Plano sa Pagsasanay
Magsagawa ng kumplikado dalawa o tatlong beses sa isang linggo, nang walang pahinga sa pagitan ng mga pagsasanay upang palakasin ang mga kalamnan at tiyan ng tiyan. Bago magsimula ang pag-eehersisyo, magkalog ng hindi bababa sa limang minuto. Ulitin ang kumplikadong isang beses o dalawang beses, depende sa pagkakaroon ng oras. Kakailanganin mo: dumbbells 2-4 kg, exertube, shock absorber, yoga mat at fitball.
Squats at stretching
Tumayo nang tuwid, binti nang mas malapad kaysa sa mga balikat, itaas ang mga kamay sa itaas ng iyong ulo gamit ang iyong mga kamay sa isa't isa. Kumuha ng malalim na hininga at lababo sa tiwangwang. Huminga nang husto hangga't maaari at umasa pasulong, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig. Pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan sa likod ng mga hita at mga binti. Lumanghap at bumalik sa posisyon ng tiwangwang, mga kamay sa ibabaw ng iyong ulo. Huminga nang palabas at tumaas. Magsagawa ng 4 repetitions.
Push-up push-up
Ang mga kalamnan ng dibdib, armas at mga kalamnan-mga stabilizer ay gumagana. Dalhin ang pose ng bar na may diin sa mga tuhod at mga kamay, ang mga armas ay bahagyang mas malawak kaysa sa mga balikat. Bumaba sa sahig, samantalang ang siko ng kaliwang kamay ay mas malapit sa dibdib, at ang tama, ang pinakamalakas sa gilid. Ipatupad ang push-up. Gawin 5 repetitions at baguhin ang posisyon ng mga kamay. Ulitin muli ang buong set.
Sumasagot sa pag-aangat ng mga kamay
Ang mga kalamnan ng puwit, binti, balikat at mga stabilizer ng kalamnan ay gumana. Kunin ang mga dumbbells sa iyong mga kamay. Ang kanang kamay ay yumuko sa siko at dalhin ang timbang sa balikat, ang palad ay itinalaga sa katawan. Ang kaliwang bisig ay ibinaba sa katawan, ang palad hanggang sa hita. Gumawa ng isang lunge sa iyong kaliwang paa likod, sabay-sabay na paghila ng iyong kanang braso, at pakaliwa sa gilid. Bumalik sa panimulang posisyon. Gawin 5 repetitions, pagkatapos ay baguhin ang posisyon ng mga binti at mga kamay. Ulitin muli ang set.
Direktang draft
Ang mga kalamnan ng mga binti, puwit at likod ay gumagana. Hook ang exertube para sa isang hindi gumagalaw na bagay sa harap mo sa taas na dalawang metro. Ang pagpindot sa pulbos ng panudla, itaas ang iyong mga kamay sa itaas ng iyong ulo at bahagyang kumalat sa mga panig (kaya, ang mga kamay ay "gumuhit" sa hangin ng Latin na titik na "V"), ang mga palma ay nakabukas sa sahig. Pumunta sa squat. Hakbang likod, paghila ng laso. Habang hinahawakan ang humeral na katawan na naayos, at mga kamay tuwid, dalhin ang hilt sa hips. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 10 repetitions.
Lateral lunge sa twisting
Ang mga kalamnan ng mga binti, pigi, dibdib, armas at mga kalamnan-mga stabilizer ay gumagana. Tumayo nang tuwid, lapad ang lapad ng talampakan, paa magkapareho sa isa't isa. Dalhin ang mga dumbbells sa iyong kamay at i-hold ang mga ito sa dibdib, Palms ay deployed sa bawat isa, elbows ay pinindot laban sa katawan. Mabaluktot ang kanang tuhod at umasa pasulong, paghila sa kaliwang braso pahilis sa kanang paa. Umakyat ka at lumiko sa kaliwa, habang nagsasagawa ng sipa sa iyong kaliwang kamay, lumiko ang palad sa sahig. Muli, magsagawa ng atake. Ulitin 5 ulit at baguhin ang panig.
Tumalon
Ang mga kalamnan ng mga binti, hips at muscles-stabilizers ay gumagana. Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat at lumubog sa isang hagupit. Sa buong ehersisyo, itago ang iyong mga kamay sa harap mo: ang mga elbows ay baluktot, ang mga palad ay natipon sa isang kamao. Bumaba ng isang maliit na mas mababa, at pagkatapos ay tumalon pasulong sa kaliwang binti, habang ang paghila sa kanan likod at humahawak ito sa timbang. Bumalik sa squat at ulitin. Magsagawa ng 10 repetitions at baguhin ang paa. Kung ang ehersisyo ay tila madali (sa mga huling pag-uulit na huminga ka nang mahinahon), kunin ang isang medikal na bola o dumbbell na tumitimbang ng 3-4 kg.
Extension sa triseps
Gumagana ang triseps at mga stabilizer ng kalamnan. I-secure ang exertube para sa nakapirming bagay sa harap mo sa taas na 30-50 cm mula sa sahig. Dalhin ang pose ng bar na may diin sa brushes at toes. Hawakan ang hawakan ng exertube sa kanang kamay: ang siko ay baluktot, ang bisig ay nasa tabi ng katawan, ang tape ay nakaunat. Hawak ang iyong mga hips at balikat sa linya, dalhin ang iyong kanang braso pabalik. Muli liko ang siko at ulitin ang kilusan. Magsagawa ng 5 repetitions at baguhin ang panig.
Ang tulay sa fitball
Ang mga kalamnan sa paa at mga stabilizer ng kalamnan ay gumagana. Wrap ang tape-shock absorber sa paligid ng hips, kasinungalingan sa iyong likod sa fitball upang ang iyong ulo at itaas na likod ay, eksakto sa gitna ng bola. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng lapad. Sa paghadlang sa pag-igting ng tape, subukan na panatilihin ang iyong mga tuhod sa isang tuwid na linya sa mga binti. Arms humantong sa harap ng kanya sa antas ng dibdib, mga daliri ng twist. Ang pag-iwan ng mga hips ay hindi gumagalaw, gawin ang pag-twist sa kaliwa. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kilusan sa kanan. Ito ay bubuo ng isang set. Magsagawa ng 6 repetitions.