Ang mga atleta ay agad na pinahahalagahan na nakakatulong ito upang bumuo ng lakas, kakayahang umangkop at koordinasyon at nagdaragdag ng mga elemento ng pagsasanay sa laro - at ang mga nagsisimula ay mas madali upang umangkop sa pisikal na stress, at mga bihasang atleta ay hindi nababato. Upang magsanay sa fitbole nagdala ka lamang ng benepisyo at kasiyahan, mahalaga na piliin ang tamang sukat. Ang lapad ng iyong bola ay maaaring kalkulahin ng pormula: taas na minus 100 cm At suriin ang katumpakan ng pagpipilian, nakaupo sa fitball: ang mga binti ay nakatungo sa mga tuhod, paa sa sahig. Kung ang iyong hips ay parallel sa sahig - hindi ka nagkakamali sa laki. Kung mag-atubili ka, pagpili sa pagitan ng mas maliit at mas malaking bola, magabayan ng antas ng pisikal na fitness. Ito ay mas maginhawa para sa isang walang karanasan na sportswoman upang sanayin sa isang mas malaking bola.
Ang mga komplikadong pagsasanay sa fitbole ay nagpapahintulot sa iyo na mag-ehersisyo ang lahat ng mga kalamnan ng katawan, kabilang ang malalim na mga stabilizer ng kalamnan, na karaniwang mahirap gamitin.
Ang pangunahing bentahe ng fitball ay ang multifunctionality nito. Sa tulong nito maaari kang magsagawa ng maraming iba't ibang mga ehersisyo sa iyong sariling timbang sa katawan, pati na rin ang tradisyonal na kapangyarihan na may mga dumbbells, isang barbell, shock absorber. Ang Fitball ay isa sa mga pinakamahusay na shell para sa balanse ng pagsasanay at koordinasyon, para sa pagtatrabaho ng mga kalamnan ng pindutin ng tiyan ...
Ang komplikadong inaalok sa amin ay makakatulong upang maisagawa ang mga kalamnan ng buong katawan. Gawin ito sa bawat iba pang araw nang tatlong beses sa isang linggo. Depende sa iyong antas ng pisikal na fitness, gawin ang bawat ehersisyo 12-20 beses, 3-4 na diskarte sa isang pahinga sa pagitan ng mga ito 1-1.5 minuto. Upang mapadali ang kanilang pagpapatupad, maaari mong bitawan ang fitball ng kaunti.
Tumayo sa fitball. Gumagana ang mga stabilizer ng kalamnan.
Mag-ehersisyo para sa balanse. Ilagay ang tuhod ng kanang paa sa gitna ng bola, sandalan sa fitball gamit ang iyong mga kamay at, nakahilig na pasulong nang bahagya, iangat ang iyong sarili sa antas ng pelvis isang pinahabang kaliwang binti. Hold sa posisyon na ito para sa 5-20 segundo. Pagkatapos ay babaan ang kaliwang paa sa sahig, tumayo at gawin ang ehersisyo sa kabilang binti. Para sa mga pagkakaiba-iba ng mga ehersisyo sa ball fitball mayroong isang mahalagang pag-iisip - ang pangunahing bagay ay upang kunin ang bola na akma para sa iyo.
Twisting sa bola. Ang mga kalamnan ng gawaing pahayag.
Humiga sa fitball, paa sa sahig, ang bola sa ibaba ng baywang. Mag-stretch straight tuwid forward, iangat ang mga balikat at ulo. Ganap na ihiwalay ang katawan at agad na magsagawa ng twisting, pagguhit sa tiyan at pagpindot sa baywang sa bola. Maghintay sa huling yugto para sa 1 segundo. Bumalik sa panimulang posisyon, ulitin.
Draft ng shock absorber na nakaupo sa fitball. Ang mga kalamnan ng gawaing pabalik.
Hilahin ang shock absorber sa pamamagitan ng matatag na suporta. Kunin ang mga dulo sa iyong mga kamay at umupo sa fitball. Pagkahilig sa harap, kumuha ng matatag na posisyon. Simulan ang kilusan sa pamamagitan ng pag-aangat ng katawan, at habang ito ay ituwid, magdagdag ng traksyon sa iyong mga kamay. Sa huling punto, alisin ang scapula. Ulitin.
Leg bending sa fitball. Ang mga kalamnan ng likod ng hita ay nagtatrabaho.
Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga binti sa fitball, mga kamay gamit ang iyong mga kamay pababa - sa sahig. Itaas ang pelvis upang ang katawan ay umabot mula sa ulo hanggang daliri. Ang pagulungin ang bola sa iyong sarili, dahan-dahan mong yumuko ang iyong mga tuhod sa tamang anggulo. Dahan-dahan lamang bumalik sa panimulang posisyon, walang baluktot ang tuhod sa dulo. Ulitin.
Ilagay ang iyong mga kamay sa mga gilid, lumuhod sa fitball. Ang mga kalamnan-stabilizer at deltoid na mga kalamnan ay gumagana.
Pumili ng mga dumbbells, tumayo sa harap ng fitball (mga tuhod sa lapad ng pelvis) at dahan-dahang "roll" sa bola. Balansehin ang catch at gawin ang paunang posisyon: ang likod ay tuwid, ang mga armas ay bahagyang baluktot sa mga elbows at huwag hawakan ang hips, ang mga palad ay nakadirekta patungo sa katawan. Pagpapanatiling tensyon sa mga kalamnan ng mga binti at pindutin ang, dalhin ang iyong mga kamay sa mga panig, nang walang pag-aangat ng mga dumbbells sa itaas ng mga balikat. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Kung nahihirapan kang mapanatili ang balanse, iwaksi ang bola sa pamamagitan ng 15-20%.
Dumbbell wrestling, upo sa fitbole. Gumagana ang mga kalamnan ng pindutin at deltoid na mga kalamnan.
Mayroong maraming mga uri ng mga pagsasanay sa ball fitball, ngunit ito ay magiging mas tama upang piliin ang eksaktong kung saan ang isa ay tama para sa iyo. Umupo sa bola, dalhin ang dumbbell sa iyong kaliwang kamay at dalhin ito sa iyong balikat, palad na nakaharap pasulong. Sa iyong kanang kamay, pindutin ang bola at dahan-dahang iangat ang iyong kaliwang binti. Ang pagpapanatili ng tensyon sa mga kalamnan ng pindutin, itaas ang iyong kaliwang braso at isagawa ang bench press. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin ang ehersisyo sa iba pang paraan. Sa paglipas ng panahon, subukan upang gawin ito nang hindi nakahilig ang iyong kamay sa bola.
I-thrust dumbbell sa tilt na may pagtuon sa fitball. Ang mga kalamnan-stabilizer at mga kalamnan sa likod ay gumagana.
Kunin ang dumbbell sa kanang kamay, ilagay ang kanang tuhod sa bola at, ililibot ang likuran, ituwid ang binti. Ang kaliwang binti ay bahagyang liko sa tuhod at nanalig sa ito sa iyong kaliwang kamay. Ang kanang kamay ay nakaayos, ang palad ay nakadirekta sa katawan. Bend sa mas mababang likod. Baluktot ng braso sa siko, hilahin ang dumbbell paitaas sa katawan, na nakatuon sa pagpapanatili ng balanse ng buong katawan. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin. Gawin ang ehersisyo sa iba pang mga paraan upang makumpleto ang diskarte.
Twisting mula sa bar kasama ang dayagonal. Ang mga kalamnan ng gawaing pahayag.
Kunin ang posisyon ng strap sa fitball: shanks sa bola, palma sa sahig sa ilalim lamang ng mga balikat. Hilahin sa iyong tiyan at pagulungin ang bola sa iyong sarili, itinaas ang pelvis. Sa kasong ito, bahagyang magbukas ng katawan sa gilid, bababa ang pelvis sa kaliwa at bunutin ito sa kaliwang balikat. Hold para sa 1 segundo, bumalik sa panimulang posisyon. Gawin ang ehersisyo sa iba pang paraan.
Panatilihin ang balanse na nakahiga sa fitball. Ang mga kalamnan ng mga binti, pabalik at pindutin ang trabaho.
Humiga sa fitball upang ang mga balikat at itaas na likod ay nakalagay sa bola. Ang mga binti ay baluktot sa tamang anggulo sa mga tuhod, mga paa sa sahig. Itaas ang iyong mga tuwid na armas, at pagkatapos ay dahan-dahan na hilahin ang isang paa pasulong na parallel sa sahig. Hold para sa 5-3 segundo, huwag babaan ang pelvis. Bumalik sa panimulang posisyon at ulitin ang kabilang binti.
Mga Squat na may fitball laban sa dingding. Ang mga kalamnan ng mga binti ay gumagana.
Tumayo gamit ang iyong likod sa pader at manalig sa fitball upang ito ay sa ilalim ng iyong baywang, ang iyong mga kamay sa iyong baywang, ang iyong mga binti ay bahagyang baluktot sa tuhod. Umupo, ilunsad ang bola at bunutin ang palanggana sa ilalim nito hanggang sa punto kung saan ang mga hips ay magiging parallel sa sahig. Magtanong, panatilihin ang pagpapalihis sa mas mababang likod. Upang gawing komplikado ang ehersisyo, gawin ito habang nakatayo sa isang binti.