Aktibidad, slenderness at mahusay na form ng atletiko - para sa maraming mga ito ay isang panaginip na tila hindi matamo. Ito ay walang lihim na ang batayan para sa tagumpay ay ang tamang kumbinasyon ng malusog na nutrisyon at makatwirang pag-load ng sports. Ang nutrisyon at isport ay matagumpay lamang kung ang dalawang bahagi ay wastong pinagsama.
Kung nagpasya kang sundin ang isang malusog na pamumuhay, huwag kalimutan - ang pagsasanay ay magiging epektibo lamang kung kumain ka ng tama. Kaya, ano, kailan at sa anong mga dami ang kailangan mong kumain upang makamit ang pinakamainam na hugis para sa iyong hugis? Isaalang-alang kung paano kumain ng maayos kapag gumagawa ng fitness.
Una , oras. Ang pagkain ay dapat tumugma sa iyong pagsasanay sa pamumuhay. Kung ang iyong layunin ay mawalan ng timbang, inirerekumenda na kumain nang hindi lalampas sa 2-3 oras bago ang pagsasanay at hindi mas maaga kaysa sa 3 oras pagkatapos. Ang pagpuno sa tiyan kaagad bago mag-klase, mapapalala mo ang proseso ng pantunaw, at mahirap itong harapin. Ang mga kalamnan ay mangangailangan ng daloy ng dugo, ngunit ang tiyan para sa panunaw ay nangangailangan din ng tumaas na suplay ng dugo. Bilang isang resulta, magkakaroon ng napakaliit na paggamit mula sa pagsasanay. Gayunpaman, hindi kinakailangan upang simulan ang pagsasanay sa isang walang laman na tiyan. Ang isang matalim na pagtaas sa aktibidad ay nagiging sanhi ng hypoglycemia - isang pagbaba sa antas ng carbohydrates sa katawan, na humahantong sa pagkahilo at kahit na nahimatay. Samakatuwid, ang pinakamahusay na pagpipilian ay ang pagkuha ng karbohidrat na naglalaman ng pagkain (mga gulay, siryal, buong grain grain) 2-3 oras bago magsimula ng sports.
Pagkatapos ng klase, ang pagkain ay hindi inirerekomenda maliban kung sinusubukan mong magtayo ng kalamnan. Matapos ang masinsinang pag-load sa mga kalamnan, ang aktibong pagsasaling protina ay nagsisimula, bilang resulta ng pagtaas ng kalamnan. Samakatuwid, inirerekumenda na pigilin ang pagkain sa loob ng hindi bababa sa dalawang oras pagkatapos ng pagsasanay. Siguraduhing uminom ng tubig sa panahon ng ehersisyo. Pinabilis nito ang metabolismo at pag-aalis ng mga produkto ng degradasyon, nagpapabuti ng thermoregulation. Bigyan up ng matamis na juices at soda sa pabor ng plain malinis na tubig.
Pangalawa , ang komposisyon. Ang pagkain sa katawan ay nagiging enerhiya. Samakatuwid, ang pagkain ay dapat na balanse. Ito ay nangangahulugan na sa diyeta ay dapat kinakailangang maging kasalukuyan protina, taba at carbohydrates sa isang ratio ng 1: 0.8: 4 (protina / taba / carbohydrates).
Protina ay isang "materyal na gusali" para sa katawan, dahil sila ay bahagi ng lahat ng mga cell nito. Ang mga protina ay bumubuo ng mga tisyu tulad ng balat, kalamnan, buhok at mga kuko. Kung ang katawan ay kulang sa protina, ang mga proseso ng pagkabulok ay nagsisimulang magwagi sa mga proseso ng pagbubuo. Ang mga tisyu ay hindi naibalik, nakakapagod, nagkakaroon ng kahinaan, ang kaligtasan sa sakit ay may kapansanan, ang mga kakayahang pangkaisipan ay nabawasan. Ang pang-araw-araw na pangangailangan ng protina ay hindi napakahusay - halos 50 gramo bawat araw. Ang protina ay maaaring maging alinman sa hayop o gulay. Ang protina ng hayop ay naglalaman ng isang malaking bilang ng mga mahahalagang amino acids. Ang mga ito ay lahat ng uri ng karne, isda, manok, gatas at mga produkto ng pagawaan ng gatas, mga itlog. Ang gulay na protina ay may mas mataas na biological na halaga. Ito ang mga legumes, rice at cereals.
Ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya para sa katawan. Ito ay isang uri ng "gasolina", na kinakailangan para sa isang aktibong pamumuhay. Bukod pa rito, lubusang nasiyahan ang kagutuman. Sa mga taong kasangkot sa sports, ang pangangailangan para sa carbohydrates ay ang pagtaas. Gayunpaman, hindi ito nangangahulugan na maaari kang kumain ng tsokolate, cake at puting tinapay sa pamamagitan ng mga kilo, kung ikaw ay nakikibahagi sa sports. Ang mga produktong ito ay naglalaman ng isang malaking halaga ng taba at sugars, na idineposito sa mga taba ng mga tindahan. Upang gumawa ng pagkonsumo ng enerhiya pagkatapos ng ehersisyo, kumain ng prutas, gulay, buong wheat bread, cereal. Subukan upang kumain ng hindi bababa sa 5 prutas at gulay sa isang araw.
Ang mga taba - ay isang mapagkukunan ng enerhiya at kinakailangan para sa ating katawan, tk. mag-ambag sa pag-iimpluwensya ng bitamina A, D, E at K. Huwag matakot sa salitang "taba" - tandaan na ang mga unsaturated fatty acids ay hindi maaaring gawin ng katawan, at sa katunayan ay pinababa nila ang antas ng kolesterol sa dugo at pinipigilan ang cardiovascular diseases, mapabuti ang metabolismo. Limitahan lamang ang paggamit ng taba. Masiyahan ang pang-araw-araw na pangangailangan ng katawan para sa mga taba sa pamamagitan ng pag-ubos ng mga langis ng halaman (oliba, mirasol, langis ng kalabasa). Alisin ang iba pang mga taba mula sa iyong pagkain - pumili ng isang mababang taba ibon sa halip ng karne at sausage. Magluto sa isang non-stick cookware o steamed.
Ang mga bitamina at mineral ay mahalaga para sa intensive physical exertion. Ang kanilang kakulangan ay nagiging sanhi ng kahinaan ng kalamnan, pagpapahina ng kaligtasan sa sakit, pagkasira ng pisikal na kondisyon. Ang katawan ay hindi maaaring gumawa ng mga mineral o bitamina. Samakatuwid, ang iyong pagkain ay dapat isama ang isang malaking bilang ng mga sariwang prutas at gulay, karne at isda, buong butil at mga produkto ng pagawaan ng gatas. Hindi na kailangang magamit ang mga espesyal na multivitamin complexes.
Pangatlo , ang bilang. Hindi mo makamit ang nais na pisikal na hugis kung kumain ka ng irregularly. Araw ng pag-aayuno, at sa gabi ay lumulubog sa "mula sa tiyan." Ito ay marapat na kumain nang sabay-sabay, at ang dami ng pagkain na natupok sa isang pagkakataon ay hindi dapat maging sanhi ng pakiramdam ng pagkalumbay at pag-aantok. Tiyaking magkaroon ng almusal - ito ay sisingilin sa iyo ng enerhiya para sa buong araw. Sa umaga, kumain ng sariwang prutas, mababang-taba yogurt at cottage cheese, buong wheat bread, honey. Kung ang pakiramdam ng kagutuman ay makakakuha sa iyo sa pagitan ng almusal at tanghalian, uminom ng mababang-taba kefir. Ang perpektong ulam para sa hapunan ay isang dibdib ng pabo o manok na may mga gulay, ang palamuti ay angkop para sa pasta mula sa wholemeal harina o unpolished rice. Bago ka mag-ehersisyo, maaari kang magkaroon ng meryenda, halimbawa, na may saging. Bago magsimula ang mga klase, uminom ng sariwang lamat na lemon o orange juice na halo-halong may mineral na tubig. At sa gabi ang iyong gutom ay ganap na masiyahan ang fillet ng isda na may berdeng salad at pinakuluang patatas.
Tamang kumakain kapag gumagawa ng fitness, makakamit mo ang nais na resulta. Subaybayan ang dami at kalidad ng pagkain, ehersisyo - at ikaw ay magiging malusog at aktibo!