Exercise Vacuum para sa tiyan - isa sa mga pinaka-epektibong paraan upang linisin ang tiyan sa bahay

Upang huminga at mawalan ng timbang - kaya sa maikling salita maaari mong sabihin tungkol sa ehersisyo para sa pindutin na tinatawag na "vacuum". Ang pamamaraan ay hindi batay sa lakas ng pagsasanay, ngunit sa mga pagsasanay sa paghinga. Ito ay itinuturing na ang pinaka-epektibong paraan upang pump ang iyong tiyan. Ngayon, upang lumikha ng flat press at isang manipis na baywang, hindi mo kailangang pahirapan ang iyong sarili sa loob ng ilang oras sa mga simulator. Isulat ang labis na taba, gawin ang mga baywang thinner, mabawi pagkatapos ng kapanganakan at kahit na mapupuksa ng sakit ng likod ay makakatulong sa ehersisyo "vacuum para sa tiyan." Ang site ay nagsasabi kung paano ito gawin nang tama, kung ano ang kontra-indications na umiiral sa vacuum, at ipinapakita ang larawan sa mga resulta (bago at pagkatapos).

Vacuum para sa tiyan - kung gaano tama ang gagawin ng mga pangunahing pagsasanay para sa mga nagsisimula?

Exercise "vacuum" ang pumasa sa fitness mula sa yoga. Nagustuhan ng mga tagapagsanay ang ideya na alisin ang pag-ikot ng tiyan sa tulong ng mga espesyal na ehersisyo sa paghinga para sa press. Maraming mga tao ang may tanong: bakit ganito ang himnastiko, kung maraming pagsasanay para sa isang patag na tiyan? Ang sagot ay simple - ang lakas ng pagsasanay ng pindutin ang nag-burn ng taba at sapatos na pangbabae up ng isang masikip na mass ng kalamnan. Ngunit sa parehong oras ang load napupunta higit sa lahat sa rectus abdominis kalamnan. Para sa isang perpektong makitid na baywang, ito ay hindi sapat. Ang vacuum ay gumagamit ng isang nakahalang kalamnan. Ito ay bumubuo ng maskuladong sinturon sa paligid ng baywang, ginagawa itong slimmer.

Sa larawan - Anatomya ng mga kalamnan ng pindutin: tuwid at nakahalang na mga kalamnan

Vacuum para sa mga nagsisimula - simpleng mga patakaran at pamamaraan

Dapat malaman ng mga nagsisimula ang mga pangunahing tuntunin ng vacuum para sa tiyan upang makabisado ang simple ngunit napaka-epektibong paraan sa maikling panahon. At pinaka-mahalaga - upang maunawaan kung paano matutunan kung paano gawin ito nang tama, nang hindi nakaka-kompromiso sa kalusugan.

Pinakamabuting magsagawa ng pagsasanay sa umaga, bago almusal. Bago ang mga klase ay maaring huwag kumain o uminom ng kahit ano.
Ang pamamaraan mismo ay napakadali. Ang abdomen ay iguguhit hangga't maaari sa loob at ito ay gaganapin sa posisyon na ito ng 20-25 segundo. Mas mahirap malaman kung paano huminga ng maayos.
Ginagawa lamang ang mga pagsasanay pagkatapos ng ganap na pagbuga.
Exhaling air, kailangan mo ring simulan upang gumuhit sa iyong tiyan.
Ang epekto ng ehersisyo ay maaaring makamit lamang sa patuloy na pagsasanay. Samakatuwid, kailangan mong bumuo ng isang ugali - pagkatapos ng isang umaga upswing, pump up ang pindutin, at pagkatapos ay magkaroon ng almusal at simulan ang iba pang mga negosyo.
Upang masimulan ang mga klase nang mas mahusay sa mga pinaka-simpleng pagsasanay - nakahiga sa iyong likod. Kaya pinakamadaling makuha ang iyong tiyan sa loob. Kapag nakaranas ka, maaari kang lumipat sa mas kumplikadong mga pagpipilian - nakaupo, sa lahat ng apat o nakatayo.

Ang pinakasimpleng pamamaraan ay vacuum lying. Ito ay pinakamahusay para sa mga nagsisimula. Ginagawa ito sa maraming paraan:

Humiga sa iyong likod. Bumalik ang mga balikat at balikat, ang "stick" sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa kahabaan ng puno ng kahoy. Ang mga binti ay nangangailangan ng kaunting liko sa mga tuhod.
Huminga ng hangin sa pamamagitan ng iyong ilong. Pagkatapos huminga sa iyong bibig. Ang hangin mula sa mga baga ay dapat lumabas sa maximum.
Kasabay nito, hilahin ang tiyan sa hangga't maaari. Ang pagpindot sa tiyan ay kinakailangan, na parang pambalot nito sa ilalim ng mga buto-buto. Kasabay nito, pinindot ito patungo sa gulugod sa rehiyon ng pusod.
Hawakan ang iyong hininga. Subukan ang hindi paghinga ng hangin. Kung hindi ito gumagana kaagad, pagkatapos, na may maikling paghinga, lagyang muli ang suplay ng oxygen, ngunit walang nakakarelaks na mga kalamnan at hindi iniiwan ang paunang posisyon.
Ayusin para sa 15-20 segundo. Upang magsimula sa, iyon ay sapat na. Ang susunod na oras ay maaaring unti-unting nadagdagan.
Huminga nang mabagal. Hindi mo kailangang i-relaks ang mga kalamnan at gumawa ng masiglang pagbuga.
Magpahinga at huminga nang husto nang maraming beses. Pagkatapos ay ulitin muli ang ehersisyo.

Sa video - ang tamang pamamaraan ng vacuum para sa tiyan para sa mga nagsisimula

Ang mga naturang repetitions ay dapat gawin mula 3 hanggang 5, depende sa kung paano kumportable ang pakiramdam ninyo sa parehong oras. Ang labis na pagpapalabas ng iyong sarili mula sa mga unang araw ay hindi dapat. Ito ay mas mahusay na gawin ang ehersisyo sa maraming paraan, na nagsisimula sa isang 15-pangalawang paghinga hininga. Unti-unti, ang numerong ito ay maaaring dalhin sa 60 segundo. Nagsasalita tungkol sa kung gaano karaming beses na gawin ang pagsasanay na ito ng mga kalamnan ng tiyan, pinapayuhan ng mga coach na gawin ito nang hindi bababa sa 5 beses sa isang linggo.

Ang benepisyo at pinsala ng Vacuum para sa tiyan

Ang vacuum pumping ng nakahalang kalamnan ng pindutin ay isang napaka-tanyag na makabagong pamamaraan. Ito ay lalong kasama ang mga fitness instructor sa kanilang pagsasanay. At para sa mga kababaihan at lalaki. Ito ay madaling ipinaliwanag - ang tanging paraan upang sanayin ang isang nakahalang kalamnan. Ang ehersisyo ay may positibo at negatibong panig. Mga kalamangan sa vacuum para sa tiyan:

Ang mahusay na pag-aalis ng panloob na taba na nanirahan sa loob ng lukab ng tiyan.
Madaling at painlessly nagbabalik nawalang mga form pagkatapos ng panganganak.
Itinuturo nito ang transverse na kalamnan, na bumubuo sa frame ng cingulate. Pinoprotektahan nito ang mas mababang likod at pinapaginhawa ang sakit.
Binibigyan ang isang aesthetic resulta - isang masikip at flat pindutin, ang tamang sukat at isang magandang silweta na may isang mahusay na natukoy na baywang. Tumutulong upang mapupuksa ang flabbiness at cellulite sa tiyan.

Contraindications for exercise

Sa kabila ng lahat ng mga benepisyo, ang vacuum ay may sariling kontra-indications. Sila ay kakaunti, ngunit hindi pa rin dapat ipagwalang-bahala. Ang ganitong pagsingil para sa tiyan ay mahigpit na hindi inirerekomenda sa mga kababaihan sa posisyon, sa mga batang babae sa panahon ng panregla cycle, at din sa mga taong naghihirap mula sa mga sakit ng cardiovascular system. Ito ay hindi kanais-nais upang gawin ang isang vacuum sa pagkakaroon ng mga sakit ng tiyan at bituka. Sa anumang kaso, ito ay mas mahusay na upang makakuha ng konsultasyon ng doktor na ito nang maaga. Ang mga taong nagkaroon ng operasyon ay kailangang sumailalim sa isang buong panahon ng rehabilitasyon (hindi kukulangin sa isa o dalawang buwan) at pagkatapos lamang ng mga klase ng pagsisimula.

Ang pamamaraan ng pagsasagawa ng ehersisyo Vacuum para sa tiyan pagkatapos ng panganganak

Kung ang isang vacuum ay contraindicated para sa mga buntis na kababaihan, pagkatapos pagkatapos ng ilang sandali pagkatapos ng panganganak ito ay kinakailangan lamang. Babae katawan pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata ay pagbabago ng isang pulutong. Ang mga kalamnan ng tiyan at sa ilalim ng pelvis ay nakaunat, at upang ibalik ang mga ito sa kanilang normal na tono ay hindi isang madaling gawain. Ang patuloy na pagganap ng mga pagsasanay sa paghinga ay bumubuo ng isang muscular na pamigkis at aalisin ang sagging cavity ng tiyan. Ang epektong ito ay maihahambing sa isang strap, kung saan pinipigilan natin ang mga damit sa paligid ng baywang. Ang vacuum ay makakatulong upang bumuo ng isang flat tiyan at ibalik ang isang manipis na baywang.

Ngunit sa kasong ito, ang isang espesyal na diskarte sa pagpapatupad nito ay kinakailangan. Ang mga kalamnan ay hindi maaaring masyadong strained, ang load ay dapat na katamtaman at hindi maging sanhi ng anumang kakulangan sa ginhawa. Ito ay makakatulong sa mga espesyal na pamamaraan ng vacuum para sa mga kababaihan na kamakailan-lamang na ipinanganak sa isang bata. Tapos na ang mga ito sa posible na posisyon. Sa kasong ito, ang pag-load sa pelvic muscles ay magiging minimal.

Ang unang bagay na gagawin ay nasa sahig at yumuko ang iyong mga tuhod.
Huminto sa pamamahinga sa sahig, at mga kamay upang mahawakan ang katawan o lumaganap sa mga gilid. Maaari mong ipahinga ang iyong mga palad sa iyong mga hips.
Pagkatapos ay tapos na ang lahat tulad ng dati - upang huminga nang palabas ng hangin, upang gumuhit sa tiyan na ito, hawakan ang iyong paghinga sa loob ng 15 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang huminga nang palabas at huminga sa ilang mga paghinga.

Tandaan: kapag lumanghap ka, ang dayapragm ay nagpapalawak, at ang mga buto ay nagkakalat sa gilid. Sa puntong ito, kailangan mong i-hold ang mga ito sa "bukas na posisyon", hilahin ang kanilang tiyan sa ilalim ng mga ito at huminga nang palabas ng hangin nang hindi binababa ang mga buto-buto. Gamitin ang video upang tama gawin ang tiyan vacuum pagkatapos ng paghahatid. Ang pakinabang ng naturang simpleng pagsasanay para sa pagpapanumbalik ng katawan pagkatapos ng panganganak ay halata:

Ang mga panloob na organo ay unti-unting kumukuha ng kanilang karaniwang posisyon.
Ang normal na supply ng dugo ng intraabdominal ay naibalik.
Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay nakakarelaks at nagpapahinga. Ito ay lalong kapaki-pakinabang kung may mga luha o episiotomy na ginawa sa panahon ng paggawa.
Ang mga almuranas ay ginagamot o pinipigilan ang hitsura nito.

Mamaya, kapag ang katawan ay ganap na naibalik pagkatapos ng panganganak, at natutuhan mo na kung paano mag-vacuum, habang nakahiga, maaari kang lumipat sa mas kumplikadong pagsasanay. Ang pagtuturo ay nasa video na ito.

Mahalaga: upang simulan ang pinaka-pangunahing pagsasanay ng vacuum (nakahiga) ay hindi maaaring mas maaga kaysa sa 6-8 na linggo pagkatapos ng panganganak.

Vacuum para sa mga tiyan para sa mga lalaki: Bumubuo kami ng hugis ng V na katawan tulad ng ng Schwarzenegger

Ang "teknolohiya ng vacuum" ay nahulog sa pag-ibig hindi lamang sa mga batang babae. Nagustuhan din niya ang mga lalaki. Halimbawa, ginamit ng sikat na bodybuilder na si Arnold Schwarzenegger ang gayong mga pagsasanay upang lumikha ng isang nagpapahayag na paglipat mula sa mga balikat hanggang sa baywang. Maraming tao ang natatandaan ang kanyang kaso na V-shaped. Subalit kakaunti lamang ang nalalaman ng mga tao na ang pinakamaliit na bahagi ng katawan na nilikha niya sa tulong ng isang "vacuum para sa tiyan".

Ang bakas ng babae at lalaki ay pareho sa pamamaraan. Iba lamang ang load at ang antas ng pagiging kumplikado. Ang pinakamahusay na opsyon para sa mga lalaki ay isang vacuum para sa tiyan sa isang nakatayo na posisyon. Ngunit, kung hindi ka agad makaka-master ang pinakamahirap na aparato, maaari kang mag-ensayo sa paghuhugas, pag-upo, at pagkatapos ay gawin ang mga ehersisyo na nakatayo. Tungkol sa kung paano gumawa ng lalaki vacuum para sa tiyan at kung gaano karaming mga diskarte ang kailangan mong gastusin sa isang pag-eehersisyo ay matatagpuan sa video na ito.

Mga review ng mga taong sinubukan ang diskarteng Vacuum para sa tiyan, mga larawan bago at pagkatapos ng pagsasanay

Ang vacuum pumping ng press ay nakatanggap ng maraming positibong pagsusuri sa mga forum ng sports. Dahil sa mga positibong komento, na naka-attach sa mga larawan bago at pagkatapos ng pagsasanay, ang pamamaraan, na ipinanganak sa yoga, ay nagiging mas popular. Yaong mga pinagkadalubhasaan ang mga pamamaraan ng vacuum at regular na ehersisyo, ay maaaring magyabang ng mga makabuluhang resulta. May mga halimbawa kapag sa isang linggo lamang ng regular na pagsasanay, ang baywang ay nakapagpapahina ng 3 cm. Maraming nagrekomenda ng vacuum sa halip na lakas ng pagsasanay. Ngunit ipaalala sa amin na ang katamtamang nutrisyon ay napakahalaga sa pamamaraan na ito. Ang layunin ay hindi magsunog ng taba, ngunit upang maibalik ang tono ng kalamnan. Ang mas mahusay na mga salita ay nagsasalita ng mga resulta, na makikita sa larawan bago at pagkatapos ng vacuum press training.