Propesor ng Nutrisyon, direktor ng laboratoryo ng nutritional behavior sa University of Pennsylvania, isang kilalang nutrisyonista na si Barbara Rolls na nagastos sa 20 taon sa pag-aaral ng proseso ng saturation at ang epekto nito sa gana at pag-unlad ng labis na katabaan. Batay sa kanyang pananaliksik, gumawa siya ng sariling pandiyeta na pamamaraan - volumetrics (mula sa dami ng Ingles - dami). Ipinaliliwanag ni Dr. Rolls ang pagiging epektibo nito: "Sa pagpili ng pagkain na naglalaman ng mas kaunting mga calorie sa bawat paghahatid, maaari mong dagdagan ang halaga na kinakain, ngunit sa parehong oras ay bawasan ang kabuuang paggamit ng calorie."
Calorie Density
Ayon sa isang pag-aaral na inilathala ng Barbara Rolls noong 2011 sa American Journal of Clinical Nutrition, ang mga taong kumakain ng meryenda bago kumain, 25% ng mga ito, kumain ng mas mababa 360 kcal. Iyon ay, ang mas maraming pagkain na ubusin namin, mas mabilis na pinapalitan natin ang gana at ang mas kaunting mga calorie na nakukuha natin. At kung pagkatapos ng pagkain mayroon kaming isang kaaya-aya pakiramdam ng kabusugan, pagkatapos ay ang mas mataas na namin ang pagkakataon na sumunod sa naturang pagkain sa isang patuloy na batayan. Sa kasong ito, ganap na hindi kinakailangan na iwanan ang iyong mga paboritong pagkain. Tanging kailangan mong malaman ang panukala. Ang panukalang-batas na ito sa volumetric ay ang tagapagpahiwatig ng density ng calorie, iyon ay, ang halaga ng mga calorie na account para sa 100 g ng produkto (kcal / g). Narito ang isang simpleng halimbawa. Sa isang tasa ng mga pasas 434 kcal ay naglalaman, at sa isang tasa ng mga ubas - lamang 104 kcal, na ang pasas ay may mas mataas na density ng calories kaysa sa mga ubas: 2.6 laban sa 0.6. Ano ang ibig sabihin nito sa pagsasanay? Ang mga sariwang berry ay maaaring kainin nang walang pinsala sa pigura nang tatlong beses nang higit pa kaysa sa mga tuyo.
Mga sangkap ng pagkain
Ang density ng calories ng isang produkto ay apektado ng 3 mga kadahilanan: tubig, hibla, taba.
Ang WATER ay ang pangunahing bahagi. Nagbibigay ito ng dami ng pagkain at sa gayon ay hindi naglalaman ng calories. Halimbawa, ang kahel ay binubuo ng 90% ng tubig, sa kalahati ng prutas (1 bahagi), 39 kcal lamang; carrots - sa pamamagitan ng 88%, kalahati ng isang tasa ng karot - ito ay lamang ng 25 kcal. Ang batayan ng volumetric ay likido lamang at mayaman sa kahalumigmigan na pagkain: sustansya, prutas, gulay.
CELL - hindi lamang nagbibigay ng dami ng pagkain, ngunit din dahan-dahan digested, na nangangahulugang nagbibigay ito ng mas buong at mas mahabang saturation na may minimum na calories. Tulad ng alam mo, ang hibla ay mayaman sa parehong mga gulay at prutas, pati na rin ang mga siryal.
Ang mga taba ay may pinakamataas na calorie density: 9 kcal kada 1 g. Ito ay dalawang beses na mas mataas kaysa sa mga protina at carbohydrates. Halimbawa, 1 kutsarita ng mantikilya ay naglalaman ng maraming calories bilang 2 tasa ng broccoli.
Ang paggamit sa araw-araw na tagapagpahiwatig ng calorie density ay medyo madali. Maaari itong magsilbing reference point para sa pagpili ng ilang mga produkto. Ang pagkain, na ang halaga ng enerhiya ay mas mababa kaysa sa timbang (ang density ng calories hanggang 0.6), ay maaaring isama sa pagkain nang walang mga paghihigpit: ito ang karamihan ng mga gulay at prutas. Kung ang density ng calorie ay mula sa 0.6 hanggang 1.5, samakatuwid, ang mga naturang pagkain ay maaaring maging, ngunit sa isang makatwirang halaga, nang walang labis-labis - ito ay nalalapat sa mga siryal, sandalan ng karne, mababang-taba na mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sinasabi ng mga pag-aaral na kung kumain ka ng mga pagkain na may isang calorie density na hindi hihigit sa 60 kcal kada 100 g (anuman ang laki ng mga bahagi), ang labis na timbang ay umalis. Maaari kang kumain ng pagkain na may calorie density na 60 hanggang 150 kcal kada 100 g at sa parehong oras ay mawalan ng timbang o mapanatili ang timbang, depende sa antas ng pisikal na aktibidad at metabolic rate. Ngunit sa mga produkto kung saan ang mga calories ay maraming beses kaysa sa mass ng bahagi (na may density ng 150 kcal / 100 g): keso, mataba karne, tinapay, matamis - dapat kang maging mas maingat. Ang "siksik" na pagkain na ito ay dapat na limitado at mabayaran para sa isang malaking halaga ng pagkain na may mababang density ng calorie. Pinapayuhan din ni Dr. Rolls na subaybayan ang kabuuang pang-araw-araw na paggamit ng calorie ng pagkain. Ito ay depende sa edad at hindi dapat lumagpas: sa 21-25 taon 2,000 kcal, sa 26-50 taon - 1.8 thousand kcal, sa 51 + - 1.6 thousand kcal.
Araw-araw na volumetric menu:
- Almusal: muesli o cereal (sa sinagap na gatas o tubig) na may prutas / berries, na dapat na tungkol sa kalahati ng una at pangunahing pagkain ng araw.
- Pangalawang almusal: mababang-taba yogurt, ilang prutas at isang slice ng keso.
- Tanghalian: sandalan ng sopas ng gulay, walang karne at gulay, steamed, sa oven o pinakuluan.
- Hapunan: isda, halimbawa, na may mabangong bigas at nilaga ang mga di-pormal na gulay na may mababang calorie density, dapat nilang palitan ang kalahati ng karaniwang bahagi ng palamuti.
- Mga meryenda: pandiyeta na pagkain, mababang-taba na keso, prutas, tinapay na pagkain.
- Mga inumin: mineral na tubig, berdeng tsaa, sariwang kinatas na juice, prutas at gatas na cocktail.
- Kumain ng mga gulay o prutas na may anumang pagkain. Ang mas makatas, mas mabuti. Tinitiyak ni Dr. Rolls: kahit na dagdagan mo ang halaga ng pagkain sa kapinsalaan ng mga gulay ng tatlong beses, mawawala mo pa rin ang timbang! Gayunpaman, tandaan na walang mga paghihigpit, ang mga gulay ay maaaring natupok lamang nang walang mga taba.
- Kumain ... bago kumain. Magsimula sa isang ulam na magkakaroon ng isang magandang lugar sa tiyan: sopas o salad. Ang sopas ay maaaring gulay, sa isang manipis na sabaw. Salad - para sa tanghalian at hapunan ng gulay, para sa almusal - prutas.
- Tangkilikin ang hitsura ng isang buong plato. Sa kasong ito, agad na natatanggap ng utak ang isang senyas ng kasiyahan, at kung saan may kasiyahan, walang panganib na labis na pagkain, sabi ng lumikha ng volumetric.
- Huwag magbigay ng protina. Hindi tulad ng mga gulay at prutas na puno ng tubig, ang mga protina ay nagbibigay ng mas mahabang saturation. Bilang karagdagan, ang mga pantal na protina na pagkain ay hindi nagbabanta sa hitsura ng labis na timbang. Sa papel na ginagampanan ng mataas na grado protina sa diyeta ay maaaring gatas na may umaga muesli, beans o tofu sa salad, isang piraso ng isda, pabo, karne ng baka para sa hapunan o hapunan.
- Canteen greens, leafy vegetables;
- Nekrakamistye gulay, prutas;
- Mababang taba mga produkto ng pagawaan ng gatas.
- Crackers at chips;
- Chocolate at sweets;
- Mga matamis na pastry;
- Mga mani at pinatuyong prutas;
- Alcohol;
- Mantikilya;
- Mga langis ng gulay.
- Magsimula ng almusal na may orange o kalahati ng kahel.
- Idagdag ang prutas na katas sa kuwarta (sa halip na mantikilya).
- Maglagay ng sariwang berries at prutas sa mga siryal at cereal.
- Palitan ang honey na may sarsa ng sarsa.
- Magdagdag ng cauliflower upang mag-mince sa halip ng tinapay
- Paglilingkod sa pasta ng mga gulay: broccoli, asparagus, beans, berdeng mga gisantes, kalabasa, atbp.
- Ilagay ang mga mushroom sa salads, scrambled eggs, soups, stew.
- Gumawa ng kapaki-pakinabang na mga pares para sa meryenda: isang slice of melon, balot na may ham, litsugas dahon na may slice of salmon, atbp.
- Magdagdag ng mga prutas sa mga salad at kahit mga sandwich: peach, mangga, mandarin.