Kadalasang ginusto ang mga produktong pagkain na madaling ihanda. Ang isang kamakailang pag-aaral na isinagawa sa mga Amerikano ay nagpakita na sa unang lugar ng lahat ng mga produkto sa pagkonsumo ay mga chips. Sa pangalawang - hamburger na may keso. Kabilang sa mga predilections ng Russians, maaari isa makilala ang mga pritong patatas, pasta, tinapay, tsokolate at sorbetes. Ang lahat ng ito ay lubos na kaloriko. Upang mabawasan ang labis na timbang, kinakailangang mag-compile ng naturang programang nutrisyon upang masunod ang pagkauhaw sa gutom na may masustansiyang pagkain. Para sa mga ito, hindi kinakailangan upang tanggihan ang karaniwang pinggan.
Mga chip ng inihurnong patatas 6 servings
Ang inihurnong patatas na may rosemary at bawang ay magiging isang mahusay na alternatibo sa isa sa mga pinaka masarap na uri ng chips - may mga sibuyas at kulay-gatas.
3 tbsp. l. mababang-taba yogurt
1 tbsp. l. mababang-taba mayonesa
Tinadtad na mga ulo ng bawang
1 tbsp. l. lemon juice
1 tsp. asin
1 kg ng patatas
1 tbsp. l. langis ng oliba
2 ulo ng bawang, tinadtad
6 sprigs ng romero
6 buong nalinis na ulo ng bawang
1. Paghaluin ang buttermilk, yogurt, mayonesa, 2 ulo ng bawang, lemon juice at asin hanggang sa isang homogenous mass ang nabuo.
2. Maghanda ng patatas: init ang hurno sa 200 ° C. Sa kalan, pakuluan ang tubig at ilagay ang mga patatas na gupitin sa mga plato doon, hawakan ito para sa 2-5 minuto hanggang lumambot ito. Patuyuin ang tubig at magdagdag ng langis ng oliba at 1/2 tasa sa patatas. bawang. Pagkatapos ay ipalaganap ang mga patatas sa isang baking sheet. Tuktok na may 3 sangay ng rosemary at maghurno para sa 25-30 minuto. Lumiko at maghurno para sa isa pang 5-10 minuto. Paglilingkod sa sarsa.
1 serving: 146 kcal; taba - 3.5 g, na kung saan puspos - 0.6 g, carbohydrates - 24 g, protina - 5 g, hibla - 2 g, sosa - 300 mg.
Keso kaserol na may pasta
4 servings
Rosemary, thyme, asparagus, shiitake mushrooms ay magbibigay ng kahanga-hangang aroma ng pasta.
1/2 tbsp. asparagus, tinadtad
200 g ng pasta
1/2 tbsp. shiitake mushrooms,
1 tbsp. cottage cheese
1 tbsp. l. mantikilya
1 tbsp. beets, tinadtad
1 ulo ng bawang,
1 sangay ng thyme
1 sangay ng romero
2 tbsp. l. dry white wine
1 tbsp. l. harina ng trigo
1 tbsp. sinagap na gatas
1 tbsp. l. mustasa
1 tbsp. gadgad na keso
2 tbsp. l. tinapay mumo
2 tbsp. l. gadgad ng Parmesan cheese.
1. Ibabad ang asparagus sa tubig na kumukulo sa loob ng ilang minuto. Huwag ibuhos ang tubig, lutuin ang pasta sa loob nito.
2. Fry ang mga mushroom para sa mga 5 minuto.
3. Painitin ang hurno sa 200C.
Paghaluin ang keso sa maliit na bahay sa isang blender, itabi ito. Matunaw ang mantikilya, idagdag ang mga shallots, bawang at damo at magprito ng 4 minuto. Magdagdag ng alak at magprito para sa 2 higit pang mga minuto. Pagkatapos ay alisin ang mga damo at bawang at dahan-dahang ibuhos sa harina, patuloy na pagpapakilos. Pagkatapos ay dahan-dahan ibuhos sa gatas, cottage cheese at mustard. Nilagang ng 15 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang mga cheeses. 4. Paghaluin ang sarsa ng keso, pasta, asparagus at mushroom. Ilagay sa isang ulam para sa pagluluto sa hurno, iwisik ang breadcrumbs at maghurno sa loob ng 15-20 minuto.
1 serving: 485 kcal; taba - 12 g, sa kanila ay puspos - 7 g, carbohydrates - 66 g, protina - 34 g, hibla - 7 g, sosa - 820 mg.
Ang unang hakbang na maaari mong gawin sa isang mas malusog na diyeta ay upang palitan ang ilang mga pagkain. Halimbawa, ang pinong asukal ay likas, ang mga unsaturated fats ay puspos, at ang simpleng carbohydrates ay kumplikado. Ang pagkakaroon ng kalidad ng pagkain sa iyong kusina ay nagbibigay ng garantiya ng 90 porsiyento na tagumpay. Ang simpleng mga tip ay makakatulong sa iyo.
Palitan ang karne ng baboy at baboy na may pabo upang mabawasan ang dami ng nakakapinsalang taba.
Gumawa ng mga homemade condiments, batay sa langis ng oliba, na nagpapalakas sa puso. Sila ay magiging mas kapaki-pakinabang kaysa sa mga binili.
Gumamit ng buong butil at brown rice kapag nagluluto. Mula sa karaniwang puting harina, masisira na bigas at tinapay ay mas mahusay na magbigay ng up. Buong butil ang naglalaman ng isang malaking halaga ng hibla at maiwasan ang pagbuo ng clots ng dugo sa vessels.
Magdagdag ng mga seasonings sa salad, karne at sandwich. Lalo na paminta, asparagus, shiitake na mushroom at abukado.
Sandwich
Sa karne ng pabo, isang sikat na sarsa ng Russian at Swiss na keso, ang sanwits na ito ay magiging napakasarap at kapaki-pakinabang.
1 tbsp. l. mababang-taba kulay-gatas
1 tbsp. l. mababang-taba mayonesa
1 tbsp. l. ketsap
1 tbsp. l. shit
1 tsp. lemon juice
sibuyas, tinadtad
1 kahit. sauerkraut , tuyo
2 piraso ng tinapay na rye
1 maliit na piraso ng turkey pinakuluang, gupitin sa mga plato
2 piraso ng mababang-taba na keso
gherkins
1. Sa isang tasa, ihalo ang kulay-gatas, mayonesa, katsap, malunggay, lemon juice at gherkin. Lubricate ang frying pan sa langis at magprito ng mga sibuyas para sa 1 minuto. Pagkatapos ay bawasan ang init at magprito para sa isa pang 5 minuto, idagdag ang pamuyas at pagkatapos ay dagdagan ang apoy muli.
2. Gumawa ng isang sandwich: smear sauce 1 piraso ng tinapay, tuktok na may pabo at sauerkraut sa mga sibuyas, pagkatapos ay iwisik ng keso at masakop ang isa pang piraso ng tinapay. Ibuhos ang langis sa ibang pan ng kawali, magprito ng sanwits para sa 3-4 minuto sa bawat panig.
1 serving: 515 kcal; taba - 15 g, puspos ng mga ito - 3,5 g, carbohydrates - 58 g, protina - 36 g, hibla - 8 g, sosa - 800 mg.
Cake na may mga gulay
4 servings
Ang pie na may mga gulay ay mayaman sa mga bitamina at mineral, mayroon itong magandang aroma dahil sa kasaganaan ng halaman.
1 tbsp. harina ng trigo
5 tbsp. l. malamig na tubig
1 tbsp. l. suka
1 tama kosin
1 tsp. sariwang kumin,
Rosemary, tinadtad
1 tbsp. langis ng mirasol
1 oras na bahagi. mantikilya
1 tbsp. langis ng oliba
2 tbsp. peeled and tinadtad na patatas
1 tbsp. sibuyas, tinadtad
1 tbsp. pili
1 tbsp. l. bawang, tinadtad
1 litro ng sabaw ng gulay
1 tsp. itim na paminta
1 tsp Dried Cumin
1 tsp cayenne pepper
2 tbsp. l. gawgaw
1 tbsp. l. ng tubig
1 tbsp. kulay-gatas
1. Paghaluin ang 1/4 tbsp. harina na may tubig at suka. Paghaluin ang natitirang harina na may 1/4 tsp. asin, idagdag ang mga damo at ihalo ang lahat ng lubusan. Paghaluin ang harina sa halo ng suka at bumuo ng kuwarta. Painitin ang hurno sa 200 ° C.
2. Maghanda ng pagpuno: init ang langis. Magdagdag ng mga patatas at mga sibuyas at magprito para sa 3-5 minuto. Idagdag ang bawang at pukawin para sa isa pang 1 minuto. Pagkatapos ay idagdag ang sabaw, mushroom, repolyo, 1 tsp. asin at pampalasa at magluto ng 5 minuto. Paghaluin ang gawgaw sa tubig, pagkatapos ibuhos ang timpla sa kawali, idagdag ang cream.
3. Hatiin ang kuwarta sa 2 bahagi. Ilagay ang isang bahagi sa ilalim ng ulam para sa pagluluto ng hurno, pagkatapos ay ilagay ang pagpuno at takpan ng pangalawang sheet ng kuwarta. Buksan ang mga gilid. Maghurno ng cake para sa 30-35 minuto.
1 serving: 450 kcal, taba - 21 g, na kung saan puspos - 6 g, carbohydrates - 57 g, protina - 8 g, hibla - 5 g, sosa - 734 mg.
Nacho
6 servings
Ang garapon ng Mexican na gulay at guacamole sauce ay garantisadong: walang mapapansin na sa mga chip na ito, hindi katulad ng tradisyonal na paraan ng pagluluto, walang keso.
1 / 2st. sariwang mga kamatis, tinadtad
Sining. pula sibuyas, hiwa 1/2 st.
2 pulang kampanilya peppers, tinadtad
2 tbsp. l. lime juice
1/2 tsp kosher asin
3 tbsp. l. langis ng gulay
2 tbsp. sibuyas, tinadtad
1 bay ng dahon
1/4 tsp. cayenne pepper
1 tsp. oregano
kumin
500 g palayok ng beans
5 tacos
1st. orange juice
2 avocados
Lahat ng mga sangkap ay pinutol at napapanahong may langis.
Dessert ng madilim na tsokolate at orange
Ang dessert na ito ay napakalinaw at masarap, at mga flavonoid, na matatagpuan sa maitim na tsokolate, ay maaaring epektibong labanan ang kanser.
1 tsp asukal mula sa tubo
1 tbsp. orange juice
1 tbsp. makinis na tinadtad na orange peel plus kaunti pa para sa dekorasyon pinggan
1 tbsp. vanillin
1 tsp kakaw
1 tile ng madilim na tsokolate
Tinapay na may mga gulay
6 servings
Ang spinach, karot at kintsay ay magdaragdag sa ulam na ito ng isang espesyal na lasa at nutrients, at ang sauce ng tomato pepper ay magbibigay sa tinapay ng kaakit-akit na hitsura.
2 tbsp. l. langis ng oliba
1 tbsp. sibuyas, tinadtad
1 karot, makinis na tinadtad
1 tangkay ng kintsay, makinis na tinadtad
1 tsp. asin
1 tbsp. l. bawang, makinis na tinadtad
2 tsp. Italian mixture ng herbs (oregano, basil, atbp.)
1 tbsp. spinach, tinadtad
500 g ng pabo, tinadtad
1 litro ng sabaw ng manok
1/2 tbsp. gadgad ng Parmesan cheese
1 tbsp. l. ketsap
1 itlog, na pinaghihiwalay mula sa shell
15 crackers, crumbled
leeks, tinadtad
pulang matamis na paminta, tinadtad
1 maaari ng mga kamatis sa sariling juice
1 tsp. suka
1 tsp. tubo asukal
1. Painitin ang hurno sa 200 ° C. Heat 1 tbsp. l. langis sa kawali. Idagdag ang mga sibuyas, karot at kintsay at magprito hanggang sa malambot ang mga gulay, mga 5-7 minuto. Magdagdag ng 1/2 tsp. asin, bawang, Italian seasoning at spinach, pukawin at magprito para sa isa pang 5 minuto, pagkatapos ay bawasan ang temperatura.
2. Sa isang malaking mangkok, pagsamahin ang pabo, sabaw ng manok, keso, ketsap, itlog at gulay na timpla. Idagdag ang mumo ng crackers, ihalo at bumuo sa baking bread. Maghurno para sa 30 minuto.
3. Habang ang tinapay ay inihurnong sa oven, init sa isang kawali 1 st. l. magdagdag ng leeks at paminta at magprito para sa mga 5 minuto, pagkatapos ay idagdag ang mga kamatis, 1/2 tsp. asin, suka at asukal at kumulo sa temperatura ng daluyan para sa mga 10 minuto. Pagkatapos ay ihalo ang sarsa sa isang blender hanggang sa ang isang homogenous mass ay nabuo.
4. Alisin ang tinapay mula sa oven at itaas na may sarsa. Pagkatapos ay ilagay, muli sa oven at maghurno para sa isa pang 10 minuto, pagkatapos maglingkod.
1 serving: 304 kcal; mga taba - 15 g, sa kanila ay puspos - 4 g, carbohydrates - 16 g, protina - 25 g, hibla - 2.4 g, sosa - 790 mg.