Ang mga komplikadong pagsasanay na may dumbbells ay medyo madali.
Magsimula tayo sa pagsasanay para sa mga kalamnan ng dibdib at mga kamay.
Ang unang ehersisyo ay dapat gawin 10-20 beses para sa 2 diskarte. Ang mga binti ay bahagyang liko sa mga tuhod at ilagay sa lapad ng mga balikat. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay at ibaba ang mga ito pababa at Palms papasok. Bend ang iyong braso sa siko at hilahin ang dumbbell sa iyong balikat, paglalahad ng brush upang ang dumbbell ay parallel sa balikat. Ibalik ang kamay sa at. atbp., ulitin sa kabilang banda.
Ang ikalawang ehersisyo ay tapos na 8-12 beses para sa 2 mga diskarte. Ang mga binti ay tuhod-malalim sa lapad ng mga balikat, parehong mga armas na may dumbbells. Bend ang iyong mga kamay sa elbows (palm-inward), itaas ang iyong mga armas sa isang anggulo ng 90gr. Dahan-dahang itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo, nang walang baluktot ang mga ito sa mga pulso at hindi itinutuwid ang iyong mga siko. Bumalik sa i.p.
Ang ikatlong ehersisyo ay ginanap 8-12 beses 2 approach. Ang posisyon ng mga paa ay pareho, ang mga armas ay inilagay sa kahabaan ng katawan na may mga dumbbells. Bend ang iyong mga armas sa elbows (isang maliit na), napakabagal yumuko sa kanila sa antas ng balikat sa mga panig. Mabagal bumalik sa i.p.
Ang ika-apat na ehersisyo ay nagsasagawa rin ng 8-12 beses 2 approach. Palakihin ang iyong mga kamay pasulong at ituwid ang iyong mga armas sa mga dumbbells sa itaas ng iyong dibdib. Bend ang iyong mga armas sa mga elbows at pakalatin ang mga ito, pagpindot sa iyong baywang sa bangko. Ang mga balikat ay dapat na parallel sa sahig.
Ang huling ehersisyo ay tapos na 2 beses para sa 10. Ang mga binti ay lapad ng balikat na hiwalay, sa isang banda isang dumbbell. Bend forward sa iyong mga tuhod baluktot, ang likod parallel sa sahig. Sa isang baluktot na kamay, sandalan sa iyong mga tuhod. Ang kamay na may dumbbell ay bahagyang baluktot sa mas mababa ang siko. Mula sa posisyon na ito, ilipat ang sumusuporta sa braso sa antas ng balikat at bahagyang pabalik. Bumalik sa i.p.
Ang susunod na yugto ay ang pagsasanay para sa likod.
Humiga sa iyong tiyan sa bangko, isara at iunat ang iyong mga binti. Ang kamay na dumbbells kumalat at ilagay sa sahig. Pagkatapos ay itaas ang parehong mga kamay sa parehong oras. Ito ay kinakailangan upang gumawa ng dalawang pamamaraan 10 beses.
Gawin ang pagsasanay na ito sa bawat kamay 10 beses. Ito ay kukuha ng isang upuan o bangko para sa suporta. Pagkuha ng isang dumbbell sa isang kamay, ang pangalawang lean laban sa upuan ng bangko (upuan). Kamay na may dumbbell na bumaba sa sahig. Mabagal pull up, paghila ng siko likod, dumbbell sa dibdib. Mabagal bumalik sa i.p.
Ang ikatlong ehersisyo ay ginagawa sa 2 set ng 8-12 beses. Kunin ang mga dumbbells at tumayo nang tuwid. Ang mga kamay ay kumalat, ibabalik ang mga palad. Hilahin ang dumbbells sa iyong dibdib, baluktot ang iyong mga armas sa elbows. Ang mga Elbows ay hindi bababa, ang mga kamay ay magkapareho sa sahig.
Gawin ang sumusunod na ehersisyo 10 beses. I. p - Humiga sa likod sa bangko, mga kamay na may mga dumbbells kumonekta sa mga kamay at ituwid sa harapan ng dibdib. Ibaba ang iyong mga kamay sa dumbbells dahan-dahan sa likod ng iyong ulo, halos sa antas ng patlang.
Ang huling ehersisyo sa komplikadong ito, gumanap nang 5 ulit.
Kasinungalingan ka sa iyong likod, binti sa sahig, baluktot sa tuhod. Ituwid ang iyong mga bisig sa dumbbells. Gumawa kami sa account:
- isang beses - isang tuwid na kamay ay kinuha ang layo mula sa ulo, ang pangalawang bumaba sa hita;
- Dalawang - kamay sa loob at labas. p.
- Tatlo - pati na rin ang "isa", ngunit may pagbabago ng mga kamay;
- Apat - kamay sa loob at labas. n.
Sa konklusyon, gagawa kami ng pagsasanay para sa mga kalamnan ng baywang at tiyan.
Tumayo, na may lapad ng iyong mga paa ang lapad, tuwid. Ikiling ang pasulong, ang mga kamay na may dumbbells mas mababa sa sahig. Lumiko ang katawan sa kaliwa at kanan, ang likod ay tuwid. Magsagawa ng 20 liko sa bawat direksyon.
Ang mga binti ng lapad ng balikat ay hiwalay. Tumayo nang tuwid. Isang kamay sa sinturon, sa kabilang banda - isang dumbbell. Magdala ng malalim na mga slope, straining ang pindutin. Ang pelvis ay hindi lumipat. Ulitin ang sandal na 10 beses sa iba't ibang direksyon.