Gamitin ang prinsipyo ng "hiwalay" na pagsasanay. Kung karaniwan kang magsanay para sa lahat ng mga grupo ng kalamnan, sirain ang kumplikadong. Isang araw, italaga ang itaas na katawan, ang isa pa - sa ibaba. Kaya maaari mong masigla ang bawat grupo ng mga kalamnan. Isama ang pataas na akyat. Pagsasanay sa kalye, maghanap ng isang burol sa malapit at umakyat ito sa 3-5 minuto sa isang rate ng puso na 80% ng maximum. Sa gym, ang isang gilingang pinepedalan na may naaangkop na anggulo ng pagkahilig ay angkop para dito. Gumawa ng 2-3 "pataas", pagkatapos dalhin ang kanilang numero sa 5. Sa isang pagtaas sa anggulo ng pagkahilig para sa bawat 2 °, ang pagkonsumo ng calorie ay nagdaragdag ng 25% at ang cardio endurance ay makabuluhang nagdaragdag. Magsimula sa 1 "bundok" na pagsasanay bawat linggo. Gamitin ang periodization. Regular na palitan ang bilang ng mga diskarte at repetitions. Unang 2 linggo, sundin ang 1 diskarte mula 10-12 repetitions ng bawat ehersisyo, ang susunod na 2 linggo - 2 set ng 8-10 repetitions, pagkatapos ay 3 ng 6-8 repetitions at sa wakas 4 ng 3-5 repetitions. Pagbawas ng bilang ng mga repetitions, dagdagan ang mga pasanin. Ang mga patuloy na nakikibahagi sa isang programa, ang pagwawalang-kilos ay dumarating sa 4-6 na buwan. Ang mga nagpapatupad ng periodization, walang pinipigilan na mapabuti ang kanilang pisikal na anyo. Subaybayan ang intensity na may monitor ng rate ng puso. Ang rate ng puso ay isang mahusay na tagapagpahiwatig ng paggana ng katawan. Ipagpalagay na, 1 km na karaniwan mong pumasa ng 10 minuto, na may pulse - 135 na mga dose bawat minuto. Pagkatapos ng 6 na linggo sa parehong oras sa isang katulad na rate ng pulse, nakapaglakbay ka ng mas higit na distansya. Samakatuwid, ang iyong pisikal na anyo ay bumuti, at ang katawan ay madaling nakakahawa sa mas mataas na pagkarga.
Magsanay ng mga "step" na klase. Gumawa ng 10 repetitions na may mga timbang upang gawin ang mga kalamnan pagod. Ang pagbaba ng timbang sa pamamagitan ng 10-20%, gawin 2-4 repetitions nang walang pause. Sa loob ng 8 linggo ng mga sesyon, kung saan ang mas malalalim na mga kalamnan sa kalamnan ay kasangkot, ang lakas ng kalamnan ay tataas ng 40% na mas mabilis. Ngunit upang maiwasan ang mga pinsala, ito ay sa oras na ito upang makagawa ng isang 4-linggo break. Magdagdag ng pagsasanay ng cardio ng agwat. Ibigay ang 2 mga sesyon na alternating 30-60 segundong pagitan ng mataas na intensity na may aktibong "pahinga", ang tagal ng kung saan ay 3 beses na higit pa. Ang oras ng unang pagtaas, ang tagal ng ikalawang hiwa hanggang sa maging pareho ang mga ito. Kung ang pagtaas ng bilis ng 1 km / h, ang pagtaas ng enerhiya ay nagdaragdag ng 12%. Nangangahulugan ito na ang isang babae na may timbang na 60 kg bawat oras na paglalakad sa bilis na 5 km / h ay sumusunog sa 225 kcal, at sa bilis na 6 km / h - 252 kcal.
Planuhin ang iyong mga araw. Ito ay isang mahalagang sangkap ng tagumpay. Kapag napansin ng mga tao na nag-sports na ang mga resulta ay hindi nagpapabuti, pinalaki nila ang pag-load. At kailangan mong gawin ang kabaligtaran: kumuha ng breather. Tuwing linggo ay kinakailangan upang ayusin ang 1-2 araw off (mula sa fitness) ng araw. Palakihin ang mga pasanin. Takot na bumuo ng labis na kalamnan mass, nagtatrabaho ka ba sa minimal na pasanin? Gayunpaman, hindi ka magtatagumpay sa ganitong paraan. Ang kakulangan ng progreso ay tiyak dahil sa ang katotohanang ang mga kalamnan ay nakasanayan na sa isang tiyak na timbang. Kung madali mong gawin ang 12 repetitions, pagkatapos ay dagdagan ang pasanin, upang ang huli diskarte ay ibinigay nang nahihirapan. At huwag matakot na maging isang bundok ng mga kalamnan: ang mga kababaihan ay may maliit na testosterone hormone para dito. Panatilihin ang isang fitness talaarawan. Sasabihin niya sa iyo kung anong mga pagsasanay ang maaaring maging sanhi ng pagkapagod at trauma. Pagkatapos ng ehersisyo ng cardio, i-record ang oras, distansya, bilis, uri ng session, pangalan ng magtuturo. Pagkatapos ng lakas - ang bilang ng mga repetitions at approach, ang laki ng burdening. Baguhin ang landas ng jogging. Kahit na isang kaakit-akit kalsada maaga o huli ikaw ay nababato. Ang pinakasimpleng bagay na maaaring gawin ay ang tumakbo sa karaniwang ruta sa tapat na direksyon o sa ibang oras ng araw. Iba-iba ang mga pagsasanay. Paggawa ng mga kalamnan mula sa iba't ibang mga anggulo, gumagamit ka ng iba't ibang mga fibers at pasiglahin ang kanilang paglago. Kahaliling, halimbawa, isang dibdib ng mga dumbbells sa isang pahalang na hukuman na may katulad na ehersisyo, ngunit sa isang bangkang nakatago o pataas. Sa halip na mga dumbbells, kunin ang barbell, palitan ang bangko gamit ang isang "butterfly" o magtrabaho sa cable traction simulator. Humingi ng tulong mula sa trainer. Para sa 1-2 na aralin, matutukoy niya kung ano ang pumipigil sa pag-unlad, at madaling malutas ang iyong mga problema. Marahil ay tapos ka na lang ang pamamaraan. Halimbawa, ang paggawa ng mga pagsasanay sa mga biceps, hinuhugasan mo ang iyong mga siko sa baywang, dahil sa kung ano ang nababawasan ng pagkarga ng kalahati. Magsagawa ng lakas ng pagsasanay na may katulong. Magtakda o kumuha ng isang pasanin, kung saan ang mga kalamnan ay nakakapagod sa ika-10 na pag-uulit, at pagkatapos ay may isa pang kasintahan o coach na gumawa ng isa pang 3-5 repetitions (hindi mo na kailangang suportahan ang iyong sarili, ngunit isang simulator o isang bar). Itigil kapag mahirap para sa iyo na bumalik sa panimulang posisyon.
Mag-sign up para sa isang sports club. Kapag nasa publiko ka, gusto mong palaging nasa itaas. Magsisimula kang magsasanay nang mas mahirap at mapabuti ang mga resulta. Bawasan ang tempo. Gumawa ng isang pagsisikap para sa 10 mga account, sa panimulang posisyon bumalik sa 4 na account. Sundin ang 1 diskarte mula sa 4-6 repetitions. Para sa 10 linggo ng naturang mga pagsasanay posible upang madagdagan ang lakas ng mga kalamnan 2 beses na mas mabilis kaysa sa tradisyonal na pagsasanay: pagsisikap sa 2 mga account, bumalik sa panimulang posisyon - sa 4 na account. Ang mga matinding at nakakapagod na ehersisyo ay dapat na kasama sa programa ng pagsasanay kapag kailangan ang isang higanteng hakbang. Magtrabaho sa isang grupo. Minsan kami ay masyadong naka-attach sa aming mga paboritong kagamitan at hindi interesado sa kung ano ang nangyayari sa susunod na aerobics room. At ganap na walang kabuluhan. Kung sa tingin mo ay hindi ka na masaya tungkol sa isang gilingang pinepedalan o stepper, subukan na dumalo sa isang sesyon ng grupo na may isang sikling. Sa kumpanya, sa musika, bibigyan mo ang lahat ng pinakamahusay sa pagganap ng mga utos ng magtuturo. At pagkatapos ng ilang sandali, biglang mahanap ang iyong sarili sa iyong mga kalamnan, ang pagkakaroon ng kung saan ay hindi kahit na pinaghihinalaang. Magsanay sa pre-fatigue. Una, magsagawa ng ehersisyo sa isang partikular na grupo ng kalamnan, at pagkatapos ay walang pause - isang ehersisyo na kumokonekta din ng maraming higit pang mga grupo ng kalamnan. Halimbawa, upang gumana nang mabilis ang quadriceps, gumawa ng hindi bababa sa 10 repetitions sa simulator para sa front surface ng hita, at pagkatapos ay mayroong maraming ulit sa simulator para sa bench press. Sa pagsasanay na ito mas maraming kalamnan fibers ay kasangkot. Dumalo sa mga klase sa yoga o pagsasanay sa Pilates. Ipipilit nila ang katawan na magtrabaho sa isang bagong paraan, na makakaapekto sa normal na pagsasanay. Halimbawa, ang paggawa ng mga squats, epektibo mong patatagin ang katawan salamat sa malakas na kalamnan ng pindutin at baywang. Kaya, maaari kang makitungo sa maraming mga pasanin. Maglagay ng listahan ng mga layunin sa sports sa isang kilalang lugar. Ilakip ito sa pintuan ng refrigerator, sa salamin sa pasilyo o banyo o pumasok sa splash screen para sa monitor ng computer. Makakatulong ito sa iyo hindi lamang upang mapanatili ang fitness attitude, kundi pati na rin upang makamit ang mas mahusay na mga resulta.