Ano ang palagay mo tungkol dito: isang simpleng 4-linggo na programa na kasama ang masarap at masustansyang pagkain, nang walang karaniwang "pagsira" sa simula o sa dulo ng pagkain? Ayon sa karamihan sa mga eksperto, ang pinakamainam at maaasahan (sa pangmatagalang) pagbaba ng timbang ay 0.2-1 kg kada linggo. Ang mabagal na pagbaba ng timbang ay hindi nangangahulugang walang resulta! Iyon ang dahilan kung bakit nag-aalok kami ng isang programa batay sa unti-unti pagbawas sa halaga ng mga calories natupok (sa loob ng unang tatlong linggo) hanggang sa ipasok mo ang rehimen ng karagdagang pagbaba ng timbang. Para sa karamihan ng mga kababaihan na ito ay nangyari sa ikaapat na linggo ng programa. Sa kahanay, unti-unti mong makukuha ang ilang mga gawi ng malusog na nutrisyon, na tiyak na makikita mo kapaki-pakinabang para sa pagbaba ng timbang at hindi lamang. Sa katapusan ng ika-4 na linggo, magkakaroon ka sa iyong pagtatapon ng lahat ng mga kinakailangang kasangkapan upang makamit ang layunin ng pagkuha ng labis na kilo.
Samakatuwid, kung ikaw ay handa na upang magbigay ng isang sipa sa masinsinang diets at simulan ang mawalan ng timbang - basahin ang karagdagang tungkol sa mga simpleng diskarte na ay magdadala sa iyo sa landas ng pang-matagalang pagkawala ng kilos na ngayon. Magbayad ng pansin sa kung gaano karaming mga calories na kumain ka karaniwang (hindi sa mga pampublikong pista opisyal). Sa linggong ito, huwag sundin ang diyeta. Kumain ng mas maraming kumain ka normal, iyon ay, bago dumating ang mga pista opisyal. Ang iyong gawain ay i-record ang lahat ng kinakain mo mula sa linggong ito. Ang mga talaarawan ng talaarawan ay malaking pakinabang. Marami kang matututunan tungkol sa iyong mga gawi sa pagkain. Regular na bilangin ang calories, gamit ang mga talahanayan na magagamit sa mga bookstore o magagamit sa Internet. Pagkatapos ng 7 araw, hatiin ang kabuuang bilang ng mga calories na natupok sa bawat linggo ng 7 upang makuha ang average na bilang ng mga calories na iyong ubusin kada araw. Patuloy na sundin ang mga calorie sa buong programa ng 4-linggo.
Linggo 1
Isipin kung gaano karaming mga calories ang kailangan mong ubusin upang makamit ang ninanais na timbang. Kung kinakailangan, kumunsulta sa isang nutrisyunista. Magsagawa ng pag-audit sa kusina. Linisin ang iyong mga locker at refrigerator mula sa mga natitirang pagkatapos ng mga pista opisyal, treat, tira pagkain o mataas na calorie produkto, na naghihintay para sa pagtakas sa gilid sa iyong bahagi. Sa panahon ng paglilinis na ito, malilibre mo ang puwang para sa mga produkto na lilitaw pagkatapos ng pagpunta sa supermarket, kung saan makakabili ka ng malusog, masarap at masustansiyang pagkain. Idagdag sa listahan ng mga listahan ng prutas at gulay, buong butil, beans, isda at manok (at planuhin nang maaga kung ano ang kailangan mong mag-freeze ngayon para sa mga araw kung kailan kayo ay mapuspos ng trabaho) at huwag kalimutan ang tungkol sa mga produktong mababang dami ng calorie (gatas, yoghurt at keso). Upang masiyahan ang iyong kaugalian na panlasa para sa iba't ibang kasayahan, palawakin ang iyong karaniwang listahan, pagdaragdag ng mga prutas at gulay dito na hindi mo pa sinubukan bago. O pumili ng isang bagong uri ng cereal; isang serving ng appetizing sinigang mula sa quinoa - at, naniniwala sa akin, hindi mo na matandaan muli ang mga niligis na patatas na may mantikilya, na kung saan ay "baluktot" mula noong Nobyembre. = Sukatin. Hindi mo magagawang tumpak na kalkulahin ang iyong calories maliban kung alam mo kung gaano karami ang mayonesa na inilagay mo sa iyong sanwits. Gumamit ng mga kagamitan sa pagsukat (tasa, kutsara) at mga kaliskis sa kusina upang malaman kung gaano karami ang iyong kinakain. Dapat mong sanayin ang iyong mata. Pagkatapos ng 2 linggo, ayusin ang isang pagsubok para sa paghula ng laki ng mga bahagi bago ilagay ang produkto sa isang sukatan o sa isang pagsukat na lalagyan.
Linggo 2: nagsimula ang pag-unlad
Sa linggong ito, magsisimula ka upang limitahan ang calories (ngunit hindi lasa o kasiyahan mula sa pagkain!) Habang sabay-sabay na nurturing tatlong simpleng gawi. Sa unang pagkakataon gupitin ang iyong pang-araw-araw na calorie, pinutol ang mga ito sa pamamagitan ng isang-ikatlo mula sa pagkakaiba sa pagitan ng bilang ng calories na kinakain sa unang linggo, at ang bilang ng mga calories na balak mong ubusin sa hinaharap, simula sa ika-4 na linggo. Hayaan ang iyong almusal gumana para sa iyo. Ang almusal ay "naglulunsad" ng iyong metabolismo para sa buong araw. Bilang nagpapakita ng pananaliksik, ang mga tao na hindi napapansin ang almusal, sunugin ang 200-300 calories isang araw pa. Narito ang isa sa mga opsyon para sa recharging sa umaga, na perpektong pinagsasama ang mga protina, carbohydrates at taba: 1 tbsp. isang kutsarang peanut butter na may dalawang hiwa ng buong grain grain, 1 orange at isang tasa ng kape na may low-fat milk. Alalahanin ang iyong pansin kapag sobrang gusto mong kumain ng isang bagay na labis. Sa gabi, gusto mo pa rin ang iyong paboritong ice cream? Upang labanan ang gayong mga pagnanasa, baguhin ang iyong pag-uugali sa gabi. Ito ay isang ugali lamang, hindi isang pagkasira ng pandaraya. Palitan ang iyong pansin. Brush your teeth. Humiga nang matulog nang mas maaga. Maglagay ng pampalusog na maskara sa iyong mukha. Gawin ang mga himnastiko. Kumain nang dahan-dahan. Maraming tao na labis sa timbang, kumain ng masyadong mabilis. Bigyan ang proseso ng pagkain ng hindi bababa sa 20 minuto. Ang iyong utak ay nangangailangan ng oras upang maunawaan na ang iyong katawan ay may sapat na pagkain. Subukang kumain nang mas mabagal, at mapagtanto mo na hindi mo kailangan ng maraming pagkain upang makadama ng kasiyahan.
Linggo 3: panatilihin sa kurso
Sa linggong ito, para sa pangalawang pagkakataon, limitahan ang dami ng calories at bigyang-pansin ang kung ano ang nag-uudyok at naghihikayat sa iyo. Bawasan ang calorie intake sa pamamagitan ng isa pang ikatlong ng mga pagkakaiba sa pagitan ng bilang ng mga calories natanggap sa panahon ng ika-1 linggo at ang bilang ng mga calories na balak mong ubusin sa panahon ng ika-4 na linggo. Pahintulutan ang iyong kaligayahan. Ano ang mahalaga ay hindi kung ano ang iyong ginawa sa isang araw, ngunit kung ano ang iyong pinamamahalaang sa isang linggo o isang buwan. Ang aming katawan ay nagdudulot ng enerhiya sa ekwilibrium sa oras. Kaya kung kumain ka masyadong mahigpit sa hapunan, isulat ang impormasyon sa diary sa pagkain at kalimutan ang tungkol dito, at sa hapunan bumalik sa iyong landas sa layunin. Upang hindi maging nababato, magdagdag ng hindi bababa sa isang bagong ulam bawat linggo. Kapag nagpapanatili ka ng isang regular na paggamit ng calorie, ang isang diyeta ay maaaring maging isang regular na gawain. Subukan ang pagdaragdag ng mga bagong pagkain sa pagkain sa lahat ng oras - halimbawa, ang soy burgers bilang isang bagong pinagkukunan ng protina o kakaibang kanin, tulad ng basmati o jasmine (parehong varieties ay may masarap na amoy at lasa).
Linggo 4 at mas bago: mayroon kang isang layunin
Pakiramdam mo ay malusog at malakas. Ngayon ikaw ay handa na upang makamit ang perpektong timbang! Muling bawasan ang bilang ng mga calories sa pamamagitan ng isang ikatlong - para sa huling oras. Sa pamamagitan ng oras na ito, ikaw ay dumating sa ang halaga ng mga calories natupok, na kung saan ay naglalayong sa 1st linggo. Ulitin lamang ang programa para sa ika-apat na linggo hanggang makamit mo ang ninanais na timbang. Gantimpala ang iyong sarili sa katarungan. Nagtrabaho ka nang husto upang makakuha ng mga bagong gawi ng malusog na pagkain at umalis sa ritmo ng overeating sa panahon ng bakasyon. Ang isang bagong pares ng sports shoes, isang pedometer o isang serye ng mga personal na pagsasanay sa gym ay magsisilbing karagdagang pagganyak sa daan patungo sa layunin. Eksperimento sa mga seasonings at pampalasa. Dapat mong isama ang mga damo at pampalasa sa pyramid ng pagkain, dahil nagbibigay ito ng isang buong lasa sa mga pagkaing may mababang taba ng nilalaman. At ang ilang pampalasa sa pangkalahatan ay malusog: luya, na nagpapabuti sa lasa ng pritong gulay at karne, ay may kapaki-pakinabang na epekto sa panunaw, at curcuma, na bahagi ng kari, ay tumutulong sa paglaban sa mga impeksiyon.
Tangkilikin ang pagkain sa restaurant. Ang halaga ng mga meryenda na pinaglilingkuran sa mga restawran ay pinaka-kaayon sa paniwala ng angkop na bahagi para sa ating lahat. Mag-order ng hapunan para sa sopas at ilang meryenda o sundin ang aming payo: bago buksan ang menu, magpasya kung anong uri ng malusog na pagkain ang nais mong i-order. Pagkatapos ay hanapin ang menu sa menu na pinakamahusay na tumutugma sa iyong naisip. At huwag matakot na mag-order ng isang espesyal na bagay, na wala sa menu: ang karamihan sa mga restawran ay magiging masaya upang mabigyan ka nang eksakto kung ano ang gusto mo.