabalik, baluktot ang tuhod, pagdadala ng tuhod pasulong, pagtuwid sa binti). Dalhin ang tuhod sa puwit bago pasulong ang tuhod. Ang mga dibdib, mga tuhod o mga paa ay hindi dapat iikot sa loob. Ang mga hips ay hindi dapat maglangoy kapag sila ay dinala pasulong. Huwag babaan ang iyong paa sa ibaba ng balakang.
Exercise 10
Kunin ang unang posisyon ng advanced na antas para sa machhes sa mga panig. Itaas ang itaas yoga sa antas ng hita, bahagyang paglalahad nito palabas. Lumanghap, hilahin ang iyong binti. I-slide ang iyong paa sa kahabaan ng pader sa harap mo pataas, pagkatapos ay i-on ang iyong binti sa hip joint, sa pamamagitan ng itaas na likod, patungo sa sulok ng kabaligtaran dingding (subukan upang lumikha ng isang panlaban sa binti, stretched back, pull ang upper thigh forward at hilahin ang likod ng mga kalamnan nang mas mahigpit). Ilipat ang binti pasulong at ulitin ang pagkakasunud-sunod ng 2-3 ulit: paa pasulong, paitaas, buksan, bawiin. Isipin ang pagmamaneho na may isang paa sa loob ng isang malaking kaldero. Baguhin ang direksyon ng paglalakbay. Ang katawan ay dapat na pahaba at pangkasalukuyan upang mapanatili ang katatagan sa panahon ng paggalaw. Gumawa ng 2-3 repetitions sa bawat direksyon, sa dulo, dalhin ang mga takong sama-sama sa posisyon ng Pilates at i-on sa tiyan.
Exercise 11
Hawakan ang katawan ng haba at ganap na hindi kumikilos sa panahon ng ehersisyo. Ipantay ang bigat ng binti, paghila sa itaas na hita sa tapat na direksyon mula sa haba ng binti. I-drag ang ulo ng ulo sa direksyon mula sa mga binti, huwag iangat ang mga balikat. Huwag liko ang iyong baywang at huwag hilahin ang iyong ulo sa iyong mga balikat. Ang mga hips ay hindi dapat maglangoy kapag sila ay dinala pasulong.
Pagsasanay 12
Humiga sa iyong tiyan, pisilin ang likod ng panloob na mga hita, ilagay ang iyong noo sa likod ng iyong mga kamay (isa sa ibabaw ng isa pa). Mahigpit na i-compress ang mga puwit, lumanghap, iangat ang parehong hips mula sa sahig, pinapanatili ang mga binti tuwid, ang mga takong magkasama. Ang pagpapanatili sa iyong mga paa sa timbang, bawasan at palabnawin ang iyong mga takong. Isipin na ang iyong katawan ay nakatali sa sahig at hindi maaaring ilipat, at ang mga binti ay sinuspinde sa mga bukal sa kisame. Sa gastos ng 5, kumuha ng hininga at sa gastos ng 5 - huminga nang palabas. Sa dulo ng ehersisyo, umakyat at umupo sa takong upang paluwagin ang mga kalamnan ng baywang, pagkatapos ay magsinungaling sa kabilang panig sa panimulang posisyon ng mga mahovas sa gilid. Ulitin ang ehersisyo kasama ang iba pang mga binti, sa dulo, kasinungalingan sa iyong panig, paghila ng iyong mga tuhod sa iyong dibdib.
Exercise 13
Ang katawan ay dapat manatiling nakatigil sa panahon ng ehersisyo. Upang protektahan ang baywang, iguhit ang tiyan sa likod. Ang itaas na likod at balikat ay dapat na mamahinga. Kung kinakailangan, maaari mong iunat ang iyong mga armas pasulong. Upang protektahan ang baywang at patatagin ang katawan, pisilin ang mga puwit. Panatilihin ang iyong mga binti bilang tuwid hangga't maaari. Sa pagkakaiba-iba para sa mga advanced na antas, panatilihin ang iyong mga tuhod bilang mataas hangga't maaari. Huwag pindutin ang iyong mga takong masyadong mahirap upang makakuha ng mga pasa. Huwag hawakan ang sahig gamit ang iyong hips.
Exercise 14
Bumaba sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga paa sa sahig, mga tuhod at mga hita na siksik (ang mga paa ay dapat gumawa ng 45 degrees na may mga paa). Hilahin ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo, hilahin ang iyong mga daliri sa kabaligtaran dingding. Panatilihing tuwid ang iyong likod, gamit ang mga kalamnan ng pinagmumulan ng enerhiya. Hilahin ang iyong mga armas pasulong at iunat ang iyong ulo at katawan pasulong at pataas. Isipin na ikaw ay umaakyat sa isang lobo na naka-attach sa iyong dibdib. Sa pagtaas ng inspirasyon upang ang mga kalamnan ng tiyan ay nasa trabaho pa rin, panatilihin ang posisyon na ito sa account sa tatlo. Sa pagbuga, simulan ang pagpapababa, nakahilig laban sa bawat vertebrae sa sahig. Kapag ang nape ay bumaba sa sahig, iunat ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo, na ang iyong mga daliri ay umaabot sa kabaligtaran dingding. I-stretch ang iyong leeg.
Exercise 15
Ang katawan ay dapat na talagang walang galaw sa panahon ng pag-twist at pagbuwag. Subukan na mag-focus nang higit pa sa paakyat kaysa sa pasulong at patakbuhin ang enerhiya source zone. Paliitin ang puwit, ang panloob na ibabaw ng mga hita at mga tuhod. Kapag bumaba sa sahig, subukang mag-abot, huwag pawiin ang sacrum mula sa sahig. Ang mga paa ay hindi dapat lumipat sa sahig. Huwag gumulong sa coccyx.
Exercise 16
Humiga sa iyong likod, sa parehong posisyon para sa Exercise 15. Ituwid ang isang binti sa isang anggulo ng 45 degrees sa sahig, matatag na pinindot ang kanyang tuhod sa tuhod ng ikalawang binti. Bahagyang lumadlad ang sinulid na binti mula sa balakang, pigain ang mga puwitan at likod ng panloob na mga hita. Ulitin ang pagkakasunod-sunod ng ehersisyo 15 nang hindi binubuksan ang mga tuhod. Mag-stretch para sa tuwid na binti, ang dibdib ay itinaas. Sa paglanghap, bumangon mula sa linya ng baywang. Isipin na ikaw ay hinihila at paitaas ng isang malaking pang-akit. Sa pagbuga, simulan ang pagpapababa, nakahilig sa bawat vertebrae sa sahig, ituwid ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo. Para sa epektibong gawain ng mga kalamnan ng tiyan, manatili sa itaas na punto ng pag-angat, at i-on ang katawan sa kanan. Sa inspirasyon, kahit sa gitna. Sa pagbuga, lumiko pakaliwa. Sa paglunok muli ihanay sa gitna. Sa pagbuga ay dahan-dahan na lumubog sa sahig. Ulitin ang isa sa mga pagpipilian ng 2-3 beses sa bawat binti, pagkatapos ay hilahin ang mga tuhod sa dibdib at mamahinga ang mas mababang likod.
Exercise 17
Kontrolin ang paggalaw na may malalim na mga kalamnan sa tiyan. Ang susi na sandali kapag akyat ay ang pakiramdam ng mabagal at kinokontrol na makinis na paitaas kilusan. Subukan na bumangon mula sa dibdib, babaan ang iyong mga balikat. Sa panahon ng paglapag, bumuo ng gulugod, na lumilikha ng puwang sa pagitan ng vertebrae. Ang mga tuhod ay dapat na mahigpit na naka-compress. Huwag maglagay ng tuhod sa isa pa. Kapag nag-aangat, huwag mong iangat ang iyong mga balikat. Huwag hawakan ang iyong hininga at huwag dalhin ang bigat ng iyong katawan pasulong.
Mag-ehersisyo 18
Humiga sa iyong likod, hilahin ang dalawang binti paitaas sa posisyon ng Pilates. Ituwid ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo, panatilihing tuwid ang iyong likod. Ibaba ang iyong mga binti sa isang anggulo na 45 degrees sa sahig, hilahin ang tiyan patungo sa gulugod. Magpahinga, hilahin ang iyong mga kamay pasulong at maabot ang iyong mga daliri. Pull ang iyong baba sa iyong dibdib at maayos twisting, iangat ang kaso mula sa sahig. Isipin na sa pagitan ng iyong mga bukung-bukong at dibdib mayroon kang isang spring na hinihila ka sa iyong mga binti. Hawakan ang posisyon na ito, pagbabalanse sa coccyx, pagkatapos sa pagbuga ay magsimulang mahulog. Pakiramdam sa parehong oras ang paglaban ng tagsibol. Paliitin ang puwit upang panatilihin ang mga binti pa rin. Kapag nalubog ang ulo sa sahig, ituwid ang iyong mga armas sa itaas ng iyong ulo; ulitin ang pagkakasunud-sunod, paghinga sa tumaas at exhaling, paglubog sa sahig sa magkakasunod sa bawat vertebra.
Pagsasanay 19
Ang pangunahing punto ng serye ng mga palaisipan ay ang pagpapahinga ng isip at paghahanap ng iyong sariling ritmo ng pagsasagawa ng mga pagsasanay na ito. Sa panahon ng pagkakasunud-sunod, kailangan mong huminga. Kung hawak mo ang iyong hininga, ang kahusayan ng mga kalamnan ay mababawasan nang malaki. Siguraduhin na pisilin ang puwit at likod ng panloob na ibabaw ng hita upang makisali ang zone ng pinagmulan ng enerhiya. Huwag babaan ang iyong mga binti sa ibaba ng antas ng pagkontrol ng paggalaw. Kung sa tingin mo na ang likod ay nagsisimula sa buckle, itaas ang iyong binti mas mataas. Ang mga puzzle ay binubuo ng isang serye ng mga mataas na kinokontrol na paggalaw. Huwag iangat ang pabahay nang paitaas sa anumang paraan at huwag mahulog pabalik. Kapag bumaba, panatilihin ang iyong mga kamay patayo, nakahanay sa iyong mga tainga. Subukang mag-abot sa tapat na direksyon mula sa mga binti. Ngayon alam namin kung ano ang isang hanay ng mga pisikal na ehersisyo Pilates.