Ang magagandang at payat na mga binti ay isang estratehikong mahalagang elemento ng figure ng anumang babae. Ang kanilang apela ay may kaugnayan sa anumang oras - hindi lamang sa tag-init, kapag nagsusuot tayo ng mga skirts, dresses at sarafans, kundi pati na rin sa taglamig, kapag ginagamit ang masikip na maong. Ang mga magagandang hips ay bunga ng tamang nutrisyon at ehersisyo.
Tungkol sa nutrisyon, dalhin ang iyong sarili sa serbisyo na may ilang mga panuntunan - kumain sa isang mahigpit na hanay ng oras, kumain ng dahan-dahan, ngumunguya na rin at hindi kumain sa gabi. Para sa pisikal na pagsasanay mayroon kaming malawak na pagpipilian - swimming pool, fitness hall, yoga at iba pa. Kung hindi mo mahanap ang oras para sa lahat ng ito sa araw-araw pagpapakaabala, pagkatapos ay ang paraan out ay ehersisyo sa bahay. Hindi sila tumatagal ng maraming oras, at kung ginagawa mo ito nang regular, maaari kang manatili sa hugis. Siyempre, hindi madali ang path sa slender at smart hips, ngunit ang pasensya at tiyaga ay magdadala sa iyo sa ninanais na layunin. Nag-aalok kami sa iyo ng isang komplikadong simple ngunit epektibong mga pagsasanay na tutulong sa iyo na ipakita ang kagandahan ng iyong mga paa.
Magpainit.
Kaya, bago mo simulan ang pagsasanay para sa magagandang thighs, kailangan mong gawin ang isang mainit-init-up. Kailangan mong magpainit nang wasto ang iyong mga kalamnan upang maiwasan ang pinsala. Tumalon sa isang binti, pagkatapos ay sa pangalawa at dalawa. Kung mayroong isang lubid na paglaktaw - gamitin ito. Pagkatapos ay umakyat sa iyong mga daliri at bumaba. Gawin ito nang dahan-dahan ng 10-15 beses. Pagkatapos nito, ilagay sa sahig at gawin ang ehersisyo "bike" (yumuko ang iyong mga tuhod at i-twist ang mga ito na parang pinapalakpak ang bisikleta). Maaari mong tapusin ang ehersisyo na may squats. Ngayon pumunta sa pagsasanay.
Magsanay para sa hips.
Exercise 1.
Ito ay isang ehersisyo para sa pagsasanay sa harap na ibabaw ng mga hita. Tumayo nang tuwid, na may malawak na binti ang iyong mga paa, ang iyong mga daliri ay nagiging isang anggulo na 45 degrees. Ang mga kamay ay umaabot. Sa tuwid na pabalik ay unti-unting lumubog, hinahabol ang mga tuhod kaya sa ilalim ng punto ng mga hita ay magkapareho sa sahig. Pagkatapos ay dahan-dahang tumayo. Gawin ito ng 10 beses. Kung ito ay masyadong matigas - pindutin nang matagal ang mga kamay sa suporta. Habang lumakas ang iyong mga thigh, palakasin ang ehersisyo - habang nasa ilalim na punto, kalugin ang iyong mga binti, na gumawa ng 10 mabilis at maliit na mga tuhod na straightening pataas at pababa. Pagkatapos ay hihinto at subukan na hawakan ang katawan sa posisyon na ito para sa 10 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon.
Pag-ehersisyo. Sa dulo ng bawat ehersisyo, kailangan mong magsagawa ng mga stretching exercise upang mapawi ang tensyon mula sa mga kalamnan. Ilagay ang iyong kamay sa pedestal, yumuko sa binti, kunin ang braso sa likod at hilahin ang takong sa pigi. Bilang hanggang 10, hawakan ang posisyon na ito. Huwag hawakan ang takong ng pigi, at huwag mong baluktutin ang iyong likod. Pagkaraan ng ilang sandali, tumindig ka sa pagtatapos at palakihin ang iyong braso. Maghintay ng 3 segundo sa posisyon na ito.
Exercise 2.
Ang pagsasanay na ito ay para sa pagsasanay sa lateral (panlabas) ibabaw ng hips. Kailangan ng mga nagsisimula na magsagawa ng 2 set ng 15 reps, sinanay - 4 na set ng 20 reps.
Tumayo ka sa pader at manalig sa iyong mga kamay. Mabagal na iangat ang isang binti sa gilid at mas mababa, ang parehong mga binti ay bahagyang baluktot sa tuhod. Pagkatapos ay gawin ang parehong sa iba pang mga binti. Mayroon ding isang variant mas mahirap - upang taasan ang isang tuwid na binti.
Pag-ehersisyo. Umupo sa cross-legged. Kumuha ng isang paa na may parehong mga kamay at hilahin ito sa ulo. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Gawin ang parehong sa iba pang mga binti. Ang ikalawang opsyon. Humiga sa iyong likod at liko ang iyong kanang binti, at ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig. Sa iyong kaliwang kamay, grab ang kanang tuhod at dahan-dahang hilahin ito sa kaliwa hangga't maaari. Panatilihin ang iyong mga balikat sa sahig. Hawakan ang posisyon na ito para sa 15-20 segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa kabilang binti.
Exercise 3.
Sinasanay ng pagsasanay na ito ang panloob na ibabaw ng hita. Ang mga nagsisimula ay maaaring gumawa ng 2 set ng 15 reps, at mga sinanay na - 4 na set ng 20 na pag-uulit.
Namamalagi sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Hakbang magkalat hangga't maaari, pagpindot sa kanila sa sahig. Ilagay sa pagitan ng hips ang bola o isang masikip na unan. Ngayon lamang ilipat ang iyong mga paa sa gitna. Pag-straining sa tiyan at pindutin ang pelvis sa sahig, dahan-dahang ibabain ang iyong mga tuhod, pinipiga ang mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita.
Pag-ehersisyo. Umupo, sumali sa mga paa at pindutin ang iyong mga tuhod sa sahig gamit ang iyong mga siko. Manatili sa posisyon na ito nang ilang segundo. Ang ikalawang opsyon. Tumayo, tuhod ay bahagyang liko. Huminga nang malaya. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa iyong daliri, mga kamay sa iyong kanang hita. Dahan-dahan sandali pasulong, at dalhin ang iyong mga balikat likod. Manatili sa posisyon na ito para sa 15-20 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang direksyon. At ang ikatlong opsyon - tumayo, ang mga binti ay malawak na hiwalay. Bend ang kaliwang binti sa tuhod, paglilipat ng timbang dito. Ilagay ang iyong kanang paa sa sakong, hilahin ang daliri sa iyong sarili. Panatilihin ang iyong likod tuwid, pigi pabalik, katawan sumulong at ilagay ang iyong dibdib. Hawakan ang posisyon ng 15-20 segundo, pagkatapos ay ulitin sa kabilang direksyon.
Exercise 4.
Ang ehersisyo na ito ay para sa posterior surface ng thighs at ang mga kalamnan ng puwit. Siguraduhin na ang mga kalamnan na iyong ginagawa ay nasa pag-igting.
Humiga sa iyong tiyan, pindutin ang iyong baba sa sahig. Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid, palma. Malayo ang iyong mga binti, pilasin ang mga ito sa sahig, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ngayon, na may maliliit na paggalaw mula sa balakang, kumalat ang iyong mga binti nang mas malawak at mas malawak hanggang tumigil sila. Mag-quit ng ilang segundo, pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon. Mamahinga. Mamahinga at gawin ang exercise nang ilang beses.
Pag-ehersisyo. Humiga sa iyong kaliwang bahagi, hilahin ang iyong kaliwang kamay pasulong at ibababa ang iyong ulo dito. Huminga nang malaya. Hawakan ang binti ng baluktot na kanang binti at dahan-dahan na hilahin ang binti sa puwit. Bahagyang ilipat ang iyong mga hips pasulong at ikonekta ang mga ito. Huwag yumuko. I-hold ang magpose para sa ilang segundo at subukang muli. Pagkatapos ay pareho din sa kabilang panig.
Pagkatapos ng unang session maaari mong pakiramdam ang sakit sa mga kalamnan. Huwag mag-alala, ito ay isang mahusay na pag-sign, na nangangahulugan na ang iyong mga kalamnan nagtrabaho nang mahusay. Pumunta sa iyong layunin, huwag i-off ang kalsada, at ang iyong mga payat na binti at tightened thighs ay hindi iiwan ang sinuman walang malasakit. Ang mga pagsasanay para sa magagandang thighs ay makakatulong sa iyo! Maging maganda!