Mga rekomendasyon para sa pagbabalangkas ng pagkain para sa pagkawala ng timbang

Gusto nating lahat na maging slim at kaakit-akit. Ngunit madalas sa pagtugis ng isang perpektong figure, nakalimutan namin ang tungkol sa aming kalusugan, halimbawa, malubhang nililimitahan ang kanilang diyeta sa hindi gaanong kalori bawat araw. At ito ay humantong sa ang katunayan na hindi lamang namin itigil ang pagkawala ng timbang mabilis, ngunit din namin sirain ang aming katawan. Mayroon ding mga reverse case, kapag ang isang babae ay tulad at nakaupo sa "tamang" diyeta, ngunit ang bigat na ito ay nakatayo, ito ay katumbas ng halaga. Sa pagsasaalang-alang na ito, ang mga dietician ay bumuo ng mga pangkalahatang rekomendasyon sa nutrisyon para sa mga nais na mawalan ng timbang, na sumusunod sa kung saan, ang mga resulta ay kinakailangang dumating.
Ang caloric na nilalaman ng iyong diyeta ay kinakalkula sa isang paraan na ang enerhiya na matatanggap mo sa pagkain ay mas mababa kaysa sa iyong paggasta sa enerhiya. Kapag ang timbang ng katawan ay normalized, upang panatilihin ito sa antas na ito ay kinakailangan na ang pag-agos ng enerhiya ay tumutugma sa paggasta nito.

Gayunpaman, una sa lahat, bigyang pansin ang katotohanan na ang pagkonsumo ng mataba at matamis ay pinaliit. Sa maraming mga kaso, ang simpleng panukalang ito ay maaaring sapat na upang mahanap ang pinakamainam na timbang. Ito mismo ay isang malaking tagumpay. Gayunpaman, posible na makamit ang higit pa - upang mabawasan ang panganib ng mga endocrine disorder, coronary heart disease, ilang mga oncological at iba pang mga sakit.

Ano ang mga pangunahing prinsipyo ng pagdidiyeta kapag lumilitaw ang labis na katabaan? Sila ay ilang. Subukan na kabisaduhin ang mga kinakailangang ito at gamitin ito kapag lumilikha ng menu.

1. Ang caloric na nilalaman ng pagkain ay dapat na limitado (nabawasan), ngunit hindi masyadong marami. Ang Institute of Nutrition ng Russian Academy of Medical Sciences ay hindi inirerekomenda ang paggamit ng mga diyeta na may caloric na nilalaman sa ibaba 600 kcal, dahil ang acidosis ay maaaring bumuo, ang negatibong nitrogen balance ay lilitaw, uric acid sa serum ng dugo, sakit sa puso, electrocardiographic at iba pang mga pagbabago. Karaniwan, ang mga pagkain na may calorie na nilalaman na 800 hanggang 1800 kcal ay ginagamit.
2. Ang nilalaman ng mga taba ng hayop ay nabawasan. At ang bahagi ng mga langis ng gulay ay umabot sa 50% ng kabuuang halaga ng taba sa pagkain (polyunsaturated mataba acids, na mayaman sa langis ng gulay, buhayin ang pagkonsumo ng taba).
3. Limitadong paggamit ng "mabilis" na sugars (halimbawa, beet o tubo).
4. Ang mga produkto na nagdaragdag ng ganang kumain (pampalasa at panimpla) ay hindi kasama.
5. Ang pakiramdam ng kabusugan ay nilikha sa kapinsalaan ng mga gulay at prutas, na may mababang caloric na nilalaman para sa isang malaking volume, at din 5-6 na pagkain sa isang araw (nang walang paglilipat ng pangunahing bahagi ng araw-araw na caloric na nilalaman para sa mga oras ng gabi).
6. Ang nilalaman ng asin sa diyeta ay limitado sa 2-3 g at tubig hanggang sa 1-1.5 liters, sa mainit na araw ng tag-init - hanggang sa 2 litro.
7. Gumamit ng mga araw ng pagpapawalang-bisa, na tinatawag ding "zigzag" na kapangyarihan.

Ito ay isang listahan ng mga pangunahing kinakailangan para sa pag-ipon ng diyeta para sa mga taong taba. Gayunpaman, mayroong "maliliit na bagay" na may malaking kahalagahan para sa kalusugan. Kaya, halimbawa, inirerekumenda na limitahan ang mga pagkaing mayaman sa kolesterol. Kung para sa mga malusog na tao ang halaga nito sa pagkain ay nasa pamantayan ng 600 mg, kung gayon para sa mga taong napakataba ay hindi dapat higit sa 300-400 mg. Bukod pa rito, dapat tiyakin na ang pagkain ay sapat na para sa nilalaman ng pandiyeta hibla (tulad ng nabanggit mas maaga, makakatulong sila upang alisin ang labis na kolesterol mula sa katawan at maiwasan ang isang bilang ng mga sakit), bitamina, mineral na mga asing-gamot at ilang iba pang biologically active compounds.

Limitahan ang halaga ng taba sa diyeta sa unang 60-70 g, at pagkatapos ay sa 30-50 g. Pulses, patatas, itim na tinapay (o puting may bran), gumamit ng 100-150 g bawat araw (hindi na!).

Ang paggamit ng gatas ay nakararami nang walang taba. Pinipili ng mga prutas at berries ang maasim at matamis at maasim na panlasa.

Mula sa mga inumin, bigyan ng kagustuhan ang sariwang pritong prutas at baya ng juice ng mga unsaturated varieties (walang pagdaragdag ng asukal), talahanayan at nakapagpapagaling na mineral na tubig, berdeng tsaa, mahina itim na kape, mga infusion ng hawthorn at iba pang mga halaman ng bitamina. Dapat na iwanan ang alkohol sa kabuuan.

Ang mga dessert ay inirerekomenda na kasing dali sa mga produkto ng asin, karne at isda - magluto o mag-udyok (gumamit lamang ng mababang uri ng taba). Mas gusto ang singaw, hindi mga pagkaing pinirito, dahil mas mababa ang taba at mga extractive. Kumain ng mga superyor para sa karamihan ng vegetarian - gulay, prutas ilang beses sa isang linggo para sa kalahati ng isang port. At sa pangkalahatan, ginusto ang mga pinggan mula sa mga gulay, lalo na ang mga sariwang.

Ibukod ang malakas na mga sabaw na kumukulo ng karne at isda, taba ng karne, pati na rin sa pamamagitan ng mga produkto - ang puso, baga, atay (ang mga ito ay mayaman sa cholesterol). Iwasan ang mataba karne at isda, pang-industriya sarsa, cream, keso na may mataas na taba nilalaman, at sa pangkalahatan ang lahat mataba. Ang ipinagbabawal para sa iyo ay dapat na tsokolate, cocoa, sweets, cakes, jams, jams, jam, pickles, pinausukang, atsara at de-latang pagkain, pampalasa (paminta, mustasa, atbp.) At mga halaman na nagpapabuti ng gana, tulad ng, halimbawa, malunggay, bawang (kabilang ang lobak sa pagkain para sa mga pasyente na napakataba, na sinamahan ng gout, dahil mayroon itong diuretikong epekto at nagtataguyod ng paglalabas ng mga asing-gamot), sorrel, atbp. Kung ang labis na katabaan ay may hypertension, pagkatapos ay ang mga halaman na naglalaman ng mga magnesium salt (karot, perehil, dill, dog rose, Greek biskwit at oatmeal sinigang).

Isang halimbawa ng isang pang-araw-araw na rasyon para sa 800 kcal
Ang isang tinatayang hanay ng mga produkto na may calorie diet na 800 kcal ay maaaring magmukhang ganito:

• Kefir - 200 ML,
• Ang mga isda at karne ay mababa ang taba - 100 gramo,
• Egg - 1 piraso,
• Natural yogurt - 100 gramo,
• Mantikilya - 10 g bawat,
• Sour cream - 10 gramo,
• Mga karot, peppers, kamatis at iba pang mga gulay - 200 gramo,
• Patatas - 100 gramo,
• Maasim na mansanas - 100 gramo,
• Tubig - 0.8-1.2 litro.
  

Isang halimbawa ng araw-araw na rasyon para sa 1200 kcal
Para sa calorie diet na 1200 kcal, ang araw-araw na hanay ng mga produkto ay mas malawak:

• Kefir - 500 ML,
• Mga produkto ng isda - 100 g,
• Karne ng mababang-taba ng karne - 200 gramo,
• Egg ng manok - 1 piraso,
• Mga prutas (maliban sa mga ubas) - 300 g,
• Mga gulay - 200 g,
• Patatas - 100 gramo,
• Beans - 20 gramo,
• Pinatuyong prutas - 20 g,
• Mantikilya - 10 g bawat,
• Salt - 2-3 gramo,
• Tubig - 0,5 - 1 litro.
  

Isang halimbawa ng isang pang-araw-araw na rasyon para sa 1600 kcal

• Kefir o gatas - 300 ML,
• Mga produkto ng isda - 100 g,
• Karne ng mababang taba karne o karne ng manok - 200 gramo,
• Egg - 1 piraso,
• Yogurt - 100 gramo,
• Repolyo - 300 gramo,
• Ang natitirang mga gulay ay 200 g,
• Patatas - 200 g,
• Pinatuyong prutas - 20 g,
• Mantikilya - 20 g bawat,
• Tubig - 1 litro.
  

Ang paggamit ng isang mababang calorie na pagkain para sa 800-1000 calories bawat araw ay humantong sa isang pagbaba ng timbang ng 1-1.5 kg bawat linggo.

Ito ay kapaki-pakinabang upang malaman na pagkatapos ng paglago at pag-unlad ng organismo, na pagkatapos ng 22-25 taon, ang intensity ng metabolic proseso ay nagsisimula upang bawasan ang dahan-dahan. Ang magnitude ng pagtanggi na ito ay tungkol sa 7-8% bawat 10 taon. Alinsunod dito, na may edad, ang mga kaugalian ng diyeta ay dapat bumaba. Tandaan ito palagi, paggawa ng iyong pagkain.

Kung ang labis na timbang ay pinagsama sa mga gastrointestinal na sakit, ang mga hilaw na gulay ay dapat na hindi kasama sa pagkain, na naglalaman ng magaspang, malakas na hibla (halimbawa, repolyo).

Para sa karne at manok, dapat itong pinakuluan o luto sa anyo ng mga cutlet para sa isang pares. Inirerekomenda ang tinapay na puti, ngunit hindi sariwa, ngunit isa at dalawang araw na gulang.

Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang matagal na paggamit ng isang nabawasan na pagkain ay humantong sa isang paghina sa pagbaba ng timbang. Ito ay dahil sa pagbagay ng organismo sa mga nilikha na negatibong balanse ng enerhiya (may pagbaba sa antas ng basal metabolismo) at ang isang tao ay maaaring mabawi muli. Samakatuwid ito ay inirerekomenda na mag-apply din alwas araw. Ang ganitong mga zigzags sa diyeta ay nagbibigay ng sapat na pahinga para sa overexcited insulin apparatus ng pancreas. Gayunpaman, huwag umasa lamang sa isang nabawasan na pagkain, kailangan mo ring mag-ehersisyo at mag-ehersisyo. Sa isang komplikadong, ito ay titiyak sa iyo ng isang matatag na pagbaba ng timbang.