Pilates ang pinakatanyag na programa sa buong mundo, na kinabibilangan ng buong sistema ng iba't ibang pagsasanay. Ang sistemang ito ay imbento ni Joseph Pilates sa loob ng isang daang taon na ang nakaraan. Ang kaugnayan ng mga pagsasanay na ito ay napreserba at nananatiling hindi masasagot sa araw na ito. Tingnan pa natin kung anong uri ng pagsasanay para sa mga nagsisimula ang kasama sa sistemang ito. Kaya, ang mga tampok ng Pilates: magsanay para sa mga nagsisimula.
Pilates at pagsasanay para sa mga nagsisimula - ito ang pinakamahusay na paraan upang mawawala ang hugis at mawalan ng labis na pounds. Bilang karagdagan, tulad ng isang sistema para sa mga nagsisimula, napakahusay na pag-alis ng sakit sa likod, pakikibaka sa sakit sa buto at kahit na tumutulong upang mapupuksa ang tiyan pagkatapos ng panganganak.
Ngunit bago magpatuloy sa pagsasanay para sa mga nagsisimula mismo, isaalang-alang natin ang mga pangunahing kinakailangan para sa komplikadong ito.
1. Gawin ang mga pisikal na load sa isang komportable at libreng damit na hindi makakaapekto sa iyong mga paggalaw, at makagambala sa kanilang pagpapatupad.
2. Para sa pagsasagawa nito o ehersisyo na iyan, kailangan mo ang iyong mga binti upang maging walang sapin.
3. Ang isang oras bago at isang oras pagkatapos ng ehersisyo ay hindi inirerekomenda na kumain.
4. Upang maisagawa ang komplikadong pagsasanay na kailangan mo ng isang espesyal na banig o tuwalya.
5. Siguraduhin na basahin ang lahat ng pagsasanay mula sa programang ito at isagawa ang mga ito sa loob ng anim na linggo. Pagkatapos lamang ito ay inirerekomenda upang pumunta sa pagsasanay mula sa unang antas ng pagiging kumplikado.
6. Tandaan na hindi isa sa mga ehersisyo ang hindi dapat magdulot sa iyo ng sakit o kakulangan sa ginhawa.
7. Kung sakaling magkasakit o magdusa sa anumang mga malalang sakit, siguraduhing kumunsulta sa doktor tungkol sa iyong mga pisikal na gawain.
8. Lahat ng pagsasanay sa Pilates ay dapat isagawa sa tamang pagkakasunud-sunod at walang mga pagkakamali.
Kaya ang mga pangunahing kinakailangan sa nakikitang masalimuot na pisikal na ehersisyo ay tumingin, at ngayon ay direktang pumunta sa pagsasanay para sa mga nagsisimula mismo. Ang bawat isa sa mga sumusunod na pagsasanay ay dapat gumanap para sa mga isang minuto, at paulit-ulit na sampung beses. Gawin ang mga ito ay makinis at walang biglaang paggalaw, na may pakiramdam ng pagkapagod, dapat mong itigil ang trabaho. Ang ilan sa mga pagsasanay na ito ay maaaring mukhang kumplikado sa simula, ngunit sa bawat bagong diskarte, ang iyong mga kalamnan ay magiging masunurin. Ang komplikadong ito ay tutulong sa iyo na palakasin ang mga kalamnan at lumipat sa mas masinsinang sistema ng Pilates exercises.
Magsisimula kami sa isang mainit-init.
1. Kailangan mong magsinungaling sa iyong likod at hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong dibdib, clasping ang mga ito sa iyong mga kamay. Pagkatapos ay hilahin ang tiyan, pakiramdam ang lahat ng iyong mga kalamnan. Hold sa posisyon na ito, gumawa ng tatlong makinis, ngunit malalim na paghinga at exhalations.
2. Sa antas ng balikat, palawakin ang iyong mga armas, at sa mga kalamnan ng tiyan, subukang ibaba ang iyong mga binti, at pagkatapos ay i-on ang iyong mga tuhod sa kanan. Siguraduhing panatilihing magkasama ang iyong mga tuhod. Pagkatapos ay kailangan mong magrelaks at gumuhit sa iyong tiyan. Hold sa posisyon na ito, gumawa ng tatlong makinis, ngunit malalim na paghinga at exhalations.
3. Gamitin ang iyong mga kalamnan sa tiyan upang ibalik ang iyong mga tuhod sa kanilang orihinal na posisyon. Pagkatapos ay i-on ang mga ito sa kaliwa. Hold sa posisyon na ito, gumawa ng tatlong makinis, ngunit malalim na paghinga at exhalations.
Sa komplikadong ito, kailangan mong tandaan na ang iyong mga tuhod ay dapat palaging magkakasama, at ang likod ay hindi dapat magkaroon ng pagkarga. Ang lahat ng pag-igting ay dapat ituro sa mga kalamnan ng tiyan. Salamat sa ehersisyo na ito, maaari mong mahawakan ang mga kalamnan ng likod at bahagi ng tiyan. Aling ay tiyak na pangasiwaan ang paggamit ng mga sumusunod na pagsasanay mula sa complex. Plus, ikaw ay gumawa ng isang mahusay na kahabaan.
Pagkatapos nito, maayos na pumunta sa "twisting".
1. Kailangan mong magsinungaling sa iyong likod, at maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong ulo. Pagkatapos, baluktot ang iyong mga tuhod, ayusin ang iyong katawan sa iyong mga paa sa sahig. Buksan mo ang iyong mga siko sa iba't ibang direksyon, ilagay ang iyong mga armas sa ilalim ng iyong ulo.
2. Iguhit ang iyong tiyan gamit ang mga kalamnan at pakawalan ang hangin, iangat ang itaas na bahagi ng katawan. Lumanghap, bumalik sa dating posisyon. Tandaan na ang iyong tiyan ay dapat na nasa parehong boltahe. Pagkatapos ay ulitin muli ang ehersisyo.
Sa ganitong mahirap unawain, ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang iyong itaas na mga kalamnan ng katawan ay dapat na mas kaunting kasangkot, at ang iyong mga kamay ay ganap na nakakarelaks. Ang lahat ng pag-igting ay dapat ituro sa mga kalamnan ng tiyan. Sa pamamagitan ng pagsasanay na ito, maaari mong epektibong palakasin ang mga kalamnan sa itaas na bahagi ng iyong tiyan.
At ngayon lumipat tayo sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng mas mababang bahagi ng tiyan.
1. Kailangan mong magsinungaling sa iyong likod, at maglagay ng maliit na unan sa ilalim ng iyong puwit. Pagkatapos nito, kailangan mong itaas ang iyong mga binti at yumuko sa kanila sa joint ng tuhod. Ang mga kamay, sa puntong ito, ay dapat i-deploy ng mga elbow sa iba't ibang direksyon at maging sa ilalim ng ulo.
2. Iguhit ang iyong tiyan sa mga kalamnan at, inhaling, itaas ang iyong mga hips patungo sa iyong dibdib. Pagkatapos ng inhaling, bumalik sa orihinal na posisyon, at pagkatapos ay ulitin ang ehersisyo.
Sa ganitong ehersisyo, dapat mong iabot ang mas mababang mga kalamnan ng tiyan hangga't maaari. Ang ulo at mga armas ay dapat nasa isang ganap na lundo na posisyon. Ang ehersisyo na ito ay angkop para sa mga kababaihan pagkatapos ng panganganak na nais na higpitan ang kanilang tiyan at ibalik ito sa orihinal na anyo nito. Dagdag pa, sa pamamagitan ng pagpapalakas ng iyong mga kalamnan, maaari kang magpatuloy sa mas makitid na Pilates exercises.
Kaya napagmasdan namin ang komplikadong pagsasanay ng Pilates, na partikular na idinisenyo para sa mga nagsisimula. Tandaan na upang magsimula sa, hindi mo dapat palakihin ang iyong sarili sa pisikal na pagsusumikap. Samakatuwid, subukan upang maisagawa ang lahat ng mga ehersisyo nang walang overworking iyong mga kalamnan.