Ayon sa mga kababaihan, sa panahon ng pagbaba ng timbang, una sa lahat ang pagbaba ng dibdib (ang mataba na tisyu na bumubuo sa batayan ng dibdib, nawawala sa natitirang bahagi ng taba) at ang puwit - minsan ay kahanga-hanga, sila ay "natuyo" kasama ang tiyan at mga hita. Minsan, ang pagkahagis ng isang taba ng taba, ang maluwag na sahig ay biglang natutuklasan na para sa kumpletong kaligayahan, gusto ko pa ring dagdagan ang mga itlog na mukhang masyadong manipis, at gawing mas malapad ang mga balikat. Sa ganitong mga kaso, ang ilang mga diets ay hindi maaaring dispensed sa, kakailanganin mo ng mga klase sa gym. Produksyon ng himnastiko, isang hanay ng mga ehersisyo - ito ang kailangan ng bawat babae.
Tamang taktika
Ang mga nagnanais na mapabuti ang silweta ay dapat magbayad ng pansin sa katotohanan na walang dalawang magkakaibang grupo ng mga pagsasanay na maaaring humantong sa isang pagbaba o, sa kabaligtaran, isang pagtaas ng mga volume. Ang parehong paggalaw ay maaaring gumawa ng katawan maging slimmer o bahagyang mas malawak. Ang buong lihim sa mga kalamnan: kung ang mga ito ay pinananatili lamang sa isang tonus, sila ay natural na mahila tulad ng isang pagpaparusa lino, at, kung pumped, ang mga lugar ng problema ay bilugan. Sa unang kaso, ang mga pagsasanay ay dapat gawin nang walang pasanin o may pinakamababang load (2-3 kg). Sa pangalawang - pawis sa literal na kahulugan ng salita. Ang mga babae ay nagtatayo ng kalamnan na may sapat na lakas, ang lahat ng mga hormone: ang isang mababang antas ng testosterone ay hindi pinapayagan ang mass ng kalamnan na tumaas sa parehong rate bilang mga lalaki. Samakatuwid, ang mga kababaihan ay kailangang magtrabaho sa mga dumbbells, isang body-bar na may timbang na higit sa 5 kg, isang escalator ng mas mataas na tigas.
Bilang karagdagan, upang madagdagan ang lakas ng tunog, dapat mong sundin ang isang espesyal na pagkain, "pagpapakain" ng mga kalamnan na may protina: pagkatapos mag-ehersisyo, kumain ng isang piraso ng dibdib ng manok, isang maliit na cottage cheese o uminom ng protina cocktail. At isa pang pag-iisip: upang madagdagan ang lakas ng tunog, ang mga pagsasanay na ipinakita sa ibaba ay dapat gawin nang dahan-dahan. Ngunit hindi alintana kung kailangan mong kunin ang figure o bigyan ito ng lakas ng tunog, pagsasanay ay dapat na regular: dapat kang magsagawa ng hindi bababa sa 3 beses sa isang linggo.
- Painitin ang mga kalamnan. Bago simulan ang pagsasanay, mag-ehersisyo para sa 5-10 minuto sa anumang cardio o run, tumalon hanggang sa magsimula ka sa pawis.
- Mag-stretch out sa dulo ng session. Ito ay makakatulong na mapanatili ang kalamnan pagkalastiko at pabilisin ang kanilang pagbawi.
- Magpasya kung kailangan mong dagdagan ang mga volume. Kung ang mga kalamnan ay pumped, ang pagkawala ng timbang ay magiging mahirap.
- Isaalang-alang ito. Gumagana nang maayos, nang walang jerks, sa dalawang bilang.
Mga Squat na may fitball
Sinusuportahan ng ehersisyo ang mga kalamnan ng puwit sa isang tono. IP - nakatayo sa pader, paa sa lapad ng mga balikat. Ilagay ang iyong mga binti pasulong at pindutin ang iyong fitball laban sa dingding sa iyong likod, na parang nakasandal ka sa bola. Ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Sa inspirasyon, yumuko ang mga tuhod, bumaba hanggang ang mga hita ay magkapareho sa sahig; huwag pawiin ang iyong mga takong. Sa ibaba ay hindi ka dapat umupo, dahil maaari mong sirain ang kasukasuan ng tuhod. Sa paghinga ay higpitan ang mga puwit at bumalik sa IP. Ang likod ng ibabaw ng gluteus na kalamnan at ang quadriceps na kalamnan ay nagtatrabaho.
Mga Squat na may katawan-bar
IP - kunin ang body-bar na may malawak na mahigpit na pagkakahawak, ilagay ito sa likod ng iyong ulo at ilagay ito sa iyong mga balikat. Blade ang blades. Ang mga binti ng lapad ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Sa mas mababang likod, isang likas na pagpapalihis ay nananatiling. Bumaba, dalhin ang iyong puwit pabalik. Mag-ingat na ang iyong mga tuhod ay hindi umaabot sa ibayo ng daliri. Pag-straining ng gluteal muscles, tumaas. Magbayad ng pansin: lalo na ang katawan-bar ay mas mabibigat, mas maraming mga kalamnan ang magiging. Ang posterior surface ng gluteus na kalamnan at ang quadriceps na kalamnan. Sa panahon ng ehersisyo, siguraduhin na ang iyong mga takong ay hindi lumabas sa sahig.
Mga Squat na may isang suporta sa binti
IP - nakatayo, ang katawan-bar ay nasa mga balikat, ang mga elbow ay tumingin sa sahig. Ang likod ay tuwid, ang balikat blades ay pipi, ang pindutin ay pilit. Ang mga binti ng lapad ng balikat ay hiwalay. Sa pamamagitan ng iyong kanang paa tumagal ng isang hakbang pabalik at ilagay ito sa daliri ng paa. Pagbaba ng timbang ng katawan sa kaliwang binti. Bend ang iyong mga tuhod at bumaba, paghila ng pelvis pabalik hanggang sa ang hita ng kaliwang binti ay magkapareho sa sahig. Mabagal bumalik sa I. Magsagawa ng 10-12 squats, pagkatapos ay palitan ang iyong binti. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang bahagyang ikot ang puwit. Gumagana ang gluteal, quadriceps at hamstring. Magbayad ng pansin: kapag humagupit ka, ang likod ay nananatiling tuwid, hindi bilugan. Pinahihintulutan ka ng ehersisyo na bawasan ang dami ng mga puwit, ngunit kung nakalagay mo sa weighting, ang mga kalamnan ng glute, sa kabaligtaran, ay lalong madaragdagan. - ^ Gumagawa ang mga kalamnan ng gluteal at mga hamstring na kalamnan.
Inaangat ang balakang, nakahiga sa fitball
IP - nakahiga sa fitball sa iyong tiyan, mga kamay sa sahig. Ang nakabukas na kaliwang binti ay nakatayo sa daliri, na tumutulong upang mapanatili ang balanse. Ang kanang binti ay baluktot sa tuhod, ang takong ay itinuturo sa kisame, ang daliri ng paa ay hinila sa iyo. Alisin ang hita mula sa fitball at iangat ito, itulak ang sakong. Bumalik sa IP nang hindi nakakarelaks ang mga kalamnan. Gumawa ng 10-12 repetitions at baguhin ang iyong paa.
Push-ups sa dais
IP - tumayo sa iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga armas bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang tama ay nakasalalay sa step-platform (sa bahay maaari itong mapalitan ng isang makapal na aklat), ang mga daliri ay tumuturo sa loob. Panatilihin ang katawan mula sa itaas patungo sa mga tuhod na bumubuo ng isang tuwid na linya na walang bends. Sa inspirasyon, yumuko ang iyong mga elbow at babaan ang katawan. Ang mga elbows ay kumalat (kung sila ay bumalik, ang load ay hindi sa pektoral kalamnan, ngunit sa triseps). Magsagawa ng 10-15 push-up at i-turn sa paligid upang maisagawa ang mga pagsasanay, nakahilig sa hakbang sa iyong kaliwang kamay. Gumagana ang pectoral na kalamnan.
Deadlift
IP - kunin ang katawan-bar na may tuwid na mahigpit na pagkakahawak at babaan ito sa harap mo. Ang mga binti ng lapad ng balikat, ang mga tuhod ay bahagyang baluktot. Ikiling ang katawan pasulong, iingat ang natural na pagpapalihis sa rehiyon ng baywang hanggang ang katawan ay magkapareho sa sahig. Pakiramdam ang mga kalamnan sa likod ng pilay ng hita. Bumalik sa I. P. Pansinin na ang leeg at ulo ay isang pagpapatuloy ng katawan: kapag ang tilted, ang paningin ay dapat na itinuro hindi pasulong (upang maaari mong sirain ang cervical vertebrae), ngunit sa sahig. Ang mga kalamnan ng gluteal at mga kalamnan sa likod ay gumagana. Subukan upang maabot ang tuktok sa IP Makushka, at ipasa sa dulo ng punto.
Gumuhit ng mga sakong sakong
Tumutulong ang pagsasanay upang epektibong makayanan ang mga breeches. IP - nakahiga sa kanyang tagiliran; Ang katawan at mga binti ay bumubuo ng anggulo na 90 degrees. Ang mas mababang binti ay baluktot, ang itaas na binti ay nakasuot, nakapatong sa daliri. Ang takong ay tumitingin. Itaas ang isang pinahabang binti sa itaas ng sahig at manatili sa posisyon na ito sa loob ng ilang segundo. Upang gawing mas kumplikado ang gawain, gumuhit ng isang sakong, nang hindi nakabukas ang sahig, ng ilang maliliit na lupon. Magsagawa ng 20-25 repetitions at palitan ang iyong binti. Ang mga kalamnan ng panlabas na ibabaw ng hita ay nagtatrabaho. Huwag mahulog sa iyong panig, siguraduhin na ang iyong likod ay tuwid, at ang pindutin ay tense.
Tumaas sa medyas
Ang manipis na caviar ay hindi laging maganda. Upang dagdagan ang mga ito, maaari mong gawin ang isang simpleng ehersisyo - upang umakyat sa medyas, at para sa mas higit na kahusayan gawin ito sa dais. IP-stand sa platform sa tabi ng pader upang sandalan ang isang kamay. Ilagay ang iyong pangalawang kamay sa iyong sinturon. Ang bigat ng katawan ay inililipat sa kanang binti, ang kaliwang liko. Sa pagbuga, tumaas sa daliri. Sa inspirasyon, bumaba. Gawin ang ehersisyo ng 50 beses, pagkatapos ay baguhin ang iyong paa at ulitin ang rises sa iyong kaliwang paa. Gumawa ng hindi bababa sa 3 pamamaraang bawat ehersisyo. Gumagana ang mga kalamnan ng guya. Ang pag-eehersisyo na ito sa walang kaso ay hindi maisasagawa ng mga taong may malalaking mga binti.
Paghila ng expander sa dibdib
IP - tiklopin ang expander sa kalahati, hawakan ang mga handle sa parehong mga kamay, at tumayo gamit ang iyong mga paa sa gitna nito. Sa pagbuga, maghugas ng mga elbows sa mga panig at hilahin ang mga brushes sa antas ng solar na sistema ng mga ugat. Pagkatapos, sa paglanghap, bumalik nang maayos sa IP. Agad na simulan ang paghila ng iyong mga armas hanggang sa iyong dibdib muli. Huwag iangat ang mga balikat. Gawin ang 10-15 repetitions. Upang magsimula, harapin ang isang expander na may dilaw na humahawak o isang load ng 2.5 kg. Kung nais mong dagdagan ang iyong mga balikat, gumamit ng isang expander na may higit na tigas. Gumagana ang mga kalamnan ng balikat. Ang pulso magkasanib sa panahon ng ehersisyo ay hindi dapat yumuko.
Ang pagpapataas ng binti, nakahiga sa fitball
IP - bumaba sa iyong mga tuhod. Yakapin ang fitball sa iyong kaliwang kamay at magsinungaling dito patagilid. Ang kanang paa ay dapat na itabi upang bumuo ng isang tuwid na linya sa katawan. Pag-straining ng iyong hip, pilasin ang iyong kanang paa mula sa sahig. Huwag itataas ang taas, ang distansya sa pagitan ng daliri at ang sahig ay dapat na 15-20 cm.
Pagpapalaki ng binti na may katawan-bar
IP-lyagte sa banig, sa kaliwang bahagi. Ang kaliwang paa ay maluwag sa sahig; tama, baluktot sa tuhod, nakatayo sa sahig, pagtulong upang mapanatili ang balanse. Ilagay ang isang dulo ng katawan-bar sa gitna ng paa ng kaliwang binti, at i-hold ang kabilang dulo sa kanang kamay upang ang katawan-bar ay hindi gumulong. Itaas ang iyong kaliwang paa, pakiramdam kung paano gumagana ang mga kalamnan ng balakang. Ulitin ang pag-akyat ng 10-15 beses, pagkatapos ay i-on at sundin ang ehersisyo sa iyong kanang paa. Ang mga kalamnan ng panloob na ibabaw ng hita ay nagtatrabaho. Sock ang daliri ng paa ng trabaho, huwag mag-relaks ang mga kalamnan.
Pagpapalawak ng mga kamay
I.P.-lyagte sa elevation. Dalhin ang katawan bar sa isang tuwid, makitid na mahigpit na pagkakahawak. Ituwid ang iyong mga armas sa itaas ng dibdib. Hilahin sa tiyan, pindutin nang mahigpit ang baywang laban sa step-platform. Lumanghap, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Mag-ingat: huwag mag-spring paggalaw, kung hindi man maaari mong makapinsala sa joint ng balikat. Sa pagbuga, bumalik sa IP. Para sa mga nagsisimula, mas mahusay na kumuha ng isang light body-bar o dumbbells para sa pagsasanay na ito. Gumagana ang pectoral na kalamnan. Bigyang-pansin ang mga sensasyon sa mga joints ng balikat, iwasan ang mga biglaang paggalaw.