Ang Amerikanong gynecologist na si Arnold Kegel ay bumuo ng mga espesyal na pagsasanay para sa mga umaasang mga ina. Ang mga pagsasanay na ito ay higit sa 70 taong gulang at sa lahat ng oras na ito sila ay naging matagumpay. Sa mga kababaihan na handa para sa panganganak, ang paggawa ay mas mabilis at mas malambot. Sa buong buhay, ang pelvic muscles ay nagiging malambot at unti-unting mag-relax. Ang pagbaba sa pagkalastiko ay naiimpluwensyahan ng katotohanan na ang antas ng babaeng hormones ay bumababa. Sa mga mummy na hindi nagbigay ng panahon, ang mga kalamnan ay mas malakas na pinalawak, ngunit mas malala ang nabawasan. Tinanggal ng Kegel ang problemang ito sa pamamagitan ng regular na pagsasanay.
Sinasanay namin ang mga kalamnan ng maliit na pelvis
Sa tulong ng pagsasanay maaari mong sanayin ang mga kalamnan ng pelvic floor at subukan na ibalik ang kanilang pagkalastiko. Ito ay mas mahusay na palakasin ang mga kalamnan kaysa sa gumana sa isang problema mamaya. Sa mga kababaihan na may mga kalamnan sa perineal, mas madaling itulak ang bata, malambot na luha ng tisyu at mga almuranas.
Proseso ng paghahanda
- Ang pagsasanay ay isang paghahalili ng pagpapahinga at pag-igting ng kalamnan. Sa tamang panahon, mahalaga na magrelaks at tulungan ang sanggol na ipanganak.
- Ang mga pagsasanay ay ginanap na may iba't ibang mga dynamics at amplitude.
- Maaari kang makisali sa anumang sitwasyon. Ang pangunahing bagay ay ang regular na pagsasanay, perpektong tatlong beses sa isang araw, perpekto.
- Panoorin ang iyong hininga nang hindi naantala ito.
- Ito ay mas mahusay na gawin ang ilang mga pagsasanay, ngunit upang gawin itong tama. Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay mabilis na nahihina, at ang pag-load ay nakasalalay sa mga kalamnan ng tiyan, panloob, buttock na mga kalamnan ng femoral. Bilang isang resulta, ang nais na epekto ay hindi makakamit sa iyo.
- Kung nahihirapan kang gawin ang mga ehersisyo na nakaupo o nakatayo, humiga.
- Kung maaari, simulan ang pagsasanay bago ang pagbubuntis, pagkatapos ay patuloy na gawin ito sa panahon at pagkatapos ng pagbubuntis. Mas madaling mabawi ang katawan.
- Ang ehersisyo ng Kegel sa pelvic organs ay nagpapabuti sa supply ng dugo at nagpapataas ng mga sensasyong sekswal. Kaya, pinagsasama mo ang negosyo na may kasiyahan.
- Bago ka maging nakatuon, pakiramdam ang mga pelvic muscles. Kung hindi, hindi mo malalaman kung ano ang iyong pagsasanay.
Pagsisimula
1 ehersisyo
Maingat na hugasan ang iyong mga kamay. Ilagay ang gitna at hintuturo sa puki. Susuriin namin ang mga kalamnan. Pakiramdam na ang singsing ay naka-compress sa paligid ng mga daliri. Namin mamahinga ang mga kalamnan at ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses. Ang mga kalamnan ng puwit, likod, tiyan pindutin ay lundo sa parehong oras. Panatilihin ang paghinga malalim at makinis.
2 Exercise
Sa proseso ng pag-ihi, itigil ang daloy ng ihi. Ang paggalaw ay ginagawa dahil sa kontrata namin ang mga kalamnan ng puki, at hindi ang mga kalamnan ng hips.
3 Ehersisyo
Mabilis na pisilin at unclench ang mga kalamnan ng maliit na pelvis 10 segundo. Pagkatapos ng pahinga sa loob ng 10 segundo at mamahinga ang mga kalamnan. Sa pangkalahatan, ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.
4 Mag-ehersisyo
Hilahin ang mga kalamnan ng maliit na pelvis at hawakan ang mga ito para sa 30 segundo. Pagkatapos ay magrelaks at makapagpahinga nang 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng tatlong beses.
5 Ehersisyo
Sa pinakamataas na rate, pinipigilan namin ang mga kalamnan, sa una ay 10 beses, pagkatapos ay dagdagan ang halaga ng stress at pagpapahinga. Pinipigilan namin ang mga kalamnan at hawakan ang mga ito hangga't maaari. Namin mamahinga at magpahinga para sa 30 segundo. Ulitin ang ehersisyo ng 5 ulit.
6 Ehersisyo
Sa isang di-makatwirang bilis, nagrerelaks kami at pinigilan ang mga kalamnan sa loob ng 2 minuto. Pinapataas namin ang oras ng ehersisyo. Tamang-tama - ang tagal ng ehersisyo ay 20 minuto.
7 Mag-ehersisyo
Dahan-dahang mabilang sa 5, dagdagan ang pag-igting ng kalamnan. Sa account 5, ang boltahe ay magiging maximum. Ang ilang mga segundo, hold namin ang pag-igting, pagkatapos ay unti-unti magpahinga. Hayaan ang pahinga at ulitin ang ehersisyo, kaya gawin ito ng tatlong beses.
Mag-ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng maliit na pelvis
- Tumayo kami nang tuwid, palitan ang posisyon ng paa, una sa mga daliri, pagkatapos ay sa kalahating paa, nararamdaman namin ang paa.
- Maglalagay kami ng upuan sa tabi nito. Tumayo tuwid, isa kamay sa sinturon, ang iba pang nakahilig sa likod ng upuan.
- Tamang paa ilagay sa upuan, ang kaliwang paa rests sa mga daliri at nakatayo sa sahig. Baguhin natin ang ating mga binti.
- Nagmumula kami sa mga kalamnan ng tiyan, pinipigilan namin ang pabilog na kalamnan ng vaginal at ulitin ang kilusan 1, kapag ang kanang binti ay nasa upuan, at ang kaliwa ay nasa sahig.
- Ang isang maliit na pahinga at ulitin ang kilusan, kapag ang karapatan ay nasa sahig, at ang kaliwang binti ay nasa upuan.
Mag-ehersisyo upang palakasin ang mga pelvic muscles kasama ang pag-igting ng mga kalamnan sa tiyan ay nagbibigay ng nakapagpapagaling at masikip na epekto.