Narito ang apat na mahahalagang nutrients para sa isang malakas na puso
Ang natutunaw na hibla, na matatagpuan sa mga natuklap na oat, mga mansanas, peras, mani, beans, lentils at buong grain grain at cereal, ay nakakatulong na mabawasan ang antas ng "masamang" kolesterol (low density lipoprotein), sa gayon pagbabawas ng panganib ng sakit sa puso. Ang folic acid, na matatagpuan sa berdeng gulay, beans at lentils, ay binabawasan ang antas ng homocysteine - isang amino acid na maaaring mapataas ang panganib ng sakit sa puso. Ang Omega-3 na mataba acids, na masagana sa mga mani (lalo na mga walnuts) at mataba na isda, maiwasan ang pagbara ng mga arterya, tulungan lumawak ang makitid na mga vessel at babaan ang antas ng napakababang density na lipoprotein - mga taba ng dugo, na nagiging sanhi ng pag-unlad ng mga sakit sa cardiovascular. Ang mga monounsaturated fats mula sa mga pagkaing tulad ng mga olibo, langis ng oliba at langis ng halaman mula sa mga buto at mani ay nagbabawas ng mga antas ng kolesterol ng dugo. Dagdag pa, ang mga monounsaturated fats, hindi tulad ng polyunsaturated fats, ay mas lumalaban sa oksihenasyon, isang proseso na nagiging sanhi ng pinsala sa mga selula at tisyu. Ang mga saturated fats na nasa pulang karne, mantikilya at matatamis na keso, dagdagan ang cholesterol, mga arterya sa paghuhukay, upang maiwasan ang mga produktong ito o paghigpitan ang kanilang paggamit. Sa aming mga recipe, maaari mong samantalahin ang lahat ng mga benepisyo ng malusog na sangkap na sangkap at siguraduhing ang mga pagkaing ito ay masarap. Paglilingkod sa kanila sa maligaya talahanayan - may mas mahusay na paraan upang patunayan ang iyong pag-aalala para sa kalusugan ng isang mahal sa buhay?
Spaghetti na may spicy tomato sauce (at canapé na may tapenade ng olive)
4 servings
Paghahanda: 10 minuto
Paghahanda: 15 minuto
2 teaspoons ng langis ng oliba; 2 makinis na tinadtad na mga sisidlang; 2 cloves bawang; 1 maaari (800 g) ng mga naka-kahong mga kamatis, diced; 1h. isang kutsara ng pinatuyong oregano; 1/2 tsp lupa na itim na paminta; 1/4 tasa tinadtad sariwang balanoy; 1 baguette ng buong harina ng trigo (230 g), gupitin nang 1.5 cm ang lapad; 230 g ng spaghetti mula sa durum na harina ng trigo. Tapenade ay isang pasta para sa mga sandwich, na sa lutuing Mediterranean ay tinatawag na "caviar ng mga mahihirap", 1/2 tasa ng mga Greek olive ng "Kalamata" variety; 1/4 tasa ng mga berdeng olibo na pinalamanan na may pulang paminton; 1 tbsp. isang kutsarang puno ng drained capers; 1 sibuyas ng makinis na tinadtad na bawang.
Pagluluto:
Painitin ang hurno sa 175 ° C. Upang lutuin ang sarsa, init ang langis sa daluyan ng init sa isang medium saucepan. Maglagay ng mga shallots at bawang at magprito para sa 2 minuto. Idagdag ang mga kamatis, oregano at itim na paminta at dalhin sa isang pigsa. Bawasan ang init, takpan itong maluwag sa talukap ng mata at kumulo sa loob ng 10 minuto. Ilagay ang mga piraso ng baguette sa isang baking sheet. Ilagay sa oven at maghurno para sa 10 minuto hanggang sa ang browned tinapay. Magluto ng spaghetti, alisan ng tubig ang likido at magtabi. Upang maihanda ang tapenade, sa isang processor ng pagkain ay pinagsama ang mga olibo, capers at bawang at makinis na pagputol sa isang halos homogenous mass. Ipagkalat ang spaghetti sa isang plato at kutsarang tuktok na may tomato sauce. Ikalat ang toasted bread na may tapenade at maglingkod kasama ang pasta. Ang halaga ng nutrisyon sa bawat serving (1/4 tasa ng i-paste na may sauce, 2 tablespoons ng tapenade at 2 hiwa ng tinapay), 14% taba (6 gramo, 1 g puspos taba), 71% carbohydrates (71 g), 15% na protina (15 g), 13 gramo ng fiber, 190 mg ng calcium, 4 mg ng bakal, 818 mg ng sodium, 402 kcal.
5 meryenda kapaki-pakinabang para sa puso, na maaari mong gawin sa iyo
1) isang mansanas o peras (80-100 kcal, 0.5-1 g ng taba, 0 g ng puspos na taba, 3-4 g ng hibla);
2) 5 Greek olives ng "Kalamata" variety (45 kcal, 4.5 g fat, O g saturated fat, 0 g fiber);
3) 1 pakete ng "instant" oatmeal (130 kcal, 3 g ng taba, 0.5 g ng taba ng saturated, 2 g ng fiber);
4) 30 g ng almendras, mga walnuts o mani (165-185 kcal, 14-18 g taba, 1.4-2 g puspos na taba, 1-3 gramo ng fiber);
5) 1 sanwits na may peanut butter (2 hiwa ng buong wheat bread, 1 kutsarang peanut butter na may nabawasan na taba ng nilalaman: 235 kcal, 7 g taba, 1 g puspos na taba, 7 g fiber)
Tilapia na may salad «Romen», mga red onion at capers
4 servings
Paghahanda: 10 minuto
Paghahanda: 15 minuto
4 malalaking dahon ng salad na "Romain"; 4 fillet ng tilapia (140 g bawat isa); maaaring mapalitan ng halibut; langis para sa Pagprito; asin at lupa itim na paminta sa panlasa; 4 kutsarita ng mustasa na may malaking butil; 4 hiwa ng pulang sibuyas; 4 tbsp. spoons ng pinatuyo na capers; 1 tasa raw couscous mula sa buong trigo.
Pagluluto:
Painitin ang hurno sa 200 ° C. Lubricate isang malaking mababaw na baking tray na may langis. Ikalat ang mga dahon ng salad sa mga tuwalya ng papel at iwisik ng tubig. Takpan ang mga dahon sa ibang layer ng mga tuwalya ng papel at ilagay sa microwave oven para sa 10 segundo upang gawing malambot ang mga dahon. Itabi ang dahon ng litsugas sa isang mesa at ilagay ang isang tilapia fillet sa bawat sheet (sa kabuuan nito). Season ang isda sa itaas na may asin at paminta, at pagkatapos ay grasa 1 kutsarita ng mustasa. Sa mustasa, ilagay ang hiwa ng sibuyas at 1 tsp capers. I-wrap ang bawat fillet na may salad leaf. Ilagay ang nakabalot na isda (ang tahi pababa) sa inihanda na baking sheet at takpan ito ng foil. Maghurno ng 15 minuto hanggang malambot ang isda. Habang naghahanda ang isda, lutuin ang couscous: sa isang medium saucepan, pakuluan ang 1/3 tasa ng tubig. Ilagay sa couscous at alisin mula sa init. Mag-iwan para sa 5 minuto upang maunawaan ang lahat ng likido. Paglingkuran ang isda na nakabalot sa salad sa isang plato na may couscous. Ang halaga ng nutrisyon sa bawat serving (1 tilapia fillet na may salad at 1L couscous tasa), 11% taba (4 g; 0 g puspos na taba), 60% karbohidrat (48 g), 29% protina (23 g), 8 g fiber mg ng kaltsyum, 4 mg ng bakal, 219 mg ng sodium, 318 kcal.
Crispy Chicken na may Apple Chutney Sauce
4 servings
Paghahanda: 10 minuto
Paghahanda: 15 minuto
4 halves ng fillet ng manok na walang mga buto at alisan ng balat (115 g); langis para sa Pagprito; 2 tbsp. kutsara ng harina; 2 banayad na whipped itlog puti; 1/2 tasa ng breadcrumbs na may pampalasa; 1/4 tasa pino ang tinadtad na mga walnuts; 2 matamis at pinaasim na mansanas, pinahiran at pinutol sa mga cube; 1/4 tasa ng tubig; 2 tbsp. kutsara ng makinis na tinadtad na pulang sibuyas; 2 tbsp. kutsara ng mga pasas; 2 tbsp. spoons ng red wine vinegar; 1/2 tsp ng kanela; 2 tasa ng raw, unpolished quick-cooking rice; asin at lupa itim na paminta sa panlasa.
Pagluluto:
Painitin ang hurno sa 220 ° C. Langis ng isang malaking baking sheet. Hugasan ang mga fillet na may tubig at pat dry. Ilagay ang karne sa tape tape, takpan ito ng isa pang patong ng pelikula at gumamit ng isang mabigat na kawali ng karne, palara ng pin o martilyo ng karne upang talunin ang fillet upang ang kapal nito ay hindi hihigit sa 1.5 cm. Panahon ng fillet na may asin at paminta sa magkabilang panig. Sa isang maliit na mangkok, ibuhos ang harina at i-roll ang karne dito sa magkabilang panig. Iwasan ang anumang labis na harina. Ibuhos ang pinutol na mga puting itlog sa isa pang mababaw na mangkok at dab na karne sa kanila. Kumuha ng isa pang maliit na mangkok at paghaluin ang mga mumo ng tinapay at mga walnuts dito. Well roll ang karne sa pinaghalong ito. Ilipat ang manok sa isang inihandang baking sheet at iwisik ang tuktok ng karne na may langis ng halaman. Maghurno sa hurno para sa 15 minuto hanggang ang karne ay ganap na handa. Habang nagluluto ang manok, lutuin ang sarsa ng "Chatterie". Upang gawin ito, sa isang daluyan ng kasirola dalhin sa pigsa b ng mga sangkap (mula sa mansanas sa incinely incinely) sa daluyan ng init. Bawasan ang init, takpan at lutuin sa loob ng 10 minuto hanggang sa masira ang pinalambot na mga mansanas at ang likido ay nagpapaputok (upang makagawa ng mas makapal na paghahalo, pumutok ang mga mansanas sa isang tinidor o pestle). Upang magluto ng bigas, pakuluan ang 2 tasa ng tubig sa isang medium na saucepan. Ibuhos ang kanin, bawasan ang init, takpan at kumulo para sa mga 10 minuto hanggang ang lahat ng likido ay maabot. Itabi ang karne sa mga plato, ibuhos ang sarsa at maglingkod kasama ang brown rice. Ang halaga ng nutrisyon sa bawat serving (1 half breast milk, 2 tablespoons sauce "Chattie" at 1/2 cup brown rice), 18% taba (10 g, 1 g puspos taba), 52% carbohydrates (64 g), 30% protina (37 g), 5 g fiber, 46 mg kaltsyum, 2 mg iron, 500 mg sodium, 489 kcal.