Ang matagal na bakasyon ay isang mahusay na oras para sa mga biyahe, lumabas sa liwanag, nakikipagkita sa mga kaibigan. Ito ay isang awa na ang iyong mga paboritong pagsasanay at kaangkupan sa paminsan-minsang ito ay kailangang abandunahin sa loob ng ilang linggo. Ang iyong pagbabalik sa serbisyo ay mabilis at walang sakit? Ito ay higit sa lahat depende sa haba ng break sa klase. Kaya paano nakakaapekto sa simpleng pisikal na anyo ang klase sa klase at kung paano bumalik muli sa pagsasanay?
Ang mas mahabang panahon ay nakikibahagi ka bago ang pahinga at ang mas kaunting oras ay naiwan, mas madali itong ibalik ang form. Ang mga na-training para sa mga taon, araw-araw, hindi mapansin ang isang break sa dalawang linggo. Gayunpaman, ikaw ay malamang na hindi isang panatiko na fitness, kailangan mong bumalik sa isport nang paunti-unti. At ito ay hindi isang bagay ng sakit ng kalamnan: ang puso ay weanding mula sa mga naglo-load. Iyon ang dahilan kung bakit mahulog higit na higit sa lakas at flexibility. At samantala para sa taba-nasusunog pagsasanay na ito ay pinaka-mahalaga. Pagkatapos ng lahat, pagkatapos ng mga pista opisyal dumarating ka sa hall upang ihagis ang nakuha mo sa panahon ng bakasyon. Ang iyong landas ay nakasalalay sa zone cardio, kung saan pumasa ang parehong pagsasanay ng pagbabata. Kung ikaw ay lalapit sa kanila, ang mga problema ay hindi ka magpapahinga. Ano ang maaari kong sabihin, kapag ang break ay hindi dalawang linggo, ngunit 5 o higit pa? Kaya kung paano ka bumalik sa isport nang tama?
Hatiin ang 2-4 na linggo Pagkaraan ng 7-10 araw ng oras ng pag-idle, ang pagtitiis ng cardiovascular system ay bumaba ng 3-5%, sa loob ng tatlo o apat na linggo ay bumababa ng 10%. Samakatuwid, bumalik sa taba ng pag-burn ng ehersisyo sa isang simpleng paraan: ang pulso ay dapat na 10 beats mas mababa kaysa karaniwan sa panahon ng mga session, at ang pagsasanay mismo - 10 minuto mas maikli. Sa ibang salita, kung bago ang break na ginamit mo upang sumayaw o lumangoy para sa isang oras at ang rate ng puso ay 140 na mga dose bawat minuto, ngayon ang pagsasanay ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 50 minuto na may pulse sa 130 na mga beats. Sa isip, dapat mong dagdagan ang oras ng pagsasanay at intensity ng ehersisyo, humahantong sa isang pagtaas sa rate ng puso, sa panahon ng ikalawang linggo ng pagsasanay, upang maaari ka na nakikipag-ugnayan sa ikatlong ritmo sa pangatlo. Sa unang dalawang linggo pagkatapos ng bakasyon, ibukod ang mga high-intensity ehersisyo: paglukso ng lubid, mabilis na pagtakbo, aerobics, sayawan na may jumps. At panoorin ang iyong mga damdamin: ang mga biglaang pagbabago sa pulso sa panahon at kaagad pagkatapos ng klase, pagkahilo, kahinaan - isang wastong dahilan para sa pagpapalaki ng katawan, na humihiling na gawing mas madali at mas maiksi ang pagsasanay. Tulad ng para sa pagsasanay na may timbang, hindi maaaring gawin ang mga pagsasaayos. Gayunpaman, hindi mo dapat gamitin ang maximum weights (kahit na napili mo na ang mga ito bago ang break) - ang unang mga aralin gawin sa karaniwang mga pasanin.
Hatiin ng 4-10 na linggo
Sa mga klase sa cardio zone, ang lahat ay simple: pinapaikli namin ang oras ng pagsasanay at binabawasan ang pagkarga nang humigit-kumulang katulad ng sa nakaraang sitwasyon. Gayunpaman, upang mabawasan ang pagsasanay ay magkakaroon ng 20 minuto, at ang pulso sa panahon ng aralin ay dapat na mas mababa ng 15-20 stroke. Sa mode na ito, kailangan mong sanayin para sa hindi bababa sa dalawang linggo, ngunit mas mahusay na upang mabilang sa mga aralin: 7-10 pagsasanay ay kinakailangan upang maibalik ang pagbabata. Tulad ng sa nakaraang sitwasyon, tumatakbo, shock aerobics at iba pang mga high-intensity load ay kailangang mapalitan ng mga katulad na mga, hindi sa pamamagitan ng jumps, ngunit sa pamamagitan ng mga hakbang. Para sa mga oras na lumipas mula sa iyong huling pag-eehersisiyo, lakas, liksi at kakayahang umangkop din nagsimulang mahulog. May katibayan na para sa walong hanggang siyam na linggo ng idle kalamnan pagtitiis (hindi ang kakayahan ng puso upang dalhin ang karaniwang load, at ang kakayahan ng mga kalamnan upang maisagawa ito) ay nabawasan ng 30-40%. Ang mga tagapagpahiwatig ng lakas ay binabawasan ng 10%. Dahil ang pagsasanay sa gym ay karaniwang isang paghahalili ng mga diskarte at pamamahinga, pagkatapos ay ang kabuuang tagal ng aralin ay hindi kinakailangan, ngunit mamahinga sa pagitan ng pagsasanay ay isang maliit na mas mahaba. Maaari kang mag-train ayon sa iyong karaniwang programa, ngunit sa pamamagitan ng pagbawas ng bigat ng pasanin sa pamamagitan ng 20%. Ang isa pang pagpipilian ay upang mabawasan ang timbang ng eksaktong kalahati, ngunit bahagyang dagdagan ang bilang ng mga repetitions sa diskarte. Huwag maghangad na bumalik nang mabilis hangga't maaari sa nakaraang workload, tumuon sa pagpapanumbalik ng tamang pamamaraan ng pagsasanay. Ito ay makakatulong sa katawan na magamit sa pag-load muli, pag-iwas sa mga pinsala at overtraining. Pagkatapos ng isang buwan ng naturang mga gawain maaari kang makakuha ng malapit sa karaniwang mga antas.
Hatiin ang 10 linggo - kalahati ng isang taon
Anuman ang iyong nakaraang mga nakamit na fitness, ngayon ang iyong antas ay bumaba sa beginner. Wala sa mga express trainings na makakatulong sa mabilis na mawala ang na-type taba, ngayon ay hindi mo dapat pangarap ng ito. Bilang pag-aaral ay nagpapakita, pagkatapos ng anim na buwan ng hindi aktibo sa isang dating kalaguyo fitness, ang cardiovascular at maskulado pagbabata halaga bumalik sa mga halaga na bago ang anumang pagsasanay. Ang lakas ay 10-20% lamang ng oras na nakuha sa panahon ng pagsasanay. Alinsunod dito, ang pagsisimula ng taba ay dapat magsimula sa mga na inirerekomenda sa lahat ng mga nagsisimula: paglalakad, paglangoy, mga aralin para sa mga nagsisimula, banayad na kalakasan, atbp. Ang unang pagsasanay sa puwersa ng puwersa na may mga timbang ay dapat na tinatayang: gawin ang mga pangunahing pagsasanay sa paligid ng bilog upang maayos ang lahat ng mga grupo ng kalamnan, - isa o dalawang pamamaraang, na nagsisimula sa liwanag na timbang. Sa panahon ng session, una sa lahat, bigyang-pansin ang katotohanan na ang tamang pamamaraan ng pagpapatupad ay nakalimutan. Kung hindi, gaanong magdagdag ng timbang sa mga sumusunod na pamamaraan. Kaya iyong kukunin ang iyong pasanin sa unang buwan ng pagsasanay. Huwag magsikap na tapusin ang anumang ehersisyo, kahit na, cardio o kapangyarihan. Sa anumang kaso, ang untimely nakakapagod ay ang dahilan upang ihinto ang pagsasanay maagang ng iskedyul. Ang pagkumpleto sa pamamagitan ng "hindi ko magagawa" ay hindi makakatulong upang maibalik ang pisikal na anyo, ngunit maaari patumbahin ng sports mode para sa ilang linggo. Ngunit sa gitna ng baril na ito ng alkitran ay may isang kutsarang honey: bagaman anim na buwan mamaya nagsisimula kang magsanay bilang isang baguhan, ang pagpapanumbalik ng form ay hindi katulad ng paglikha nito mula sa simula. Magiging mas mabilis ang iyong pag-unlad kaysa sa mga tunay na nagsisimula. Subukan na gumawa ng isang iskedyul upang makakuha ng dalawa o tatlong taba ng pag-burn (cardio) mababang intensidad na pagsasanay at isa o dalawang lakas kada linggo. Pagkatapos, upang maabot ang nakaraang antas, kailangan mo ng tungkol sa 8-10 na linggo. Maliban kung, siyempre, hindi mo pinipilit ang pagkarga at hindi nasaktan.
Hatiin ang kalahating taon
Ang sitwasyon ay humigit-kumulang katulad ng sa nakaraang kaso. Hindi lamang mula sa nakaraang tibay, ngunit mula sa lakas, walang natitira. Bukod pa rito, nakalimutan na ng katawan kung ano ang kabutihan, at ang unang isa o dalawang buwan ay kailangang gawing muli ito sa rehimen, sa mga aralin. Pagkatapos lamang ng panahong ito maaari mong gawin ang pagpapanumbalik ng form, dagdagan ang tagal ng pagsasanay at timbang ng timbang.
Ang unang buwan ay kailangang italaga ang pagsasanay ng cardio na mababa ang intensity (pulse 110-125 beats kada minuto) dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo sa loob ng 30-40 minuto. Ang paglalakad, paglangoy, malambot na fitness ay ang lahat na maaari mong kayang bayaran. Ang pagsasayaw, step-aerobics at mga klase na may kumplikadong koordinasyon ay mas mahusay na ipagpaliban: ang koordinasyon, kakayahang umangkop at pakiramdam ng balanse ay kapansin-pansin din sa iyo. Madali cardio ay makakatulong upang magdala ng isang maliit na taba at tubig at ihanda ang mga kalamnan para sa pag-load. Ang pagsasanay sa lakas sa panahong ito para sa iyo ay umiiral lamang sa anyo ng 10-15 minuto ng magagawa na pagsasanay pagkatapos o bago ang cardio o sa anyo ng mga pagsasanay sa umaga. Huwag simulators at timbang, gumana sa bigat ng iyong sariling katawan. Ang mga mababaw na squats, push-ups mula sa tuhod o mula sa bangko, reverse push-up, pag-twist sa press sa sahig ay tutulong sa katawan na ibalik ang magkasanib na gawain ng iba't ibang mga grupo ng kalamnan.
Ang ikalawang buwan. Panahon na para i-extend ang karaniwang cardio sa 50-60 minuto, at mag-ehersisyo kang magdagdag ng mga simpleng pagsasanay na may dumbbells, na may light weight sa simulators, atbp. Kapaki-pakinabang na paghiwalayin ang mga ito sa isang hiwalay na pagsasanay minsan sa isang linggo. Ang mga pagsasanay sa mga simulator (kung saan ang pagkabalisa ay naayos) ay mas mahusay na gawin pagkatapos magsanay sa bigat ng iyong sariling katawan o libreng timbang (dumbbells, leeg bar).
Ikatlo at ikaapat na buwan. Ngayon unti-unting bumalik sa karaniwan na pattern. Ngunit huwag ipakilala ang mga komplikasyon sa parehong panahon sa cardio-training at sa lakas ng pagsasanay. Sabihin, kung ang iyong taba ay nag-load nang mas matindi o mas mahaba, ipagpaliban ang bigat ng timbang sa loob ng ilang linggo, at sa kabaligtaran.
Hatiin ang higit sa isang taon
Kalimutan na minsan ay isang advanced na kalaguyo fitness. Ang pamamaraan mula sa nakaraang sitwasyon ay hindi gagana para sa iyo: narito na kinakailangan na huwag ibalik ang form, ngunit upang magsimula mula sa simula, pagpili ng mga simpleng aralin dalawa o tatlong beses sa isang linggo. Marahil ang iyong memorya ng kalamnan ay mabilis na gumising, at pagkatapos ng ilang buwan maaari mong simulan ang pagpapanumbalik ng tibay, pamamaraan at lakas ayon sa pamamaraan na nakabalangkas sa itaas. Ngunit mas mahusay na huwag mag-focus sa pagbabalik sa lumang programa, ngunit upang labanan para sa pagkakaisa, gamit ang mga bagong diskarte. Matapos ang lahat, sa lahat ng oras na hindi mo tumingin sa bulwagan, isang bagay ang hindi nagpapahintulot sa iyo na makibahagi sa fitness: marahil isang sakit, isang bagong trabaho o ang kapanganakan ng isang bata. Ang lahat ng mga katotohanan ng talambuhay ay maaaring hindi makakaapekto sa iyong pisikal at moral na kondisyon. Huwag mong subukan na pumasok sa parehong ilog sa pangalawang pagkakataon. Mas mahusay na pumunta sa pamamagitan ng fitness testing, matukoy para sa iyong sarili ang naaangkop na workloads at mga gawain - at pumunta!