Paano ito gumagana
Malakas na likod - suporta para sa itaas na katawan, ang iyong katulong sa anumang trabaho: nagdadala ka ng isang bag mula sa tindahan, nagtatrabaho sa isang computer o dumbbells. Bilang karagdagan, ang pagsasanay na ito ay nagpapalakas ng mga kalamnan, na "nakuha" ang mga blades ng balikat at nagpapabuti sa pustura. At sa wakas, salamat sa mga ehersisyo ng therapeutic gymnastics para sa pagpapalakas ng mga kalamnan sa likod, makagagawa sila ng himala sa iyong baywang, na magiging mas mabigat laban sa background ng relief back.
Ang aral ng anatomya
Ang pinakamalawak na kalamnan sa likod ay umaabot mula sa humerus sa lumbar vertebrae at pelvis. Kasama ng isang malaking kalamnan sa bilog, inililipat niya ang balikat. Ang mga muscle ng rhomboid at trapezius ang may pananagutan sa gawain ng scapula at, paghila sa kanila sa isa't isa, ituwid ang likod at balikat.
Mga Detalye
Hanapin sa iyong gym isang cross-bar para sa mga pull-up, isang block simulator na may mga handle para sa vertical traction, isang balance cushion at isang Smith simulator. Tatlong beses sa isang linggo, gawin ang tatlong hanay ng mga ehersisyo, nagpapahinga sa pagitan ng mga ito sa loob ng 60 segundo.
Bumalik na pull-up
Bumalik ang mga kalamnan at biceps. Tumayo sa ilalim ng crossbar para sa paghila, binti sa lapad ng pelvis. Tumalon at maunawaan ang mga nakasentro na crossbeams ng hawakan, palma sa bawat isa. Kung walang mga panulat, hawakan ito ng malawak na mahigpit na pagkakahawak, palma ang layo mula sa iyong sarili. Maging masikip. Ituwid ang iyong mga kamay sa apat na bilang, na lumulubog sa sahig. Muling higpitan, ulitin 3-5 ulit. Kung ang ehersisyo na ito ay masyadong mahirap para sa iyo, gawin ito sa isang simulator na may isang panimbang, upang magsimula sa, weighed katumbas ng kalahati ng masa ng iyong katawan.
Vertical thrust
Bumalik ang mga kalamnan at biceps. Mag-install sa block simulator na may mga handle weight 10-15 kg, humigit-kumulang sa isang hakbang bago ito maglagay ng isang balancing pillow. Dalhin ang hawakan ng simulator sa kanang kamay, palm down. Ang pagkakaroon ng ginagawang lunge na may kanang paa pabalik, babaan ang tuhod sa balancing pillow. Kung kinakailangan, bahagyang itulak ito upang ang cable ay mahusay na tensioned. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong balakang. Hilain ang kanang siko sa gilid, i-on ang kamay palad. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin. Pagkatapos ng 10-12 repetitions, sundin ang ehersisyo sa kabilang panig upang makumpleto ang diskarte. Mag-ingat na sa ehersisyo na ito ang paggalaw ay hindi nagsisimula sa kamay, ngunit mula sa talim ng balikat: lamang sa kasong ito ang iyong likod ay makakatanggap ng sapat na pagkarga.
Itaas ang Smith simulator
Ang mga kalamnan ng mga binti, likod at bisyo ay gumagana. Itakda ang timbang ng simulator ng Smith 2.5-7 kg at babaan ang bar sa ilalim na posisyon. Tumayo sa loob ng simulator sa kanang bahagi sa leeg, gumawa ng isang lunging pasulong sa iyong kaliwang paa, yumuko at dalhin ang leeg sa iyong kanang kamay. I-unlock ang bar at hilahin ang kanang siko sa gilid. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin. Gumawa ng 10-12 repetitions, pagkatapos ay gawin ang ehersisyo sa iba pang mga paraan. Sikaping isagawa ang ehersisyo na may bigat ng crossbar. Kung madali mong gawin ang ilang mga repetitions sa tamang pamamaraan, magdagdag ng pasanin.
Paano ito gawin sa bahay
Kakailanganin mo: exertube, pillow at body-painter.
Bumalik na pull-up
Ilakip ang externube sa ilang mga solid na bagay sa itaas ng antas ng dibdib at hilahin ang pull down (maaari mong mula sa posisyon sa iyong mga tuhod).
Vertical thrust
Ayusin ang exertube sa pamamagitan ng pagpili ng isang matangkad at matibay bagay, at drop sa tuhod sa unan upang maisagawa ang ehersisyo.
Itaas sa Smith simulator
Gawin ang ehersisyo tulad ng inilarawan sa itaas, ngunit, kasama ang karaniwang bodibar (hawakan ito sa gitna at parallel sa sahig).