Bago magpatuloy sa paglalarawan ng kumplikadong pagsasanay na may barbell sa buong katawan, kailangan mong malaman ang tungkol sa ilang mga tampok ng naturang pagsasanay.
Mga tampok ng pagsasanay na may barbell
Ang ehersisyo sa bar ay nagpapalakas ng aktibong paglago ng kalamnan, ngunit hindi ito lumalaki sa panahon ng pagsasanay, ngunit pagkatapos nito, sa panahon ng pahinga. Iyon ang dahilan kung bakit kinakailangan upang lubusang magpahinga, hindi bababa sa isang araw. Kung nabibilang ka sa kategorya ng mga taong madaling kapitan sa kapunuan, gawin nang hindi bababa sa tatlong beses sa isang linggo. Ang tagal ng bawat isa sa iyong mga ehersisyo ay hindi dapat mas mababa sa isang oras at kalahati. Bilang karagdagan, mahalaga na hindi limitado sa mga ehersisyo sa kapangyarihan, ngunit umakma sa mga ito sa cardio training.
Mayroon ding mga rekomendasyon para sa mga klase depende sa panahon. Halimbawa, sinasabi ng maraming mga trainer na sa malamig na panahon (sa taglagas at taglamig), ang pagsasanay sa bar ay dapat bigyan ng 70% ng oras, at isa pang 30% - aktibong palipasan ng oras. Sa maayang panahon, ang pamamahagi ay 50/50.
Ang komplikadong pagsasanay ay dapat gawin alinsunod sa iyong mga layunin. Kung nais mong dagdagan ang kalamnan mass, gawin mas repetitions, ngunit higit pang mga diskarte. Gustong mawalan ng timbang ang kabaligtaran: mas maraming repetitions at mas kaunting mga diskarte.
Mahalaga na piliin ang tamang timbang. Sa huling pag-uulit, dapat kang maging ang hardest. Kapag sa tingin mo na sa ikatlo o ikaapat na diskarte maaari mong madaling makaya sa ehersisyo na kailangan mo upang madagdagan ang timbang.
Complex exercises with a barbell
Iminumungkahi namin na gamitin mo ang aming programa sa pag-eehersisyo. Ang iyong gawain ay lamang upang maayos na kalkulahin ang load at ang bilang ng mga repetitions, batay sa iyong mga layunin. Gayundin, huwag kalimutang magrelaks kaagad bago ang pangunahing pag-eehersisyo. Para sa mga ito, madaling singilin ay perpekto.
Ang pindutin ang bench
Maaari mong isagawa ang pagsasanay na ito na nakahiga sa sahig o sa isang espesyal na hukuman. Mahalaga na ayusin ang tamang pustura. Para sa mga ito, yumuko ang iyong mga tuhod sa iyong kandungan. Ang mga paa ay dapat na ganap at matatag sa sahig, at ang likod na may isang maliit na liko. Kunin ang bar at simulan ang pag-aangat. Ibaba ito nang walang mas mababa sa 20 sentimetro. Subukan na gawin ito nang maayos hangga't maaari, nang walang jerking.
French Press
Manatili sa parehong posisyon, kunin ang bar at dahan-dahang ibababa ito. Sa kasong ito, ang iyong mga kamay ay dapat na yumuko lamang sa mga siko.
Pindutin ang upo (maaaring gumanap na nakatayo)
Hindi alintana kung ikaw ay nakaupo o nakatayo, ang bar ay dapat na tumaas sa itaas ng iyong ulo. Maaari mong babaan ito sa dibdib o sa likod ng ulo. Gayunpaman, sa unang yugto ay hindi inirerekomenda na babaan ang ulo, dahil medyo mas kumplikado ito.
Shraga
Isang epektibong ehersisyo na tumutulong sa pumping ang mga balikat at mga kalamnan sa likod. Kailangan mong kunin ang bar at iangat ang mga ito sa pamamagitan lamang ng iyong mga balikat. Mukhang isang madaling gripe. Napakahalaga na huwag magsagawa ng mga paggalaw ng pabilog.
Deadlift
Ilagay ang iyong mga paa na lapad ng balikat. Ang mga paa ay dapat na parallel. Dalhin ang bar sa layo ng lapad ng balikat. Itaas ang mga ito upang ito ay talagang slide sa kahabaan ng shin. Tuwid na kailangan mo sa liko pabalik. Ang likod ay bahagyang napiling pasulong, at ang thoracic region ay may matibay na panunumbalik. Ang mga nagsisimula ay maaaring mas mababa ito sa ibaba ng mga tuhod. Sa paglipas ng panahon, paliitin ang ehersisyo at iangat ang bar mula sa sahig.
Draft sa slope
Mahusay na ehersisyo upang palakasin ang likod. Dapat itong maisagawa nang maayos hangga't maaari. Ang mga balikat sa kasong ito ay kinakailangang bumalik, kaya ang mga kalamnan ng likod ay mababawasan hangga't maaari.
Front squats
Sa katunayan, ang ehersisyo na ito ay hindi naiiba mula sa mga klasikong sit-up. Ang tanging bagay na kailangan mo ay ilagay ang bar sa iyong dibdib o sa iyong likod. Crouch down sa kanya.
Regular na gumaganap ang hanay ng mga ehersisyo, sa lalong madaling panahon makikita mo ang epekto. Ang pangunahing bagay na dapat isaalang-alang ay sa kurso ng anumang pagsasanay, ang pagpapatakbo ng rest ay isa sa mga pinakamahalagang tungkulin. Ang masalimuot na pagsasanay sa bar ay ipinapalagay ang isang linggo ng pag-aarga sa bawat buwan. Nangangahulugan ito na sa panahong ito ay nagsasanay ka, ngunit wala ang bar. Ito ay maaaring maging cardio, fitness, stretching.