Ang caloric content ng pagkain ay isang mahalagang sandali sa proseso ng pagkawala ng timbang, pagpapanatili ng form at mass recruitment. Minsan ito ay mahirap na magpasya: kumain ng isang mangkok ng borsch o isang bahagi ng sinigang na may karne. Ano ang magiging kapaki-pakinabang, magbigay ng mas maraming enerhiya at mas mababa ideposito sa taba layer? Pagkatapos sumangguni sa mga dietician at atleta, pinagsama-sama namin ang isang pinakamainam na listahan ng mga pagkaing mababa ang calorie at pagkain para sa bawat pagkain. Sumunod sa aming mga rekomendasyon, at hindi mo kailangang gumastos ng nakakapagod na calorie na pagkalkula ng bawat paghahatid.
Mababang-calorie na pagkain: kung ano ang makakain para sa almusal?
Tiyak na narinig mo mula sa ina, trainer, nutritionists, na ang almusal ay dapat na kasiya-siya. Gayunpaman, ang isang masigla, ay hindi nangangahulugang taba na may isang slice of bread at dalawang plates ng sinigang. Ang almusal ay dapat na kapaki-pakinabang, mula sa mabagal na carbohydrates at protina, na bago ang tanghalian ay magbibigay ng enerhiya ng katawan para sa normal na paggana ng lahat ng mga organo.
Ang pinakamahusay na unang pagkain ay oatmeal sa buong gatas. Upang hindi maging mainip, pag-iba-iba ang ulam na may mga pinatuyong prutas, magdagdag ng honey, condensed milk, jam. At kung minsan gumawa ng maalat na lugaw na may mantikilya at, halimbawa, na may sariwang kamatis.
Ang isang malusog na protina almusal ay 2-3 pinakuluang itlog, 200 gramo ng cottage cheese na may isang kutsarang puno ng kulay-gatas, isang slice ng tinapay na may keso o isang ordinaryong toast. Kung mayroon ka ng oras, ihanda ang keso na keso na walang mantikilya sa isang pandiyeta recipe. Gayundin para sa almusal ay pumunta isang piraso ng pinakuluang o inihurnong isda, pati na rin ang isang torta mula sa dalawang itlog.
Pinakamababang calorie na pagkain para sa almusal
- Oat flakes, isang pinaghalong cereal
- Saging, pasas, tuyo na mga aprikot
- Pinakuluang isda - hake, pangasius
- Mga itlog na may manok
- Cottage keso, yoghurt / smoothies
- Mga piniritong itlog, rye toast na may mantikilya / jam
- Sandwich na may keso, isang baso ng ryazhenka
- Puff pastry na may home-made na manok
Mula sa inumin: herbal tea na may honey, green tea, kakaw na walang asukal, sariwang orange juice, kape (ngunit kung hindi mo ininom ito hindi sa walang laman na tiyan, sa walang laman na tiyan pinapataas ang kaasalan ng gastric juice, nagiging sanhi ng gastritis at duodenitis).
Mababang calorie menu para sa tanghalian at hapunan
Sa hapon, mas gusto ng mga atleta na kumain ng buckwheat, ngunit hindi ito nangangahulugan na araw-araw ay kailangan mong mabagbag ang isang crop. Gumawa kami ng mga recipe para sa mga pagkaing mababa ang calorie para sa tanghalian at hapunan, na hindi lamang kapaki-pakinabang, ngunit din devilishly masarap.
Pinakamababang calorie na pagkain para sa tanghalian at hapunan
- Porridge ng prutas na may prutas. Hugasan ang ikot ng bigas at itapon sa tubig na kumukulo. Pagkatapos ng 5 minuto, idagdag sa pan cube ng mansanas, pasas, pinatuyong mga aprikot o berry. Naglalagay kami ng isang kutsara ng asukal - voila - handa na ang masarap at masarap na hapunan!
- Lenten na sopas na may manok. Ang batayan ng recipe ay klasiko, ngunit sa halip ng mga mayaman na sabaw ng baboy, nilalabasan namin ang hita ng manok. Nagluluto kami ng fry para sa isang mag-asawa o may isang kutsarang langis ng oliba. Ang caloric na nilalaman ng borsch na ito ay hindi hihigit sa 330 kcal. At sa kumbinasyon ng isang sariwang slice ng rye bread - ito ang perpektong hapunan.
- Trigo lugaw na may broccoli sa batter at chicken leg. Bitamina at masaganang tanghalian. Dagdagan ito ng isang baso ng orange juice.
- Madaling sopas na gulay. Ito ay mas maginhawa upang bumili sa tindahan ng isang handa na ginawa gulay ihalo ng asparagus, brokuli, kuliplor, berdeng mga gisantes, karot, sibuyas, bigas. Gayundin magdagdag ng matamis na paminta, isang kumpol ng mga gulay, 4-5 patatas bawat 3 litro ng sopas. Para sa sabaw ay pupunta sa binti ng manok.
- Ang sabaw ng gulay ay mayaman din sa mga bitamina, madaling natutunaw at mababa ang calorie.
- Mula sa karne, gumawa ng tinadtad na steamed sa pagdaragdag ng gadgad karot o zucchini. Mas mahusay na lutuin ang isda sa hurno na may mga gulay o lutuin. Iwasan ang Pagprito. Pinapayagan ang pag-ihaw.
Mababang-calorie na mga produkto para sa tsaa: matamis na ngipin para sa isang tala
Parehong psychologically at physiologically, asukal ay kinakailangan. Ngunit kung ano ang kinakain upang hindi makakuha ng mas mahusay? Mula sa mga sweets ng pamimili ay magiging angkop sa itim na tsokolate "Brut", cookies "Maria" at cookies ng oatmeal. Ito ang mga pinakamahusay na pagpipilian na maaari mong bilhin para sa tsaa. Gayunpaman, huwag kalimutan na hindi ka makakain ng higit sa 2-4 na mga item sa isang araw. At hindi mahalaga kung ito ay isang cookie o isang piraso ng tsokolate.
Ang mga delicacies na ginawa ng bahay ay maaaring kainin nang higit pa at mas madalas. Bukod dito, ang mga ito ay minsan mas kapaki-pakinabang. Ang isang klasikong halimbawa ay fitness cookies na ginawa mula sa mga natuklap oat at pinatuyong prutas. Tingnan ang kanyang video recipe.
Ang isa pang oatmeal na delicacy ay isang protina bar na may prutas.
Ang masarap na pancake na ginawa mula sa mga mansanas at oatmeal na walang harina - isang kapaki-pakinabang na tamis para sa tsaa.
Kabilang sa mga pinaka-mababang calorie sweets at high-protein jelly. Upang gawin ito, kailangan mo ng 200 ML ng natural na yogurt, 20 g ng protina, isang bag ng gelatin, mansanas, berries at kanela. Ang yogurt, protina, gulaman ay halo-halong. Idagdag ang mga cube ng prutas, berries at ipadala ang lalagyan sa refrigerator para sa 1.5-2 na oras. Ang halaya na walang GMO at preservatives ay handa na!
Tip: Ibuhos ang gulaman sa maliliit na bahagi at pukawin ang maayos. Ito ay mas mahusay na gawin itong isang blender o isang taong magaling makisama. Parehong matunaw ang gelatin na pakete sa mainit na tubig sa pamamagitan ng mga 100 ML at ibuhos sa kabuuang halo.
Mga pagkaing mababa ang calorie na may mataas na protina na nilalaman
Talaan ng mga mababang-calorie na produkto
Isang listahan ng mga murang produkto ng protina na nasa bawat tindahan:
- Dibdib ng manok, thighs
- Atay, puso
- Lentils, soybeans, chickpeas
- Oatmeal
- Cottage keso, matapang na keso "Russian"
- Mga itlog ng manok, katulad ng protina
- Lutong bahay na niluto
- Hake, tindig, tuna
- Peanut Butter (mataas sa calories, ngunit malusog)
- Hipon
- Mga walnuts, pistachios (mataas na protina, bitamina at taba nilalaman, hindi hihigit sa 10-20 g bawat araw)
Ito ang aming listahan ng mga pagkaing mababa ang calorie. Pagsamahin ang mga pagpipilian at masulit ang mga pagkaing fitness! Huwag kalimutan na ibahagi ang iyong mga recipe ng fitness at mga halimbawa ng pagkain sa mga komento.