Kettlebell: inspeksyon nang detalyado
Hindi tulad ng mga dumbbells, kung saan ang timbang ay proporsyal na timbang, sa panahon ng loadings na may timbang ang pag-load napupunta asymmetrically. Sa karamihan ng mga gripo, ang mga kamay ay matatagpuan sa isang lugar sa gitna ng hawakan, at samakatuwid ay malayo mula sa heaviest bahagi ng dumbbell. Samakatuwid, kapag gumaganap ng pagsasanay, kailangan mong gumawa ng pinakamataas na pagsisikap upang iangat ang timbang. Ang hawakan ay ang pinaka ginagamit na lugar upang mahigpit na pagkakahawak. Ang pagpindot dito, maaari mong i-rotate ang timbang o ilipat ito mula sa isang kamay papunta sa isa pa.
Lugs
Ang lokasyon ng mga kamay sa timbang ay maaaring mabago, lalo na kung pinanghahawakan mo ito. Ang base, o base, ay ang heaviest bahagi ng dumbbell. Ang pag-aalaga nito sa lugar na ito, nagbibigay ka ng higit na katatagan. Ang pagsasanay sa anumang "pag-load", hindi alintana kung ang timbang, dumbbells o barbells - ay puno ng pinsala. Samakatuwid, kailangan mong sundin ang mga tuntunin ng kaligtasan ng elementarya. Tumayo nang tuwid. Panatilihin ang iyong mga balikat pabalik at subukang huwag iangat. I-stretch ang abdomen. Bago mo simulan ang bawat kilusan, ang mga kalamnan ay malakas-pre-tension. Subukan na panatilihin ang mga ito sa estado na ito sa buong ehersisyo. Huwag hawakan ang iyong hininga. Kontrolin ang paggalaw. Ilipat rhythmically, hindi ibinabato timbang.
Bago ka Magsimula
Ang buong kumplikado ay binubuo ng warming up (ang unang tatlong ehersisyo) at mga pangunahing paggalaw. Ang isang maikling pag-eehersisyo ay maaaring gawin sa bawat ibang araw, at ang pangunahing pag-eehersisyo ay 2 beses sa isang linggo. Kakailanganin mo: isang timbang ng 4 kg at isang orasan upang markahan ang oras ng ehersisyo.
Mga semi-squats
Hawakan ang dumbbell na may parehong mga kamay at ilagay ito sa antas ng dibdib, ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng mga balikat. Sa pagbibigay-diin sa mga takong, bumaba, na kung paanong pupunta ka sa isang upuan. Pagkatapos ay ituwid muli. Ulitin ang mga pagsasanay para sa 40 segundo. (tungkol sa 40 mga sit-up), huwag baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay.
Circle
Kunin ang bigat sa iyong kaliwang kamay at, pagkatapos na isagawa ang isang pabilog na kilusan, dalhin ito sa likod ng iyong likod. Ihagis ang bigat mula sa kaliwang kamay sa kanan at ipagpatuloy ang paggalaw ng counter-clockwise, paglilipat ng timbang mula sa isang kamay patungo sa isa pa. Magsagawa ng ehersisyo sa loob ng 20 segundo, pagkatapos ay baguhin ang direksyon.
Pag-ikot
Lumiko ang timbang mula sa itaas hanggang sa ibaba at hawakan ito sa parehong mga kamay, hilahin ang mga ito sa iyong ulo. Magsagawa ng isang pabilog na paggalaw sa kaliwa ng katawan ng barko. Gawin ang ehersisyo para sa 20 segundo, pagkatapos ay baguhin ang direksyon. Ilagay ang iyong mga binti nang mas malawak, dalhin ang bigat sa parehong mga kamay at i-hold ito pababa, sa pagitan ng iyong mga hips; kalahating upo. Pagkatapos ay ituwid, itulak ang mga hips sa lakas, at iunat ang iyong mga armas sa dumbbell sa harap mo. Sa pag-iwas sa timbang, umupo sa parehong oras. Ulitin ang mga kilusang oscillatory para sa 1 min. (tungkol sa 25 stroke). Pagkatapos nito, isagawa ang mga ito sa isang kamay, paglilipat ng dumbbell mula sa isang kamay sa isa pa, at sa tuktok ng stroke. Ito ay kukuha ng isa pang 1 min. (tungkol sa 44 repetitions). Mas mababa ang timbang. Kunin ang dumbbell sa kaliwang kamay, at ilagay ang iyong paa pasulong, ang tama - mula sa likod. Bending ang mga tuhod, drop sa drop at ipasa ang bigat mula sa kaliwang kamay sa kanan, hawak na ito sa ilalim ng tuhod ng harap binti. Pagkatapos ay bumangon ka at ibalik ang timbang pabalik sa iyong kaliwang kamay, ngunit ngayon gawin ito sa iyong binti. Magpatuloy sa parehong espiritu para sa 30 segundo. (tungkol sa 18 repetitions), baguhin ang direksyon ng paggalaw ng armas at gawin ang parehong para sa isa pang 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo sa kabilang binti. Ilipat ang timbang mula sa isang kamay sa isa lamang sa mas mababang posisyon, sa ilalim ng paa. Ang tuktok ng katawan ay binuksan upang tumingin sa kanang bahagi. Sabay-sabay, ibababa ang iyong mga armas sa antas ng mga balikat, ang timbang sa parehong oras - sa mga pulso. Pagkatapos ay ibukas ang katawan sa orihinal na posisyon nito, at itaas ang iyong mga kamay. Ulitin ang ehersisyo sa kaliwa. Kahaliling mga gilid para sa 1 minuto (tungkol sa 20 repetitions). Huwag ilagay ang iyong mga kamay, ngunit panatilihin ang mga ito sa antas ng dibdib sa lahat ng oras. Lean sa kaliwa, i-drop ang timbang pababa sa ibabang binti. Isipin na tumayo ka sa pagitan ng dalawang frame na salamin, - subukang huwag mahulog o pabalik. Mabagal na bumalik sa vertical na posisyon. Gawin ang pagsasanay na ito para sa 1 min. (tungkol sa 20 pag-uulit). Baguhin ang gilid.
Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak, dalhin ang timbang sa parehong mga kamay at itakda ito pababa. Umupo, pagkatapos, pagpindot sa takong, ituwid. Gamit ang momentum na nilikha ng paggalaw ng hips, iangat ang bigat. Kapag ang armas ay nasa antas ng dibdib, palad sa paligid ng timbang ng katawan. Pagkatapos ay iangat ito sa iyong ulo at bumalik sa orihinal na posisyon nito. Gawin ang ehersisyo para sa 1 min. (humigit kumulang 20 repetitions). Huwag iangat ang timbang sa itaas ng iyong ulo.