1. Mabilis na paglalakad . Sa halip na kalmado at kahanga-hangang paglalakad sa palibot ng supermarket, dalhin ang "mga binti sa kamay" at sanayin ang iyong puwit na may malalakas na paglalakad, sa bawat matinding hakbang tensyon ang mga ito sa naaangkop na binti.
2. Panatilihin ang boltahe . Sa mesa sa tanggapan, sa sopa sa bahay, ginagawa ang makeup sa harap ng isang salamin o sa isang kotse, maaari mong gawin ang isometric exercise nang walang problema: lamang umupo patayo o tumayo at pisilin ang puwit ng mahigpit, hawakan ito ng masikip sa loob ng ilang segundo at palayain. Ulitin 5-10 ulit.
3. Perpekto . Ang ehersisyo na ito ay mainam para sa isang maliit na ehersisyo sa umaga. Sa sahig sa posisyon ng supine, iangat ang kanang braso at ang kaliwang binti nang sabay. Pagkatapos kaliwang kamay at kanang paa. Panoorin ang likod upang hindi mahigpit na ibaluktot, at ang mga kalamnan ng press ay mananatiling pangkasalukuyan. Ulitin 3 ulit.
5. Isang malakas na malambot na lugar . Ang pinakamadali at kasabay nito ang pinaka-epektibong ehersisyo - ordinaryong squats. Ang tinaguriang "pintuan ng pintuan" ay isang maliit na paglihis mula sa klasikong ehersisyo: hawak mo ang parehong hawakan ng pinto na may parehong mga kamay at dahan-dahan lumiko pabalik, na kung gusto mong umupo sa isang upuan. Kasabay nito, ang itaas na bahagi ng katawan ay nananatiling tuwid. Dahil sa ang katunayan na sa ehersisyo na ito maaari naming masyadong Matindi liko likod at sa tulong ng mga pinto humahawak pa rin matatag sa aming mga paa, ang gluteal kalamnan mag-train ng mas mahusay kaysa sa karaniwang squats. Tiyakin lamang na ang pinto ay nakasara nang ligtas, kung hindi mo ipagsapalaran ang pagbagsak kung magbubukas ang pinto o sinasadyang ang isang taong kakaiba ay nagpasiya na buksan ito.
6. Ipahayag ang pag-aangat . Sa ganitong ehersisyo, dapat mong magsinungaling sa iyong likod, baluktot ang iyong mga tuhod, at, iangat ang pelvis at dibdib, subukan upang matiyak na ang mga hita, pari, likod at tuhod ay bumubuo ng isang linya. Basta kasinungalingan sa posisyon na ito para sa 5 minuto, habang ang dibdib ay hindi dapat bumaba! Bilang karagdagan, maaari mo ring hilahin ang isa sa mga binti pasulong. Ulitin ang 10-20 beses sa bawat panig.
7. Tumatakbo sa tubig . Marahil sa tag-init ang ehersisyo na ito ay kaaya-aya, ngunit din sa iba pang mga panahon na ito ay lubos na magagawa at lubhang kapaki-pakinabang: sa pool para sa mga nagsisimula, ipasok ang tubig sa kahabaan ng dibdib at ... tumakbo! Maaari mong mapansin kung paano sasakupin ng iyong saserdote! Gayundin ang ganitong uri ng pagpapatakbo ay kapaki-pakinabang pagkatapos ng traumas, dahil hindi ito nag-load ng mga joints.