At anumang pagkain, kung saan walang iba't ibang pagkain, ay humantong sa kakulangan ng protina. Samantala, ang mga buto, balat, kalamnan, mga selula ay nilikha mula sa protina. Bukod pa rito, kahit na ang aming katawan ay isang tunay na biochemical plant, hindi ka maaaring bumuo ng carbohydrates o taba cell. Bilang isang resulta, ang protina na may pagkain ay hindi sapat, at ang katawan ay nangangailangan nito palagi, sapagkat ang epidermis at mga laman-loob na organo ay dapat na regular na ma-update. Pagkatapos ay ang katawan ay nagsisimula sa pagkuha ng protina sa loob, decomposing sa unang lugar kung ano ang mas mababa ginagamit - ang mga kalamnan. Sa subcutaneous at panloob na taba para sa pinaka-bahagi ay nananatiling hindi nagalaw. Matapos ang lahat, maaari niyang "sunugin" lamang sa mismong mga fibers ng kalamnan na ipinadala sa lugar ng konstruksiyon. Bukod dito, ang metabolismo ay wala sa adipose tissue, ngunit sa parehong kalamnan. Kung nagiging mas maliit ang mga ito, bumababa ang rate ng metabolic process. Kaya, kung kumain ka ng kaunti o hindi kumain, babawasan ng katawan ang pagkonsumo ng enerhiya at, habang may mga kalamnan, hindi makakapasok sa iyong mga tindahan ng taba. Siyempre, ito ay isang medyo masalimuot na paliwanag, ngunit ang prinsipyo ay ito lamang. Kung gusto mong mawalan ng timbang, alagaan ang iyong mga kalamnan! Tandaan: kailangan nila ng kilusan at protina. Sasabihin namin sa iyo kung ano ang humahantong sa isang kakulangan ng protina.
Indibidwal na pagkalkula
Kaya, sa anumang pagkain, kabilang ang kapag nawalan ng timbang, dapat may sapat na protina. Ayon sa mga rekomendasyon ng Institute of Nutrition ng RAMS, ang mga kalalakihan at kababaihan na higit sa 18 taong gulang ay dapat kumain ng 0.75 hanggang 1.6 g ng protina kada kg ng timbang sa katawan kada araw. Ang 1.6 g ay para sa mga atleta at ang mga may malaking pisikal na pagkarga, at isang manipis na tao ay 1 g lamang. Ang minimum na dosis (0.75 g) ay kadalasang hindi sapat. Ang katotohanan ay ang isang ganap na tao ay humahantong sa isang laging nakaupo na pamumuhay, at walang paggalaw, ang mga kalamnan ay unti-unti na pagkasayang. Marami ka bang umupo? Para sa pagbaba ng timbang, dapat mong taasan ang kalamnan mass ng kaunti. Hindi ito nangangahulugan na kailangan mong maging ugoy tulad ng isang bodybuilder! Matapos ang hindi aktibo, sapat na regular na paglalakad, aerobics ng tubig o iba pang uri ng ehersisyo kasama ang taas na halaga ng protina sa pagkain - at ang mga kalamnan ay dahan-dahang makarating. Sa kanilang gastos, ang metabolismo ay mapabilis, at ang katawan ay magiging mas makakapal at nababanat. Sa karagdagan, ang malakas na mga kalamnan ay nagbabawas sa hitsura ng cellulite.
Mga Panganib at Mga Numero
Ang kakulangan ng protina ay hindi lamang na may pagkasira ng kalamnan, kundi pati na rin sa mga digestive disorder, depression, pagpapahina ng kaligtasan sa sakit. Ayon sa Institute of Nutrition ng RAMS, kung ang isang tao ay kumain lamang ng 0.6 g ng protina kada kg ng timbang sa katawan kada araw, ang panganib ng sakit ay 50%, at kung limitado sa 0.45-0.55 g, 84-98%. Huwag kumain lamang ng mga protina. Ang kanilang labis ay maaaring makapinsala sa seryosong kalusugan, dahil ang mga protina ay mabigat na pagkain. Upang bawiin ang mga produktong protina mula sa katawan, kailangan mong gumana ang mga bato. Kung ang mga ito ay mahaba sapilitang upang gumana sa limitasyon, ang kabiguan ng bato ay maaaring bumuo. Bilang karagdagan, ang mga protina ay umiiral sa mga pagkain na hindi hiwalay. Ang mga kumakain ng maraming karne, "pinagsunod" at para sa taba. At dito at sa mga problema sa tiyan at puso sa malapit. Upang makalkula ang personal na dosis ng protina ay napaka-simple: kung timbangin mo ang 70 kg - kumain ng 70 gramo ng protina sa isang araw, 80 kg - 80 gramo ng protina. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing protina ay kinakailangang madagdagan ng isang maliit na halaga ng carbohydrates, kung hindi man ang mga protina ay hindi mahihirapan. At tandaan na ang isang piraso ng karne ay hindi dalisay na protina, ang huli ay mula 18 hanggang 23%.
Mga hakbang sa tagumpay
Ang pagkain ng protina sa tiyan at bituka ay nahahati sa hiwalay na "brick" - 20 amino acids. Ang ilan sa mga ito ay maaaring palitan: ang organismo ay maaari ring "magtipon" sa kanila mula sa iba. Ngunit may siyam na kailangang-kailangan - dapat silang makuha mula sa labas. Para sa isang may sapat na gulang, ito ay histidine, isoleucine, leucine, lysine, methionine, phenylalanine, threonine, tryptophan at valine. Para sa isang malusog na katawan at kalamnan, ito ay mahalaga hindi lamang ang dami, kundi pati na rin ang balanse ng mga amino acids. Kaya, ang modernong tao ay kadalasang naghihirap mula sa kakulangan ng tatlong mahahalagang amino acids: tryptophan, lysine at methionine - lalo na sa huli. Samakatuwid, sinusuri ng mga nutrisyonista ang balanse ng mga produkto gamit ang methionine / tryptophan ratio. Ang mas mataas na ratio, mas balanseng ang produkto. Sa pamamagitan ng pamantayan na ito, protina ang pinuno sa mga produkto ng protina, sinusundan ng maliit na keso, karne, itlog at keso.
Ang pagkain ay pinaglilingkuran!
Sa opinyon ng parehong mga pagkaing Russian at banyagang, hindi bababa sa kalahati ng kabuuang protina sa pagkain ay dapat na isang protina ng hayop. Anuman ang tagasuporta ng vegetarianism, biologically ang tao ay mas angkop sa omnivorousness. Ang protina ng hayop ay hinihigop ng katawan halos walang basura - ng 93-96%. Ngunit ang protina ng pinagmulan ng gulay, halimbawa mula sa mga butil, ay ginagamit ng mas masahol pa - lamang ng 62-80%, mula sa mga kabute ay nakuha at mas mababa pa - 20-40%. At ang mga mahahalagang amino acids dito ay masikip. Bilang karagdagan, tila mayaman sa protina, naglalaman ng mga produkto ng legume sa parehong oras at mga sangkap - mga inhibitor ng protina. Sa sandaling nasa tiyan, pinipigilan nila ang gawain ng mga enzymes (proteinases), na responsable para sa panunaw at paglagom ng protina. Samakatuwid, ang mga gisantes at beans ay hindi mahusay na digested, at ang ilan ay nagiging sanhi ng pamumulaklak. Ngunit sa mga siryal, prutas at gulay ay mayroong mga pinaka masalimuot na carbohydrates, na kinakailangan din para sa panunaw ng protina! Kaya lumalabas na ang perpektong pagkain para sa mga kalamnan ay isang kumbinasyon ng mga protina ng hayop at halaman. Sa pamamagitan ng paraan, ang lahat ng mga lutuing pambansa ay naunawaan ito noong matagal na ang nakalipas, ito ay sapat na pagpapabalik sa anumang tradisyonal na ulam: pie ng Russian na may karne, sushi ng Hapon o Aleman na baboy na may mga gisantes.
Ngunit ano ang tungkol sa mga calories?
Kaya, ang pangunahing prinsipyo ng pagkain para sa mga kalamnan ay iba't iba sa pagkain. Ang taba lamang ay pinutol (at pagkatapos ay dapat na umalis ng hindi bababa sa 20-40 gramo bawat araw) at Matamis sa anyo ng asukal, Matamis. Well, ang mga bahagi ay hindi dapat masyadong malaki. Inirerekomenda ng mga Nutritionist na huwag bawasan ang caloric na nilalaman ng pagkain ay sobra, at i-cut ang lahat ng ito sa pamamagitan ng 200-300 kcal bawat araw. Ito ay magbibigay ng matatag na pagkawala ng hanggang sa 0.5 kg ng taba kada linggo habang pinanatili ang kalamnan mass. Oo, tila hindi masyadong marami, ngunit sa mga sentimetro tulad ng pagbaba ng timbang ay makikita mas masidhi, kaysa sa mga kaliskis! Maaari kang mawalan ng 2 kg lamang sa gastos ng taba, ngunit sa parehong oras ang baywang ay bumaba ng 3-4 cm. Maraming tao ang nagtatanong kung paano haharapin ang calorie na nilalaman sa mga araw na iyon kung ikaw ay nasa fitness. Sa araw na ito, ang iyong normal na rate ay maaaring tumaas ng 100-200 kcal dahil sa protina at kumplikadong carbohydrates. Sa isip, ang mga produkto ng cereal ay angkop para sa mga ito: butil, muesli, butil ng butil, - pinagsasama ng gatas o yoghurt.
Kailan at paano?
Marahil ang huling bagay na nananatiling hindi maliwanag kapag eksaktong kumain ng protina na pagkain? Ang pinaka-makatwirang paraan upang ipamahagi ito para sa lahat ng pagkain ay pare-pareho. Sa isang pag-upo, ang katawan ay makapag-digest ng kaunti pa kaysa sa 30 gramo ng protina. Kung agad kang kumain ng isang malaking piraso ng karne, sayang, ang karamihan sa protina ay pupunta sa tumbong. Para sa hapunan, siguraduhin na maghatid ng mababang taba ng mga protina na pagkain (manok na walang balat, isda, karne ng baka) na may mga gulay: makakatulong ito upang maiwasan ang pakiramdam ng gutom sa mahabang panahon, habang hinuhuli ang protina para sa 4-6 na oras. Gayunpaman, ang parehong pag-aari ng protina ay gumagawa ng mga pagkaing karne at isda na hindi kanais-nais para sa pagkain bago ang pagsasanay. Hukom para sa iyong sarili: ang tiyan ng hindi bababa sa 4 na oras ay abala sa pagproseso ng pagkain - bago pagsasanay ito? Ngunit pagkatapos ng mga klase tulad ng pagkain ay lubos na angkop. Ngunit kung ang mga kalamnan ay masyadong mahina, subukang gumamit ng madaling madulas na protina para sa 30-60 minuto bago mag-klase. Upang gawin ito, mamalo yogurt at saging sa isang timpla-re, o uminom ng isang protina shake (maaari rin itong magamit kung ikaw ay napaka-gutom pagkatapos ng pagsasanay). Ngunit upang palitan ang isang kainan ay hindi kinakailangang hapunan o hapunan: mabilis ay magkakaroon ng isang pakiramdam ng gutom, galit na kumain ng iba pa.