Gayunpaman, para sa panunaw ng mga prutas ang katawan ay nangangailangan ng mas maraming kaloriya kaysa maglaman ng sarili nito. Ang dahilan dito ay ang proseso ng pagkuha ng mga calorie mula sa mga pagkaing ito ay mas kumplikado at, dahil dito, ang katawan ay nag-aaksaya ng mas maraming enerhiya kaysa sa kinakailangan. Hindi mo dapat, siyempre, kumain lamang ang mga pagkain na ito, dahil ito ay hahantong sa kakulangan ng mahahalagang nutrients na nakakatulong sa kalusugan.
Kabilang sa mga low-calorie na prutas ang: mansanas, raspberries, cherries, ubas, kiwi, melokoton, strawberry, melon, aprikot, mandarin, orange, lemon, grapefruit. Caloric fruits - saging, peras, pinya, melon, halaman ng kwins at iba pa.
Ang nilalaman ng calories sa ilang prutas (pagkalkula sa bawat 100g.):
Lemon - 19 cal;
Orange - 37 calories;
Cherry - 54 cal.;
Green apple - 41 calories;
Mga ubas - 60 cal;
Mango - 57 cal;
Peach - 45 cal;
Malina - 37 kal.;
Bilberry - 57 cal;
Apricot - 49 cal.
Kailan mas mahusay na kumain ng prutas - bago o pagkatapos kumain?
Kapag kumakain ka ng prutas sa umaga bago kumain, tinutulak nila ang katawan na may isang malaking halaga ng mabilis na carbohydrates, bitamina, mineral, organic acids at normalizes ang pH na balanse. Nagbibigay kami ng kanilang tulong sa tubig at hibla ng katawan, na pinapagana ang "mga tamad" na bituka, pag-clear ng mga residues at mga labi. Kung kumain ka ng prutas pagkatapos kumain - ang nilalaman ng glycogen sugars sa mga ito ay ibabalik ang balanse ng glucose sa katawan. Ang likido ay makakatulong sa kanila na mabawi ang mga gastos sa enerhiya. Upang mabawasan ang panganib ng labis na katabaan - mas mahusay na kumain ng prutas sa umaga, sa panahon hanggang 12 ng tanghali.
Maraming tao ang namimigay ng prutas, dahil ang nilalaman ng fructose sa kanila ay natatakot ng mabilis na hanay ng labis na timbang. Siyempre, maraming fructose ang maaaring maging sanhi ng labis na glycogen sa atay at ideposito bilang taba. Sa kabilang banda, ang hibla at iba pang nutrients sa prutas ay nagbibigay ng mas maraming benepisyo kaysa sa anumang iba pang produkto ng pagkain. At sa pagkuha ng mga sangkap na kapaki-pakinabang para sa aktibidad ng organismo, ang layunin ay upang ubusin ang mga produkto! Ang fructose ang pangunahing pinagmumulan ng carbohydrates sa mga gulay at prutas. Karamihan sa mga ito ay nakapaloob sa mga bulaklak nektar, mga buto ng halaman at honey honey.
Ano ang fructose?
Ang mga carbohydrates ay maaaring nahahati sa tatlong grupo: monosaccharides, oligosaccharides at polysaccharides. Lahat ng carbohydrates ay nasa isang matatag na estado at may parehong mga katangian. Ang kanilang mga molecule ay binubuo ng tatlong elemento: carbon, hydrogen at oxygen. Ang monosaccharides (asukal at fructose) ay walang kulay na mga sangkap na kristal, madaling natutunaw sa tubig at matamis sa lasa. Ang sweetness ay nagmumula sa akumulasyon ng isang malaking bilang ng mga hydroxyl group sa kanilang mga molecule. Kapag pinainit, sila ay natunaw, nasusunog at sa huli ay naging sanhi ng charring sa paglabas ng singaw ng tubig.
Sa pisikal na sanggunian, ang fructose ay nailalarawan bilang isang sangkap na may matamis na lasa at natutunaw sa alak. Ang fructose ay may parehong kuwalipikado at dami ng komposisyon at molekular na timbang bilang glucose. Ang fructose at glucose ay maaaring fermented sa pamamagitan ng iba't ibang mga enzymes. Depende sa uri ng pagbuburo ay maaaring gumawa ng mas maraming lactic acid, acetic acid, alkohol. Ang fructose ay dalawang beses bilang matamis na glucose. Siya ay mas mahusay na hinihigop, maging ng mga taong may diyabetis. Samakatuwid, ito ay inireseta para sa mga pasyente.
Paano gumagana ang fructose sa katawan?
Lumilikha ang fructose ng maling pakiramdam ng kagutuman, na humahantong sa labis na pagkain at pagkamit ng timbang, ayon sa pagkakabanggit. Ang katamis nito ay 1.4 beses na mas mataas kaysa sa asukal, ngunit hindi ito angkop sa pag-load ng karbohidrat. Sa katawan ng tao, ang fructose ay mas madaling maunawaan kaysa sa puting asukal, dahil ito ay isang simpleng kemikal na tambalan. Ang fructose ay hinihigop ng mas mabagal kaysa glucose sa digestive tract. Ang isang malaking bahagi nito ay binago sa atay sa glycogen. Ang fructose ay mas mahusay na inkorporada sa proseso ng conversion at hindi nangangailangan ng insulin para sa cell uptake. Ito ay isang pandiyeta na produkto at mahalaga sa katawan, para sa pinaka-bahagi, dahil sa tamis nito. Sa maliliit na halaga ng fructose, maaari mong pinatamis ang mga pagkain at inumin, pinababa ang paggamit ng carbohydrates. Ang glycemic index ng fructose ay tungkol sa 30, at samakatuwid ay angkop para sa mga taong nagdurusa sa diyabetis.
Ipinakita ng mga pag-aaral na binabawasan ng fructose ang sensitivity ng insulin sa katawan, nakakaapekto sa metabolismo ng mga taba dito. Ang mga pagbabagong ito ay nagdaragdag ng panganib ng sakit na cardiovascular. Napag-alaman na ang pagkonsumo ng fructose ay nagtataguyod ng akumulasyon ng taba pangunahin sa paligid ng mga laman-loob at sa isang mas maliit na lawak ay nakakaapekto sa pang-ilalim ng balat na mga layer. Sinasabi ng mga doktor na ang isang malaking halaga ng fructose na may kumbinasyon na may mataas na taba na nilalaman ay maaaring humantong sa paglaban sa leptin, sa gayon ay mahirap na mapanatili ang isang balanse sa pagitan ng pagkain at ang mga pangangailangan ng enerhiya ng katawan. Ayon sa ilang mga eksperto, ang fructose sa panahon ng pagkonsumo ng prutas at gulay ay maaaring maging sanhi ng paglaban sa leptin sa mga malulusog na tao, anuman ang halaga ng prutas na kinakain.
Ang fructose ay isang likas na kapalit ng asukal. Kinakabuhul-buhol ng katawan at, tulad ng ordinaryong asukal, ay nagbibigay ng enerhiya. Sa pangkalahatan ito ay itinuturing na ligtas, ngunit, sa kasamaang-palad - calories.
Mga benepisyo ng fructose
- 30% mas mababa ang calories kaysa sa asukal;
- Ito ay may mas kaunting epekto sa asukal sa dugo, na kung saan ay katanggap-tanggap para sa ilang mga pasyente na may diabetes mellitus;
- Ang fructose ay isa sa ilang mga sweeteners na hindi naglalaman ng mga preservatives at, samakatuwid, ay ginagamit upang maghanda diabetes jams at jams. Kung ang karaniwang asukal ay pinalitan ng fructose, pagkatapos ay ang pagluluto ng hurno ay mas mahaba ay malambot at mahimulmol.
- Pinabilis ang pagkasira ng alak sa dugo.
Mga disadvantages ng fructose
- Sa malaking dami ay maaaring dagdagan ang panganib ng cardiovascular sakit (ligtas na dosis - hindi hihigit sa 30-40 g bawat araw);
- Lumilikha ng maling pag-iisip ng kagutuman, na tumutulong sa paglitaw ng labis na timbang;
- Pinabilis ang proseso ng pag-iipon - ayon sa isang pag-aaral ng mga Israeli scientist sa mga daga.
- Ang mataas na paggamit ng fructose ay maaaring humantong sa kapansanan sa glucose tolerance at may kapansanan sa insulin resistance. Ang parehong mga metabolic disorder ay nauugnay sa pagsipsip ng insulin at maaaring makaapekto sa pag-unlad ng sakit.
- Ang fructose ay maaaring maging sanhi ng isang malakas na allergy - hindi pagpaparaan sa asukal sa prutas. Sa sakit na ito ang isang tao ay hindi maaaring kumain ng prutas at gulay sa lahat, pati na rin ang inumin ng mga inumin sa kanilang batayan.
Ang pagkakaroon ng natutunan kung magkano ang asukal ay naglalaman ng mga prutas, maaari kang lumikha ng iyong sariling malusog na diyeta.
Magkano ang fructose sa iba't ibang prutas (para sa prutas ng katamtamang laki)
Peras - 11 g;
Orange - 6 g;
Bungkos ng cherries - 8 g;
Apple - 7 g;
Isang grupo ng mga ubas (250 g.) - 7 g;
Slice of watermelon - 12 g;
Peach - 5 g;
Ang isang dakot ng mga raspberry (250 g.) - 3 g;
Ang isang maliit na bilang ng mga blueberries (250 g.) - 7 g;
Ang isang tasa ng pino ang tinadtad na pinya (250 g.) - 7 g;
Nectarine - 5 g;
Kiwi - 3 g;
Melon (mga 1 kg.) - 22 g;
Ang isang maliit na bilang ng mga strawberry (250 g.) - 4 g;
Banana - 9 gr.
Ang pangunahing bahagi ng fructose ay responsable para sa metabolismo sa atay. Doon ay binago ito sa derivatives ng glucose at naka-imbak sa anyo ng glycogen. Ang kakayahan ng atay na i-convert ang fructose ay mahigpit na pinaghihigpitan, at ito ay mabuti dahil kapag nagsimula itong i-convert sa mataas na dosis, maaari itong i-convert sa taba. Ito ay karaniwang para sa mga taong may mataas na antas ng lipid sa dugo o may mataas na antas ng insulin resistance.
Ang antas ng fructose sa dugo ay hindi direktang nakasalalay sa hormonal balance. Ang nilalaman nito ay hindi nagiging sanhi ng isang mabilis na pagtaas sa mga antas ng asukal sa dugo. At ito ay isang malaking plus, lalo na para sa mga diabetic. Ngunit sa kabilang banda, ang isang malaking halaga ng fructose ay maaaring humantong sa akumulasyon ng labis na taba. May mga problema na nauugnay sa mataas na paggamit ng fructose. Ang isa sa mga ito ay ang posibilidad na wakasan ang paghiwalay nito. Ito ay natutunaw pa rin sa mga bituka, ngunit hindi ito natutunaw. Samakatuwid - isang nakabubusog na tiyan, kabagabagan, tistang nakabaligtag. Naniniwala na 30-40% ng mga tao ay mayroong mga problema. Mayroon ding mga mas sensitibong tao na hindi maaaring sumipsip ng asukal sa prutas (fructose) sa pangkalahatan. Ang labis na pagkonsumo ng prutas ay maaaring humantong sa spasms sa tiyan, sakit at pagtatae.
Ang fructose ay hindi nagpapalabas ng insulin at leptin - mga hormone na tumutulong sa pagpigil sa gana sa pagkain, at hindi pinipigilan ang pagbuo ng mga hormone na magpasigla ng gutom. Samakatuwid, sinasabi namin na ang hindi kontrol sa pagkonsumo nito ay nakakatulong sa pagkakaroon ng timbang.
Maling mag-isip na dapat nating ihinto ang pagkain ng mga prutas at gulay. Ang lahat ng sinabi dito tungkol sa pinsala sa fructose ay may katuturan lamang kung ito ay nasa malaking dami. Ang paggamit ng mga prutas araw-araw sa malalaking bahagi ay maaaring maging sanhi ng kawalan ng timbang ng enerhiya, at maaaring maging sanhi ng tinatawag na "intolerance ng fructose".
Namin ang lahat ng alam kung paano ang karaniwang asukal ay mapanganib sa kalusugan, na (hindi walang dahilan) ay madalas na tinatawag na "puting kamatayan." Gayunman, nagbabala ang mga siyentipiko na ang fructose ay kadalasang hindi lamang ligtas, ngunit maaaring maging sanhi ng higit pang pinsala sa katawan. Dahil sa pagsasagawa, karamihan sa atin ay kumain ng pagkain lamang sa mga kapalit ng asukal, tulad ng "naka-istilong" kamakailan lamang. Kaya, ang antas ng fructose sa dugo ay napupunta, ang atay ay hindi nakayanan ang pagproseso ng fructose at nagsimulang tanggihan ang katawan. Sa nakalipas na 30 taon, ang mga tagagawa ay unti-unti na pinapalitan ang maginoo na mga kapalit na asukal at asukal - fructose, pagdaragdag sa produksyon ng mais syrup, na ginawa mula sa gawgaw bilang resulta ng maraming mga proseso sa industriya. Ang kakayahan nito upang madagdagan ang lakas at tamis ng mga produkto ay ginagamit sa pang-industriyang produksyon ng napakalaking kumpanya na ang mga produkto natupok sa buong mundo sa malaking dami. Bilang karagdagan, ang mais syrup ay nagpapabuti sa kalidad at lasa ng mga produktong panaderya at samakatuwid ay ginagamit sa paghahanda ng mga cake, pastry, cookies, breakfast cereal. Bilang karagdagan, ang mais syrup ay mas mura kaysa sa produksyon ng iba pang mga sweeteners, at samakatuwid higit na mabuti. Sa isang salita - fructose, na ibinebenta sa mga tindahan - malayo ito sa asukal, na nakuha mula sa mga prutas. Ito ay nakuha sa pamamagitan ng kumplikadong teknolohikal na pagproseso ng mga patatas o gawgaw at karagdagang mga kemikal na paggamot. Sa huli, lumalabas ang parehong "prutas" na asukal, na ginagamit sa maraming pagkain at inumin.
Ang tanong ay madalas na tinanong: "Kung gusto kong mawala ang timbang, kailangan ko bang magbigay ng prutas?" Ang mga nutrisyonista at mga mahilig sa fitness ay matatag na nakatayo sa posisyon ng pagprotekta sa pagkonsumo ng prutas bilang isang produkto na may zero fat content. Ang iba ay gumagamit ng mga produktong ito napakababa. Walang eksaktong formula para sa regular na pagkonsumo ng prutas. Konklusyon: ito ay kapaki-pakinabang na kumain ng prutas at gulay, dahil naglalaman ang mga ito ng madaling natutunaw at mahalagang prutas na asukal, ngunit kailangan nilang gamitin nang may katamtaman, habang sinusunod ang naaangkop na dietary at sporting regimen.