Ang kakayahang umangkop ay maaaring isaalang-alang bilang isang espesyal na ari-arian ng musculoskeletal system, na tumutukoy sa kadaliang kumilos ng mga indibidwal na bahagi ng katawan. Pinahihintulutan ka ng lumalawak na ehersisyo upang madagdagan ang kakayahang umangkop, dahil ang pinakamataas na posibleng malawak na paggalaw ay nakakamit. Magtalaga ng aktibong kakayahang umangkop, na nagpapakita ng sarili nitong sarili na pagsisikap ng muscular, at passive flexibility, na sinusunod bilang isang resulta ng pagkilos ng mga panlabas na puwersa sa bahagi ng katawan na inilipat. Ang pagsasagawa ng mga stretching exercise ay dapat na sinamahan ng ipinag-uutos na pagkakaloob ng nadagdagang malawak ng paggalaw. Para sa mga ito, sa panahon ng pagsasanay, dapat mong subukan upang i-maximize ang kahabaan, at pagkatapos ay ganap na i-cut ang mga kalamnan fibers. Sa kasong ito, upang makamit ang paglawak, hindi ito magiging epektibo upang maisagawa ang karaniwang pagsasanay na ginagamit upang bumuo ng lakas, dahil hindi ito nagbibigay ng maximum na amplitude ng paggalaw.
Sa panahon ng lumalawak na pagsasanay, ang isang bilang ng mga positibong physiological pagbabago ay ibinigay. Halimbawa, kapag lumalawak ang gulugod, tumataas ang mga puwang ng intervertebral, nagpapabuti ang sirkulasyon ng dugo ng iba't ibang bahagi nito, at bumababa ang antas ng paglabag sa mga nerve fibre. Ang pagtatanghal ng mga espesyal na ehersisyo ay tumutulong din upang mabawasan ang pinabalik na sakit.
Para sa mga taong pinahahalagahan ang nakalistang mga epekto sa kalusugan ng pamamaraan na ito, ang impormasyon tungkol sa kung paano maayos ang pag-eehersisyo ay tiyak na magiging interes. Upang gawin ito, hindi kinakailangan na dumalo sa mga espesyal na fitness club, dahil ang ganitong uri ng ehersisyo ay lubos na magagawa sa bahay. Gayunpaman, bago ka magsimula ng mga ehersisyo, kailangan mong bigyang pansin ang ilang mga tampok ng kanilang pagpapatupad. Sa partikular, bago ang naturang pisikal na pagsusumikap ay kinakailangan upang magpahinga, kalimutan ang oras ng pagsasanay tungkol sa kasalukuyang mga gawain at pag-isiping mabuti lamang sa pagganap ng mga pagsasanay. Ang ganitong paraan ay tiyakin ang pagiging epektibo ng pisikal na pagsusumikap at magpapahintulot sa pagtuon sa pagkamit ng maximum na paglawak, na nag-aambag sa pagbuo ng kakayahang umangkop.
Kung paano maayos na gawin ito o ang pag-ehersisyo na ito, isasaalang-alang namin nang detalyado ang mga sumusunod na kumplikado para sa pagbuo ng kakayahang umangkop:
1. Bigyan ang katawan ng isang nakahiga posisyon sa isang flat hard ibabaw (mas mabuti sa sahig). Itaas ang iyong mga kamay at ilagay ang mga ito kasama ang puno ng kahoy, ituwid ang iyong mga palad. Hugasan ang iyong mga binti, alisin ang iyong medyas. Upang gawin ang ehersisyo na ito, una, sa isang kamay, kung gayon ang isa, pagkatapos ay gawin ang parehong paggalaw na may mas mababang paa. Pagkatapos nito, subukan na pilitin ang mga kalamnan ng likod sa isang paraan upang masiguro ang paglawak ng iba't ibang bahagi ng gulugod.
2. Habang nakahiga sa isang kahit na ibabaw, ilagay ang iyong mga binti sa isang paraan na ang mga binti, medyas at takong ugnay bawat isa sa parehong oras. Ang katawan ay dapat nasa isang mahigpit na pahalang na posisyon. Ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng katawan gamit ang iyong mga kamay. Balikatin ang loin nang mahigpit sa sahig, ngunit walang labis na pag-igting. Para sa tamang pagganap ng ehersisyo na ito, dapat mong pare-pareho ang kahabaan, habang nagpapatahimik at pinipinsala ang iyong mga kalamnan, na nakamit ang pag-abot ng gulugod.
3. Humiga sa iyong tiyan, lumalawak ang iyong mga binti sa isang paraan na ang distansya sa pagitan ng mga daliri ay tungkol sa 10 hanggang 15 sentimetro. Sa mga kamay, ilagay ang iyong ulo at magsagawa ng mga paggalaw na nagbibigay ng paglawak.
4. Tumayo malapit sa pader, hawakan ang ibabaw ng leeg, balikat, takong. Kapag ginagawa ang ehersisyo, huminga ng hininga, habang itinataas ang iyong mga kamay, hawakan ang iyong hininga nang kaunti. Subukan upang mahatak ang katawan sa isang paitaas na direksyon, ngunit huwag pilasin ang takong sa sahig. Kapag exhaling, mamahinga ang mga kalamnan at ibababa ang iyong mga armas.
5. Tumayo, iunat ang iyong mga armas pasulong at ilagay ang mga ito sa antas ng dibdib sa itaas gamit ang iyong mga kamay. Ang pagkuha ng isang malalim na hininga, itaas ang iyong kanang braso sa ibabaw ng iyong ulo, habang pinindot ang kanyang kamay. Itaas ang iyong ulo at tingnan ang likod ng kamay. Sa kaliwang kamay, bunutin ang iyong kaliwang kamay. Pagkatapos ay huminga nang palabas at magpahinga. Ulitin ang lumalawak na ehersisyo sa pamamagitan ng pagbabago ng mga kamay.
Matapos makumpleto ang komplikadong ito, dapat kang magsinungaling sa iyong likod o sa iyong tiyan, magrelaks at magkaroon ng kaunting pahinga. Ang mga stretching exercise na nakalista ay maaaring gumanap sa anumang maginhawang oras - sa umaga pagkatapos ng isang panaginip, sa panahon ng break sa panahon ng araw ng trabaho o sa gabi bago pagpunta sa kama. Sa tamang at regular na paggawi ng naturang mga pisikal na pamamaraan, ang epekto ng pagpapagaling ay hindi magtatagal. Bilang karagdagan, ang iyong katawan ay makakakuha ng mas mataas na kakayahang umangkop, na kung saan ay masisiguro ang kamangha-manghang mga paggalaw.