Nasa 70s ng huling siglo selulusa ang tinatawag na pangunahing dahilan para sa isang payat na katawan. Ang isang pagkain na may enriched na selulusa ay nagbibigay ng isang tiyak na resulta - ang timbang ay madaling normalize. Bilang karagdagan, hindi ito kumalat nang labis pagkatapos ng ilang sandali. Ang pangkalahatang kalagayan ng kalusugan ay nagpapabuti rin. Ang paglabas mula sa labis na katabaan ay isinasagawa sa mga antas ng physiological mula 4 hanggang 6 na buwan. Sa oras na ito, karamihan sa mga tao ay akit sa ideya ng mabilis na pagbaba ng timbang at upang palitan ang F-diyeta lumitaw marathons na may kahanga-hangang ngunit maikli ang buhay epekto. Ang pagkakaroon ng nakaranas ng simbuyo ng damdamin sa pinaka-kakaiba at malupit diets - marami sa kanila ay ipinahayag kaaway ng isang payat katawan. Sa ilang mga bansa ipinagbabawal ang mahigpit na paghigpitan ang paggamit ng mga carbohydrates, protina o taba. Maraming mga tao ngayon ang nauunawaan na hindi lamang sila dapat maging exempt mula sa labis na timbang, ngunit hindi rin mawalan ng kanilang kalusugan. Ang maximum na kaginhawahan na walang pag-aayuno at "rebounding" ng timbang ay tinatanggap, na nagpapahintulot upang mapagtanto ang F-diyeta, mayaman sa hibla ng gulay.
Aling mga pandiyeta hibla ay mas mahusay?
Ang pinakamahusay ay hibla mula sa pagkain - lalo na, mga sangkap ng likas na pinagmulan. Ang mga ito ay ang mga intercellular shell ng mga halaman na nakapaloob sa mga buto at butil, o sa halip sa kanilang mga panlabas na layer. Ang mga sangkap na ito ay maaaring mawawala kapag sila ay nalinis. Samakatuwid, ang mga hilaw na produktong pagkain na naglalaman ng hibla ng gulay ay mas kapaki-pakinabang at malusog. Ang isang tampok ng pandiyeta hibla ay na ang katawan ay hindi iproseso ang mga ito ganap. Iyon ang dahilan kung bakit para sa isang mahabang panahon ng hibla ay inalis mula sa pagkain. Ito ay nagkakamali na itinuturing na ang mga ito ay "walang silbi na masamang impurities", na lamang load ang tiyan at gumawa ng panunaw mahirap. Sa ngayon, ang kabaligtaran ay napatunayang - ang pagkain na mayaman sa hibla ng gulay, ay nagpapabuti sa panunaw at nakakatulong na alisin ang mag-alis, pagbibigay ng labis na timbang.
Mayroong dalawang uri ng fibers - natutunaw at hindi matutunaw. Ang natutunaw (pectin, hemicelluloses, resins, alginate) ay matatagpuan sa tsaa at cereal. Talaga, ito ay trigo, barley, oats at ang kanilang mga derivatives, damong-dagat, gulay at prutas. Pinabagal nila ang pagsipsip ng pagkain, na nagbibigay-daan sa iyo upang subaybayan ang asukal sa dugo at mabilis na makakuha ng isang pakiramdam ng kabusugan. Ang mga hindi matutunaw na fibers ay matatagpuan din sa mga prutas at gulay, tsaa at butil, lalo na sa bigas at bran. Nakakatulong ito upang linisin ang mga bituka, at ang tiyan ay nagsisimula upang gumana "tulad ng isang orasan." Ang output ng sobrang kolesterol at nakakapinsalang nakakalason na mga sangkap ay pinabilis. Kung nais mong mapupuksa ang labis na timbang at hindi magutom sa paggawa nito - dapat mong kumain ng mas hindi malulutas na hibla. Sa tiyan at bituka, sila, tulad ng isang espongha, pupunuin ang buong espasyo at alisin ang pakiramdam ng gutom. Ngunit wala silang calories. Sundin ang F-diyeta ay napaka-simple - kumain ng maraming prutas, gulay at buong butil. Ngunit huwag lumampas ito! Nasa ibaba ang pinakamainam na pagpili ng mga produkto para sa isang diyeta na mayaman sa hibla ng gulay.
Paano makakatulong ang mga fibers sa amin na mawalan ng timbang?
Ang mas maraming hibla, natutunaw bawat tao, ay humantong sa isang mas malaking pagkawala ng labis na timbang. Ang isang tao na may normal na timbang sa katawan ay gumagamit ng isang average ng 19 gramo ng hibla sa bawat araw, habang ang isang tao na dumaranas ng labis na katabaan - tatlong beses na mas mababa. Ito ay pinatunayan na ang mga kababaihan na sumunod sa vegetarian food system ay may mas balanseng timbang at mabuting kalusugan. Para sa F-diet, ang mass index ng katawan (kasalukuyang ang "standard na ginto" para sa timbang na kuru-kuro) ay tungkol sa 21.98. Para sa paghahambing: sa mga taong nagnanais ng karne upang magtanim ng hibla at kumain ng mas kaunting pulp, ang index ng mass ng katawan ay 23.52. Ang mga produkto na may mataas na nilalaman ng selulusa ay nagiging sanhi ng aming mga jaws upang gumana, dahil nangangailangan sila ng masusing at tuluy-tuloy na nginunguyang. Halimbawa, ang pagsisikap na ginagawa ng ating nginunguyang kagamitan ay 30 beses na mas malaki kaysa kapag kumakain ng pagluluto. Sa huli, karaniwan naming kumakain ng mas kaunting pagkain. Ang pagkuha sa tiyan, sa ilalim ng impluwensya ng o ukol sa sikmura juice, selulusa ay nagdaragdag ng dami nito. Ang tiyan ay puno, na kung saan ay ang aktibong receptor ng saturation. Ang taong hindi na kumakain, at ang katawan ay makakakuha ng pagkakataon na iproseso ang sarili nitong mga tindahan ng taba.
Ang mataas na pagkain ng hibla ay nakakatulong na mapanatili ang isang matatag na antas ng asukal sa dugo at kahit na dalawang oras pagkatapos ng pagkain ay nagpapanatili ng isang pakiramdam ng pagkabusog. Isama ang sapat na hibla sa iyong pagkain, at walang anumang pisikal na pagsisikap ay mawawala sa iyo mula 140 hanggang 175 kcal bawat araw. Upang sunugin ang napakaraming calories, kailangan mo ng 20 minutong kalyeng. Para sa bawat katawan, maraming gramo ng fiber ang nagbibigay ng bonus - binabawasan ang kabuuang lakas ng aming pang-araw-araw na menu sa pamamagitan ng 7 kcal. Kaya kung paano gumagana ang hibla ng gulay upang mawalan ng timbang? Una, ang mga hibla ay nagdudulot ng katawan upang makagawa ng mga tukoy na acids na sumipsip ng taba - mga nutrient na may mataas na halaga ng enerhiya (1 gramo lamang ay 9.3 kcal). Pangalawa, ang hibla ay nagpapabagal sa pagsipsip ng asukal at lumilikha ng hadlang para sa mga nitrates, na napapasok sa mga selula kasama ng pagkain. Bilang isang resulta, ang katawan ay hindi sumipsip ng lahat ng calories na natatanggap nito mula sa pagkain. Ang ilan sa kanila ay umalis sa katawan kasama ang selulusa. Sinasabi ng mga siyentipiko na ang pagtaas ng paggamit ng hibla ay ang pinakamadaling paraan upang kontrolin ang timbang at gana. Kumain ka at manatiling sariwa at aktibo. Ang mga pagkaing pulp at mataba ay naglalaman ng maraming mahahalagang sangkap - mga bitamina, mineral at iba pang mga biologically active substance, na nagbibigay sa atin ng enerhiya.
Gaano karaming mga hibla ang kailangan mo upang ubusin ang isang araw upang makuha ang maximum na mga benepisyo sa kalusugan? Ang inirerekomendang pang-araw-araw na dosis ay dapat na 18-20 gramo.
Index ng fiber content sa pagkain
Pagyamanin ang iyong diyeta na may hibla sa pamamagitan ng pagpili ng tamang pagkain. Kung gayon hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa iyong timbang. Ang halaga ng selulusa ay ipinahiwatig sa gramo.
Mga Prutas
150 ML ng orange juice - 0.5
1 kahel - 2
1 peras - 2.2
1 peach - 2.3
1 apple - 2.6
1 tasa ng presa - 2.2
1 baso ng currant - 4,2
1 tasa ng prambuwesas - 7,4
1 tasa prun - 4.6
1 tasa ng bigas - 9.3
Tinapay
1 slice of white bread - 0.5
1 slice ng rye bread - 1
1 piraso ng buong butil na tinapay - 1.5
Rice
1 baso ng puting bigas - 1.5
1 tasang brown rice - 5
Unang kurso
Isang plato ng sopas ng manok na may vermicelli - 1
Sopas na may karne at gulay - 5
Bean soup - 8
Mga gulay
1 kamatis - 0.5
1 pipino - 0.7
1 karot - 3.1
1 tasa ng brokuli - 0.75
1 tasang cauliflower - 1.3
1 tasa Brussels sprouts - 3
2 tasa spinach - 2
Kumain ng prutas at manatiling malusog
Upang makalapit sa ideal na kagandahan, ang mga nutrisyonista ay pinapayuhan na kumonsumo ng hindi bababa sa 180 kcal ng prutas sa isang araw. Halimbawa, 1 apple + 1 orange + 1 na saging. Gayundin, kailangan mo ng hindi bababa sa 90 kcal ng gulay: salad o hiniwang gulay. Bilang karagdagan, kailangan na isama sa menu ang 4 na bahagi ng tinapay mula sa buong butil - sa kanila para sa bawat 90 calories mayroong 2 g ng protina. Nag-aalok din ang F-diyeta ng mga simpleng pamamaraan na maaaring magamit sa iyong diyeta. Makakatulong ito upang ayusin ang paraan ng nutrisyon at dagdagan ang paggamit ng selulusa.
- Ang isang sanwits na may selulusa. Tandaan: ang tinapay na may mantikilya (o margarin) ay hindi naglalaman ng hibla ng gulay sa lahat. Ngunit sa 1 kutsarita ng peanut butter naglalaman ng 0.7 g ng selulusa. Palitan ang mga ito ng regular na langis.
"Kailangan ng mga prutas na kinakain." Ang 200 ml ng orange juice ay naglalaman lamang ng 0.4 g ng hibla, at ang average orange - 7 beses na higit pa (2.7 g). Kung maaari, kumain ng mga prutas na hindi pa pinalamanan at mga gulay, dahil ang kanilang alisan ng balat ay naglalaman ng pinakamalaking halaga ng kapaki-pakinabang na pandiyeta hibla. Kung nais mong maghanda ng malusog na inumin - ihalo ang sariwang berries o mga piraso ng prutas na may prambuwesas yogurt. Bilang karagdagan sa isang kahanga-hangang dessert, makakakuha ka ng stock na 5.8 gramo ng fiber.
- Palitan ang patatas na may beans. Ang mga dahon ng dalisay sa palamuti ay mas kapaki-pakinabang sa mga tuntunin ng pangangailangan para sa katawan. Ito ay humigit-kumulang sa 4 gramo ng hibla laban sa 1.5 gramo. Ang isang maliit na mas mataas ay ang hibla na nilalaman sa hindi nilinis na patatas. Ito ay ang kanyang paggamit na mas katanggap-tanggap. Sa sandaling linisin mo ang mga patatas, binabawasan mo ang antas ng fiber sa loob ng maraming beses.
- Sa pagitan ng pagkain, kumain ng mani, hindi chips. 28 g ng mga mani (halos isang maliit na almond, mani) ay naglalaman ng 2 g ng hibla. Upang makakuha ng parehong halaga ng hibla mula sa mga chip, kakailanganin mong kumain ng 3 kg ng mga ito.
- Palakihin ang iyong almusal sa pamamagitan ng isang yogurt. Kung maglagay ka ng ilan sa iyong mga paboritong bunga dito - mapayaman mo ang iyong diyeta na may 1 g ng protina.
- Magdagdag ng prutas sa muesli. Ang Muesli mismo ay dinagdagan din ng selulusa, ngunit kung madagdagan mo ang mga ito ng mga piraso ng prutas, pagkatapos ay bibigyan ka ng bawat 25 gramo ng dagdag na 2.4 gramo ng fiber, hindi ang standard na 0.75 g.
Inirerekomendang menu
Almusal
- Prutas salad: 1 mansanas, 1 peach, 1 tasa mababang-taba gatas, 2 teaspoons flaxseed langis.
- 50 g ng mga natuklap sa mais na may skim milk at isang dakot ng mga raspberry.
- 45 gramo ng otmil na may tubig, 1 mansanas at 250 g ng halo ng mga strawberry, saging at gatas na may 0.5% na taba.
- 2 hiwa ng tinapay na may ham at saging.
- 75 g ng prun at bran, 1 kutsarita ng mantikilya at jam.
Tanghalian
- 150 g ng patatas na inihanda sa hilaw, at 200 g ng kale ng dagat.
- 150 g karot bawat pares at brussels sprouts, 2 tablespoons salsa, tinapay na may mga piraso ng manok at 2 mga kamatis.
- 200 g ng macaroni mula sa durum na trigo na may sarsa at 150 g ng prutas na salad.
- 200 gramo ng salad mula sa tatlong uri ng beans at soft cheeses.
Hapunan
- 200 g ng berdeng bean stew at 150 g ng prutas salad.
- 150 gramo ng bakalaw na may limon, 1.5 kutsarita ng capers, 50 gramo ng brown rice.
- 300 gramo ng pritong gulay na may tofu.
- 75 g ng macaroni mula sa durum na trigo na may tomato sauce at 200 g ng stewed eggplant.
- 80 gramo ng brown rice at 200 g ng lentils at isang salad ng mga gulay na may sprouts.
12 pluses ng fiber plant
1. Pinipigilan ang paglitaw ng mga polyp at kanser sa colon, na tumutulong na bumuo ng mga sangkap ng antitumor tulad ng butyric acid.
2. Ito ay nakakaapekto sa pagpapaunlad ng kanser sa suso sa mga kababaihan at kanser sa prostate sa mga kalalakihan, dahil pinagsasama nito ang mga oxidized acids at estrogens at mga substansiya ng androgens.
3. Pinipigilan ang pagbuo ng mga bato sa gallbladder.
4. Normalizes ang pag-andar ng atay.
5. Pinasisigla ang gawa ng mga bituka at pinipigilan ang sindrom ng "tamad na magbunot ng bituka" - ito ay isang pang-iwas na epekto para sa paninigas ng dumi.
6. Binabawasan ang panganib na magkaroon ng uri ng diyabetis sa pamamagitan ng pag-antala sa pagsipsip ng carbohydrates at taba.
7. Tinitiyak ang pagtakas mula sa katawan ng mga lubhang nakakalason na sangkap: slags, mabigat na riles, radionuclides.
8. Nagtataguyod ng paglago ng bifidobacteria - mga kinakailangang katulong na may mahusay na pantunaw.
9. Pinoprotektahan laban sa mga mapanganib na sakit ng gastrointestinal tract.
10. Tumutulong na maiwasan ang mga problema sa puso. Ang pagpapataas ng paggamit ng selulusa kahit na sa 6 g bawat araw ay binabawasan ang panganib ng mga atake sa puso ng 25%.
11. Tinitiyak ang tamang paggana ng pancreas.
12. Pinipigilan ang pag-akumulasyon ng kolesterol sa mga pader ng mga vessel ng dugo, at mananatiling nababanat.
Limang mga katotohanan tungkol sa hibla
1. 80% ng populasyon ay hindi tumatanggap ng sapat na hibla sa pamamagitan ng pagkain.
2. Ang pagkakaroon ng kumain ng isang buong mansanas, makakakuha ka ng 11 beses na mas hibla kaysa sa pag-inom ng isang baso ng juice ng apple.
3. Kung ang iyong almusal ay mayaman sa hibla, ang susunod na pagkain ay nagkakahalaga sa iyo ng 175 calories mas mababa.
4. Sa kasalukuyan, ang 18-35 taong gulang na babae ay may kasamang mas kaunting pulp sa kanilang menu kaysa sa matatandang tao.
5. Ang aming mga ninuno ay gumagamit ng hindi bababa sa 35 gramo ng fiber bawat araw. Nakuha nila ito higit sa lahat mula sa mga mani, cereal at prutas. Sa ngayon, ang mga pangunahing pinagkukunan ng pandiyeta hibla para sa amin ay ang bunga.